27 novembre 2015

Weight loss Salvation : COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO!


La storia del dimagrimento contenuta nel libro Weight loss Salvation, COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, è fantastica e istruttiva.


WEIGHT-LOSS SALVATION rivela in che modo centinaia di persone hanno perso peso e non l’hanno più riacquistato, e spiega anche i processi scientifici che sono alla base di questi successi. Affronta accuratamente le questioni psicologiche e fisiologiche che sono alla base dei problemi di peso e della difficoltà di dimagrire e spiega come affrontare questi problemi.
Per dimagrire con successo ci vuole molto più della semplice disciplina e forza di volontà. Imparate da chi è dimagrito davvero e acquisite i mezzi di cui avete bisogno per scrivere la storia del vostro successo.

25 novembre 2015

L'olio di pesce è anabolico?

di Jerry Brainum

Qualche anno fa gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 fanno bene alla salute confrontando la dieta degli Inuit nativi con quella dei danesi. Rispetto ai danesi, gli Inuit mangiavano molto più pesce grasso, ricco di omega-3. I primi studi rivelarono che, in questo popolo, il tasso di malattie cardiovascolari era molto più basso. Secondo le ricerche la causa era proprio l’assunzione di un’alta dose di acidi grassi omega-3 derivanti dal pesce. Studi successivi hanno quindi dimostrato che gli omega-3 riducono i trigliceridi ematici, che sono un segnale delle malattie cardiovascolari e, cosa più importante, nel corpo essi esercitano effetti anti infiammatori potenti. Questo è fondamentale dato che ora sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è alla base della maggior parte delle malattie più gravi, come disturbi cardiovascolari, cancro, diabete e degenerazione cerebrale.


18 novembre 2015

Le proteine liquide sono più termogene di quelle solide?

Dott. José Antonio

Dei tre macronutrinenti, le proteine sono quelle con effetto termico maggiore. Uno dei motivi per cui le alimentazioni che ne sono ricche migliorano così tanto la composizione corporea è che aumentano la termogenesi indotta dalla dieta (DIT). Tuttavia, se siete curiosi come me, probabilmente vi siete chiesti se, per la termogenesi indotta dalla dieta, un frullato di proteine liquide sia migliore di un pasto solido (oppure no).

Uno studio ha esaminato proprio questo. Sono stati misurati il ritmo metabolico a riposo e il DIT dopo un pasto solido (una barretta) o un pasto liquido (un frullato) in uomini di 19-28 anni, alcuni sedentari e altri che praticavano allenamento di durata ed altri ancora con opposizione di resistenza (1).

I ricercatori hanno misurato il dispendio energetico prima e ogni 30 minuti dopo ogni pasto per 210 minuti (3 ore e mezzo). Risultati: nei 2 gruppi allenati il ritmo metabolico a riposo risultava ad una prima valutazione notevolmente più alto; tuttavia, correggendo i dati a seconda dei chili di massa magra, le differenze misurate non sono state poi così rilevanti. Quindi, hanno concluso i ricercatori, i muscoli di chi non fa attività fisica hanno sostanzialmente lo stesso ritmo metabolico di quelli di chi la fa. Dopo ciascuno dei due pasti, con il passare del tempo, sia il DIT (calorie bruciate al minuto), sia il DIT relativo (calorie bruciate al minuto per unità di peso corporeo) sono aumentati notevolmente rispetto al ritmo metabolico a riposo in tutti i gruppi.

Quello che è interessante notare è che, nel gruppo che si allenava con i pesi, i frullati hanno indotto un DIT (assoluto e relativo) più alto rispetto ai pasti solidi. Nel gruppo sedentario, invece, il DIT relativo indotto dal frullato era notevolmente più basso di quello prodotto dalla barretta. Può sembrare un po’ strano, ma a quanto pare, per chi si allena regolarmente con i pesi, le proteine liquide sono più termogene delle solide, mentre per i sedentari è vero l’opposto.

