26 novembre 2017

Un integratore utile per gli Over 40: il Coenzima Q10

di Jerry Brainum

Il coenzima Q10 non è considerato una vitamina e neanche un nutriente essenziale dato che il corpo umano può produrlo a partire da due aminoacidi, tirosina e fenilalanina. Il processo richiede la presenza di piridossina, o vitamina B6. Alcuni studi mostrano che, invecchiando, il fegato (in cui il coenzima è sintetizzato) riesce a produrre meno Q10.



Altri studi mostrano che un integratore di Q10 può aiutare a curare malattie legate all’invecchiamento, come il morbo di Parkinson e lo scompenso cardiaco congestizio. Il Q10 protegge contro il Parkinson perché fornisce potenti effetti antiossidanti nel cervello. Una teoria sostiene che la causa della malattia sia un eccesso di ferro accumulato nel cervello, che causa reazioni ossidative. Nella substantia nigra cerebrale, l’area in cui è prodotto il neurotrasmettitore dopamina, le reazioni ossidative in eccesso distruggono selettivamente i neuroni, ma sembra che grandi dosi di Q10 smorzino questa ossidazione fuori controllo, proteggendo le cellule cerebrali coinvolte.

Il Q10 agisce nei mitocondri cellulari favorendo il trasporto degli elettroni; ciò significa che è coinvolto nella sintesi dell’adenosina trifosfato (o ATP), la fonte di energia immediata per tutte le cellule corporee. Tuttavia, dato che servono grandi quantità di ossigeno per produrre l’ATP, è inevitabile che si creino più radicali liberi, sottoprodotti del metabolismo dell’ossigeno formati da elettroni spaiati che tendono a combinarsi con altri elettroni, provocando molti danni. Grazie alla sua azione antiossidante, il Q10 previene i danni dei radicali liberi alle parti sensibili della cellula, compresa la membrana e la parte più interna dei mitocondri. Questo ha implicazioni enormi per la protezione della salute di molte cellule e tessuti.

Si pensa che il Q10 sia utile per la cura dello scompenso cardiaco congestizio grazie al suo ruolo nella produzione di ATP perché la malattia causa un collasso parziale delle cellule del cuore, che non riescono a produrre abbastanza energia da sostenere completamente l’attività cardiaca. Sembra, però, che la somministrazione di integratori di Q10 a malati di cuore potenzi la debole sintesi di ATP nei cuori colpiti dalla malattia.


Un altro uso del Q10 nell’ambito delle malattie cardiovascolari è legato alla diffusione dell’uso di statine per ridurre i lipidi ematici alti: le statine smorzano un enzima che produce il colesterolo nel fegato, ma il meccanismo usato per questo processo è lo stesso che porta alla formazione di Q10, quindi chi assume questi farmaci può sviluppare una carenza del coenzima. Uno dei segnali è la miopatia, o distruzione delle cellule muscolari. Sembra che associare le statine con un integratore di Q10 possa risolvere il problema.

L’uso del Q10 in ogni cellula del corpo ha portato a chiamarlo ubiquinone, perché è ubiquo, cioè si trova ovunque. Il Q10 è concentrato soprattutto nelle ipoproteine a bassa densità (LDL), il principale trasportatore del colesterolo nel sangue. Benché si ritenga che un aumento delle LDL sia un forte fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, in realtà queste proteine sono pericolose solo quando sono ossidate. La funzione del Q10 nelle LDL è prevenirne l’ossidazione.


Tuttavia, quando questo avviene il Q10 è la prima parte delle LDL a essere ossidata, quindi, in questo senso, può essere visto come la prima linea difensiva contro l’ossidazione delle LDL. Inoltre, quando altri antiossidanti alimentari (come le vitamine C ed E) si ossidano, si convertono anch’essi in ossidanti, ma se è presente anche un livello sufficiente di Q10, il coenzima li riconverte in antiossidanti, donando loro un elettrone.

Dal punto di vista atletico, la ricerca sul Q10 ha avuto esiti paradossali, con alcuni studi che hanno mostrato effetti positivi e altri in cui i benefici erano minimi o nulli. Uno dei problemi degli integratori di Q10 è che il corpo ha difficoltà ad assorbirli. Di solito ne assorbe solo il 10% circa e maggiore è la dose assunta, minore è la percentuale di assorbimento. Formule più nuove come l’ubiquinolo, una forma ridotta di ubiquinone, hanno un assorbimento 7 volte maggiore degli integratori standard, ma costano quasi il doppio. Alcuni studi suggeriscono che l’ubiquinolo sia migliore per chi ha più di 40 anni perché, come abbiamo detto, è all’incirca da quell’età che la produzione di Q10 si riduce e, inoltre, l’ubiquinolo è assorbito più facilmente.

Una meta-analisi (cioè un esame di studi già pubblicati) sull’uso ergogenico (o atletico) del Q10 ha scoperto che 6 studi hanno riscontrato dei benefici, mentre 5 non ne hanno trovato alcuno. In un altro studio, soggetti maturi hanno assunto una dose di 300 mg di integratore di Q10 al giorno, per un mese. Biopsie muscolari hanno mostrato che, negli adulti che hanno assunto Q10, l’espressione genetica nei muscoli ha subito alcune variazioni che hanno portato a una conversione delle fibre muscolari a contrazione lenta in fibre a contrazione rapida. Questo è interessante perché le fibre a contrazione rapida forniscono la maggior parte della forza e della massa muscolare.

