26 dicembre 2016

INTEGRATORI PREALLENAMENTO DI NUOVA GENERAZIONE

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PERCHÉ DOVETE PROVARE UNO DEGLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO 
DI NUOVA GENERAZIONE.
di CHAD M. KERKSICK, PH.D.
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Subject to national and international intellectual property laws and treaties. MMI and Muscle & Performance® is a registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation.


Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

ANDIAMO AL CONCRETO
Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli.
• I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta.
• Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica.
• I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng.
• I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare.
• Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza.
Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta.

La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza.

Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse.

La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore.

I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare.
Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati.

STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI.

ALTRE SOSTANZE
Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti.
• La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca.
• I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli.
• Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto.
La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.





7 novembre 2016

La creatina etil-estere funziona?

di Jerry Brainum

    Della moltitudine di integratori alimentari in vendita, nessuno può vantare la stessa mole di dati scientifici associati alla creatina. Dalla sua introduzione nel mercato alla fine degli anni ’80, nelle riviste scientifiche sono apparsi tantissimi articoli osannanti i benefici della creatina. Non tutti gli studi hanno mostrato un chiaro effetto positivo della creatina per gli scopi atletici, però la maggior parte sì. Secondo questi studi, l’indicazione è che la creatina integrativa produrrà una buona risposta nel 70% circa di quelli che usano l’integratore. Del 30% di quelli che non rispondono, la maggior parte assume quantità considerevoli di carne rossa e altri alimenti naturalmente ricchi di creatina, perciò hanno già fatto gradualmente il carico di creatina nei muscoli.

4 novembre 2016

La verità sui bloccanti della miostatina

Scienza dell’alimentazione

di Jerry Brainum

Anni fa su molte riviste di bodybuilding americane circolava una pubblicità che prometteva che adesso era possibile “andare oltre il proprio potenziale genetico”. Una lettura attenta di queste pubblicità ha rivelato che il prodotto in questione è un bloccante naturale della miostatina. Di solito le pubblicità presentavano fotografie di animali mostruosi, come tori pieni di muscoli o topi grandi il doppio dei loro simili. Questi animali erano nati senza i geni che codificano la miostatina oppure erano stati modificati geneticamente per bloccare l’attività della miostatina.

26 ottobre 2016

Mangiate il tuorlo dell'uovo!

di Jerry Brainum


Nella metà degli anni ’60, inizio anni ’70 i bodybuilder non avevano tutta la varietà di integratori disponibili oggi, ad esempio non c’erano i “brucia grassi”. Oggi esistono molti prodotti che, secondo le aziende produttrici, favoriscono la perdita del grasso corporeo in eccesso, ma per ottenere quest’effetto a quei tempi i bodybuilder assumevano sostanze lipotrope. Alla lettera, il termine lipotropo significa “amante del grasso” e, in medicina, si riferisce a sostanze che favoriscono l’eliminazione dei grassi dal fegato. Di fatti, uno dei primi sintomi del collasso epatico è l’eccesso di grassi nell’organo. Il fegato usa le sostanze lipotrope per liberarsi dei grassi in eccesso, quindi se avete una carenza di queste sostanze rischiate di accumulare troppo grasso nel fegato. 



Generalmente, le sostanze lipotrope di origine alimentare agiscono donando un gruppo metilico che è la base per la produzione di varie sostanze essenziali, come la creatina. Le principali sostanze lipotrope sono lecitina, fosfatidilcolina, colina e betaina (prodotta a partire dalla colina); 40 anni fa colina e inositolo erano venduti come “integratori lipotropi” che i bodybuilder chiamavano “brucia grassi”. Infatti, pur non essendo direttamente coinvolte nell’ossidazione dei grassi, queste sostanze ricoprivano un ruolo importante nella sintesi epatica di lipoproteine che stimolano il trasporto di sostanze lipidiche nel sangue. La carenza di colina e di altri donatori metilici riduceva la produzione di lipoproteine, aumentando i grassi epatici. Avrete capito il ragionamento: dato che la colina favoriva l’eliminazione dei grassi in eccesso nel fegato, assumere un integratore della sostanza poteva svolgere lo stesso effetto riducendo i depositi di grasso in tutto il corpo. 

