Alimentazione ed integrazione per la salute della pelle

Di Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Se tutti i nutrienti sono d’importanza vitale per una pelle luminosa e sana, ce ne sono alcuni che sono più specificamente indicati per la salute della pelle. Prendete per esempio la vitamina A: sia un suo eccesso che una sua carenza possono riflettersi sull’aspetto della pelle. In eccesso porta a pelle troppo secca. Diversi farmaci, come il Retin-a, sono analoghi sintetici della vitamina A (retinolo) che agiscono seccando la pelle e venendo quindi in aiuto nel trattamento di quelle condizioni che sono legate ad un eccesso di grasso cutaneo, come l’acne. La vitamina A è anche coinvolta nella rigenerazione delle cellule cutanee, promuovendone un corretto ritmo di divisione. La vitamina A, soprattutto sotto forma di analoghi quali il beta-carotene e il licopene, presenti in frutti e verdure, fornisce alla pelle anche qualche protezione antiossidante.

Alcuni ritengono che applicare la vitamina E su una ferita cutanea recente prevenga la formazione di tessuto cicatrizzato in eccesso. Le evidenze scientifiche per questa affermazione sono contraddittorie, ma è innegabile il fatto che la vitamina E rappresenta un potente antiossidante in grado di aiutare a proteggere la pelle contro gli effetti del sole e dell’invecchiamento. Anche ammesso ciò, rimane però difficile ricavare vitamina E in quantità terapeutiche – almeno 400 unità al giorno – dal solo cibo, per cui i supplementi costituiscono una facile e sana alternativa. La forma migliore di integratore di vitamina E è una miscela di vari tocoferoli, o composti antiossidanti.

Uno dei primi segni dello scorbuto, malattia da carenza di vitamina C, è una forma di eruzione cutanea. Tra le sue molte funzioni, la vitamina C è necessaria per la produzione del collagene. Rappresenta anche il principale antiossidante idrosolubile nell’organismo. Gli effetti benefici della vitamina C sulla pelle sono così potenti che la si trova contenuta in forma topica in molte creme anti-invecchiamento e emollienti. Alcuni esperti si preoccupano di avvertire che in dosi massicce la vitamina C si trasforma in un pro-ossidante, inducendo un maggior rilascio di radicali liberi, cioè sottoprodotti tossici del metabolismo dell’ossigeno. Ma questo è vero solo se non sono presenti altri antiossidanti a tenere a bada la vitamina C, catturando e convertendo i radicali liberi.

Tra i nutrienti che sono in grado di promuovere questa conversione ci sono il coenzima Q10 e l’acido alfa-lipoico, e non è un caso che entrambi compaiano in creme anti-invecchiamento cutaneo in unione alle vitamine C e E.

C’è anche un minerale traccia fortemente coinvolto nel metabolismo cutaneo: lo zinco. Alcuni ricercatori suggeriscono che coloro che risultano propensi all’acne possano avere carenze di zinco; in ogni caso, come per tutti i minerali, non dovete strafare con l’assunzione di zinco. Un eccesso di zinco induce l’espulsione di un altro minerale traccia, il rame e ciò può in alcuni rari casi portare a carenza di rame. Altri studi indicano che assumere più di 100 milligrammi di zinco al giorno ( la razione alimentare raccomandata è di 15 milligrammi) incrementa il rischio di cancro della prostata.

Il primo segnale di una carenza di acidi grassi essenziali (EFA - essential fatty acid) è costituito da una pelle secca, a squame. Coloro che prediligono diete estremamente ipolipidiche sono particolarmente esposti ad una possibile carenza di EFA. L’organismo necessita di due EFA: l’acido linoleico e l’acido alfa linoleico. I grassi omega-3, presenti in pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, sviluppano un potente effetto anti-infiammatorio sulla pelle interagendo con gli eicosanoidi, sostanze simili agli ormoni prodotte nel corpo a partire da precursori dei grassi alimentari. I bodybuilder e tutti coloro che sono interessati alla salute della pelle e dei capelli dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di supplementi di EFA.