Con l’età e la carenza di attività fisica, questo tipo di fibre si riduce e le fibre a contrazione lenta, più deboli, prendono il sopravvento. Quindi, favorire le fibre a contrazione rapida aiuterebbe a preservare la forza e la mobilità negli individui maturi.

E chi ha meno di 40 anni? Gli integratori di Q10 offrono anche a loro benefici atletici o muscolari? Un nuovo studio ha esaminato la questione1. A differenza degli studi precedenti sugli effetti ergogenici del Q10, questo ha preso in esame l’attività fisica ad alta intensità: in particolare un gruppo di atleti allenati ha corso lungo la strada montuosa più scoscesa d’Europa. È difficile allenarsi a un’intensità maggiore perché il percorso era lungo 50 km, più di una maratona su 42 km e, in più, in salita! I corridori hanno assunto il Q10 o un placebo. L’obiettivo era vedere se gli integratori di Q10 riducevano il danno muscolare dovuto all’ossidazione e all’infiammazione in eccesso.

Invece di assumerne 1 o 2 dosi più abbondanti, gli atleti ne hanno ingerito una dose ridotta, solo 30 mg, 2 giorni prima della corsa insieme alla cena, 3 capsule con ognuno dei 3 pasti il giorno prima della gara, una il giorno dell’evento e una un’ora prima di sottoporsi a un test fisico. È probabile che le dosi ridotte abbiano migliorato l’assorbimento. Inoltre, anche se lo studio non ne parla, il Q10 va assunto insieme a un pasto ricco di grassi per garantirne l’assorbimento.

I risultati hanno mostrato che il gruppo Q10 aveva livelli inferiori di creatinina, un marcatore del danno muscolare dopo l’attività fisica. Benché il Q10 non abbia modificato molto i lipidi ematici rispetto al placebo, ha aumentato leggermente i trigliceridi; durante l’attività fisica prolungata questo ha effetti ergogenici perché fornisce energia e, inoltre, aiuta a preservare le limitate riserve di glicogeno muscolare.

Sembra che il Q10 abbia anche ridotto notevolmente le reazioni ossidative, prevenendo i danni alle membrane cellulari e questo, a sua volta, riduce l’indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica. Inoltre, il Q10 ha smorzato l’attività dell’ossido di azoto (ON) che, durante l’allenamento, aumenta il diametro dei vasi sanguigni e, quindi, il trasporto di sangue e ossigeno verso i muscoli allenati. In grandi quantità, però, l’ON si converte in radicale libero, danneggiando le cellule e, in particolare, il DNA. In questo studio, il Q10 ha protetto contro i danni al DNA indotti da alti livelli di ON.

Un forte stress ossidativo, come quello risultante dall’attività fisica ad alta intensità, induce anche un grande rilascio di citochine infiammatorie, proteine collegate alla funzione immunitaria che, in molti casi, favoriscono l’infiammazione. Sappiamo che l’infiammazione muscolare eccessiva causa la disgregazione dei muscoli, tanto che si ritiene che l’aumento di una delle citochine infiammatorie, il fattore di necrosi tissutale-alfa (TNF-a), sia una delle prime cause della perdita muscolare legata all’invecchiamento. Il TNF-a aumenta con l’infiammazione corporea, che è più comune negli anziani.

Lo studio mostra che il Q10 ha smorzato l’attività delle citochine infiammatorie e, soprattutto, del TNF-a, attenuando il rilascio del fattore nucleare kappa-B, che stimola la secrezione di queste citochine nel corpo.

Quindi, se vi allenate intensamente, un integratore di Q10 può aiutarvi a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione, soprattutto se avete più di 40 anni perché è da quell’età che il corpo sintetizza meno Q10. Potete ricavare piccole quantità di Q10 da alimenti come carne, pesce e uova, ma in media la dose proveniente dalla sola dieta è di circa 10 mg al giorno. Per lo sport, ne servono 100-300 mg al giorno in dosi separate, sempre assunte con una fonte di grassi.

Riferimenti:

1 Diaz-Castro, J., et al. (2012). Coenzyme Q10 supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise. Eur J Nut. In press.

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21 novembre 2017

Lezioni alimentari per guadagnare muscoli



SPECIALE

8 lezioni alimentari per guadagnare muscoli

AZIONI FACILI PER GRANDI RISULTATI

DI MICHAEL BERG, SCA, CPT
Pubblicato su Olympian's Maximum Fitness @2010

Solo quando da adulti si ripensa a quando andavamo a scuola si capisce che da ragazzi le cose non erano poi così male come pensavamo. I compiti erano facili, la merenda creava pochi problemi a parte il posto dove tenerla durante le lezioni e i confronti durante la ricreazione. Vi ricordate la ricreazione? Erano quei pochi minuti in cui giocavate. Niente a che vedere con il bere caffè e lamentarsi con i colleghi. Quelli erano bei tempi e studiare era una cosa facile.
     Spesso diventare adulto significa che i giorni di apprendimento diventano pochi e rari. Maximum Fitness lo sa ed ecco perché ci sforziamo affinché questa lezione sia agevole, anche se forse non spensierata come la ricreazione.
     La lezione di oggi è: come mangiare. Sì, lo sappiamo che pensate di sapere già come mangiare ma dopo questa lezione saprete tutto il necessario su alimenti e integratori per accertarvi che gli sforzi in palestra non vadano sprecati. Quindi fate attenzione: si ritorna a scuola.


