Lezioni alimentari per guadagnare muscoli

SPECIALE

8 lezioni alimentari per guadagnare muscoli

AZIONI FACILI PER GRANDI RISULTATI

DI MICHAEL BERG, SCA, CPT

Pubblicato su Olympian's Maximum Fitness @2010

Solo quando da adulti si ripensa a quando andavamo a scuola si capisce che da ragazzi le cose non erano poi così male come pensavamo. I compiti erano facili, la merenda creava pochi problemi a parte il posto dove tenerla durante le lezioni e i confronti durante la ricreazione. Vi ricordate la ricreazione? Erano quei pochi minuti in cui giocavate. Niente a che vedere con il bere caffè e lamentarsi con i colleghi. Quelli erano bei tempi e studiare era una cosa facile.

     Spesso diventare adulto significa che i giorni di apprendimento diventano pochi e rari. Maximum Fitness lo sa ed ecco perché ci sforziamo affinché questa lezione sia agevole, anche se forse non spensierata come la ricreazione.

     La lezione di oggi è: come mangiare. Sì, lo sappiamo che pensate di sapere già come mangiare ma dopo questa lezione saprete tutto il necessario su alimenti e integratori per accertarvi che gli sforzi in palestra non vadano sprecati. Quindi fate attenzione: si ritorna a scuola.

LEZIONE 1

GRASSI

I grassi svolgono un ruolo molto preciso. Quando vi allenate per periodi lunghi, il corpo utilizza i grassi quando le riserve di glicogeno si sono esaurite. Mentre l’attività fisica molto intensa dipende dai carboidrati, l’attività fisica a intensità media-bassa, come l’allenamento con i pesi, utilizza maggiormente i grassi come carburante, ecco perché è importante assumere un po’ di grassi con la dieta.

     Detto questo, in generale, potete trarre i grassi (che devono rappresentare il 10-20% dell’assunzione calorica giornaliera) dagli alimenti proteici, per esempio il grasso presente nella carne di manzo, pollo e tacchino. Questo però non significa che dovreste evitare qualsiasi altra fonte di grassi, perché alcuni tipi possono essere estremamente utili.

     Per esempio, gli acidi grassi omega-3 (che si trovano nel pesce e nella frutta secca) possono favorire la riparazione muscolare. Il dott. Shawn Talbott, direttore di SupplementWatch.com e autore di Natural Solutions for Pain-Free Living (Currant Book, 2006), consiglia di mangiare olio di pesce la sera prima di andare a letto. “In questo modo, durante il sonno gli acidi grassi possono bilanciare l’infiammazione causata dall’allenamento nel corpo e ricostruire i tessuti”, dice Talbott.

LEZIONE 2

PROTEINE

Per costruire una quantità apprezzabile di muscolo, dovete concentrarvi sull’obiettivo in palestra e in cucina, che è da dove arrivano le proteine. Questo nutriente fondamentale è l’elemento costitutivo di cui il corpo ha bisogno per sviluppare massa muscolare.

     Le proteine assunte sono disgregate in amminoacidi durante la digestione e l’assorbimento. Poi il corpo usa questi amminoacidi per molte cose diverse, come costruire tessuti ed enzimi necessari per il metabolismo e, cosa più importante per questa discussione, creare muscolo. Ecco perché dovreste assumere una qualche forma di proteine a ogni pasto.

     Quanto è abbastanza? “Sono necessari 2-2,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, suddivisi su 5-8 pasti”, dice Chris Aceto, CEO della Procard Nutrition (www.procardnutrition.com) e consulente di bodybuilder agonisti d’élite da oltre 20 anni. Come percentuale, le proteine dovrebbero rappresentare il 30% circa dell’assunzione calorica totale giornaliera.

     Non è solo la quantità a essere importante: anche quando si mangia, per esempio dopo l’allenamento con i pesi, è altrettanto importante. Il dott. Mike Saunders, direttore dello Human Performance Laboratory alla James Madison University di Harrisonburg, Virginia, consiglia di assumere proteine con carboidrati (cibi interi o integratori) entro i 30 minuti successivi una sessione di allenamento intensa per avviare il processo di recupero del corpo. “Alimentandovi nei pressi dell’allenamento state preparando il corpo per la sessione successiva”, dice Saunders. Quindi mettete nella borsa un frullato già pronto o della polvere da mischiare con l’acqua.

     Buone fonti di proteine comprendono la carne bianca senza pelle di pollo e tacchino, il pesce, tagli magri di manzo (lombata e filetto), frullati proteici, prodotti a base di soia, latticini magri, fagioli e albumi.

LEZIONE 3

ACQUA

Molte persone vivono in stato costante di disidratazione, un errore gravissimo quando si cerca di trasformare il fisico. Quando la disidratazione supera l’1-2% del peso corporeo, la capacità di lavoro fisico e la prestazione sono molto compromesse. Allenamenti scadenti equivalgono a risultati scadenti.