Oltre a tenere sotto controllo il livello di grassi epatici, la colina svolge altre funzioni importanti nel corpo. Colina e altri donatori metilici (come la S-adenil-metionina, o SAMi) sono coinvolti nella disgregazione dell’omocisteina, un sottoprodotto del metabolismo dell’aminoacido essenziale metionina. Tuttavia, in dosi elevate l’omocisteina è tossica ed è collegata a problemi cardiovascolari e altre malattie. 

Colina e lecitina sono anche essenziali per il mantenimento delle membrane cellulari (la carenza di colina causa la morte delle cellule). La colina svolge anche funzioni importanti per la salute cerebrale, non solo perché è coinvolta nella riparazione e produzione delle membrane cellulari, ma anche perché è il precursore del neurotrasmettitore cerebrale acetilcolina. In caso di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer, il livello di acetilcolina si abbassa. Di fatti, sembra che il morbo di Alzheimer colpisca proprio i neuroni produttori di acetilcolina. La carenza di questa sostanza è responsabile dei disturbi mnemonici e dell’apprendimento tipici delle malattie neuro degenerative. 


Inoltre, l’acetilcolina è il principale neuro trasmettitore dei motoneuroni, quindi è necessaria per trasmettere messaggi dal sistema nervoso centrale ai muscoli, permettendone la contrazione. Alcuni studi mostrano che l’attività fisica spossante può esaurire le riserve di colina, danneggiando la funzione muscolare. Vari studi più recenti hanno mostrato che la betaina (che è un sottoprodotto del metabolismo della colina) aiuta a mantenere l’intensità dell’allenamento, oltre a stimolare la riconversione dell’omocisteina in eccesso in metionina.

Fino al 1998 la colina non era considerata ufficialmente un nutriente essenziale, ma basandosi su un rapporto sulla ricerca recente, quell’anno l’Institute of Medicine l’ha dichiarata fondamentale nell’alimentazione umana. La colina è stata trascurata per così tanti anni perché gli scienziati pensavano che il corpo potesse sintetizzarne a sufficienza a partire dal SAMi; tuttavia, si è scoperto che tale sintesi è poco efficace, probabilmente a causa delle varie altre funzioni svolte dal SAMi.


Uno studio su adulti sani con carenza di colina ha scoperto che il 77% degli uomini e l’80% delle donne avevano sviluppato chiari segni di deficit di colina, fra cui fegato grasso e danni muscolari. Un altro 10% ha continuato a presentare i sintomi anche dopo aver assunto la dose giornaliera raccomandata della sostanza, il che indica che la quantità di colina necessaria dipende molto da fattori genetici. Attualmente, la dose consigliata per gli adulti dai 19 anni in su ammonta a 425 mg al giorno per le donne e 550 mg per gli uomini. Il corpo converte la maggior parte della colina assunta in lecitina che, a sua volta, è il principale fosfolipide della membrana cellulare (rappresenta il 50% della membrana, che contiene anche colesterolo). 



Studi più recenti mostrano che i soggetti che hanno assunto più colina e betaina avevano livelli più bassi di numerosi segnalatori di infiammazione. Questo è importante perché oggi sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è la causa nascosta della maggior parte delle malattie degenerative, come disturbi cardiovascolari, cancro e malattie cerebrali. L’infiammazione tende ad aumentare con l’età, quindi colina e altri donatori metilici potrebbero ritardare gli effetti della lieve infiammazione cronica tipica degli anziani. 

Il cancro è collegato a mutazioni cellulari prodotte da danni al DNA, che è necessario per la corretta replicazione cellulare. La riparazione completa del DNA richiede sufficienti donatori metilici, quindi se tali donatori (come la colina) sono insufficienti, il rischio di cancro aumenta. Vari studi preliminari suggeriscono ad esempio che l’assunzione di un’alta dose di colina è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno. 

Buone fonti di colina sono: fegato, uova e germe di grano. Probabilmente la fonte migliore sono i tuorli che ne contengono circa 125 mg l’uno. Tuttavia, l’abitudine di gettare il tuorlo e mangiare solo l’albume è ancora diffusa fra i bodybuilder che pensano che grassi e colesterolo siano concentrati nel tuorlo, mentre gli albumi sarebbero quasi proteine pure. Il problema di questa teoria è che, oltre alla colina, il tuorlo contiene tutti gli altri nutrienti delle uova, comprese metà delle proteine. Studi mostrano che i grassi delle uova non sono pericolosi per la salute umana e si è data troppa enfasi anche al loro contenuto di colesterolo; infatti, nella maggior parte delle persone mangiare tutto l’uovo non influenza negativamente il colesterolo ematico. Anzi, il colesterolo favorisce la costruzione muscolare perché è presente nelle membrane cellulari ed è anche il precursore della sintesi di testosterone nel corpo. 