LEZIONE 1


GRASSI

I grassi svolgono un ruolo molto preciso. Quando vi allenate per periodi lunghi, il corpo utilizza i grassi quando le riserve di glicogeno si sono esaurite. Mentre l’attività fisica molto intensa dipende dai carboidrati, l’attività fisica a intensità media-bassa, come l’allenamento con i pesi, utilizza maggiormente i grassi come carburante, ecco perché è importante assumere un po’ di grassi con la dieta.
     Detto questo, in generale, potete trarre i grassi (che devono rappresentare il 10-20% dell’assunzione calorica giornaliera) dagli alimenti proteici, per esempio il grasso presente nella carne di manzo, pollo e tacchino. Questo però non significa che dovreste evitare qualsiasi altra fonte di grassi, perché alcuni tipi possono essere estremamente utili.
     Per esempio, gli acidi grassi omega-3 (che si trovano nel pesce e nella frutta secca) possono favorire la riparazione muscolare. Il dott. Shawn Talbott, direttore di SupplementWatch.com e autore di Natural Solutions for Pain-Free Living (Currant Book, 2006), consiglia di mangiare olio di pesce la sera prima di andare a letto. “In questo modo, durante il sonno gli acidi grassi possono bilanciare l’infiammazione causata dall’allenamento nel corpo e ricostruire i tessuti”, dice Talbott.

LEZIONE 2


PROTEINE

Per costruire una quantità apprezzabile di muscolo, dovete concentrarvi sull’obiettivo in palestra e in cucina, che è da dove arrivano le proteine. Questo nutriente fondamentale è l’elemento costitutivo di cui il corpo ha bisogno per sviluppare massa muscolare.
     Le proteine assunte sono disgregate in amminoacidi durante la digestione e l’assorbimento. Poi il corpo usa questi amminoacidi per molte cose diverse, come costruire tessuti ed enzimi necessari per il metabolismo e, cosa più importante per questa discussione, creare muscolo. Ecco perché dovreste assumere una qualche forma di proteine a ogni pasto.
     Quanto è abbastanza? “Sono necessari 2-2,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, suddivisi su 5-8 pasti”, dice Chris Aceto, CEO della Procard Nutrition (www.procardnutrition.com) e consulente di bodybuilder agonisti d’élite da oltre 20 anni. Come percentuale, le proteine dovrebbero rappresentare il 30% circa dell’assunzione calorica totale giornaliera.
     Non è solo la quantità a essere importante: anche quando si mangia, per esempio dopo l’allenamento con i pesi, è altrettanto importante. Il dott. Mike Saunders, direttore dello Human Performance Laboratory alla James Madison University di Harrisonburg, Virginia, consiglia di assumere proteine con carboidrati (cibi interi o integratori) entro i 30 minuti successivi una sessione di allenamento intensa per avviare il processo di recupero del corpo. “Alimentandovi nei pressi dell’allenamento state preparando il corpo per la sessione successiva”, dice Saunders. Quindi mettete nella borsa un frullato già pronto o della polvere da mischiare con l’acqua.
     Buone fonti di proteine comprendono la carne bianca senza pelle di pollo e tacchino, il pesce, tagli magri di manzo (lombata e filetto), frullati proteici, prodotti a base di soia, latticini magri, fagioli e albumi.

LEZIONE 3


ACQUA

Molte persone vivono in stato costante di disidratazione, un errore gravissimo quando si cerca di trasformare il fisico. Quando la disidratazione supera l’1-2% del peso corporeo, la capacità di lavoro fisico e la prestazione sono molto compromesse. Allenamenti scadenti equivalgono a risultati scadenti.
     Sebbene sia vero che gran parte delle bevande (anche le cola e il caffè) possono aiutarvi a mantenervi idratati, riflettete su questo: numerosi studi scientifici mostrano che gran parte delle bevande ha scarse proprietà sazianti, come dimostrato da uno studio che ha scoperto che i soggetti che hanno bevuto una bevanda di frutta zuccherata da 450 calorie hanno guadagnato una quantità significativa di peso (e non del tipo buono), mentre i soggetti che hanno tratto la stessa quantità di calorie dal cibo non hanno guadagnato peso.
     Ovviamente, alcune bevande ricche di calorie (soprattutto i frullati proteici) sono appropriate. Ma per soddisfare i bisogni di idratazione, preferite più spesso la bevanda senza calorie definitiva: l’acqua. È necessaria affinché i sistemi metabolici e fisiologici funzionino in modo ottimale. Come sapete se state bevendo abbastanza? Un segno è rappresentato dal fatto se dovete andare al bagno spesso e continuate a bere per compensare quello che avete perso. Cosa molto importante, non aspettate di avere sete per bere, perché potrebbe essere troppo tardi.

