Alimentazione postallenamento: i carboidrati sono necessari?

Jerry Brainum

Un tempo, si consigliava ai body builder di assumere carboidrati dopo un allenamento. L’idea era che i carboidrati accelerassero il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli. In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno. Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybuilder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.

Ricerche ulteriori hanno mostrato che aggiungere una proteina con assorbimento rapido a un carboidrato semplice, o con indice glicemico alto, aumentava la sintesi proteica muscolare di circa il 40% in più dei carboidrati da soli. Infatti, i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.

Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto ed efficace per aumentare i guadagni muscolari. Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento. Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.

E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento? Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine (1). I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15 g, o 0,6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radio attivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.

Risultati: con un apporto proteico elevato, l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento. Gli autori osservano, però, che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e, con un alto contenuto di aminoacidi nel sangue, l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare. Quando i soggetti hanno assunto più carboidrati, la loro risposta insulinica è stata maggiore, ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.

Inoltre, i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantità di aminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli, il che potrebbe indicare una riduzione della disgregazione muscolare; lo studio, però, non lo ha misurato.

L’insulina indotta dalle sole proteine (senza i carboidrati) era superiore alla quantità raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine. Questo potrebbe spiegare perché i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari. Quindi, benché un certo livello di insulina sia necessario, superare tale livello non influenza la sintesi proteica.

Una questione importante da considerare è il fatto che lo studio ha osservato solo la relazione fra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di carboidrati e proteine dopo un allenamento, mentre un altro aspetto del recupero dopo un allenamento riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare, che si riduce del 30-40% dopo una sessione di sollevamento pesi.

È necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e per ripristinare l’energia nei muscoli allenati. Per questi obiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore. Quindi, benché assumere carboidrati insieme alle proteine non favorisca la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento, essi sono ancora necessari per ottenere un recupero completo. Inoltre, i carboidrati assunti dopo l’allenamento sono utilizzati direttamente per rifornire i muscoli di glicogeno e, quindi, non influenzano negativamente l’ossidazione dei grassi o la perdita di grasso corporeo.

Riferimenti Bibliografici

1) Koopman, R., et al. (2007). Co-ingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrino Metab. 137:1880-1886.

Articolo tratto da IRONMAN, alllegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 87 pagg. 20-21. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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