Gli omega 3 aiutano a perdere peso?

di Tom Venuto

Se negli ultimi anni non avete vissuto isolati dal resto del mondo, probabilmente avete sentito parlare dei benefici per la salute del mangiare pesce grasso o dell’assumere integratori di oli di pesce. Dunque, sembra che ai benefici per la salute di cuore, sangue (colesterolo/trigliceridi), cervello, pelle e articolazioni (e il resto della lista, che è troppo lunga per riportarla qui), si possa aggiungere la riduzione del grasso corporeo.

Gli ingredienti biologicamente attivi che sembrano rendere il pesce grasso così salubre sono gli acidi grassi a catena lunga omaga-3, EPA e DHA. Nel corso degli ultimi 10 anni è
stata eseguita almeno mezza dozzina di studi sull’uomo e oltre due dozzine di studi sugli animali che indicano che questi acidi grassi omega-3 presenti nel pesce possono aiutare a perdere più grasso. Tuttavia, il beneficio per la perdita di grasso non è rilevante quanto qualcuno vuol farvi credere.

All’inizio del 2008 sono stati pubblicati i risultati di due studi sugli oli di pesce e il dimagrimento. In uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesità, i ricercatori di Reykjavik, Islanda, hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di pesce o olio di pesce pari a 1,5 g di EPA/DHA combinati sul peso corporeo e la composizione corporea nell’ambito di una dieta con calorie ridotte1.

I soggetti erano 324 giovani sovrappeso, uomini e donne, che hanno seguito uno di quattro protocolli sperimentali per 8 settimane:

1. Capsule di olio di girasole (controllo)
2. Pesce magro

3. Pesce grasso (salmone)
4. Capsule di olio di pesce

I ricercatori hanno riscontrato i seguenti risultati:

“Negli uomini giovani e sovrappeso, l’aggiunta di pesce magro, pesce grasso o olio di pesce nell’ambito di una dieta ipoenergetica ha prodotto la perdita di 1 kg in più nel corso di 4 settimane rispetto a una dieta simile senza pesce o integratori di origine marina. L’aggiunta del pesce a una dieta ipocalorica bilanciata può aumentare la perdita di peso”. Va detto che lo studio era finanziato dall’organizzazione Seafood Plus e mostrava delle pecche che forse hanno influenzato i risultati dei soggetti.

Il secondo studio, condotto alla University of South Australia e pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition2, ha studiato gli effetti del combinare l’olio di pesce con l’attività aerobica regolare. In tale studio con controllo placebo, i soggetti sono stati suddivisi in quattro gruppi:

1. Olio di girasole

2. Olio di girasole più attività fisica

3. Olio di pesce

4. Olio di pesce più attività fisica

Ai gruppi dell’olio di pesce sono stati somministrati 6 g al giorno di olio di pesce ricco di DHA, per un totale di 1,9 g di acidi grassi a catena lunga omega-3. I gruppi con attività fisica hanno svolto attività aerobica tre volte la settimana per 45 minuti. Come potreste attendervi, il gruppo olio di pesce più attività fisica ha ottenuto i risultati migliori:

• meno 1,2% di grasso corporeo (contro nessuna riduzione degli altri gruppi)

• meno 2 kg (contro nessuna riduzione del gruppo senza attività fisica)

Sfortunatamente, anche questo studio aveva delle pecche: l’assunzione alimentare dei soggetti era indicata dai soggetti stessi, cosa notoriamente poco precisa. Negli ultimi dieci anni sono stati condotti molti altri studi sull’uomo circa l’olio di pesce e il dimagrimento e la gran parte delle scoperte è stata favorevole. Le ricerche sono interessanti e sono stati proposti molti, e molto plausibili, meccanismi di azione. Tuttavia, sempre più spesso, dalle persone del settore dell’alimentazione per il fitness sento dire cose categoriche e, direi, premature circa quello che l’olio di pesce può fare per il dimagrimento; affermazioni che non sono confermate dalla ricerca.

Gli studi sull’olio di pesce e il dimagrimento sono incoraggianti, però gran parte di essi è stata eseguita sugli animali (topi e criceti) e ci sono grossi limiti in quasi tutti gli studi sull’uomo eseguiti finora, fra cui: numero dei soggetti limitato, breve durata dello studio, risultati statisticamente insignificanti, suddivisioni non casuali, assenza dei gruppi di controllo, esame impreciso della composizione corporea, errori nelle misurazioni, assunzione alimentare indicata dai soggetti, controlli non approfonditi e dubbi di interferenze da parte di aziende sponsor dell’industria del pesce o degli integratori.