LEZIONE 4


CARBOIDRATI

Da un punto di vista nutrizionale, i carboidrati sono forse l’elemento più essenziale di qualsiasi dieta salubre e svolgono un ruolo fondamentale: senza di essi il corpo non riuscirebbe a funzionare in modo ottimale dentro e fuori della palestra.
     Siccome vi allenate con i pesi, dovete puntare a trarre il 50-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati. “Se non mangiate abbastanza carboidrati perché seguite una dieta rigida, il corpo non può trasformarsi perché non vi allenate abbastanza duramente per andare dal punto A al punto B”, avverte Aceto. “Non abbiate timore dei carboidrati: ne avete bisogno se l’obiettivo è la crescita”.
     Se praticate anche attività di durata come la corsa, il ciclismo o il nuoto per oltre 60 minuti consecutivi, sappiate che queste attività esauriscono il glicogeno epatico e muscolare (la forma depositata di glucosio) e avrete bisogno di più carboidrati per alimentare l’allenamento senza cannibalizzare i guadagni muscolari. Se non aumentate l’assunzione di carboidrati il corpo preleverà proteine dai muscoli per alimentare i vostri sforzi.
     Il tipo di carboidrati che assumete è molto importante. In generale, è possibile separare i carboidrati in due gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici, come succo di frutta, caramelle, pane bianco e bevande gassate, sono assorbiti velocemente nel corpo e fanno impennare i livelli glicemici. I carboidrati semplici sono adatti per dopo l’allenamento per ricaricare le riserve energetiche esaurite, però è necessario limitarli. Invece, fanno parte dei carboidrati complessi la farina d’avena, gli alimenti integrali, gli ortaggi, i fagioli e le lenticchie. Il corpo impiega più tempo a digerire questi alimenti, ciò stabilizza i livelli glicemici e permette di guadagnare in modo ottimale. Prevalentemente, l’assunzione di carboidrati deve essere rappresentata da carboidrati complessi.

LEZIONE 5

INTEGRATORI

La scienza ha rivoluzionato l’alimentazione sportiva, facilitando il compito di alimentare il corpo con quanto necessario per guadagnare muscolo. Fra i prodotti da acquistare ci sono frullati proteici, barrette proteiche, glutammina, creatina e amminoacidi ramificati (BCAA).
     Siccome può essere difficile trarre tutte le proteine dal cibo, specialmente quando si ha poco tempo a disposizione, i frullati e le barrette possono fare la differenza nella dieta. Scegliete prodotti che presentano una miscela di siero e caseina perché offrono un apporto costante e prolungato di proteine ai muscoli (le proteine del siero sono digerite velocemente mentre la caseina si disgrega più lentamente). La creatina può aumentare la potenza a breve termine (perfetto per l’allenamento con i pesi) e la glutammina facilita il recupero e può anche coadiuvare il sistema immunitario. Infine, fornendo al corpo BCAA (leucina, valina e isoleucina) contrasterete la disgregazione del tessuto muscolare (vedere il “Piano integrativo fondamentale” qui sotto per un programma giornaliero che comprende tutti questi ingredienti).

LEZIONE 6


CALORIE

Se il vostro obiettivo è aumentare le dimensioni ed essere più imponenti fisicamente, avrete bisogno di calorie in eccesso per guadagnare massa. Ciò significa mangiare più di quanto bruciate e anche allenarsi in modo duro e pesante, altrimenti guadagnerete soltanto grasso.
     Possono essere necessari un po’ di tentativi per determinare di quante calorie avete bisogno per cominciare a vedere risultati perché i fabbisogni calorici sono molto personali. Per capire di quante calorie avete bisogno ogni giorno per crescere, usate questa formula semplice: moltiplicate il peso corporeo per 33-40 (un uomo di 68 kg ha bisogno di 2.250-2.700 calorie al giorno).
     Se seguite questa indicazione ma ancora non crescete, dovrete valutare attentamente quello che state mangiando, forse non mangiate con costanza quanto pensate o forse dovete assumere 200-500 calorie in più al giorno, provate queste cose per una o due settimane per volta vino a vedere dei risultati.
     Volete perdere peso? Dovete fare l’opposto di chi vuole guadagnare: spendete più calorie di quante ne assumete. Qui il problema è che ridurre le calorie in modo troppo drastico può rallentare il metabolismo perché il corpo impara a funzionare con meno carburante. Provate a moltiplicare il peso corporeo per 26 come obiettivo calorico di massima. Se vi sembra di perdere troppo peso (oltre 1,5 kg la settimana), incrementate le calorie assunte. Perdere troppo peso può sembrare una cosa positiva, solitamente però significa perdere anche muscolo prezioso insieme al grasso.

LEZIONE 7


MOMENTO

Adesso che avete tutti gli strumenti alimentari di cui avete bisogno, dovete organizzarli per farli funzionare. Che speriate di perdere o di guadagnare peso è opinione comune che dovreste mangiare frequentemente, circa 5-8 volte al giorno, ogni 2-3 ore.
     Quando organizzate i pasti, programmate un pasto piccolo 1,5-2 ore prima della sessione di allenamento. Deve contenere una quantità moderata di carboidrati complessi e proteine e pochi grassi, una miscela che vi darà l’energia e la concentrazione mentale per eseguire un allenamento intenso. Per esempio, se volete guadagnare massa muscolare, mangiate un panino o della farina d’avena con degli albumi strapazzati. Se cercate di perdere grasso, limitatevi a un frutto e a del formaggio magro.
     Qualunque obiettivo stiate perseguendo, dovrete mettere nel corpo un po’ di nutrienti essenziali entro i 30 minuti successivi l’allenamento. Mangiate un frullato sostituto di pasto e un frutto, o un panino con del tacchino a fette, o una patata in forno con formaggio magro e salsa, o farina d’avena con polvere proteica e un po’ di frutta fresca. Puntate ad assumere 300-400 calorie, magari un po’ di più se state cercando di guadagnare peso. Ripristinerete i livelli di glicogeno, preverrete il superallenamento e metterete i muscoli sulla strada del recupero e della crescita.
     Infine, se volete costruire una base di muscoli, dovete essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. Per quanto riguarda l’alimentazione, ciò significa adottare un programma alimentare fattibile. Prendendo in considerazione tutto quanto detto in questo articolo, ricordatevi che essere troppo rigidi vi indurrà probabilmente a fare una grande abbuffata d’evasione al termine di un periodo di privazioni oppure vi indurrà a mollare facendovi preferire il divano per un pomeriggio di inattività e abbuffata. Il progetto deve essere strutturato ma deve prevedere anche un po’ di spontaneità. Dopotutto, siamo ragazzi… quando è stata l’ultima volta che abbiamo seguito alla lettera i consigli dell’insegnante?



