Proteine e anabolismo

Tratto da Nutrition Science

Alcuni studi sembrano avere confermato quello che i bodybuilder sapevano da lungo tempo, ossia che assumere un integratore proteico assunto dopo l'allenamento esercita effetti anabolici sui muscoli allenati. 

Il primo studio ha confrontato i cambiamenti nella massa muscolare, nella forza e nella disgregazione delle proteine muscolari risultanti dalla combinazione di proteine della soia o del siero con l’allenamento con i pesi (1). Lo studio è stato condotto su 18 donne e 9 uomini, tutti non allenati e con un’età compresa fra i 18 e i 35 anni. I soggetti sono stati assegnati ai seguenti gruppi secondo un protocollo doppio cieco:

1) Proteine del siero, 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo, combinate con 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di saccarosio (il comune zucchero da tavola).

2) Proteine della soia, con le stesse proporzioni di proteine e zucchero del gruppo del siero.

3) Un placebo, con la stessa proporzione di zucchero degli altri due gruppi e un’aggiunta di maltodestrina, una fonte di carboidrati priva di proteine.

I soggetti hanno assunto gli integratori per 6 settimane, seguendo, contemporaneamente, un programma di allenamento con i pesi.

Gli autori avevano ipotizzato che quelli che assumevano le proteine del siero avrebbero mostrato il livello più alto di guadagni muscolari, dato che studi precedenti avevano mostrato che, per la costruzione dei muscoli, il siero è superiore alla soia. Lo zucchero è stato aggiunto alle bevande proteiche per mascherare le differenze di sapore e consistenza, e per ridurre la differenziazione fra le fonti di proteine e il placebo, ricco di carboidrati. Gli autori hanno scelto questa specifica dose di proteine (1,2 g per chilogrammo di peso corporeo), perché studi precedenti avevano mostrato che essa era efficace per la costruzione dei muscoli.

I fatti, però, hanno mostrato che il siero non è stato migliore della soia per la costruzione di muscoli, né viceversa: entrambi hanno funzionato bene.

Poiché studi precedenti avevano mostrato che il siero era superiore alla soia, gli autori suggerirono che, dato che lo studio è durato solo 6 settimane, un esperimento più lungo avrebbe potuto fornire risultati differenti. Inoltre, lo studio ha mostrato che, benché gli integratori proteici avessero effetti positivi, apparentemente essi non compensavano la disgregazione delle proteine muscolari.

Pur non essendo stato discusso nello studio, questo dato non è sorprendente: il siero e la soia sono considerati fonti proteiche ad azione rapida che sono digerite e assorbite velocemente. Questo assorbimento rapido favorisce un aumento della sintesi proteica muscolare, ma ha poco o nessun effetto sulla disgregazione muscolare, o catabolismo.

Una proteina ad azione più prolungata, come la caseina presente nel latte, ha, invece, un effetto anticatabolico significativo nei muscoli, perché necessita di un tempo più lungo per essere digerita, portando a un rilascio graduale degli aminoacidi. Per verificarlo un altro studio ha esaminato gli effetti di diverse miscele di integratori proteici sulla composizione del corpo, la forza, la durata e la capacità anaerobica nel corso di 10 settimane di sollevamento pesi (2). 36 uomini allenati sono stati suddivisi in tre gruppi che assumevano integratori diversi:

1) 48 g di un placebo a base di carboidrati.

2) 40 g di proteine del siero e 8 g di caseina.

3) 40 g di proteine del siero, 3 g di aminoacidi ramificati e 5 g di

glutamina.

Molti studi hanno mostrato i benefici per i bodybuilder dell’assunzione di proteine del siero, ma nessuno di essi ha esaminato gli effetti di una combinazione di siero e caseina.

Dalla ricerca emerso che il gruppo del siero e della caseina aveva ottenuto i risultati migliori, e neanche questo è un dato sorprendente, poiché le due sostanze hanno effetti complementari. Il siero, infatti, è una proteina ad azione rapida che stimola la sintesi proteica muscolare, mentre la caseina è una proteina ad azione più lenta che aumenta gli effetti anticatabolici nei muscoli.

La loro combinazione, quindi, sembra fornire un equilibrio proteico migliore nei muscoli allenati ed un conseguente aumento dei guadagni di massa muscolare e forza.

Bibliografia

1) Candow, D.G., et al. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 16:233-44.

2) Kerksick, C.M., et al. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during 10 weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 20:643-53.

Articolo tratto da Olympian’s News n° 87, pagg.25-27. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

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