Pur prendendo per buoni i risultati delle ricerche eseguite, il dimagrimento non è poi così entusiasmante: raramente oltre il chilogrammo in più. Molti dei risultati raggiungono a malapena la rilevanza statistica e viene da chiedersi se questi piccoli miglioramenti nel dimagrimento sono dovuti alla correzione della carenza di omega-3 o dello squilibrio fra omega-3 e omega-6... quindi, continueranno nel lungo termine o sono una tantum?

Uno studio più datato mostrava gli stessi risultati misurabili ma modesti: in tre settimane, il gruppo olio di pesce che ha assunto 1,8 g al giorno di EPA/DHA combinati ha perso solo 1 kg e il gruppo senza olio di pesce ha perso 300 g3.

Ovviamente, bisogna sfruttare qualsiasi aiuto per il dimagrimento che si può ottenere, e siccome ci sono già altre buone ragioni per mangiare pesce grasso (per la prevenzione delle malattie cardiovascolari più altri benefici per la salute) è assolutamente corretto mangiare pesci come salmone, trota, sgombro o sardine almeno due volte la settimana (fatta eccezione per lo sgombro reale, finora per queste non specie non sono stati riscontrati problemi di contaminazione con mercurio).

In alternativa, potete usare un integratore di olio di pesce per assumere l’equivalente di acidi grassi omega-3 presente nel pesce. Chi non mangia pesce e i vegetariani possono usare l’olio di semi di lino, una fonte vegetale di acido alfalinolenico (ALA) che nel corpo si converte in EPA e DHA (tuttavia, il tasso di conversione è oggetto di controversia).

In base ai tre studi sopraddetti, sembra che per il dimagrimento la dose giusta siano 1,5-2 g al giorno di DHA/EPA combinati (anche se qualcuno dice che è necessario prendere in considerazione il peso corporeo per determinare la dose; per es., 1 g di olio di pesce ogni 10 kg di peso corporeo, quindi un tipo grosso potrebbe arrivare ad assumere 9-10 g).

Gran parte delle capsule di olio di pesce è da 1 g, con una concentrazione pari al 30%, perciò se assumete 5 capsule da 1 g al giorno (5 g di olio di pesce in totale) assumete 1,5 g di EPA/DHA, più o meno quanto ne otterreste mangiando 85 g di salmone.

Nota. Altri studi sull’olio di pesce e il dimagrimento hanno sperimentato con 3-4 g al giorno di EPA/DHA, però l’American Heart Association sconsiglia di assumere oltre 3 g di EPA/DHA al giorno senza la supervisione di un medico, perché possono esserci controindicazioni o effetti collaterali. La ricerca dice che più olio di pesce NON brucia più grasso, perciò dubitate di chi consiglia megadosi.

Ecco un altro consiglio utile: non date per scontato che a un prezzo superiore corrisponde anche una qualità superiore. La qualità e la purezza sono importanti, però potete ottenere olio di pesce distillato molecolarmente, garantito senza mercurio, PCB, diossina, clororganici e con controllo di terzi per meno di 10 $ per flacone di 400 capsule (da 1 g). 

Tuttavia, ho visto “guru dell’olio di pesce” vendere esattamente la stessa cosa a 50-60 $, dicendo che tutti gli altri prodotti sono contaminati e/o di qualità inferiore. Se è vero, allora mi piacerebbe vedere questi prodotti alla prova di un laboratorio indipendente, eseguendo dei confronti con marche meno costose così da paragonare la qualità e il rapporto costo/efficacia.

In pratica, sembra che l’olio di pesce sia un buon aiuto per il dimagrimento, specialmente quando combinato all’attività fisica, in quanto può svilupparsi una sinergia importante. Tuttavia, il concetto che l’olio di pesce sia una specie di brucia grassi miracoloso è semplicemente falso.

Riferimenti Biblioografici

(1) Hill AM. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 86(5): 1267-1274. 2007

(2) Thorsdottir I et al. Randomized trial of weight loss diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obesity. May 2007. pp 1-7

(3) Couet C. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes. 21: 637-643. 1997

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 99, pagg 52-55. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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