Proteine e carboidrati post allenamento sono la scelta migliore?

di Jerry Brainum

Il fatto che occorra assumere una certa dose di proteine e carboidrati dopo l’allenamento è così noto che è come se fosse scolpito nella pietra. Bene, proprio come, alla fine, gli edifici di pietra più solidi cadono vittima del tempo e si frantumano, lo stesso accade ad alcuni dogmi alimentari. Tuttavia, non si può dire che la combinazione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento sia una moda passeggera. Il concetto è stato sviluppato nel corso di vari anni, basandosi su ragioni scientifiche solide. Ad esempio, nessuno dirà mai che non si devono assumere proteine dopo l’allenamento. Le proteine sono necessarie per la sintesi proteica muscolare che, sua volta, se stimolata dall’attività fisica intensa, induce l’ipertrofia muscolare. Negli ultimi anni sono state proposte innumerevoli proteine migliori, dosi esatte e tempi di assunzione ideali, ma alla fine gli studi sulle proteine si sono concentrati sugli aminoacidi, in particolare quelli essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere sintetizzati nel corpo a partire da altri nutrienti e devono essere forniti dal cibo. 

Molti bodybuilder continuano ad assumere grandi quantità di proteine dopo l’allenamento pensando che questo aumenti i guadagni di forza e massa muscolare, ma la ricerca ha scoperto che bastano 6-10 g di aminoacidi essenziali dopo l’allenamento per massimizzare la costruzione di muscolo. Assumere più proteine del necessario serve solo ad aumentare l’ossidazione di quelle in eccesso nel fegato. Quindi, se tutto quello che serve per costruire muscolo sono pochi grammi di aminoacidi essenziali, perché in commercio ci sono così tanti integratori sportivi per la costruzione muscolare che contengono fino a 50 g di proteine per porzione?

In una parola: marketing! I bodybuilder sono stati convinti che servono molte proteine per costruire muscolo, quindi probabilmente un integratore con solo 10 g di aminoacidi essenziali non avrebbe molto successo. Ehi, un uovo grosso contiene già 7 g di proteine, con una buona dose di aminoacidi essenziali. Tuttavia, alcune aziende devono giustificare i prezzi, spesso molto alti, dei loro integratori sportivi specialistici, così seguono la filosofia del “meglio abbondare”: a volte, non forniscono solo mega-dosi di proteine, ma anche carboidrati e altre sostanze che, secondo la scienza, non offrono benefici extra, ma attraggono l’attenzione apparendo sull’etichetta come prodotti registrati o come “ingredienti brevettati”.

Tuttavia, forse questo trend sta cambiando. Ora almeno un’azienda che conosco vende un prodotto a base di aminoacidi, dichiarato molto più efficace di qualsiasi forma di proteina del siero che, oggi, è il re degli integratori proteici. Sono quasi sicuro che queste promesse grandiose si basino sulle scoperte recenti che piccole dosi di aminoacidi essenziali sono il segreto per costruire solido muscolo. 

Benché sia fin dagli anni ’50 che le proteine sono considerate essenziali dopo l’allenamento, l’idea di combinarle con i carboidrati è più recente. E non tutti i carboidrati vanno bene: per i risultati migliori si consiglia di assumere quelli a carico glicemico alto, insieme a una proteina a digestione rapida, come il siero. Si dice che questa miscela sia l’ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione di muscolo. Uno degli elementi chiave della formula è l’insulina: molti aminoacidi possono indurre il rilascio di quest’ormone, ma si ritiene che i carboidrati (e soprattutto quelli semplici, a carico glicemico alto) siano i nutrienti che lo stimolano maggiormente.

L’insulina, secreta dalle cellule beta del pancreas, stimola il deposito dei carboidrati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, oltre a favorire l’accumulo delle calorie in eccesso sotto forma di grasso. I vecchi manuali spiegano che l’insulina spinge gli aminoacidi nei muscoli aumentando la produzione di proteine muscolari; oggi, però, sappiamo che il comportamento di quest’ormone è più libero, nel senso che può ridurre la disgregazione di proteine muscolari (un effetto anticatabolico), ma non aumenta necessariamente la sintesi proteica. Alcuni studi sono in disaccordo e suggeriscono che, in presenza di una quantità sufficiente di aminoacidi, l’insulina stimoli la sintesi proteica. 

