28 luglio 2012

Le straordinarie proprietà degli enzimi digestivi

di Ori Hofmekler

Credo fermamente nell’importanza della supplementazione di enzimi digestivi. Generalmente i giovani non ne hanno particolare bisogno, ma spesso, invecchiando, questi enzimi diventano sempre più necessari. Inoltre, sono utili per gli atleti che mangiano più (generalmente proteine) delle persone normali.

Gli enzimi digestivi sono importantissimi per la salute a vari livelli: 

1. come antiossidanti: La ricerca mostra che oltre a smaltire il cibo, gli enzimi digestivi penetrano nel sangue e distruggono i radicali liberi, generando quindi un effetto antiossidante.

2. come antinfiammatori: La proteasi (un enzima in grado di smaltire le proteine) ha proprietà antiffiamatorie, quindi le persone che soffrono di artrite ne possono trarre beneficio, come anche quelli che riportano un’infiammazione a livello del tessuto muscolare dopo un allenamento od a causa di un infortunio. Gli enzimi, come la bromelina, possono prevenire le infiammazioni e gli infortuni e ridurre la ritenzione idrica.

3. come antiallergenici: Molte persone soffrono di allergie alimentari e di reazioni allergiche dovute a cibo non perfettamente assimilato nel colon e nel sangue. Il cibo non digerito genera la formazione di tossine, infiammazione, ritenzione idrica e rallenta tutto il metabolismo. L’organismo lo riconosce come elemento estraneo e scatena quindi una reazione allergica. Gli enzimi digestivi possono aiutare a combattere questo problema.

4. come antitumorali: Si pensa che inondare l’organismo con enzimi digestivi, soprattutto se presi a stomaco vuoto, può aiutare a distruggere i tumori ed a prevenire il cancro. La proteasi, per esempio, ha delle proprietà uniche, che vanno ben oltre le sue funzioni digestive.

5. come brucia grassi: Rifornire l’organismo di lipasi può aiutare ad accelerare il metabolismo dei grassi ed a mantenerti magro.

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

D: Chi ha bisogno di enzimi?

R: Tutti abbiamo bisogno di enzimi. Tuttavia, i giovani hanno un pool enzimatico maggiore rispetto agli adulti. Infatti, più invecchiamo, meno enzimi abbiamo; quindi, spesso è necessaria una supplementazione di enzimi.

D: Qual è il momento migliore per prendere gli enzimi?

R: Consiglio sempre di prendere gli enzimi a stomaco vuoto oppure subito prima di un pasto, perché in questo modo hanno tempo di rifornire l’organismo e raggiungere il sangue. Come già ho detto, secondo ricerche scientifiche gli enzimi (come la proteasi) riducono efficacemente le infiammazioni e possono anche avere la capacità di distruggere i batteri patogeni, i virus, le cellule malate ed i tumori; quindi, possono avere un effetto anticancerogeno. 

D: Quanti ne devo prendere?

R: Dipende dalla casa produttrice. Guarda sull’etichetta e prova. In genere, sono sufficienti da una a quattro capsule prima del pasto principale. Comunque, cerca di trovare la dose a te più adatta in base agli effetti. Puoi anche provare ad aumentare il dosaggio gradualmente. Infatti, per alcune persone sono necessarie dosi più alte. 

D: Quali sono gli enzimi migliori da assumere?

R: Gli enzimi che hanno maggiori effetti curativi sono le proteasi (enzimi che scindono le proteine e che aiutano quindi nella purificazione del sangue e dell’apparato intestinale). La bromelina, per esempio, che si trova nell’ananas, è una proteasi. Questa, oltre a scindere le proteine, aiuta a ridurre la ritenzione idrica e le infiammazioni, quindi è utile nel processo curativo. La bromelina funziona anche da antiossidante. Infatti, tutte le proteasi, comprese la papaina (presente nella papaia) e la tripsina (una proteasi pancreatica) hanno effetti antiossidanti. In genere, è consigliabile prendere una combinazione di questi enzimi, piuttosto che uno soltanto; comunque, sono efficaci in entrambi i casi. Alcuni, compreso me, pensano che gli enzimi vegetali siano i più efficaci, perché contengono una grande varietà di enzimi. Anche se gli enzimi vegetali contengono enzimi proteolitici, purtroppo non ne sono così ricchi. Tuttavia, contengono un’enorme varietà di enzimi, quindi sono comunque ottimi. Inoltre, gli enzimi vegetali resistono meglio alle alte temperature e negli ambienti molto acidi.