     Sebbene sia vero che gran parte delle bevande (anche le cola e il caffè) possono aiutarvi a mantenervi idratati, riflettete su questo: numerosi studi scientifici mostrano che gran parte delle bevande ha scarse proprietà sazianti, come dimostrato da uno studio che ha scoperto che i soggetti che hanno bevuto una bevanda di frutta zuccherata da 450 calorie hanno guadagnato una quantità significativa di peso (e non del tipo buono), mentre i soggetti che hanno tratto la stessa quantità di calorie dal cibo non hanno guadagnato peso.

     Ovviamente, alcune bevande ricche di calorie (soprattutto i frullati proteici) sono appropriate. Ma per soddisfare i bisogni di idratazione, preferite più spesso la bevanda senza calorie definitiva: l’acqua. È necessaria affinché i sistemi metabolici e fisiologici funzionino in modo ottimale. Come sapete se state bevendo abbastanza? Un segno è rappresentato dal fatto se dovete andare al bagno spesso e continuate a bere per compensare quello che avete perso. Cosa molto importante, non aspettate di avere sete per bere, perché potrebbe essere troppo tardi.

LEZIONE 4

CARBOIDRATI

Da un punto di vista nutrizionale, i carboidrati sono forse l’elemento più essenziale di qualsiasi dieta salubre e svolgono un ruolo fondamentale: senza di essi il corpo non riuscirebbe a funzionare in modo ottimale dentro e fuori della palestra.

     Siccome vi allenate con i pesi, dovete puntare a trarre il 50-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati. “Se non mangiate abbastanza carboidrati perché seguite una dieta rigida, il corpo non può trasformarsi perché non vi allenate abbastanza duramente per andare dal punto A al punto B”, avverte Aceto. “Non abbiate timore dei carboidrati: ne avete bisogno se l’obiettivo è la crescita”.

     Se praticate anche attività di durata come la corsa, il ciclismo o il nuoto per oltre 60 minuti consecutivi, sappiate che queste attività esauriscono il glicogeno epatico e muscolare (la forma depositata di glucosio) e avrete bisogno di più carboidrati per alimentare l’allenamento senza cannibalizzare i guadagni muscolari. Se non aumentate l’assunzione di carboidrati il corpo preleverà proteine dai muscoli per alimentare i vostri sforzi.

     Il tipo di carboidrati che assumete è molto importante. In generale, è possibile separare i carboidrati in due gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici, come succo di frutta, caramelle, pane bianco e bevande gassate, sono assorbiti velocemente nel corpo e fanno impennare i livelli glicemici. I carboidrati semplici sono adatti per dopo l’allenamento per ricaricare le riserve energetiche esaurite, però è necessario limitarli. Invece, fanno parte dei carboidrati complessi la farina d’avena, gli alimenti integrali, gli ortaggi, i fagioli e le lenticchie. Il corpo impiega più tempo a digerire questi alimenti, ciò stabilizza i livelli glicemici e permette di guadagnare in modo ottimale. Prevalentemente, l’assunzione di carboidrati deve essere rappresentata da carboidrati complessi.

LEZIONE 5

INTEGRATORI

La scienza ha rivoluzionato l’alimentazione sportiva, facilitando il compito di alimentare il corpo con quanto necessario per guadagnare muscolo. Fra i prodotti da acquistare ci sono frullati proteici, barrette proteiche, glutammina, creatina e amminoacidi ramificati (BCAA).

     Siccome può essere difficile trarre tutte le proteine dal cibo, specialmente quando si ha poco tempo a disposizione, i frullati e le barrette possono fare la differenza nella dieta. Scegliete prodotti che presentano una miscela di siero e caseina perché offrono un apporto costante e prolungato di proteine ai muscoli (le proteine del siero sono digerite velocemente mentre la caseina si disgrega più lentamente). La creatina può aumentare la potenza a breve termine (perfetto per l’allenamento con i pesi) e la glutammina facilita il recupero e può anche coadiuvare il sistema immunitario. Infine, fornendo al corpo BCAA (leucina, valina e isoleucina) contrasterete la disgregazione del tessuto muscolare (vedere il “Piano integrativo fondamentale” qui sotto per un programma giornaliero che comprende tutti questi ingredienti).

LEZIONE 6

CALORIE

Se il vostro obiettivo è aumentare le dimensioni ed essere più imponenti fisicamente, avrete bisogno di calorie in eccesso per guadagnare massa. Ciò significa mangiare più di quanto bruciate e anche allenarsi in modo duro e pesante, altrimenti guadagnerete soltanto grasso.

     Possono essere necessari un po’ di tentativi per determinare di quante calorie avete bisogno per cominciare a vedere risultati perché i fabbisogni calorici sono molto personali. Per capire di quante calorie avete bisogno ogni giorno per crescere, usate questa formula semplice: moltiplicate il peso corporeo per 33-40 (un uomo di 68 kg ha bisogno di 2.250-2.700 calorie al giorno).

     Se seguite questa indicazione ma ancora non crescete, dovrete valutare attentamente quello che state mangiando, forse non mangiate con costanza quanto pensate o forse dovete assumere 200-500 calorie in più al giorno, provate queste cose per una o due settimane per volta vino a vedere dei risultati.