LEZIONE 8


VITAMINE E MINERALI

Un integratore giornaliero multivitaminico e multiminerale può aiutare a garantire che le basi alimentari siano a posto e aiutare il corpo a tenere alla larga le malattie (pensateci, se siete a letto malati non potete essere in palestra a costruire muscolo) e a recuperare dalle sessioni di allenamento intense presenti nel vostro programma.
     Se volete fare ancora di più, potete anche aggiungere una miscela giornaliera di antiossidanti con 1.000 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E 90 µg di selenio, che, secondo uno studio pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, può aiutare a ridurre gli scarti metabolici prodotti dallo stress muscolare, a ridurre l’indolenzimento muscolare ritardato e accelerare il recupero. Sebbene un po’ di danno a breve termine ai tessuti sia una parte essenziale della costruzione muscolare, danni eccessivi possono rallentare il processo. Dovete anche prendere in considerazione della vitamina D extra perché ricopre un ruolo essenziale nella costruzione muscolare, in quanto si lega a recettori specifici nelle cellule muscolari per aumentare la contrazione muscolare e la sintesi proteica. Per accertarvi di avere abbastanza vitamina D, assumete 1.000 UI al giorno di colecalciferolo o vitamina D3.

ESAME FINALE

Volete sapere se siete pronti a superare l’esame? Pensate di poter passare? I risultati dipendono da quanto bene implementate queste otto lezioni nel vostro piano alimentare giornaliero in combinazione con un piano di allenamento solido.

 

PIANO DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE FONDAMENTALE

INTEGRATORE
MOMENTO DEL GIORNO
DOSE consigliata da Maximum Fitness
Multivitaminico/
multiminerale
Mattina
Come consigliato sulla conf.
Miscela di antiossidanti:
Vitamina C
Vitamina E
Selenio
Mattina o pre-nanna

1.000 mg
400 UI
90 µg
Vitamina D
Mattina o pre-nanna
1.000 UI
Polvere con siero e caseina
Con o al posto di un pasto
30-40 g
Barretta proteica
Con o al posto di un pasto
1 barretta
Creatina
Mattina, pre- e postallenamento
10 g
Glutammina
Mattina, pre- e postallenamento
5 g
Amminoacidi ramificati (BCAA)
Mattina, pre- e postallenamento
20 g

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13 novembre 2017

Integratori, proteine, allenamento, dieta.

Gli integratori alimentari sono uno spreco di soldi?


La questione sull’utilità degli integratori proteici per aumentare la massa muscolare e la forza è molto dibattuta. 



In realtà, se mangiate alimenti interi abbastanza ricchi di proteine, come manzo, pollame, uova, latte e pesce a intervalli regolari di 4-5 ore, assumere proteine extra non è necessario, nonostante quello che dicono le pubblicità e gli articoli nelle riviste di bodybuilding. 

Tuttavia, un integratore di alta qualità può essere utile alla presenza di alcune condizioni. Fra queste condizioni c’è l’incapacità o il rifiuto di mangiare tanti alimenti proteici. 

Gli integratori proteici apportano quantità concentrate di proteine di alta qualità (se si usa un integratore di alta qualità, come siero, caseina o una loro combinazione) e semplificano l’assunzione delle quantità necessarie di proteine per favorire i guadagni di massa e forza. 

È anche molto importante garantire l’assunzione di un minimo di leucina, il BCAA fondamentale per il procedimento della sintesi proteica muscolare. 

Ogni porzione di un integratore di siero di alta qualità contiene circa 25 g di proteine, che apportano tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la dose giusta di leucina. 

Se assumete integratori con siero, gli integratori di leucina o BCAA non sono necessari perché il siero è composto per il 26% di amminoacidi ramificati. 

La maggior parte degli studi che hanno esaminato gli effetti degli integratori proteici ha scoperto che rappresentano un vantaggio per chi si allena intensamente, anche se è precisato che il cibo è la fonte di proteine alimentari più facilmente reperibile ed economica. 

Il prezzo elevato del siero ha indotto lo sviluppo di miscele proteiche, come per esempio soia, siero e caseina. 

Queste miscele hanno mostrato di esercitare effetti per la costruzione muscolare simili a quelli del siero da solo, però di durata maggiore nel corpo grazie alla presenza della caseina. 

Contrariamente a quanto si legge su internet, piccole quantità di proteine della soia non aumentano i livelli di estrogeni negli uomini, né abbassano i livelli di testosterone. 

Nuovi studi mostrano che assumere un integratore proteico può favorire la salvaguardia delle fibre muscolari tipo 2X, le più reattive per quanto riguarda l’incremento della massa e della forza. 

Altre nuove ricerche mostrano che il consiglio abituale di assumere una dose massima di proteine contenente 20-25 g di proteine si applica soltanto all’allenamento di una sola area muscolare e che maggiore è la massa muscolare allenata, maggiori sono i fabbisogni proteici post-allenamento, anche se la dose massima efficace per la sintesi proteica non è stata ancora determinata. 

Sorprendentemente, la massa corporea non influenza la quantità di proteine di cui avete bisogno per costruire muscolo.







Vitamina D. 
Qual è la dose di cui ha bisogno un atleta o una persona attiva per risolvere una carenza?