D: Gli enzimi presenti negli alimenti vivi sono abbastanza efficaci?

R: Se vuoi ottenere i massimi risultati, soprattutto dal momento che oggi la gente consuma molti alimenti trattati, penso che la cosa migliore sia consumare alimenti vivi e prendere integratori di enzimi digestivi, come i probiotici.

D: Cosa sono i probiotici?

R: I probiotici sono i batteri buoni (quelli benefici) del nostro apparato digerente. Sono necessari per una buona digestione e possono essere il primo passo nella prevenzione delle malattie. La principale funzione dei probiotici è quella di promuovere una buona assimilazione del cibo, delle vitamine e dei minerali. I probiotici, infatti, secernono sostanze antibiotiche che distruggono i batteri patogeni (quelli dannosi), i fermenti ed i parassiti e quindi aiutano a digerire e ad assimilare bene il cibo (di conseguenza, ad utilizzare le proteine in maniera ottimale).

L’apparato gastrointestinale umano dovrebbe contenere l’85% di batteri “buoni” ed il 15% di batteri “cattivi”. Invece, oggi molti occidentali hanno percentuali opposte. Quando i nostri antenati mangiavano piante fresche centinaia e migliaia di anni fa ingerivano inconsciamente grandi quantità di questi utilissimi microrganismi. Ma con l’avvento delle moderne tecniche agricole, che usano sostanze chimiche come pesticidi, erbicidi e fungicidi, questi importantissimi microrganismi sono stati in gran parte eliminati dalla nostra alimentazione. Quindi è necessaria una supplementazione.

Articolo tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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26 luglio 2012

Perché i minerali sono così importanti per la salute

di Ori Hofmekler


Penso senza ombra di dubbio che gli integratori più importanti per la tua salute siano i sali minerali, soprattutto se ti alleni intensamente durante il giorno, fai un lavoro pesante oppure sei sotto stress e vuoi dimagrire. Durante le fasi di alimentazione controllata, infatti, e soprattutto quando bruci grassi, le tossine in essi contenute vengono rilasciate nel sangue. I minerali essenziali trasportano molte di queste tossine fuori dal corpo e mantengono i livelli ormonali intatti. L’uso di minerali vivi ed efficaci è anche la prima difesa contro le radiazioni, oggi sempre più presenti nella nostra atmosfera.

Purtroppo, per molte persone la supplementazione di minerali non sembra essere una priorità e la sottovalutazione della loro importanza è veramente eclatante, oltre che preoccupante. La ricerca mostra che molti atleti e body builder sono carenti di minerali fondamentali come magnesio, potassio, calcio e zinco. A volte si può arrivare ad avere una carenza a causa di uno squilibrio di minerali nell’organismo. Per esempio, se si assume troppo calcio si può privare l’organismo di magnesio e zinco e viceversa.

Ogni minerale è importante per le varie funzioni fisiche ed una carenza anche di uno solo di essi può causare sintomi sgradevoli e problemi metabolici. La carenza di magnesio è una delle principali cause di emicrania nervosa e nervosismo generale. La carenza di zinco può causare un desiderio cronico di cibo; la carenza di rame può causare una forte diminuzione dell’impulso sessuale; mentre la carenza di cromo può causare insensibilità all’insulina, che può portare all’iperglicemia ed addirittura, nei casi più gravi, anche al diabete.

La lista delle carenze di minerali è lunga, ma ancora più importante è sapere che le persone che praticano sport possono esaurire le scorte di minerali nel giro di qualche ora, soprattutto durante i mesi estivi. Per questo è importante massimizzare i livelli di minerali durante i periodi di dimagrimento. I nostri antenati nel passato conoscevano bene l’importanza dei minerali. Il sale, per esempio, sapevano che era un bene prezioso ed infatti la gente barattava i sali minerali con l’oro.

