Un semplice trucco per migliorare il recupero muscolare

Di Jerry Brainum

La ricerca mostra che una combinazione di proteine ad azione rapida, come il siero, e carboidrati semplici, o indice glicemico alto, stimola un effetto anabolico e un’accelerazione del recupero dopo un allenamento con i pesi ad alta intensità. Infatti, i carboidrati da soli favoriscono la sintesi muscolare del glicogeno, la fonte di energia principale per gli allenamenti di bodybuilding, ma l’aggiunta di proteine amplifica questo effetto, perché alcuni aminoacidi attivano un rilascio dell’insulina. L’insulina, a sua volta, stimola l’entrata degli aminoacidi nei muscoli e l’attività dell’enzima che favorisce la sintesi del glicogeno.


Uno studio pubblicato nel 2007 si proponeva due obiettivi: determinare 1) se una bevanda a base di carboidrati e proteine potesse aumentare la prestazione sportiva più di un placebo, e 2) se una combinazione di carboidrati e proteine assunta prima, durante e dopo l’allenamento potesse ridurre il danno muscolare provocato dall’allenamento stesso. La limitazione di questo danno migliorerebbe il recupero dopo l’allenamento e, probabilmente, consentirebbe guadagni di forza e massa muscolare.

Lo studio è stato condotto su 34 soggetti di sesso maschile, con in media 21 anni che non si erano mai allenati, oppure che non avevano praticato sollevamento pesi nei sei mesi precedenti. 16 dei soggetti hanno ricevuto un placebo e 18 hanno assunto una bevanda contenente il 6,2% di carboidrati e l’1,5% di proteine. Entrambi i gruppi hanno eseguito allenamenti con i pesi per tutto il corpo, svolgendo 3 serie di 8 ripetizioni per ogni esercizio. Il gruppo di proteine e carboidrati ha assunto 360 ml della bevanda 30 minuti prima dell’allenamento, 180 ml a metà dell’allenamento e, infine, altri 360 ml immediatamente dopo l’allenamento.

I due gruppi non hanno mostrato alcuna differenza nella prestazione negli esercizi, ma si sono osservati alcuni cambiamenti importanti. 24 ore dopo l’allenamento, nel gruppo placebo il cortisolo è aumentato significativamente rispetto all’altro gruppo; il gruppo di proteine e carboidrati ha mostrato un livello elevato di insulina immediatamente prima dell’allenamento, dopo il 4° esercizio, immediatamente dopo l’allenamento, una e sei ore dopo l’allenamento stesso.

A metà dell’allenamento e una e sei ore dopo di esso, nei soggetti del gruppo placebo si è rilevato un aumento della mioglobina, un pigmento ricco di ferro che si trova nei muscoli e che è collegato al danno muscolare. Infine, 24 ore dopo l’allenamento, la creatina chinasi, un enzima muscolare che segnala il danno dei muscoli, ha subito un aumento significativo nel gruppo placebo.

Lo studio dimostra chiaramente che assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati in momenti strategici prima, durante e dopo l’allenamento favorisce un recupero completo, limitando l’entità del danno muscolare.

Bibliografia

Baty, J., et al. (2007). The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond

Res. 21:321-329.

Articolo tratto da IRONMAN, allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 87 pag 28. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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