     Volete perdere peso? Dovete fare l’opposto di chi vuole guadagnare: spendete più calorie di quante ne assumete. Qui il problema è che ridurre le calorie in modo troppo drastico può rallentare il metabolismo perché il corpo impara a funzionare con meno carburante. Provate a moltiplicare il peso corporeo per 26 come obiettivo calorico di massima. Se vi sembra di perdere troppo peso (oltre 1,5 kg la settimana), incrementate le calorie assunte. Perdere troppo peso può sembrare una cosa positiva, solitamente però significa perdere anche muscolo prezioso insieme al grasso.

LEZIONE 7

MOMENTO

Adesso che avete tutti gli strumenti alimentari di cui avete bisogno, dovete organizzarli per farli funzionare. Che speriate di perdere o di guadagnare peso è opinione comune che dovreste mangiare frequentemente, circa 5-8 volte al giorno, ogni 2-3 ore.

     Quando organizzate i pasti, programmate un pasto piccolo 1,5-2 ore prima della sessione di allenamento. Deve contenere una quantità moderata di carboidrati complessi e proteine e pochi grassi, una miscela che vi darà l’energia e la concentrazione mentale per eseguire un allenamento intenso. Per esempio, se volete guadagnare massa muscolare, mangiate un panino o della farina d’avena con degli albumi strapazzati. Se cercate di perdere grasso, limitatevi a un frutto e a del formaggio magro.

     Qualunque obiettivo stiate perseguendo, dovrete mettere nel corpo un po’ di nutrienti essenziali entro i 30 minuti successivi l’allenamento. Mangiate un frullato sostituto di pasto e un frutto, o un panino con del tacchino a fette, o una patata in forno con formaggio magro e salsa, o farina d’avena con polvere proteica e un po’ di frutta fresca. Puntate ad assumere 300-400 calorie, magari un po’ di più se state cercando di guadagnare peso. Ripristinerete i livelli di glicogeno, preverrete il superallenamento e metterete i muscoli sulla strada del recupero e della crescita.

     Infine, se volete costruire una base di muscoli, dovete essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. Per quanto riguarda l’alimentazione, ciò significa adottare un programma alimentare fattibile. Prendendo in considerazione tutto quanto detto in questo articolo, ricordatevi che essere troppo rigidi vi indurrà probabilmente a fare una grande abbuffata d’evasione al termine di un periodo di privazioni oppure vi indurrà a mollare facendovi preferire il divano per un pomeriggio di inattività e abbuffata. Il progetto deve essere strutturato ma deve prevedere anche un po’ di spontaneità. Dopotutto, siamo ragazzi… quando è stata l’ultima volta che abbiamo seguito alla lettera i consigli dell’insegnante?

LEZIONE 8

VITAMINE E MINERALI

Un integratore giornaliero multivitaminico e multiminerale può aiutare a garantire che le basi alimentari siano a posto e aiutare il corpo a tenere alla larga le malattie (pensateci, se siete a letto malati non potete essere in palestra a costruire muscolo) e a recuperare dalle sessioni di allenamento intense presenti nel vostro programma.

     Se volete fare ancora di più, potete anche aggiungere una miscela giornaliera di antiossidanti con 1.000 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E 90 µg di selenio, che, secondo uno studio pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, può aiutare a ridurre gli scarti metabolici prodotti dallo stress muscolare, a ridurre l’indolenzimento muscolare ritardato e accelerare il recupero. Sebbene un po’ di danno a breve termine ai tessuti sia una parte essenziale della costruzione muscolare, danni eccessivi possono rallentare il processo. Dovete anche prendere in considerazione della vitamina D extra perché ricopre un ruolo essenziale nella costruzione muscolare, in quanto si lega a recettori specifici nelle cellule muscolari per aumentare la contrazione muscolare e la sintesi proteica. Per accertarvi di avere abbastanza vitamina D, assumete 1.000 UI al giorno di colecalciferolo o vitamina D3.

ESAME FINALE

Volete sapere se siete pronti a superare l’esame? Pensate di poter passare? I risultati dipendono da quanto bene implementate queste otto lezioni nel vostro piano alimentare giornaliero in combinazione con un piano di allenamento solido.

 

PIANO DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE FONDAMENTALE

INTEGRATORE	MOMENTO DEL GIORNO	DOSE consigliata da Maximum Fitness
Multivitaminico/ multiminerale	Mattina	Come consigliato sulla conf.
Miscela di antiossidanti: Vitamina C Vitamina E Selenio	Mattina o pre-nanna	1.000 mg 400 UI 90 µg
Vitamina D	Mattina o pre-nanna	1.000 UI
Polvere con siero e caseina	Con o al posto di un pasto	30-40 g
Barretta proteica	Con o al posto di un pasto	1 barretta
Creatina	Mattina, pre- e postallenamento	10 g
Glutammina	Mattina, pre- e postallenamento	5 g
Amminoacidi ramificati (BCAA)	Mattina, pre- e postallenamento	20 g

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