Bibliografia

1 Ratcliff, L., et al. (2011). The influence of habitual exercise training and meal form on diet-induced thermogenesis in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):11-8.


Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 18. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!




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17 novembre 2015

Il sovraccarico funzionale del ginocchio nel bodybuilder

Del Dr Marco Patacchini

Nei numeri precedenti è stato evidenziato come l’acido ialuronico possa essere un valido aiuto nel trattamento delle condropatia del bodybuilder; oggi vorrei focalizzare la nostra attenzione sui sovraccarichi del ginocchio. L’allenamento della muscolatura degli arti inferiori passa necessariamente attraverso l’uso (o l’abuso…) delle ginocchia; alcuni esercizi portano un carico prevalentemente assiale, o “verticale” (ad esempio il leg calf, eseguito con le ginocchia distese), altri (la maggior parte) un carico combinato “assiale + ciclico” (ad esempio la pressa, gli affondi, lo squat, la corsa, ecc). Per capire come e perché avviene l’usura (o il sovraccarico) della cartilagine, e quindi come evitarlo (o almeno prevenirlo, per quanto possibile) dobbiamo pensare alla struttura cellulare della stessa cartilagine e alla biomeccanica del ginocchio.


11 novembre 2015

Carboidrati post-allenamento: sono davvero necessari?

Di Jerry Brainum

I carboidrati sono la fonte energetica alimentare preferita dal corpo umano. Tutti quelli che assumiamo sono convertiti nell’unico tipo di zucchero in circolo nel sangue, il glucosio. Tuttavia il corpo è in grado di usare anche altre fonti di energia. Ad esempio il lattato, prodotto dal metabolismo anaerobico durante l’attività fisica, può circolare nel sangue dai muscoli affaticati al fegato dove è convertito in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Lo stesso può accadere agli aminoacidi, così come al glicerolo derivato dai grassi. Per tutte queste ragioni, i carboidrati non sono nutrienti indispensabili, ma questo non significa che non favoriscano la costruzione di forza e massa muscolare.

Per molti anni la combinazione postallenamento ideale ha previsto una dose di carboidrati tripla rispetto a quella delle proteine, una miscela che aumentava notevolmente il recupero dopo l’allenamento, specialmente se assunta entro 2 ore dalla sessione. Il segreto era l’aumento del rilascio di insulina. Una delle funzioni principali dell’insulina è ridurre il glucosio ematico. Poiché l’ottimizzazione del livello di glucosio nel sangue è essenziale per conservare l’energia per l’allenamento, durante l’attività fisica altri ormoni (e soprattutto le catecolamine, adrenalina e noradrenalina) aumentano, smorzando il rilascio di insulina.

Tuttavia, dopo l’allenamento l’insulina può aumentare nuovamente, soprattutto se stimolata da una dose di carboidrati 3 volte superiore alle proteine. Le proteine richieste per aumentare l’ormone sono quelle ad azione rapida come il siero, che rilasciano velocemente gli aminoacidi e raggiungono il picco nel sangue dopo circa 90 minuti. Alcuni aminoacidi del siero possono stimolare direttamente il rilascio di insulina. Tuttavia, dato che per la sintesi proteica muscolare servono gli aminoacidi essenziali, viene da chiedersi se i carboidrati sono un ingrediente veramente necessario delle bevande postallenamento.
Alcuni studi pubblicati anni fa scoprirono che l’aggiunta di carboidrati semplici, cioè ad assorbimento rapido, aumentava il rilascio di insulina del 37% in più delle proteine da sole. Da qui è nata l’idea di combinare una proteina ad azione rapida come il siero e una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido. Tuttavia, più recentemente la pratica è stata messa in discussione da studi che mostravano che non è necessario un rilascio eccessivo di insulina per ottenere tutti i benefici dopo l’allenamento. In presenza di grandi quantità di aminoacidi essenziali, l’insulina stimola un aumento della sintesi proteica muscolare principalmente riducendo la disgregazione di muscolo, e minore è la disgregazione muscolare, maggiore è l’anabolismo. I carboidrati massimizzano il rilascio di insulina, ma sembra che, per la sintesi proteica muscolare, una quantità adeguata di proteine sia sufficiente a ottimizzare il processo dopo l’allenamento.