Un recente studio ha indicato che un antiossidante contenuto nel tè verde chiamato EGCG sembra invertire rapidamente gli effetti di invecchiamento nelle cellule degli strati esterni della cute. Ma per ottenere questo effetto dovreste bere almeno cinque o sei tazze di tè verde al giorno; l’alternativa è utilizzare un comune supplemento agli estratti di tè verde.

Tra gli altri antiossidanti che sono in grado di rallentare l’invecchiamento cutaneo si annoverano i polifenoli, presenti nell’estratto di semi di pompelmo (GSE - grapefruit seed extract), che interferiscono sull’azione di un enzima cutaneo che demolisce l’elastina. Una buona dose giornaliera di GSE va dai 150 ai 200 milligrammi. C’è anche un integratore chiamato picnogenolo che fornisce effetti simili, ma è due volte più caro del GSE.

Alcune valide informazioni ci vengono fornite anche da uno studio che ha preso in esame gli effetti del cibo sul corrugamento della pelle (1). I ricercatori hanno esaminato le abitudini alimentari di persone anziane e hanno scoperto che una maggior assunzione di verdure, olio d’oliva, grassi monoinsaturi e fagioli sembra rallentare l’invecchiamento della pelle. All’inverso, cibi come il latte intero, la carne trattata, il burro, la margarina e gli alimenti ad alto contenuto glucidico accelerano l’invecchiamento cutaneo.

La ragione di questa scoperta non è difficile da immaginare. Le verdure sono ricche di antiossidanti protettivi, come vari flavonoidi e polifenoli. L’olio d’oliva contiene potenti antiossidanti ed ha una minor tendenza ad ossidarsi rispetto ad altri grassi. I grassi presenti nel latte intero non sono propensi all’ossidazione, ma i grassi trans della margarina, per quanto non soggetti a ossidazione, hanno altre caratteristiche che determinano cattive condizioni di salute. Gli effetti dei grassi possono essere collegati al funzionamento di vari eicosanoidi che sono prodotti a partire da grassi poliinsaturi. Un eccesso di grassi saturi e grassi trans può interferire con il metabolismo degli eicosanoidi e ciò può contribuire a spiegare il legame tra grassi saturi e invecchiamento cutaneo. Un eccesso di zuccheri fa invecchiare la pelle promuovendo un processo chiamato glicosilazione, una reazione tra zuccheri e proteine che porta ad indebolimento del tessuto connettivo, tessuto cutaneo compreso.

In conclusione, sommando tutto quanto, potete apparire più giovani e in salute più a lungo se seguite queste linee guida:

• evitate eccessive esposizioni al sole o usate creme altamente protettive quando uscite al sole;
• bevete acqua fresca e pura in abbondanza;
• non sottoponetevi a diete estreme che recidano l’apporto di proteine o altri nutrienti fondamentali;
• evitate una disidratazione eccessiva non facendo uso di diuretici, e tenete sempre presente che è garantito che la combinazione di disidratazione e esposizione a raggi ultravioletti vi farà invecchiare prematuramente;
• ingerite antiossidanti in abbondanza a partire da frutta fresca e verdura. 

Non potete tenere sotto controllo l’altro fattore della salute cutanea – la genetica – ma seguendo i suggerimenti che abbiamo appena presentato, riuscirete probabilmente a risparmiare i soldi di lifting facciali prematuri e iniezioni di botulino e ad evitare che la vostra faccia assomigli ad una cartina stradale del sistema autostradale di Los Angeles. O, ancora peggio, di vedervi offrire uno sconto per anziani all’età di 30 anni.

Bibliografia

1 Purba, M., et al. (2001). Skin wrinkling: Can food make a difference? J Amer Coll Nutr. 20:71-80.

Articolo tratto da Olympian’s News n° 86, pagg. 30. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

Steve Holman, caporedattore della rivista IRONMAN, ha raccolto i migliori articoli dei massimi esperti dei settore in un volume d'inestimabile valore con consigli densi di informazione e completamente sinceri.

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