Come per qualunque altro nutriente, è possibile assumere troppa colina (in alcuni casi 7,5 g hanno provocato nausea, diarrea e calo della pressione ematica), ma si ritiene che dosi fino a 3 g al giorno non causino problemi. Ad alcune persone manca un particolare enzima e questo causa l’accumulo nel corpo di un metabolita della colina chiamato trimetilammina. Precisamente, i batteri intestinali convertono la colina in trimetilammina che, poi, quest’enzima (assente circa nell’1% della popolazione) converte in trimetilammina-N-ossido. Senza l’enzima, la trimetilammina si accumula ed è espulsa con le urine, la respirazione e il sudore; tuttavia, il suo aumento causa un cattivo odore simile a quello del pesce marcio. Anche alcuni tipi di epatite virale possono causare l’accumulo di trimetilammina nel corpo. Si ha notizia di matrimoni finiti perché uno dei coniugi puzzava di pesce marcio a causa dell’accumulo di trimetilammina causato dall’assunzione di una dose normale di colina. 


Più recentemente, si è scoperto un effetto molto più grave collegato alla trimetilammina (1): i ricercatori hanno scoperto che, a seconda del livello di batteri intestinali (o flora), alcune persone producono un eccesso di trimetilammina-N-ossido a partire da lecitina e colina. Nei topi lecitina e colina hanno indotto un aumento delle cellule schiumose cariche di grassi e colesterolo, il cui incremento è considerato il primo stadio dello sviluppo dell’aterosclerosi (cioè l’accumulo di placca nelle arterie, causa delle malattie cardiovascolari). Si è scoperto che anche la betaina è coinvolta nel processo.

Basandosi su questi dati preliminari, secondo gli autori assumere integratori di betaina, colina o lecitina potrebbe essere pericoloso. Infatti, notano che, a causa dell’attività dei batteri intestinali, un “eccesso” di questi nutrienti potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questo suscita molte domande. Come si fa a sapere chi ha la specifica concentrazione di batteri intestinali che produce l’effetto negativo? E, dato che molte persone (bodybuilder compresi) evitano di mangiare i tuorli che sono la principale fonte alimentare di lecitina e colina, cosa accadrebbe se non assumessero integratori di queste sostanze? Come abbiamo detto, una conseguenza potrebbe essere il fegato grasso.


In passato si pensava che la prima causa di questo disturbo fosse l’assunzione eccessiva di alcolici, ma recentemente sono emersi casi in cui l’alcool non aveva alcun ruolo. Questo tipo di fegato grasso è collegato a resistenza all’insulina e sindrome metabolica (anch’essa un precursore di malattie cardiovascolari e diabete). Dato che la colina è necessaria per ripulire il fegato dai grassi in eccesso, non assumerla in nessuna forma renderebbe una situazione difficile ancora più problematica. Un integratore probiotico specifico ad esempio potrebbe essere più che sufficiente per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, prevenendo i problemi cardiovascolari prodotti dall’assunzione di lecitina o colina. 

Per ora, forse la cosa più prudente che potete fare è smettere di scartare i tuorli: non ostacolano la perdita di grasso, ma a lungo termine possono proteggere la salute!

Riferimenti Bibliografici
1) Wang, Z., et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidycholine promotes cardiovascular disease. Nature. 472.



Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 133, pag 24 - Clicca qui per abbonarti!


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19 ottobre 2016

Olio di pesce per proteggere i reni

Di Jerry Brainum

Si stima che molti ultrasessantenni abbiano solo il 40% della funzionalità renale. La cosiddetta insufficienza renale cronica si sviluppa gradualmente nel corso degli anni; fra i fattori di rischio ci sono ipertensione (che danneggia gravemente le unità renali di filtraggio), fumo, diabete, obesità ed eccesso di grassi ematici come colesterolo e trigliceridi. Le lesioni prodotte da questi fattori sono associate a danni ai vasi sanguigni renali o al danneggiamento diretto dei reni. Per la maggior parte dei danni la causa è un’infiammazione lieve localizzata nei reni. Dato che gli acidi grassi omega-3, come quelli dell’olio di pesce, offrono effetti antinfiammatori potenti, è ragionevole pensare che l’olio di pesce protegga anche i reni. Questo, infatti, è stato il risultato di uno studio recente(1).