Non è difficile vedere il collegamento con l’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’attività fisica: come abbiamo detto, aminoacidi e fonti proteiche complete come il siero forniscono rapidamente aminoacidi che il corpo usa per le reazioni della sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento. L’aggiunta di carboidrati semplici massimizza il rilascio di insulina, soprattutto in presenza di aminoacidi essenziali. L’effetto finale dovrebbe essere una sintesi proteica muscolare post-allenamento molto più efficiente e, quindi, più guadagni di muscolo. Vari studi hanno confermato questo effetto. Recentemente, però, è stata messa in discussione l’utilità di combinare sempre proteine e carboidrati dopo l’allenamento. Infatti, studi mostrano che, dopo l’attività fisica, bastano le proteine per fornire tutto ciò che serve per la sintesi proteica muscolare, quindi i carboidrati sono superflui. Per esaminare questi effetti, un nuovo studio ha osservato cosa accade somministrando dopo l’allenamento proteine da sole o combinate con i carboidrati(1). 

Nove uomini con età media 23 anni hanno eseguito 2 sessioni con 4 serie di 8-12 ripetizioni di estensioni a una gamba fino all’incapacità; poi, hanno assunto 25 g di proteine del siero isolate da sole oppure 25 g di siero e 50 g di maltodestrina (una fonte di carboidrati). Le bevande contenevano anche aminoacidi marcati per scoprire cosa accadeva alle proteine. Risultato: le proteine del siero da sole si sono rivelate sufficienti per massimizzare la produzione di proteine muscolari dopo l’allenamento. I carboidrati non hanno potenziato quest’effetto, anche se hanno aumentato l’insulina molto più del siero da solo. Basandosi su questi dati, gli autori ipotizzano che, per massimizzare la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento, sia sufficiente una risposta bassa dell’insulina e, per ottenere quest’effetto, basta una dose adeguata di proteine. Sorprende che la combinazione di proteine e carboidrati non abbia bloccato la disgregazione delle proteine muscolari più del siero, nonostante il livello elevato di insulina e di aminoacidi. Tuttavia, anche in questo caso, è stata sufficiente l’insulina indotta dalle proteine. 

Ricordate che i soggetti di questo studio avevano 23 anni. Altri studi hanno scoperto una resistenza all’insulina nelle persone più mature che, infatti, tendono a perdere molto muscolo perché l’effetto anticatabolico dell’insulina è smorzato. Tuttavia, assumendo il doppio dell’insulina rilasciata dopo un pasto normale, la perdita di muscolo si blocca e gli effetti anabolici aumentano; quindi, io penso che l’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento sia più efficace per chi ha oltre 40 anni. A proposito, sappiamo che un forte rilascio di insulina aumenta l’attività dell’ossido di azoto che dilata i vasi sanguigni, aumentando il trasporto di nutrienti ai muscoli. 

Qualunque sia la vostra età, un altro aspetto da considerare è il recupero muscolare completo dopo l’allenamento. Anche accettando l’idea che bastino le proteine per massimizzare la sintesi proteica muscolare dopo l’attività fisica, ci sono altre cose di cui tenere conto: dopo l’allenamento, i carboidrati restano i nutrienti migliori per stimolare la sintesi di glicogeno che non è solo la fonte di energia principale per i muscoli attivati con l’allenamento con i pesi, ma serve anche per garantire riparazione e recupero muscolare completi. Allenando un muscolo che non ha recuperato del tutto dalla sessione precedente, si rischia di superallenarsi e anche di infortunarlo.

Uno studio pubblicato qualche tempo fa ha scoperto che, dopo l’allenamento, i carboidrati sono essenziali per permettere l’espressione completa del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1) nei muscoli. L’IGF-1 locale è diverso da quello sistemico, secreto dal fegato grazie all’ormone della crescita. Esso aiuta a orchestrare la riparazione e la crescita muscolare dopo l’allenamento perché migliora l’attività delle cellule satellite, cellule muscolari staminali usate per questi scopi. 

Tenendo conto del fatto che tutti i carboidrati assunti entro qualche ora dall’allenamento sono usati per il rifornimento di glicogeno e non per la sintesi dei grassi, non c’è motivo di non assumerne un po’ una mezz'oretta dopo la sessione, quando i livelli di cortisolo ed adrenalina innalzati dall'allenamento sono tornati alla normalità. Anche se non sono necessari per la sintesi proteica muscolare, dopo l’allenamento vi consiglio di continuare ad assumere bevande a base di proteine e carboidrati per garantire un recupero completo. 

Fonti 

1)Staples, A., et al. (2010). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. In press.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 127, pagg. 24-25 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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