Fra tutte le vitamine necessarie per la salute umana, probabilmente la vitamina D è carente in quasi il 90% della popolazione. È un paradosso, perché la vitamina D è un “nutriente gratuito”, producibile esponendo la pelle ai raggi UV-B emessi dal sole per 15 minuti al giorno. 



Tuttavia, la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D attraverso le azioni della radiazione UV-B sul colesterolo nella pelle è variabile. 

Chi è obeso, anziano, scuro di carnagione, oppure usa una protezione solare, non può contare sul sole per produrre la vitamina D. 

Inoltre, per ricevere la radiazione UV-B giusta, il sole deve trovarsi all’angolazione giusta in cielo, cosa che alle latitudini più alte non succede durante l’inverno. 

In questo caso è possibile assumere vitamina D attraverso il cibo o gli integratori. Anche se alcuni alimenti contengono un po’ di vitamina D, è necessario mangiarne molti per raggiungere i livelli ematici ottimali della vitamina D attivata o 25-idrossi. 

Perciò, il solo cibo non è una fonte affidabile di vitamina D. Il modo migliore per garantire un’assunzione adeguata di vitamina D è usare in integratore di D3. 

La D3 è la forma migliore per l’integrazione perché è assorbita meglio e resiste più a lungo nel corpo rispetto all’altra forma integrativa, la D2. 

La quantità di vitamina D suggerita dalle autorità mediche è insufficiente per raggiungere i livelli ematici ottimali di D, che sono però facilmente raggiungibili ricorrendo all’integrazione. 

Circa la metà degli atleti agonisti ha livelli ematici di vitamina D carenti o non ottimali. Ciò può influenzare negativamente la prestazione atletica, aumentando il rischio di infortuni alle ossa, come le fratture da stress, oltre a causare la riduzione del testosterone. 

Alcuni studi recenti indicano che la vitamina D è coinvolta nella costruzione muscolare e nella conservazione della forza muscolare.





L’attività fisica può farvi ingrassare?

Anche se molte persone perdono peso quando svolgono attività fisica, in particolare se aerobica, qualcuno sembra invece guadagnare peso quando fa attività fisica. 



Anche se la presenza di alcune patologie mediche, come la produzione tiroidea ridotta, possono spiegare questi casi, la ragione più comune è riconducibile allo svolgere l’attività fisica in modo troppo intenso e troppo presto. L’ossidazione o “bruciamento” del grasso corporeo durante l’attività fisica è controllata dall’attività degli enzimi ossidativi nel muscolo. 

Questi enzimi tendono a essere meno attivi in quelli che non svolgono attività fisica. Quando si intraprende l’attività fisica, il corpo impiega un po’ di tempo per aumentare l’attività di questi enzimi. 

Se svolgete attività fisica troppo intensa troppo presto, brucerete soprattutto zucchero, cioè glucosio e glicogeno depositato nel fegato e nei muscoli. L’esaurimento del glicogeno dopo l’attività fisica innesca una cascata che aumenta l’appetito. 

La soluzione a questo problema è aumentare il volume e la frequenza dell’attività fisica oppure, meglio, allenarsi a un livello di intensità che favorisce l’ossidazione dei grassi, salvaguardando le riserve di glicogeno muscolare esistenti.


Ossidazione proteica: un’altra cosa di cui preoccuparsi?

Gli effetti sulla salute dell’ossidazione dei lipidi o grassi sono ben noti, però esiste un’altra forma di ossidazione nel cibo e nel corpo che riguarda l’ossidazione delle proteine e degli amminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. 



La ricerca sugli effetti dell’ossidazione proteica sulla salute è solo all’inizio e la rilevanza non è certa. Invece gli effetti fisici dell’ossidazione proteica negli alimenti proteici animali più diffusi, come il manzo, sono ben documentati. 

L’industria alimentare sta lavorando febbrilmente per trovare dei modi per combattere gli effetti dell’ossidazione proteica, che comprendono variazioni peggiorative nel sapore e nella consistenza degli alimenti proteici animali. 

Sfortunatamente, molte di queste tecniche usate per conservare questi alimenti sono in realtà fra le cause dell’aumento dell’ossidazione proteica, per esempio l’immagazzinamento prolungato, l’esposizione a troppo calore e troppa luce, la trasformazione degli alimenti.
Studi recenti hanno associato l’assunzione di alimenti con proteine ossidate a molti problemi di salute, che vanno dai disturbi cardiovascolari, al cancro, all’invecchiamento prematuro. 

Quando le strutture proteiche nel corpo si ossidano, la loro funzionalità può cambiare in peggio. 

Se gli enzimi digestivi si ossidano, gli alimenti proteici non sono digeriti completamente, causando problemi gastrointestinali. Anche gli amminoacidi possono ossidarsi, riducendo il valore biologico delle proteine ingerite. 

È comunque possibile usare alcune tecniche per minimizzare gli effetti negativi delle proteine ossidate. Prima di tutto, mangiare sempre alimenti freschi ed evitare l’immagazzinamento prolungato degli alimenti. 

Da evitare anche le cotture troppo lunghe e l’uso di fonti proteiche con molti grassi, cosa che può avviare una reazione metabolica a catena, con produzione eccessiva di radicali liberi e specie di ossigeno e azoto che possono causare reazioni di ossidazione delle proteine. 

Un po’ di ossidazione proteica negli alimenti è inevitabile e gli effetti del consumo a lungo termine di queste proteine ossidate non sono ancora stati determinati. 

