Carboidrati post-allenamento: sono davvero necessari?

Di Jerry Brainum

I carboidrati sono la fonte energetica alimentare preferita dal corpo umano. Tutti quelli che assumiamo sono convertiti nell’unico tipo di zucchero in circolo nel sangue, il glucosio. Tuttavia il corpo è in grado di usare anche altre fonti di energia. Ad esempio il lattato, prodotto dal metabolismo anaerobico durante l’attività fisica, può circolare nel sangue dai muscoli affaticati al fegato dove è convertito in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Lo stesso può accadere agli aminoacidi, così come al glicerolo derivato dai grassi. Per tutte queste ragioni, i carboidrati non sono nutrienti indispensabili, ma questo non significa che non favoriscano la costruzione di forza e massa muscolare.

Per molti anni la combinazione postallenamento ideale ha previsto una dose di carboidrati tripla rispetto a quella delle proteine, una miscela che aumentava notevolmente il recupero dopo l’allenamento, specialmente se assunta entro 2 ore dalla sessione. Il segreto era l’aumento del rilascio di insulina. Una delle funzioni principali dell’insulina è ridurre il glucosio ematico. Poiché l’ottimizzazione del livello di glucosio nel sangue è essenziale per conservare l’energia per l’allenamento, durante l’attività fisica altri ormoni (e soprattutto le catecolamine, adrenalina e noradrenalina) aumentano, smorzando il rilascio di insulina.

Tuttavia, dopo l’allenamento l’insulina può aumentare nuovamente, soprattutto se stimolata da una dose di carboidrati 3 volte superiore alle proteine. Le proteine richieste per aumentare l’ormone sono quelle ad azione rapida come il siero, che rilasciano velocemente gli aminoacidi e raggiungono il picco nel sangue dopo circa 90 minuti. Alcuni aminoacidi del siero possono stimolare direttamente il rilascio di insulina. Tuttavia, dato che per la sintesi proteica muscolare servono gli aminoacidi essenziali, viene da chiedersi se i carboidrati sono un ingrediente veramente necessario delle bevande postallenamento.

Alcuni studi pubblicati anni fa scoprirono che l’aggiunta di carboidrati semplici, cioè ad assorbimento rapido, aumentava il rilascio di insulina del 37% in più delle proteine da sole. Da qui è nata l’idea di combinare una proteina ad azione rapida come il siero e una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido. Tuttavia, più recentemente la pratica è stata messa in discussione da studi che mostravano che non è necessario un rilascio eccessivo di insulina per ottenere tutti i benefici dopo l’allenamento. In presenza di grandi quantità di aminoacidi essenziali, l’insulina stimola un aumento della sintesi proteica muscolare principalmente riducendo la disgregazione di muscolo, e minore è la disgregazione muscolare, maggiore è l’anabolismo. I carboidrati massimizzano il rilascio di insulina, ma sembra che, per la sintesi proteica muscolare, una quantità adeguata di proteine sia sufficiente a ottimizzare il processo dopo l’allenamento.

Uno studio recente ha esaminato 9 uomini con età media 23 anni che hanno eseguito 2 sessioni di leg extension a una gamba e, poi, hanno assunto una bevanda con 25 g di proteine del siero oppure 25 g di siero e 50 g del carboidrato maltodestrina (1). L’aggiunta di carboidrati ha aumentato il rilascio di insulina, ma la sintesi proteica muscolare nei 2 gruppi era la stessa, quindi i carboidrati non hanno migliorato il processo. Inoltre, l’insulina extra fornita dai Carboidrati non ha ridotto la disgregazione proteica muscolare più delle proteine da sole. Gli autori hanno osservato che la dose di proteine usata nello studio, 25 g, era quella che, in studi precedenti, aveva massimizzato la sintesi proteica; inoltre, grazie agli aminoacidi, la dose era sufficiente a stimolare il rilascio insulinico richiesto per ottenere tutti i benefici dell’ormone per la sintesi proteica.

Quindi, dovremmo smettere di combinare carboidrati e proteine dopo l’allenamento? 

Considerando solo la sintesi proteica muscolare, la risposta è sì, ma la questione è più ampia. Per il recupero dopo l’attività fisica non basta aumentare la sintesi proteica muscolare. Ad esempio, che mi dite dell’aumento di cortisolo dopo l’allenamento? Quest’ormone surrenale steroideo è il più catabolico del corpo. Dopo l’allenamento non è pericoloso, anzi stimola il recupero fornendo sostrati energetici; tuttavia deve comunque essere tenuto sotto controllo e i nutrienti migliori per tenere a bada il cortisolo sono i carboidrati. Se, dopo l’allenamento, il cortisolo resta alto, può interferire con il rilascio di testosterone, smorzando molto gli effetti anabolici dell’allenamento.