I ricercatori hanno studiato le abitudini alimentari di 2.600 persone di oltre 50 anni. I risultati principali mostrano che l’assunzione di olio di pesce è inversamente proporzionale alla diffusione dell’insufficienza renale cronica. Anche solo mangiare molto pesce è stato sufficiente a ridurre del 32% la diffusione della malattia. Al contrario, l’assunzione di acido alfalinoleico, un precursore degli acidi grassi omega-3 contenuto in molte fonti vegetali compreso l’olio di semi di lino, ha aumentato del 73% il rischio di sviluppare il disturbo.

Non sappiamo precisamente la modalità di azione dell’olio di pesce, ma esistono varie teorie. La principale sostiene che la protezione dipende dal fatto che i prodotti a base di olio di pesce riducono l’infiammazione dei reni diminuendo la produzione di vari mediatori infiammatori come le citochine e anche l’ossido di azoto che, se in eccesso, può danneggiare i reni. Inoltre, l’olio di pesce abbassa la pressione ematica, che è la prima causa dei danni renali. Aiutando a tenere sotto controllo i lipidi ematici, l’olio di pesce protegge ulteriormente i reni.


Alcuni studi suggeriscono che riduca anche l’escrezione proteica eccessiva per via renale, un noto segnale di problemi futuri ai reni. Parlando del fatto che, invece, l’acido alfa-linoleico (ALA) non offre questa protezione, gli autori sostengono che, nel corpo, esso s converte solo in minima parte in acidi grassi omega-3 attivi, cioè in EPA e DHA; ancora peggiore è il fatto che assumere grandi quantità di ALA può interferire con il metabolismo del DHA a causa di un meccanismo di feedback negativo che riduce le concentrazioni di DHA nei tessuti.

Inoltre, a differenza dei grassi omega-3 preformati del pesce e dell’olio di pesce, l’ALA non esercita alcun effetto sui mediatori infiammatori. Lo studio ha anche scoperto che a lungo termine gli acidi grassi omega-6, contenuti negli oli vegetali e in altre fonti, danneggiano la funzione renale perché si convertono in mediatori proinfiammatori che possono deteriorare i reni. La buona notizia è che l’olio di pesce ricco di omega-3 può bloccare i danni causati da un eccesso di grassi omega-6.

Riferimenti 

1) Gopinath, B., et al. (2011). Consumption of long-chain N-3 PUFA, a-linoleic acid and fish is associated with the prevalence of chronic kidney disease. Br J Nutr. 105:1361-1368. 

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 32. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!



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12 ottobre 2016

La carnitina aiuta il dimagrimento?

Di Jerry Brainum


La carnitina è un sottoprodotto degli aminoacidi spesso proposto come aiuto nelle diete. Il suggerimento nasce dal fatto che la carnitina è necessaria per il trasporto degli acidi grassi in quella parte delle cellule (mitocondri) dove avviene l’ossidazione dei grassi. Dal momento che la carnitina costituisce un momento essenziale del processo di ossidazione lipidica, l’idea in questione era che la sua integrazione in un programma di restrizione alimentare permettesse di bruciare i lipidi con maggiore efficacia.


5 ottobre 2016

Il glutine: tutta la verità tra miti, mode e leggende!

DI MARTA USTYANICH

CHE COS’È IL GLUTINE?

Seth Rogen tenta di rispondere a questa domanda in una scena di Facciamola finita: “Glutine è un termine generico. È usato per definire le cose che fanno male… Le calorie sono glutine. I grassi sono glutine… Il glutine è roba schifosa e io non lo mangio!”. Negli ultimi anni il glutine è diventato il bersaglio delle battute nei film hollywoodiani e oggi è il nuovo termine più in voga nell’industria alimentare. Questa sostanza spesso criticata è stata al centro di una puntata umiliante del Jimmy Kimmel Live, in cui un gruppo di ignari seguaci della dieta senza glutine si sforzava di rispondere a questa stessa domanda. “Forse il glutine non esiste”, ipotizzava Kimmel, in pratica sintetizzando in una frase la nostra ignoranza sull’argomento. Oggi il glutine è il nuovo “nemico alimentare” e ha una pessima reputazione, proprio come grassi e carboidrati in passato.

