di Jerry Brainum
Chiunque si sia allenato con i pesi per qualche tempo sa che, quando si sente un’intensa sensazione di bruciore dopo aver completato un certo numero di ripetizioni, la fine della serie è vicina. Un tempo si pensava che la causa del bruciore muscolare fosse l’acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, un’attività che usa principalmente glucosio e glicogeno, oltre a creatina e ATP, come fonti energetiche.
Il termine “anaerobico” significa che il processo si svolge in assenza di ossigeno, ma ciò non è completamente corretto. Una piccola quantità di ossigeno è presente, solo non abbastanza da impedire che l’acido lattico si accumuli nei muscoli.
Ad ogni modo non è questa la vera causa dell’affaticamento. L’acido lattico si dissocia in due sostanze distinte: lattato e ioni idrogeno. Il lattato offre dei benefici: può essere riciclato nel sangue e tornare al fegato, dove è riconvertito in glucosio e, poi, inviato ai muscoli attivi per essere usato come fonte energetica grazie a un processo chiamato ciclo di Cori. La vera causa della sensazione di bruciore sperimentata durante una serie intensa è l’idrogeno, scisso dal lattato. Gli ioni idrogeno riducono il pH muscolare ed ematico, aumentando l’acidità.
Quando il livello di acidità nei muscoli e nel sangue supera il normale range fra alcalinità e acidità, che è molto ristretto, la produzione di forza muscolare si riduce e la fatica subentra rapidamente. La forza si riduce perché l’elevata acidità muscolare prodotta dagli ioni idrogeno inibisce la secrezione del calcio, che è necessario per la contrazione dei muscoli. La forte acidità inibisce anche l’interazione fra le due principali proteine muscolari contrattili, actina e miosina, e questo riduce ulteriormente forza e potenza muscolari. Se questo non fosse abbastanza, quando il pH è basso (cioè in ambiente molto acido) si riduce anche la funzionalità dell’ATP, la fonte più elementare di energia cellulare. Di fatti, gli ambienti molto acidi bloccano la produzione energetica nei muscoli.
L’organismo è fornito di alcuni meccanismi interni che smorzano o neutralizzano l’acidità in eccesso. Fra questi ci sono il bicarbonato di sodio, i fosfati e altre proteine. Il principale tampone extracellulare (che agisce al di fuori della cellula) è il bicarbonato di sodio. Esso svolge un effetto tampone così potente che gli scienziati hanno sperimentato per più di 80 anni il suo uso per aumentare le capacità atletiche. Questi studi hanno ottenuto risultati variabili. Un problema è che il bicarbonato di sodio non può penetrare nella membrana delle cellule muscolari; quindi, come può migliorare il rendimento dell’attività fisica, se non è in grado di entrare nel muscolo?
La risposta è che esso neutralizza gli ioni idrogeno che fuoriescono dai muscoli per immettersi nel sangue; in questo modo più idrogeno esce dai muscoli e più l’acidità intramuscolare si riduce. Sembra che il bicarbonato stimoli l’attività di un trasportatore muscolare che porta il lattato e l’idrogeno fuori dal muscolo e li immette nel sangue. Lì l’acidità (l’idrogeno) è neutralizzata dal bicarbonato, che reagisce con gli ioni idrogeno creando anidride carbonica e acqua e riducendo l’acidità. Il bicarbonato di sodio può neutralizzare circa il 62% degli ioni idrogeno rilasciati nel sangue durante l’allenamento intenso.
Come abbiamo detto, poiché il bicarbonato è un tampone potente, molti studi hanno cercato di usarlo per migliorare l’efficienza dell’allenamento e le capacità atletiche. La maggior parte di essi ha esaminato attività come ciclismo, nuoto e corsa. Dopo l’integrazione con bicarbonato, alcuni hanno riscontrato miglioramenti notevoli, mentre in altri ciò non è avvenuto. Fra questi ultimi, alcuni non hanno usato dosi sufficienti, mentre in altri il problema era che il bicarbonato di sodio funziona solo in presenza del metabolismo glicolico.
In breve, è possibile che gli esercizi che durano meno di un minuto non producano abbastanza acido lattico da permettere l’azione del bicarbonato. La piccola quantità creata durante una normale serie di bodybuilding può essere neutralizzata dai meccanismi tampone del corpo (compreso il bicarbonato prodotto naturalmente). Detto questo, cosa accade dopo molte serie, ad esempio durante un normale allenamento di bodybuilding?
Uno studio pubblicato nel ’93 ha esaminato gli effetti del bicarbonato di sodio in un gruppo di uomini giovani che si allenavano con i pesi. I soggetti hanno eseguito 4 serie di 12 alla leg press con un carico pari al 70% del loro 1RM, riposandosi 90 secondi fra le serie. Infine, hanno eseguito una quinta serie fino all’incapacità per misurare eventuali miglioramenti della prestazione.
Dopo aver assunto il bicarbonato, 4 dei 6 soggetti sono riusciti a completare più ripetizioni, ma ciò non è stato considerato statisticamente significativo. Gli autori hanno osservato che l’allenamento non era sufficiente a intaccare significativamente l’equilibrio acido-base, quindi i risultati non erano visibili. Anche il fatto che i soggetti si siano riposati 90 secondi ha contribuito perché una pausa così lunga permette al corpo di neutralizzare l’eventuale acidità in eccesso.
Uno studio del ’98 ha usato un’intensità leggermente più alta, ma non tanto da uguagliare un vero allenamento di bodybuilding. Ad ogni modo, dopo aver assunto il bicarbonato 7 dei 15 soggetti hanno macinato più ripetizioni di quanto sia accaduto assumendo un placebo.