Generalmente consiglio di assumere un integratore multi minerale che contenga un buon rapporto di minerali. Il magnesio, infatti, è importante non solo per rilassare i muscoli e quindi evitare di avere crampi e spasmi muscolari, ma è necessario anche per mantenere stabili i livelli ormonali, soprattutto quelli di testosterone. Lo zinco, invece, è importante per i sistemi ghiandolare, riproduttivo ed immunitario ed è utile soprattutto per gli sportivi.

L’integratore multiminerale deve essere assunto prima o subito dopo l’allenamento. I minerali, infatti, permettono di alcalinizzare l’organismo e quindi di proteggerlo dalla formazione di acidi dovuta a stress fisico o mentale.

Nota: I minerali non dovrebbero disgustarti se usi quelli che derivano naturalmente dai vegetali. Una delle migliori fonti di minerali sono quelli altamente ionizzati derivanti dal corallo. Infatti, i minerali ionizzati sono biologicamente più attivi e più facilmente assimilabili.



Articolo tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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24 luglio 2012

Oltre i BCAA: il Glucoram®

del Dott. Marco Ceriani

Il Glucoram® è  uno dei pochissimi integratori interamente progettati e prodotti in Italia che non temono confronti con le formulazioni americane. Glucoram® è un prodotto anticatabolico e pro-energetico in quanto la sua esclusiva formulazione brevettata contrasta in modo specifico la deplezione muscolare, la perdita di massa magra, e la diminuzione di glicogeno (processi negativi dovuti a performance particolarmente intense o protratte) attivando la neoglucogenesi epatica che è il processo metabolico che porta alla formazione di zuccheri a partire da composti azotati come gli aminoacidi essenziali.

La supplementazione con Glucoram® permette quindi un minor utilizzo di aminoacidi dal substrato muscolare, durante le performance ed un rapido ed efficiente recupero post-workout, oltre ad una significativa azione tampone nei confronti della produzione di ammoniaca, acido lattico e radicali liberi. La presenza di aminoacidi ramificati e glutammina (aminoacido condizionatamente essenziale) garantisce inoltre fenomeni ricercati dagli atleti come l’anabolismo muscolare, l’ipertrofia e la volumizzazione cellulare (dovuta essenzialmente ad una ritenzione di azoto e all’aumento delle scorte di glicogeno).

Glucoram® basa la sua azione metabolica sull’apporto sinergico dei tre aminoacidi a catena ramificata (L-valina, L-leucina, L-isoleucina) con aminoacidi glucogenetici (L-glutamina, L-alanina e glicina). Da notare che quel che più conta in questo prodotto non è la quantità dei singoli nutrienti apportati, ma la proporzione tra i medesimi ed il loro effetto sinergico, caratteristiche che rendono la formula valida sia in ambito di attività aerobiche che in quelle anaerobiche, oltre a poter essere utilizzata come supplemento anabolico sia prima che dopo le performance.

La biochimica ci informa che la massa magra è direttamente coinvolta nel metabolismo proteico ma anche energetico tramite il processo glucogenetico in grado di trasformare sostanze non energetiche (aminoacidi, glicerolo, piruvato e acido lattico) in glucosio.

La supplementazione con Glucoram® nelle quantità ottimali può quindi massimizzare i seguenti processi metabolici:

• ottimizzare la glucogenesi (agendo come precursore energetico)

• detossificare l’organismo (nei confronti di ammoniaca, acido lattico e radicali liberi)

• preservare la massa magra e i depositi organici di glucosio muscolare

• fungere direttamente da fonte energetica privilegiata

Componenti:

L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina: aminoacidi ramificati, utili nel contrastare rapidamente il catabolismo muscolare post-workout garantendo l’anabolismo proteico.

Glicina: aminoacido glucogenetico, che con l’Alanina è l’aminoacido più utilizzato nelle performance estreme e di durata. Glicina e Alanina sono indispensabili nella via metabolica del glucosio (aminoacidi glucogenetici), perché dopo essere stati convertiti in piruvato ed ossalacetato, formano glucosio attraverso il processo metabolico noto come gluconeogenesi.