Beh, in effetti il glutine esiste, ma dovremmo davvero eliminarlo completamente dalla dieta? Nuove ricerche stanno aiutando a distinguere ciò che è vero da ciò che è falso in merito a questa sostanza, facendo luce sui suoi reali effetti nel corpo. 

28 settembre 2016

Guaranà: ergogenesi e termogenesi senza effetti collaterali.

di Stephen Adelè

Il guaranà (paullinia cupana) è un’erba che cresce spontaneamente nella foresta amazzonica del Brasile. Contiene grandi quantità di guaranina (il suo principio attivo, che è praticamente uguale alla caffeina) e viene usata da secoli dalle tribù indigene per ridurre la fame, alleviare la fatica e curare l’obesità.


21 settembre 2016

Verità e bugie degli integratori: l'Acido Linoleico Coniugato

Di Jerry Brainum

L’acido linoleico coniugato (CLA) è un isomero naturale dell’acido linoleico, un acido grasso essenziale. Il CLA è presente naturalmente soprattutto nei latticini, specialmente nel formaggio. Il CLA non è soltanto una sostanza, ma è composto da molte varianti o isomeri. Gli studi mostrano che alcuni isomeri del CLA hanno funzioni specifiche non condivise da altri isomeri del CLA. Ciò è significativo perché la maggior parte delle forme integrative commerciali del CLA è composta da molti tipi di isomeri del CLA.


14 settembre 2016

Il carico di creatina: come nutrire il sistema energetico alattacido

di Marianne Karinch

Le basi teoriche del carico della creatina stabiliscono che una settimana a dosi elevate è quanto serve se volete stipare nel vostro corpo tutta la creatina necessaria per averne i vantaggi in termini di energia e recupero. Il carico ovviamente può non essere l’unica via per ottenere questa saturazione (Stout et al., 2000); alcuni produttori per esempio sostengono che la propria formulazione brevettata di creatina effervescente saturi le riserve senza la necessità di fare il carico.



Comunque se c’è un integratore di creatina monoidrata che vi piace, ma non è effervescente, eccovi alcune indicazioni in caso desideriate valutare l’effetto che il carico ha sulla vostra performance.

7 settembre 2016

L'HMB: cosa dicono gli studi

di Josè Antonio e Jeffrey Stout


Il primo studio sulla prestazione umana con l’HMB è stato condotto dal dott. Nissen e colleghi all’Iowa State University (Nissen, Sharp et ali, 1996). In questo studio alcuni soggetti maschi hanno svolto un programma di allenamento con opposizione di resistenza e sono stati assegnati o a un gruppo di controllo o a un gruppo che ha consumato 1,5 g di HMB al giorno o a un gruppo che ha consumato 3 g di HMB al giorno.

1 settembre 2016

Pull di 23 Aminoacidi puri e cristallini in capsule e in polvere

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...Meditate ...

31 agosto 2016

L'HMB: cosa è, come funziona

di Josè Antonio e Jeffrey Stout


Il beta-idrossi-beta-metilbutirato è un prodotto della disgregazione dell’amminoacido leucina. La leucina è una componente fondamentale delle proteine in tutti i tessuti e si trova in tutte le proteine alimentari. Fra gli amminoacidi la leucina detiene un posto speciale: oltre a essere un amminoacido essenziale (deve essere fornito attraverso la dieta) è anche uno dei tre amminoacidi ramificati (gli altri due sono la valina e l’isoleucina). Quello che identifica l’unicità della leucina è il suo ruolo regolante della sintesi e della disgregazione proteica.

26 agosto 2016

Glutamina e sintesi muscolare

di Jerry Brainum


Molti bodybuilder hanno solo una vaga idea del fatto che la glutamina possa essere coinvolta nella sintesi proteica muscolare, benché svariati studi recenti abbiano suggerito che, forse, sarebbero soldi sprecati. Qual è la verità? La glutamina è considerata un aminoacido condizionatamente essenziale che, cioè, andrebbe assunto in condizioni specifiche e, in particolare, in quelle collegate allo stress. Non è considerata essenziale, perché, normalmente, il corpo ne può sintetizzare quantità elevate a partire da altri aminoacidi, quali il glutammato e gli aminoacidi ramificati.

Svariati studi, però, mostrano che, in condizioni di forte stress, l’organismo non può produrre una quantità sufficiente di glutamina.

