30 dicembre 2015

Cosa dicono gli studi sulla Creatina

del Dott. Mauro di Pasquale



Un secolo fa, le conclusioni dei primi studi riguardo l’apporto di creatina a scopo nutrizionale furono che l’organismo tratteneva una parte della creatina ingerita. Sui suoi effetti non si era ancora in grado di elaborare tesi scientificamente sostenibili. Le ricerche svolte negli anni più recenti invece hanno scoperto come l’integrazione di creatina per via orale non solo aumenti la creatina presente nei muscoli, e con un incremento maggiore nei muscoli esercitati, ma ritardi anche lo stato di affaticamento, migliori le capacità di recupero (aumentando il tasso di resintesi della fosfocreatina nei muscoli), ed aumenti la forza della contrazione muscolare durante brevi, ripetuti momenti di esercizio fisico volontario massimale.


Altri studi hanno rilevato come l’integrazione di creatina per via orale faccia aumentare sia la produzione di potenza muscolare che la quantità totale di lavoro di breve durata, oltre che migliorare l’esecuzione di brevi esercizi di sprint, eseguiti una sola o più volte. La creatina può inoltre, in maniera indipendente, determinare l’aumento della massa corporea, sebbene gran parte dell’incremento riscontrato nelle primissime settimane di assunzione possa essere dovuto ad una maggiore ritenzione idrica intracellulare (da non confondere con la ritenzione idrica extracellulare provocata da infiammazione o eccesso di sodio). 

Una recente ricerca ha studiato l’effetto che l’ingestione di carboidrati ha sull’accumulo di creatina nei muscoli scheletrici dell’uomo, durante un’integrazione di creatina. L’integrazione di creatina non ebbe nessun effetto sulla concentrazione serica dell’insulina, ma la concentrazione di insulina aumentò in maniera notevolissima a causa dell’assunzione di creatina e carboidrati.

Queste scoperte ci dimostrano che l’apporto di carboidrati fa aumentare in maniera netta l’accumulo di creatina nei muscoli, in concomitanza di un’integrazione di creatina negli esseri umani, che sembra essere mediata dall’insulina. I risultati di uno studio, presentato il 30 Maggio 1997 al convegno annuale dell’American College of Sports Medicine, indicano che l’integrazione di creatina con glucosio, taurina ed elettroliti nel corso dell’allenamento promuove dei maggiori incrementi in fatto di volume di sollevamento delle estremità superiori (braccia) e della capacità nello sprint, come da comparazioni fatte con l’integrazione di soli glucosio, taurina ed elettroliti.

Un’altra recente ricerca ha concluso che un’integrazione di creatina per un periodo di 5 giorni a dei canottieri agonisti, riusciva effettivamente ad alzare le riserve totali di creatina nell’organismo. La grandezza di queste riserve fornì una positiva, sebbene statisticamente non significativa, relazione con una perfomance di canottaggio sui 1.000 metri. Questo studio esaminò il cambiamento verificatosi in una prestazione simulata di canottaggio sui 1.000 m in due gruppi a confronto di 19 canottieri agonisti, che avevano assunto per 5 giorni o un placebo (gruppo CON) o della creatina (gruppo EXP), in un dosaggio equivalente a 0,25 g di creatina monoidrata per chilogrammo di massa corporea (BM – body mass) (gruppo EXP). L’assorbimento di creatina fu calcolato in base alla differenza tra la quantità ingerita e quella recuperata nelle urine nell’arco di ciascun periodo d’integrazione (24h). I soggetti appartenenti al gruppo CON non mostrarono alcun cambiamento nella loro prestazione di canottaggio dopo aver preso la sostanza placebo; di questi, 7 diminuirono e 10 aumentarono i propri tempi di prestazione. Di contro, 16 dei 19 soggetti del gruppo EXP migliorarono i loro tempi. Il miglioramento medio del gruppo EXP risultò essere appena sopra l’1%.


I risultati di un’altra ricerca suggeriscono che i miglioramenti della perfomance a seguito dell’utilizzo di creatina monoidrata sono stati mediati attraverso un’ulteriore sintesi migliorata dell’ATP (adenosin trifosfato), come conseguenza di una maggiore disponibilità di fosfocreatina (PCr) nelle fibre di tipo II. In questo studio, 9 soggetti di sesso maschile eseguirono 2 brevi, intensi periodi di pedalata isocinetica al massimo grado, prima e dopo aver preso 20 g di creatina monoidrata al giorno, per un totale di 5 giorni. L’integrazione di creatina monoidrata determinò un aumento della materia secca nella concentrazione totale di creatina (TCr), nei muscoli, pari a 23,1±4,7 millimole/kg. La produzione totale di lavoro durante la prima e la seconda prova aumentò del 4 % e gli incrementi cumulativi, sia nel rendimento di lavoro massimale che in quello totale durante la seconda sessione, furono messi positivamente in correlazione con l’aumento della creatina totale presente nei muscoli. La perdita cumulativa di ATP fu pari a 30,7 ± 12,2% in seguito all’integrazione di creatina, nonostante l’aumento verificatosi nella produzione di lavoro. I livelli di fosfocreatina (PCr) in fase di riposo aumentarono nelle fibre di tipo I e II. I cambiamenti di fosfocreatina, precedenti alle prove 1 e 2, nelle fibre di tipo II, furono positivamente messi in correlazione con i cambiamenti riscontrati nella degradazione della PCr in questo tipo di fibre, durante l’esercizio fisico e i cambiamenti in termini di produzione totale di lavoro. 

Molti dati a sostegno ci mostrano come l’integrazione di creatina monoidrata porti ad un incremento della forza e della massa corporea magra. L’aumento di fosfocreatina nei muscoli determina una maggiore disponibilità di energia per le contrazioni e questo porta ad un minore bisogno di meccanismi aerobici e anaerobici (gluconeogenesi epatica ed ossidazione degli aminoacidi), oltre che ad un probabile aumento dell’energia disponibile all’interno delle cellule. Quest’ultimo fatto porterebbe poi ad una maggiore sintesi proteica e ad un minore catabolismo delle proteine. In condizioni normali, le contrazioni muscolari richiedono così tanto dall’ATP e dalla fosfocreatina che non ne rimane molto per una sintesi proteica attiva, concomitante con le contrazioni stesse.


Un consiglio – non usate caffeina se prendete creatina monoidrata. Una nuova ricerca ha evidenziato come l’uso di caffeina annulli o riduca sensibilmente gli effetti ergogeni della creatina monoidrata. Questo fatto potrebbe spiegare il motivo per cui l’integrazione di creatina non sembra produrre nessun effetto in alcuni atleti.

Articolo tratto da "Amminoacidi e proteine per l'atleta" del Dott. Mauro di Pasquale - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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