Creatina e recupero muscolare

di Jerry Brainum

Forse, l’efficacia di numerosi integratori per lo sport popolari è vera più in teoria che nella pratica, ma non quando si parla della creatina. Infatti, forse, oggi la creatina è il più importante integratore per lo sport in commercio... e per una ottima ragione: sin dalla sua introduzione sul mercato, nel 1993, è stata condotta con regolarità una grande quantità di studi scientifici sulla sostanza che hanno dimostrato la sua efficacia nell’80% dei casi.

Il 20% che non ha ottenuto risultati significativi dalla sua integrazione è composto dalle persone che mangiano abitualmente elevate quantità di carne, che è la principale fonte naturale di creatina. In questi soggetti, i livelli muscolari di creatina aumentano gradualmente in modo naturale, quindi l’integrazione non risulta  molto efficace perché i loro muscoli sono già carichi della sostanza. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, questo integratore è incredibilmente efficace e la ricerca ne rivela proprietà sempre nuove.

Il primo vantaggio è che la creatina agisce come riserva energetica per i muscoli, un po’ come tenere una seconda batteria in macchina. Alla fine, tutti i nutrienti energetici si convertono nella forma più elementare di energia per la contrazione muscolare, l’adenosina trifosfato (o ATP) che rilascia energia quando reazioni chimiche rompono uno dei suoi 3 gruppi fosfato. La creatina è depositata nei muscoli insieme al fosfato così, quando l’ATP si degrada, essa prende il posto del fosfato mancante, mantenendo stabili i livelli corporei di energia.

Inoltre, la creatina svolge un’azione tampone all’interno dei muscoli, riducendo l’acido metabolico che provoca l’affaticamento e l’incapacità muscolare. Studi più recenti mostrano che la creatina favorisce anche la sintesi proteica muscolare, aumentando il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 nei muscoli.

Due studi hanno analizzato l’eventuale ruolo della creatina nel recupero muscolare. In uno di essi, 14 soggetti non allenati sono stati divisi casualmente in due gruppi, uno dei quali ha assunto creatina e carboidrati, e l’altro solo carboidrati. Le sostanze sono state assunte 5 giorni prima e 14 giorni dopo una sessione di allenamento con i pesi che comprendeva 4 serie di ripetizioni solo eccentriche (cioè di abbassamento del carico) di leg press, leg extension e leg curl con il 120% del massimale per una ripetizione concentrica (cioè di sollevamento del carico). Le contrazioni muscolari eccentriche provocano un danno e un indolenzimento muscolare maggiori rispetto a quelle concentriche. Per misurare il danno muscolare, i ricercatori hanno monitorato il rilascio di due enzimi muscolari nel sangue. Ebbene, chi aveva assunto la combinazione di creatina e carboidrati ha ottenuto risultati molto migliori dell’altro gruppo (in particolare, la forza muscolare isometrica e quella isocinetica erano maggiori, rispettivamente, del 21 e del 10%).

Benché lo studio non abbia esaminato specificamente il meccanismo di tale cambiamento positivo, gli autori hanno suggerito che la creatina potenzia l’azione tampone del calcio nei muscoli, riducendo il calcio intracellulare e, di conseguenza, anche la degradazione muscolare. Inoltre, la creatina aumenta la sintesi proteica muscolare e stimola un aumento della proliferazione di cellule muscolari staminali cosa che, a sua volta, favorisce la formazione di nuove fibre muscolari. Il risultato è un miglior recupero muscolare dopo l’allenamento.

L’altro studio, invece, ha spiegato la ragione probabile per cui gli studi a breve termine precedenti su creatina e recupero muscolare non hanno riscontrato benefici significativi. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della somministrazione di creatina per 7 e per 30 giorni. Come nello studio precedente, i soggetti hanno eseguito delle contrazioni muscolari eccentriche. Alcuni di loro hanno assunto 20 g di creatina per 7 giorni e, poi, 6 g per altri 23 giorni, mentre l’altro gruppo ha ricevuto un placebo.

Dopo 7 giorni, la creatina non ha avuto alcun effetto sui valori del danno muscolare, ma dopo 30 la forza muscolare isometrica massima del gruppo creatina era più elevata che nell’altro gruppo. Conclusione: per ottenere un miglioramento del recupero muscolare, è necessario assumere gli integratori di creatina per almeno 30 giorni. Quindi, gli studi più brevi, di 7 giorni o meno, non hanno mostrato alcun effetto della sostanza sul recupero perché, a quanto pare, i suoi effetti sono cumulativi. Un altro punto a favore della creatina:  un miglior recupero muscolare e maggiore capacità di allenarsi duramente a lungo.

Riferimenti

Cooke, M.B., et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 6:13.

Rosene, J., et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise-induced muscle damage. J Sports Sci Med. 8:89-96.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 107, pagg. 18-19. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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