L-Alanina: è il principale trasportatore di gruppi amminici dal muscolo al fegato.Viene formata tramite il trasferimento del gruppo amminico dal glutammato all'acido piruvico o piruvato Una volta all'interno dei mitocondri epatici, l'alanina libera ammonio con produzione di glutammato e piruvato. Il piruvato tramite il processo della gluconeogenesi produce glucosio che una volta immesso nella circolazione raggiunge i tessuti muscolari, che attraverso la glicolisi, viene riconvertito in piruvato (ciclo del glucosio-alanina).

L-Glutammina: aminoacido condizionatamente essenziale, ha proprietà anticataboliche in grado di favorire il recupero fisico oltre a volumizzare le cellule. È un nutriente indispensabile per il cervello (migliora le funzioni cerebrali), ottimizza il metabolismo proteico, promuovendo la sintesi di nuovo tessuto muscolare.

Oltre al razionale scientifico sopra esposto, è esperienza comunemente riscontrata in occasione dei test periodici sul prodotto che tutti gli atleti supplementati con i nutrienti alla base di Glucoram® “sentano” di più il muscolo ed evidenzino recuperi muscolari più rapidi della semplice supplementazione con aminoacidi ramificati.

Glucoram 180 capsule da 720mg, BCAA + GAA


Articolo tratto da "Bella Forza Advanced" di Marco Ceriani, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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22 luglio 2012

Gli effetti benefici della melatonina

del Dott. Marco Ceriani

La melatonina è una molecola di difficile comprensione, perché se da una parte viene considerata un ormone, dall’altra esistono numerosi studi pubblicati su riviste scientifiche internazionali che le attribuiscono sempre più una valenza nutrizionale. La melatonina è una molecola complessa ma estremamente interessante per la promozione e il mantenimento della salute e del benessere. È in grado di differenziare le cellule in modo ancora più potente di qualunque altra sostanza conosciuta; la melatonina è il cardine del sistema ritmico circadiano del nostro corpo.

La sua scoperta avviene nel 1917 ad opera di due ricercatori, McCord e Allen, che osservano un notevole schiarimento dell’epidermide delle rane trattate con estratti epifisari di bovino. Lo schiarimento è dovuto agli estratti della ghiandola pineale che provocano la contrazione dei granuli pigmentari di melanina (pigmento bruno che determina il colore dell’epidermide). A questa sostanza viene quindi dato il nome di melatonina (dal greco melas e tonos cioè nero e tensione).

Oggi è noto come la ghiandola pineale non è l’unico organo deputato alla produzione di melatonina, che è prodotta anche dalla retina, dalle ghiandole di Harder, dall'epitelio gastrointestinale, dalle piastrine e dai megacariociti.

Si deve al Professor Luigi di Bella la scoperta, nel 1969, che la melatonina stimola la produzione nel midollo osseo di molti elementi corpuscolari del sangue (piastrine in primis). La melatonina possiede anche un documentato effetto antiossidante, con notevoli implicazioni nell’inibizione dei tumori, nella protezione del danno ossidativo del DNA (tutte le persone affette da patologie tumorali evidenziano bassi livelli di melatonina), e di protezione da altre patologie come ulcera gastrica e malattie immunitarie. Il suo utilizzo più noto attualmente tuttavia è come molecola anti jet lag.

La melatonina è ampiamente diffusa in natura e negli alimenti comuni come pomodori, riso e avena. Dunque, come nota Mauro Todisco in una sua pubblicazione divulgativa: “Come può la melatonina essere considerata un ormone se mezzo chilo di riso o tre etti di avena contengono tutta la melatonina presente nell’intero volume di sangue circolante nel nostro organismo?”.

Le persone non vedenti (non essendo influenzate dalla luce nei ritmi sonno veglia) hanno cicli stabili nella produzione di melatonina e, guarda caso, hanno un basso rischio di sviluppo di molti, se non di tutti, i tumori. 

La melatonina negli alimenti

Pomodori . . . . . . . . . .(10-50 ng /100 g)

Banane . . . . . . . . . . . .(46 ng /100 g)

Latte umano . . . . . . .(quantitativi più elevati nella notte)

Latte di vacca . . . . . .(quantitativi elevati nel latte munto al mattino)

I livelli di melatonina nel plasma variano in funzione dei ritmi circadiani, con livelli più elevati nel periodo notturno. In genere i valori medi oscillano tra i 10 e i 20 pg/ml (pg = picogrammo 10 -12) di giorno e tra i 100-200 pg/ml nei periodi di buio. (Il solo dosaggio ematico può non risultare un dato rilevante poiché non comprende i depositi organici.)