Non sorprende, però, che il valore del bicarbonato come aiuto ergogenico per il bodybuilding resti discutibile. Uno studio recente ha riesaminato la questione (1). I soggetti erano 12 uomini che si allenavano con i pesi, età media 20 anni, che hanno eseguito il seguente allenamento per le gambe, simile a quelli realmente svolti dai bodybuilder:
1) squat con bilanciere, 4 x 12
2) leg press su panca inclinata, 4 x 12
3) leg extension, 4 x 12
4) test sulla prestazione nel leg extension, eseguito dopo la 4a serie di leg extension con il 50% dell’1RM e portato fino all’incapacità.
Gli uomini si sono riposati 2 minuti fra gli esercizi e 90 secondi fra le serie. Il carico usato era sufficiente a permettere loro di raggiungere l’incapacità dopo 10-12 ripetizioni. Un’ora prima della sessione gli uomini hanno assunto un placebo o bicarbonato di sodio in dosi di 300 mg per chilo di peso corporeo. L’integratore è stato diviso in 4 dosi, assunte a intervalli di 10 minuti. I soggetti hanno anche bevuto 1,6 l di liquidi: con le prime 2 dosi hanno ricevuto del Gatorade, contenente carboidrati e minerali, e hanno mangiato un bagel.
Assumere un po’ di carboidrati e una sufficiente quantità di liquidi infatti riduce i normali effetti collaterali del bicarbonato. Infatti, l’alto livello di sodio stimola un effetto osmotico, che immette fluidi nell’intestino per diluire il sodio. Ciò può produrre effetti gastrointestinali come vomito e nausea, che possono essere bloccati assumendo una piccola dose di carboidrati e una quantità sufficiente di fluidi. Anche dividere il bicarbonato in 4 piccole dosi, invece di assumerlo in un’unica grande porzione riduce il rischio di effetti collaterali, così come fare un piccolo pasto a base di carboidrati, che previene un’eccessiva produzione di gas intestinali (pensate all’Alka Selzer, i cui principali ingredienti attivi sono bicarbonato di sodio e aspirina).
Questo studio è stato il primo a usare un vero allenamento di bodybuilding, con un volume sufficiente a intaccare l’equilibrio acido-base: assumendo il bicarbonato, la prestazione dei soggetti è molto migliorata rispetto a quanto avvenuto con il placebo (hanno macinato più ripetizioni senza affaticarsi). Poter completare più ripetizioni aumenta l’intensità dell’allenamento e ciò, a sua volta, migliora l‘ipertrofia muscolare.
Un potenziale problema dell’assunzione di bicarbonato prima dell’allenamento: alcuni studi mostrano che l’aumento di acidità prodotto dall’allenamento intenso avvia il rilascio di ormoni anabolici e, in particolare, dell’ormone della crescita. Uno studio del ’94 ha mostrato che fornire bicarbonato prima dell’allenamento smorzava la secrezione di GH, ma anche quella del cortisolo. Poiché lo steroide surrenale cortisolo è il principale ormone catabolico del corpo, ridurlo dovrebbe essere considerato un effetto positivo per la crescita muscolare.
Altri studi non hanno rilevato correlazioni fra l’aumento dell’acidità ematica e il rilascio di GH. Altri fattori che possono essere coinvolti nella secrezione di GH durante l’allenamento sono: il monossido di azoto, la stimolazione neurale e il rilascio di catecolamine (soprattutto, adrenalina e noradrenalina).
Come abbiamo visto, il bicarbonato è un efficace tampone extracellulare, ma lavora in sinergia con altri tamponi all’interno dei muscoli? Uno di questi tamponi intramuscolari è la carnosina, un complesso aminoacidico composto da beta-alanina legata all’istidina. Studi recenti mostrano che combinare beta-alanina (che è il fattore limitante per la sintesi di carnosina nei muscoli) e bicarbonato di sodio esercita un effetto sinergico, che potenzia ulteriormente l’effetto tampone. Usandoli entrambi, tale effetto aumenta sia all’interno che all’esterno del muscolo.
Altri studi mostrano che anche combinare il bicarbonato con la creatina aumenta l’effetto tampone. Benché sia risaputo che la creatina stimola la produzione energetica nel muscolo, meno noto è che può anche smorzare l’acidità in eccesso prodotta durante l’attività fisica. Io sospetto che combinare le 3 sostanze (bicarbonato di sodio, beta-alanina e creatina) permetta di migliorare molto l’intensità dell’allenamento. Un buon protocollo potrebbe essere il seguente:
1) creatina – 5 g un’ora prima dell’allenamento
2) beta-alanina – 3-6 g assunti in più dosi nel corso della giornata, l’ultima un’ora prima di allenarsi. Per prevenire effetti collaterali, non assumetene più di 1,6 g per volta
3) bicarbonato di sodio – 300 mg per chilogrammo di peso corporeo, divisi in dosi di 120 mg da assumere ogni 10 minuti a partire da un’ora prima dell’allenamento insieme a circa 300 ml di una bevanda con non più del 6-8% di carboidrati e a un piccolo pasto contenente carboidrati. Il pasto non dev’essere ricco di fibre, per facilitare la digestione. Probabilmente potete sostituirlo con una barretta proteica con almeno 40 g di carboidrati. Anche i BCAA contenuti nella barretta aiutano infatti ad aumentare l’intensità dell’allenamento.
Riferimenti bibliografici
1) Carr, B.M., et al. (2013). Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. Eur j Appl Physiol. 113;743-52.
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 146, pagg. 22-24 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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