24 agosto 2016

Il potere anabolico delle vitamine A e C

di George L. Redmon, Ph.D.
Le vitamine A e C sono fra gli stimolatori anabolici meno usati semplicemente perchè la maggior parte dei bodybuilder non ne conosce le proprietà. Esse non contribuiscono solo all’attivazione di vari processi anabolici, ma anche alla produzione e al mantenimento di molte sostanze chimiche fisiologiche necessarie per il cosiddetto equilibrio anabolico e/o per la spinta anabolica. 

17 agosto 2016

Il potere delle proteine

DI Jose Antonio, Ph.D. 


Io adoro le proteine. Di fatti, io e il mio collega dott. Lonnie Lowery, R.D., abbiamo appena pubblicato un libro su questi nutrienti intitolato "Dietary Protein and Resistance Exercise". Se anche voi le amate, leggetelo: cambierà la vostra giornata, il mese o, forse, anche tutto l’anno! 
Diciamo la verità, nel corpo le proteine sono necessarie praticamente per tutto e i dati sui loro importanti effetti sono solidi e numerosi. Qualcuno dirà che le diete ricche di proteine sono controverse, ma queste sono persone che non sanno leggere e si rifiutano di studiare la letteratura scientifica. 

10 agosto 2016

BETA ALANINA: i dosaggi ottimali

di Jerry Brainum

La carnosina è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme: istidina e beta-alanina. Il corpo è ricco di istidina, quindi il fattore limitante per la produzione di carnosina è la beta-alanina. 

Perché è bene aumentare la carnosina nel corpo? Inizialmente la sostanza fu scoperta nella carne che, infatti, ne è la migliore fonte naturale (così come lo è della creatina). Negli anni ’30 gli scienziati scoprirono anche che la carnosina è un tampone intramuscolare potente, cioè le sue riserve muscolari possono “assorbire” gli ioni idrogeno in eccesso (l’acidità prodotta con l’attività fisica ad alta intensità). Il forte bruciore che sentite alla fine di una serie dura è dovuto all’accumulo di acido lattico, che è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico. 


3 agosto 2016

La canapa è una buona fonte proteica?

di Jerry Brainum

Di solito nella loro dieta e nel programma di integrazione i bodybuilder preferiscono assumere prodotti a base di proteine animali, e per una buona ragione: queste proteine contengono quantità maggiori e più bilanciate di aminoacidi essenziali, così chiamati perché non possono essere sintetizzati nel corpo e devono essere forniti dalla dieta. Per la costruzione di muscolo, gli aminoacidi essenziali sono i principali attivatori della sintesi proteica muscolare. Di fatti, dopo l’allenamento con opposizione di resistenza ne bastano 10 grammi per stimolare a pieno la sintesi proteica. 

Le straordinarie proprietà del Coenzima Q10

di Jerry Brainum

Il coenzima Q10 è un composto simile a una vitamina prodotto nell’organismo e, specialmente, nel fegato a partire dall’aminoacido tirosina. Anche vari altri nutrienti partecipano alla produzione del coQ10. Come per molte sostanze, anche il coQ10 declina con l’invecchiamento. Questo composto gioca un ruolo chiave nel processo di trasferimento degli elettroni che ha luogo nei mitocondri e che porta alla produzione di ATP, la fonte energetica immediata delle cellule. Inoltre, il coQ10 è un antiossidante molto potente che collabora con altri antiossidanti, come le vitamine C ed E. Infatti, il coQ10 può rigenerare la vitamina E ossidata, donandole un elettrone. Questo è un esempio delle sinergia fra i vari nutrienti corporei e mostra perché assumere i nutrienti singolarmente non ha alcun effetto.



27 luglio 2016

Riso bianco o riso integrale?

Del Dott. José Antonio 


Conoscete bene il tipo. Siete al vostro ristorante cinese o giapponese preferito e il vostro amico, che è sempre molto attento alla salute e all’alimentazione salubre, legge il menu e dice al cameriere che vuole che il suo piatto sia accompagnato da riso integrale (invece che bianco). Avendo antenati asiatici, mi è sempre sembrato strano che la gente preferisca il riso integrale a quello bianco. Sa di cartone mescolato al terriccio, il riso integrale intendo... 
Ok, sento già i fanatici del riso integrale dire, “Ma fa benissimo perchè contiene tutte quelle fibre e vitamine, bla, bla...”. Ho capito, lo so! Chi se ne importa? A me non piace! Sa di terriccio!! 

