L'importanza della leucina per il recupero e la costruzione muscolare

Del Dott. Josè Antonio

Fra gli aminoacidi essenziali, forse la leucina è il più importante per noi amanti dell’attività fisica. Perché? Beh, come dicono nella famosa serie TV CSI, basta leggere i dati. Tre studi recenti pubblicati quest’anno dimostrano il valore della leucina.

Nel primo gli scienziati hanno esaminato se la somministrazione postallenamento di leucina, proteine e cibi ricchi di carboidrati aumentasse il recupero (misurato con sessioni successive alla cyclette) più di quanto accadesse con un pasto di controllo. Per voi amanti della durata, gli scienziati hanno scoperto che, dopo l’allenamento intenso, assumere per più giorni consecutivi un integratore di leucina e proteine, aggiunto a un cibo ricco di carboidrati ha migliorato la durata in ciclisti allenati di sesso maschile (1) e potrebbe anche ridurre il danno muscolare.

Un altro studio ha osservato l’effetto della leucina sul danno muscolare dopo l’allenamento con opposizione di resistenza eccentrico (cioè con ripetizioni negative). Ventisette uomini non allenati sono stati divisi casualmente in 3 gruppi: leucina, placebo e gruppo di controllo. I primi 2 gruppi hanno eseguito 100 salti in profondità da 60 cm di altezza e 6 serie di 10 ripetizioni solo negative al leg press. Questo sì che distrugge i muscoli! I soggetti hanno assunto la leucina o il placebo 30 minuti prima, durante e immediatamente dopo l’allenamento, oltre che la mattina di ogni giorno di recupero, dopo la sessione. I ricercatori hanno scoperto che una dose elevata di leucina può aiutare a proteggere la forza dopo il danno muscolare indotto dall’allenamento (2). Wow, sorprendente!

Nel terzo studio gli scienziati hanno esaminato se dosi giornaliere orali di L-leucina influenzano la forza, la massa magra (ossa escluse) e la massa grassa durante 12 settimane di allenamento con opposizione di resistenza. Ventisei uomini inizialmente non allenati hanno assunto 4 g al giorno di L-leucina o la stessa quantità di lattosio. Due volte alla settimana, tutti i soggetti hanno seguito un programma di allenamento con i pesi monitorato usando 8 macchine standard. I controlli sono stati svolti all’inizio e alla fine del periodo di integrazione. Gli scienziati hanno misurato la forza in ogni esercizio calcolando il massimale per 5 ripetizioni e hanno esaminato la composizione corporea con l’assorbimetria a raggi X a doppia energia. Il gruppo leucina ha ottenuto aumenti molto maggiori sia della forza totale, che della forza in 5 degli 8 esercizi. I guadagni di forza totale ottenuti dal gruppo leucina e da quello placebo sono stati, rispettivamente, del 40,8% e del 31,0% (3).

Conclusione: io vi consiglio caldamente di aggiungere 4 g di leucina al frullato proteico post-allenamento per massimizzare la prestazione e i benefici anabolici!

Fonti Bibliografiche

1 Thomson, J.S., et al. (2011). Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 36(2):242-253.

2 Kirby, T.J., et al. (2011). Effect of leucine supplementation on indices of muscle damage following drop jumps and resistance exercise. Amino Acids. In press.

3 Ispoglou, T., et al. (2011). Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight-training program. Int J Sports Physiol Perform. 6(1):38-50.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 129, pag 30 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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