Però alcuni studi indicano che possono essere coinvolte nella comparsa di malattie cerebrali e del diabete, due patologie in aumento in tutto il mondo.


Ultraquarantenni? Sfruttate la notte per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è più difficile con il passare degli anni. 





Nel peggiore dei casi, l’attività fisica insufficiente può accelerare la perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione della mobilità e aumento della mortalità. 

Le cause di questa perdita muscolare con l’età, oltre alla scarsa attività fisica, comprendono una carenza di ormoni anabolici, come testosterone e ormone della crescita, infiammazione sistemica che favorisce il catabolismo muscolare, e carenze di nutrienti come la vitamina D. 

Un’altra causa è l’insensibilità all’insulina dovuta all’invecchiamento, che è diversa dalla resistenza all’insulina associata al diabete. 

Solitamente la resistenza all’insulina da invecchiamento è correlata a uno stile di vita sedentario, con scarsa attività fisica. 

L’attività insulinica insufficiente causa una riduzione del flusso ematico nei muscoli. In questo caso può svilupparsi una patologia chiamata resistenza anabolica. 

La resistenza anabolica è caratterizzata dall’incapacità del muscolo di assorbire gli amminoacidi dalle proteine. 

La digestione e l’assorbimento delle proteine restano normali ma gli amminoacidi non riescono a entrare nel muscolo in quantità sufficienti per promuovere la sintesi proteica muscolare. Studi mostrano che l’attività fisica può essere molto efficace per alleviare la resistenza anabolica perché migliora il trasporto degli amminoacidi nel muscolo e aumenta anche la circolazione ematica nel muscolo.

Studi mostrano che gli anziani devono assumere quantità maggiori di proteine per ottenere livelli di sintesi proteica muscolare comparabili con quelli di chi ha meno di 40 anni. Un amminoacido fondamentale in questo procedimento è l’amminoacido ramificato leucina. 

L’assunzione giornaliera consigliata di leucina per gli anziani è circa 10 g al giorno, insieme a un’assunzione proteica di 2 g per chilogrammo di peso corporeo, superiore alla dose solitamente consigliata di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che non ha mostrato di favorire la conservazione della massa magra durante l’invecchiamento. 

Studi recenti hanno mostrato che assumere la caseina prima di dormire favorisce maggiore sintesi proteica muscolare durante la notte. 

La caseina è adatta a questo scopo perché è una proteina a rilascio lento che dopo l’ingestione rilascia amminoacidi gradualmente nel corso della notte. 

Studi recenti mostrano che la caseina assunta la sera prima di dormire aumenta la sintesi proteica in chi ha meno di 40 anni. 

Uno studio molto recente ha scoperto che assumere la caseina la sera dopo l’attività fisica aumenta la sintesi proteica muscolare del 31% rispetto all’assumere solo la caseina senza svolgere attività fisica.






La Barbie Drug e la voglia di tintarella

L’abbronzatura molto scura è stata associata a salute e bell’aspetto, nonostante il fatto che dal punto di vista medico l’abbronzatura e le scottature sono i primi segni del danno alla pelle inflitto dalla radiazione ultravioletta, emessa dal sole o da strumenti come lampade e lettini solari. 



Alcune persone non riescono ad abbronzarsi senza bruciarsi e per loro nel corso degli anni sono stati sviluppati alcuni approcci cosmetici e farmacologici. Possono essere semplici cosmetici abbronzanti che colorano temporaneamente la pelle, oppure lozioni che reagiscono con gli amminoacidi presenti nella pelle per ravvivare il colore della pelle, creando però a volte una tinta della pelle innaturale. 

Alcune pillole contengono sostanze come la cantaxantina che colorano la pelle reagendo con la pelle appena sotto la sua superficie. 

Questo tipo di pillole abbronzanti ha una brutta reputazione a causa di alcuni effetti collaterali che possono colpire gli occhi. 

Altre pillole abbronzanti agiscono come agenti fotosensibilizzanti, aumentando l’intensità della luce UV naturale sulla pelle per accelerare il rilascio di melanina, il pigmento cutaneo che produce l’aspetto abbronzato della pelle.

Fra le innovazioni più recenti ci sono i farmaci che imitano l’effetto dell’ormone stimolante gli alfa-melanociti. Questi farmaci, come il Melanotan I e II, sono stati sviluppati per curare i problemi di fotosensibilità, permettendo una maggiore esposizione alla radiazione UV senza il rischio di scottature o comparsa del cancro alla pelle. 

Anche se sviluppate come farmaci ancora in fase sperimentale, queste sostanze sono vendute anche su internet e sono molto popolari. 

Una forma di questi farmaci è un potente stimolante sessuale in grado di causare erezioni immediate e di aumentare il desiderio sessuale degli uomini e delle donne. Tuttavia, questo farmaco può anche causare ipertensione o pressione ematica alta. 

Sebbene l’uso dei mimetici dell’a-MSH sia considerato sicuro entro determinati programmi standard di assunzione, il loro utilizzo ha causato alcuni casi di effetti collaterali gravi. Alcuni studi indicano che potrebbero favorire il melanoma, la forma più mortale di cancro alla pelle.

Un altro modo per contrastare l’accertato invecchiamento accelerato e i rischi di cancro correlato all’esposizione ai raggi UV è l’assunzione di alcuni antiossidanti. 

Questi nutrienti, quando combinati con procedure giudiziose impiegate per minimizzare il danno provocato dal sole alla pelle, come l’uso di schermi solari, possono fornire una protezione efficace contro gli effetti negativi dell’esposizione prolungata ai raggi UV.