Gli allenamenti anaerobici, come le normali sessioni di bodybuilding, sono alimentati soprattutto dal glicogeno, un carboidrato complesso accumulato nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno epatico è usato per mantenere stabile il glucosio ematico nel corpo, mentre quello immagazzinato nei muscoli è usato soltanto dai muscoli in cui è contenuto. Un solo allenamento con opposizione di resistenza può ridurre le concentrazioni muscolari di glicogeno del 24-40% e uno studio ha mostrato che bastano 3 serie di curl per ridurre del 60% il glicogeno accumulato nei bicipiti.

Benché sia possibile allenarsi usando altre fonti di energia come il lattato e i chetoni, nessuna di esse permette di aumentare l’intensità dell’allenamento quanto i carboidrati. Uno studio ha scoperto che chi si allenava duramente e seguiva una dieta povera di carboidrati simile alla Atkins ha sperimentato una riduzione del 56% dell’intensità di allenamento. I carboidrati sono i soli nutrienti a rifornire efficacemente le riserve di glicogeno muscolare. Assumendoli insieme alle proteine dopo l’allenamento, il glicogeno muscolare aumenta 2,2 volte più di quanto accada assumendo solo proteine. Inoltre, questa combinazione riduce del 69% la produzione di radicali liberi e del 36% il danno muscolare, oltre ad aumentare del 70% il rilascio di insulina.

Dovete cercare di assumere una quantità sufficiente di carboidrati entro 2 ore dall’allenamento, quando gli enzimi che sintetizzano il glicogeno si attivano perché le riserve esistenti sono vuote. Anche il maggior rilascio di insulina indotto dai carboidrati semplici stimola l’attività di questi enzimi. Tradizionalmente anche i più strenui difensori delle diete povere di carboidrati (come Vince Gironda) consigliavano di fare giorni di pausa in cui assumerne una dose maggiore. Spesso, Vince diceva che, seguendo queste diete, almeno 2 giorni la settimana è necessario assumere carboidrati extra per rifornire le riserve di glicogeno; infatti, pensava che, senza glicogeno nei muscoli, fosse impossibile allenarsi abbastanza duramente.

Altri consigliano di aggiungere giorni ricchi di carboidrati per aumentare l’insulina. Secondo questa scuola di pensiero, l’insulina extra fornisce effetti anabolici e anticatabolici capaci di prevenire la perdita eccessiva di muscolo durante la dieta, oltre che di tenere sotto controllo il cortisolo di cui l’insulina contrasta gli effetti catabolici nel muscolo.


Uno studio interessante pubblicato qualche anno fa ha scoperto un’altra ragione per assumere i carboidrati dopo l’allenamento: essi sono essenziali perché i muscoli producano una versione localizzata del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L’IGF-1 è prodotto nel fegato a causa del rilascio di ormone della crescita, ma questa forma esercita poco o nessun effetto anabolico nei muscoli. Le cose cambiano per l’IGF-1 locale prodotto direttamente nei muscoli dopo l’attività fisica intensa; esso è il principale regolatore dell’aumento di forza e massa muscolare perché stimola le cellule satellite, cellule staminali muscolari necessarie per la riparazione e la crescita del muscolo. Da ciò deriva che, senza i carboidrati, dopo l’allenamento i muscoli non producono IGF-1; quindi, senza una dose sufficiente di carboidrati utili sia per la sintesi di glicogeno, sia per indurre il rilascio di IGF-1 locale nel muscolo allenato, il muscolo non recupera completamente.


Allora, quanti carboidrati servono? Per il recupero muscolare immediato dopo l’allenamento, la normale proporzione 3:1 fra carboidrati e proteine è piuttosto buona; per quanto riguarda la loro assunzione in generale, i vari studi collegati all’allenamento con i pesi mostrano che dipende da vari fattori, come la frequenza e il volume dell’allenamento. Più lunghe sono le sessioni, più importanti sono i carboidrati, mentre per le sessioni di un’ora o meno sono meno essenziali. In genere ai bodybuilder che si allenano duramente si consiglia di assumerne dai 4 ai 7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per chi si allena più di una volta al giorno può essere utile assumere più carboidrati, soprattutto fra gli allenamenti. Una cosa importante da ricordare è che tutti i carboidrati assunti entro 2 ore dall’allenamento sono usati solo per rifornire le riserve di glicogeno. In pratica, tutti i carboidrati assunti in questa finestra così importante non possono essere convertiti in grasso corporeo o ostacolare l’azione brucia grassi.

Uno dei metodi preferiti dai bodybuilder che vogliono perdere grasso è assumere la maggior parte dei carboidrati della giornata in modo strategico, cioè prima e immediatamente dopo l’allenamento e, per il resto, seguire una dieta povera di questi nutrienti. Questo massimizza l’energia e il recupero, senza ostacolare la perdita di grasso. 

Bibliografia

1) Staples, A.W., et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exer. 43:1154-61.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pagg 14-15. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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