Anche l’alimentazione e lo stato nutrizionale del soggetto possono incidere pesantemente sui livelli di melatonina. Diete carenti in triptofano (aminoacido di partenza per la costruzione della melatonina) e deficit proteici ed energetici provocano carenze organiche di melatonina (nei soggetti anziani si ha una carenza di questi nutrienti che provocano valori ridotti di melatonina). 

Dosaggio e tossicità

Nessuno studio ha mai evidenziato alcun tipo di pericolosità/tossicità della melatonina. Ciò anche a dosaggi molto elevati (1.000 mg/die tramite infusione endovenosa lenta nell’arco della giornata per 11 giorni). La totale assenza di tossicità della melatonina è spiegabile con il fatto che la sua sintesi avviene a partire dal triptofano, in cellule ad elevata specificità funzionale, con assenza di metabolici tossici. La melatonina viene depositata in elevata concentrazione nelle piastrine e nei megacariociti, senza mai raggiungere valori elevati nel sangue.

Il dosaggio più indicato per il mantenimento del benessere risulta essere 3 mg, mentre quello per affrontare momenti partricolari di stress o per ripristinare il ciclo veglia sonno alterato dal Jet Lag è di 5 mg.  È da evidenziare come gli effetti della melatonina non siano unicamente dose-dipendenti, ma risentano in modo marcato dell’ora di somministrazione: dalle 21 alle 22 è l’orario più opportuno per l'assunzione.

Articolo tratto da "Bella Forza Advanced" di Marco Ceriani, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

20 luglio 2012

I grassi non sono tutti uguali: gli omega 3

del dott. Marco Ceriani

Gli Omega 3 sono senza dubbio i componenti piu famosi della nutrizione di oggi. Resi famosi in associazione ad un discutibile regime nutrizionale bloccato su proporzioni rigide ed immodificabili in macronutrienti, questi grassi sono in realta parenti neppure troppo lontani dal buon vecchio olio di fegato di merluzzo.

Omega-3 è il nome con cui vengono designati alcuni acidi grassi polinsaturi. Il termine ‘omega’ e seguito da un numero che indica la posizione del primo doppio legame (partendo dal gruppo metilico terminale). Nel gruppo degli acidi grassi polinsaturi (PUFA, dall’inglese PolyUnsaturated Fatty Acids) troviamo gli acidi grassi essenziali (Essential Fatty Acids= EFA), che devono essere apportati con i nutrienti, non essendo sintetizzabili dall’organismo. Degli EFA si conoscono oggi due gruppi di acidi grassi: omega 6 con precursore l’acido cis-linoleico (LA) ed omega 3 con precursore l’acido alfa-linolenico (ALA)

Gli EFA sembrano essere privi di qualsiasi attivita biologica diretta, che viene acquisita in seguito ad alcune modificazioni biochimiche dell’organismo. Dai precursori dei due EFA (omega 3 e omega 6) si originano numerosi metaboliti con specifiche proprieta. Dall’acido cis-linoleico ad opera della Δ6-desaturasi, si ottengono l’acido gamma linolenico (GLA) e l’acido diomo gamma linolenico (DGLA). Dall’acido alfa linolenico si generano invece, ad opera degli stessi enzimi, l’acido eicosapentenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), due acidi grassi omega 3 essenziali di cui sono particolarmente ricchi alcuni pesci come il salmone e le aringhe, mentre un altro omega 3, l’acido alfa-linolenico è contenuto nelle parti verdi delle piante (foglie, lino, canapa e alghe).

Alti livelli di EPA sono correlati nell’uomo con una diminuzione della pressione arteriosa (sia sitolica che diastolica) con un marcato effetto antitrombotico. Gli omega 3 sono ritenuti importanti anche per la prevenzione di patologie cardiovascolari (dislipidemie, ipercolesterolemie, infarto) e nella prevenzione e cura delle infiammazioni (disturbi articolari, colon irritabile, asma).