Uno studio recente ha esaminato 9 uomini con età media 23 anni che hanno eseguito 2 sessioni di leg extension a una gamba e, poi, hanno assunto una bevanda con 25 g di proteine del siero oppure 25 g di siero e 50 g del carboidrato maltodestrina (1). L’aggiunta di carboidrati ha aumentato il rilascio di insulina, ma la sintesi proteica muscolare nei 2 gruppi era la stessa, quindi i carboidrati non hanno migliorato il processo. Inoltre, l’insulina extra fornita dai Carboidrati non ha ridotto la disgregazione proteica muscolare più delle proteine da sole. Gli autori hanno osservato che la dose di proteine usata nello studio, 25 g, era quella che, in studi precedenti, aveva massimizzato la sintesi proteica; inoltre, grazie agli aminoacidi, la dose era sufficiente a stimolare il rilascio insulinico richiesto per ottenere tutti i benefici dell’ormone per la sintesi proteica.


Quindi, dovremmo smettere di combinare carboidrati e proteine dopo l’allenamento? 

Considerando solo la sintesi proteica muscolare, la risposta è sì, ma la questione è più ampia. Per il recupero dopo l’attività fisica non basta aumentare la sintesi proteica muscolare. Ad esempio, che mi dite dell’aumento di cortisolo dopo l’allenamento? Quest’ormone surrenale steroideo è il più catabolico del corpo. Dopo l’allenamento non è pericoloso, anzi stimola il recupero fornendo sostrati energetici; tuttavia deve comunque essere tenuto sotto controllo e i nutrienti migliori per tenere a bada il cortisolo sono i carboidrati. Se, dopo l’allenamento, il cortisolo resta alto, può interferire con il rilascio di testosterone, smorzando molto gli effetti anabolici dell’allenamento.

Gli allenamenti anaerobici, come le normali sessioni di bodybuilding, sono alimentati soprattutto dal glicogeno, un carboidrato complesso accumulato nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno epatico è usato per mantenere stabile il glucosio ematico nel corpo, mentre quello immagazzinato nei muscoli è usato soltanto dai muscoli in cui è contenuto. Un solo allenamento con opposizione di resistenza può ridurre le concentrazioni muscolari di glicogeno del 24-40% e uno studio ha mostrato che bastano 3 serie di curl per ridurre del 60% il glicogeno accumulato nei bicipiti.

Benché sia possibile allenarsi usando altre fonti di energia come il lattato e i chetoni, nessuna di esse permette di aumentare l’intensità dell’allenamento quanto i carboidrati. Uno studio ha scoperto che chi si allenava duramente e seguiva una dieta povera di carboidrati simile alla Atkins ha sperimentato una riduzione del 56% dell’intensità di allenamento. I carboidrati sono i soli nutrienti a rifornire efficacemente le riserve di glicogeno muscolare. Assumendoli insieme alle proteine dopo l’allenamento, il glicogeno muscolare aumenta 2,2 volte più di quanto accada assumendo solo proteine. Inoltre, questa combinazione riduce del 69% la produzione di radicali liberi e del 36% il danno muscolare, oltre ad aumentare del 70% il rilascio di insulina.
Dovete cercare di assumere una quantità sufficiente di carboidrati entro 2 ore dall’allenamento, quando gli enzimi che sintetizzano il glicogeno si attivano perché le riserve esistenti sono vuote. Anche il maggior rilascio di insulina indotto dai carboidrati semplici stimola l’attività di questi enzimi. Tradizionalmente anche i più strenui difensori delle diete povere di carboidrati (come Vince Gironda) consigliavano di fare giorni di pausa in cui assumerne una dose maggiore. Spesso, Vince diceva che, seguendo queste diete, almeno 2 giorni la settimana è necessario assumere carboidrati extra per rifornire le riserve di glicogeno; infatti, pensava che, senza glicogeno nei muscoli, fosse impossibile allenarsi abbastanza duramente.