Il sistema 3/7, un metodo di allenamento migliore?

Anche se spesso è detto che non c’è niente di veramente nuovo per quanto riguarda le innovazioni per l’allenamento, ovviamente non è vero. Sono costantemente sviluppati nuovi tipi di attrezzi e stili di allenamento. 



La comprensione che per aumentare la forza e la massa muscolare sono necessari tre fattori, cioè stress meccanico, danno muscolare e stress metabolico, ha aumentato l’attenzione sui metodi e sulle tecniche che soddisfano questi requisiti. 

Studi recenti mostrano che sollevare carichi pesanti può essere la soluzione migliore per chi partecipa a gare di sollevamento pesi olimpico o powerlifting, ma potrebbe non esserla per chi vuole costruire muscoli più grossi. 

Chi vuole aumentare costantemente la massa muscolare e la forza deve concentrarsi sull’intensità e non sulla quantità di carico usato. 

È possibile aumentare lo stress metabolico durante l’allenamento usando un numero più alto di ripetizioni, spesso con carichi più leggeri ma allenandosi fino all’incapacità muscolare completa. 

Non tutti però sono capaci di produrre questo livello di intensità. Per loro possono essere più adatte altre tecniche che aumentano lo stress metabolico. 

Una di queste tecniche è il sistema 3/7 sviluppato dai fisiologi francesi. 

Questo sistema prevede di aumentare da 3 a 7 le ripetizioni nel corso di cinque serie. Il segreto di questa tecnica sta nel riposare solo 15 secondi fra le serie. Ciò aumenta notevolmente lo stress metabolico imposto sui muscoli allenati e riduce anche considerevolmente il tempo di allenamento, facilitando le cose. Quando confrontato con gli stili di allenamento convenzionali, il sistema 3/7 ha prodotto maggiori guadagni di forza pur con meno tempo di allenamento.


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Ingerire caseina prima di dormire influenza i livelli di grasso corporeo?

Assumere caseina prima di andare a letto sembra aumentare gli effetti anabolici nel muscolo. 



Uno studio recente ha mostrato che anche l’allenamento con i pesi aumenta questi effetti negli uomini oltre i 40 anni, al punto di annullare la normale resistenza anabolica, ovvero la difficoltà di assorbire gli amminoacidi nei muscoli dopo i 40 anni. Gli uomini che usano questa tecnica serale mostrano effetti anabolici simili a quelli di ragazzi più giovani. 

La caseina, per chi non la conosce, è una delle due proteine principali presenti nel latte. La porzione proteica del latte è composta per l’80% di caseina e per il 20% di siero. 

Le loro proprietà di assorbimento sono diverse, in quanto il siero è assorbito velocemente dopo l’assunzione, la caseina invece caglia nello stomaco prolungando l’effetto dei suoi amminoacidi nel corso di circa 7 ore. 

Per questa ragione, spesso è consigliato di assumere la caseina poco prima di dormire, per godere di un’infusione intravenosa di amminoacidi nei muscoli per tutta la notte, favorendo effetti anabolici nei muscoli. 

Sebbene molti studi su uomini giovani e anziani abbiano confermato questo effetto, meno noto è il modo in cui assumere caseina poco prima di andare a dormire può influenzare il dimagrimento. Interferirà, per esempio, con i tentativi di ridurre il grasso corporeo in eccesso?

È su questo che si sono concentrati tre università che hanno presentato le loro scoperte all’assemblea ACSM. Lo studio ha somministrato 30 g di caseina o di un placebo a degli uomini sovrappeso, obesi, appena prima di dormire. 

Come spesso succede agli uomini e alle donne obese, questi soggetti erano tutti iperinsulinemici, cioè secernevano quantità maggiori di insulina a causa della resistenza all’insulina. 

Questo scenario è comune in presenza di obesità e solitamente è causato da un eccesso di cellule grasse troppo grandi che smorzano le interazioni con i recettori cellulari dell’insulina. 

Perciò, il corpo cerca di compensare producendo quantità extra di insulina. In assenza di dieta e attività fisica, ciò perpetua l’obesità, perché in caso di assunzione calorica superflua l’insulina agisce per promuovere il deposito delle calorie extra sotto forma di grasso nelle cellule grasse. 

Il punto è che poiché gli uomini dello studio stavano già secernendo insulina extra, erano anche più proni a guadagnare grasso. Assumere caseina prima di andare a dormire rafforza questo effetto?

Lo studio ha mostrato che assumere caseina la sera non ha avuto alcun effetto sulla sintesi di grasso corporeo, né ha smorzato l’uso del grasso come fonte di carburante negli uomini. 

Anzi, poiché la proteina produce un senso di sazietà o riduzione dell’appetito, è più probabile che gli uomini obesi che ingeriscono caseina prima di dormire si sveglieranno meno affamati che se non avessero ingerito la proteina. 

Ciò potrebbe fargli assumere meno calorie quando mangiano, con conseguente dimagrimento. La caseina integrativa migliore è la caseina micellare

Il motivo è semplice: è meno trattata rispetto alle forme più economiche spesso presenti in molti integratori proteici, come il sodio e il calcio caseinati. 

La forma micellare conserva i peptidi bioattivi naturali che il trattamento della caseina distrugge. 

Questi peptidi sono considerati apportare benefici come la riduzione della pressione ematica alta (funzionano in modo simile ai farmaci, detti ACE-inibitori, usati per curare l’ipertensione), esercitare proprietà analgesiche (antidolorifiche) e favorire la riduzione dell’appetito.




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