20 luglio 2016

Proteine post allenamento: la strategia migliore per l'assunzione

di Jerry Brainum

Sicuramente avete sentito dire che le due principali proteine del latte, siero e caseina, sono assorbite dal corpo a velocità diverse. Molti studi hanno mostrato che il siero è assorbito rapidamente, mentre la caseina impiega molto più tempo. In particolare, le proteine del siero raggiungono il picco nel sangue 90 minuti dopo l’assunzione, mentre la caseina impiega fino a 7 ore per rilasciare completamente i suoi aminoacidi nel sangue. In pratica, la caseina si rapprende nello stomaco ed è digerita più gradualmente del siero. Inoltre, la caseina contiene elementi proteici bioattivi che ne rallentano la digestione. La maggior parte degli studi precedenti che hanno esaminato le differenze fra siero e caseina in relazione con la sintesi proteica muscolare le hanno attribuite al loro diverso contenuto di aminoacidi. 


13 luglio 2016

EAA arricchiti con Leucina per una crescita muscolare straordinaria!

del Dott. Jose Antonio

Se dormivate durante le lezioni di chimica, probabilmente avete dimenticato le iniziali degli aminoacidi essenziali (EAA): FVT TIMI ALL, cioè fenilalanina, valina, triptofano, treonina, isoleucina, metionina, istidina, arginina (essenziale nei giovani), lisina e leucina. Sono “essenziali” perché il nostro corpo non li produce, quindi dobbiamo ricavarli dalla dieta. Gli scienziati hanno scoperto che gli EAA potrebbero essere alcuni dei nutrienti più anabolici che voi possiate assumere. Vari studi condotti in laboratori diversi lo hanno dimostrato.

Ad esempio, uno studio pubblicato sull’American Journal of Nutrition ha esaminato 41 pazienti con età media 79 anni che soffrivano di disturbi diversi, cioè disturbi coronarici (73%) e fratture femorali (34%). I soggetti sono stati suddivisi casualmente in gruppi che hanno ricevuto 2 volte al giorno per 8 settimane 4 g di aminoacidi essenziali orali o un placebo più o meno isocalorico. I ricercatori hanno scoperto che gli 8 g di EAA al giorno hanno migliorato numerosi fattori della qualità della vita dei pazienti anziani, compresi sintomi della depressione, alimentazione, funzione muscolare e attività quotidiana (1). Impressionante!

Ora vediamo cosa succede assumendo gli EAA durante l’attività fisica: 8 adulti sani hanno eseguito 2 sessioni separate di 60 minuti alla cyclette al 60% del massimale. Durante le sessioni, i soggetti hanno ricevuto delle bevande isonitrogene (contenenti 10 g di EAA), con dosi diverse di leucina. Gli scienziati hanno misurato la sintesi proteica muscolare e il ricambio proteico in tutto il corpo. Risultati: i soggetti che avevano assunto gli EAA arricchiti con 3,5 g di leucina hanno sperimentato una sintesi proteica muscolare del 33% superiore a quella di chi aveva assunto solo EAA.

Anche l’ossidazione è stata maggiore, mentre la disgregazione e la sintesi proteica in tutto il corpo sono state minori. Quindi, a quanto pare, l’aumento della leucina contenuta nell’integratore di EAA ha accresciuto la risposta anabolica.

Naturalmente, la sintesi proteica muscolare dipende da molti fattori, ma la ricerca ha scoperto che, in ambito alimentare, la leucina è uno dei principali. Studi hanno mostrato che gli EAA sono un ottimo integratore pre e intra-allenamento e possono migliorare ipertrofia muscolare, forza e potenza. Aggiungendo la leucina, avrete uno degli integratori migliori possibili, sia che siate bodybuilder o atleti di altri sport agonisti. Per una formula ottimale pre allenamento potete usate 10 g di EAA, 3,5 g di leucina, 250 mg di caffeina e 400 mg di uno stimolante cognitivo come l’alfa-GPC.

Fonti bibliografiche
1) Th1 Rondanelli, M., et al. (2011). Effect of essential amino acid supplementation on quality of life, Amino acid profile and strength. in institutionalized elderly patients. Clin Nutr. May 31.

Articolo tratto OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 30 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.




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