Altri consigliano di aggiungere giorni ricchi di carboidrati per aumentare l’insulina. Secondo questa scuola di pensiero, l’insulina extra fornisce effetti anabolici e anticatabolici capaci di prevenire la perdita eccessiva di muscolo durante la dieta, oltre che di tenere sotto controllo il cortisolo di cui l’insulina contrasta gli effetti catabolici nel muscolo.


Uno studio interessante pubblicato qualche anno fa ha scoperto un’altra ragione per assumere i carboidrati dopo l’allenamento: essi sono essenziali perché i muscoli producano una versione localizzata del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L’IGF-1 è prodotto nel fegato a causa del rilascio di ormone della crescita, ma questa forma esercita poco o nessun effetto anabolico nei muscoli. Le cose cambiano per l’IGF-1 locale prodotto direttamente nei muscoli dopo l’attività fisica intensa; esso è il principale regolatore dell’aumento di forza e massa muscolare perché stimola le cellule satellite, cellule staminali muscolari necessarie per la riparazione e la crescita del muscolo. Da ciò deriva che, senza i carboidrati, dopo l’allenamento i muscoli non producono IGF-1; quindi, senza una dose sufficiente di carboidrati utili sia per la sintesi di glicogeno, sia per indurre il rilascio di IGF-1 locale nel muscolo allenato, il muscolo non recupera completamente.


Allora, quanti carboidrati servono? Per il recupero muscolare immediato dopo l’allenamento, la normale proporzione 3:1 fra carboidrati e proteine è piuttosto buona; per quanto riguarda la loro assunzione in generale, i vari studi collegati all’allenamento con i pesi mostrano che dipende da vari fattori, come la frequenza e il volume dell’allenamento. Più lunghe sono le sessioni, più importanti sono i carboidrati, mentre per le sessioni di un’ora o meno sono meno essenziali. In genere ai bodybuilder che si allenano duramente si consiglia di assumerne dai 4 ai 7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per chi si allena più di una volta al giorno può essere utile assumere più carboidrati, soprattutto fra gli allenamenti. Una cosa importante da ricordare è che tutti i carboidrati assunti entro 2 ore dall’allenamento sono usati solo per rifornire le riserve di glicogeno. In pratica, tutti i carboidrati assunti in questa finestra così importante non possono essere convertiti in grasso corporeo o ostacolare l’azione brucia grassi.

Uno dei metodi preferiti dai bodybuilder che vogliono perdere grasso è assumere la maggior parte dei carboidrati della giornata in modo strategico, cioè prima e immediatamente dopo l’allenamento e, per il resto, seguire una dieta povera di questi nutrienti. Questo massimizza l’energia e il recupero, senza ostacolare la perdita di grasso. 


Bibliografia
1) Staples, A.W., et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exer. 43:1154-61.




Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pagg 14-15. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!


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4 novembre 2015

Dimagrimento lento VS dimagrimento veloce

Di Jerry Brainum

Non ci vuole un esperto per distinguere un bodybuilder in offseason da uno che si sta preparando per una gara. In offseason, i bodybuilder hanno molta meno definizione muscolare e, normalmente, sono molto più grossi (e spesso grassi) di quanto siano prima delle gare. Iniziata la dieta, l’obiettivo principale che si pongono è di ridurre il più possibile il grasso corporeo, ma con questo, se non si assumono farmaci, si verifica sempre anche una certa perdita di massa magra, muscolo compreso. L’allenamento con i pesi ed una dieta a medio/alto tenore di carboidrati e grassi contenuti sono i due modi migliori per minimizzare la perdita di massa magra in modo natural durante la preparazione.


L'aspetto fondamentale di cui voglio parlarvi oggi però è la velocità con cui si perde peso.