Va evidenziato il fatto che quando gli omega 3 vengono apportati con dei vegetali (canapa, lino, verdure a foglie verdi) sotto forma di acido linolenico, sembrano avere minor efficacia e funzionalita di quelli derivati dai pesci. Questi studi sono stati condotti pero per lo piu sugli animali (polli), quindi la minor efficacia degli omega 3 di derivazione vegetale deve essere ulteriormente comprovata. In particolare, studi condotti sull’olio di semi di lino, ricco in acidi grassi omega-3 a catena corta (18 atomi di carbonio) acido alfa linolenico (ALA), ha dimostrato un’attivita sui polli affetti da coccidiosi minore rispetto a quella esercitata dall’olio di pesce.

L’olio di farina di pesce, fonte economica di EPA e DHA è indicato per l’alimentazione animale per incrementare i livelli di EPA e DHA nei prodotti avicoli e derivati (uova).

Alcuni studi hanno rilevato come gli omega 3, assunti regolarmente con la dieta, possano costituire un’importante prevenzione nei confronti delle patologie a carico dell’apparato cardiovascolare, oltre a risultare preziosi per le articolazioni (modulano le risposte infiammatorie). I grassi omega 3 e omega 6 originano composti ormonali detti ‘eicosanoidi’ che controllano la maggior parte delle funzioni corporee. Gli eicosanoidi, a differenza delle altre sostanze ormonali, una volta assolta la loro funzione si autodistruggono. Alcuni di loro sono considerati molto positivi per il nostro metabolismo e la nostra salute, mentre altri sono ritenuti estremamente dannosi. I grassi omega 6 sono precursori sia degli eicosanoidi buoni che di quelli cattivi, mentre gli omega 3 originano solo eicosanoidi di tipo positivo.

Alcuni effetti positivi dei grassi omega 3: controllano la pressione sanguigna; proteggono le articolazioni facilitando i movimenti articolari; svolgono un effetto benefico nella prevenzione di alcune patologie della pelle; hanno molteplici effetti benefici durante la gravidanza e l’allattamento; migliorano l’apprendimento dei bambini e le attivita cerebrali in genere.



[caption id="attachment_4654" align="aligncenter" width="688" caption="Presenza di Essential Fatty Acids (EFA) negli alimenti"][/caption]
L’alimentazione settimanale dovrebbe quindi comprendere 2 o piu razioni abbondanti di pesce (anche surgelato). Meglio optare per questi pesci: sgombro, trota, aringa, salmone, tonno e sardine.

Gli omega 3 costituiscono un’ottima soluzione per il problema dell’eccesso di colesterolo in una dieta ad elevato apporto di lipidi. E' da notare che, come gia detto, i pesci rappresentano l’unica fonte di questi grassi, perche sia i tessuti animali che quelli vegetali forniscono quasi esclusivamente acidi grassi di tipo 6 (linoleico e arachidonico). Inoltre situazioni metaboliche negative come invecchiamento, stress, alimentazione errata, fanno si che gli acidi grassi EPA e DHA non possano essere piu prodotti a partire dal loro precursore (acido alfa linolenico) alla velocita e ai quantitativi ottimali. Quindi un’alimentazione a base prevalente di pesce permette una regolare ed efficace conversione degli acidi grassi nei loro derivati attivi.

Articolo tratto da "La dieta metabolica italiana" di Marco Ceriani. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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18 luglio 2012

Magnesio, il minerale multiuso

di Rehan Jalali

Il magnesio è un minerale versatile che ha alcune implicazioni importanti per quanto riguarda gli atleti. La ricerca scientifica lo ha studiato in modo piuttosto approfondito. Questo articolo cerca di rispondere alla domanda "Perché il magnesio è così importante per gli atleti e quali sono le sue funzioni?". Esplorando alcune informazioni generali sul magnesio e poi esaminando la ricerca, è facile capire perché questo minerale è così importante per il giusto funzionamento del metabolismo.

      Nel corpo umano il magnesio è quarto per presenza complessiva ma intracellularmente (all'interno delle cellule) è secondo solo al potassio. Il 60-65% del magnesio presente nel corpo umano si trova nelle ossa. Il magnesio che non si trova nelle ossa, si trova soprattutto all'interno delle cellule muscolari (1,2). Circa l'1% del magnesio si trova nel fluido extracellulare. All'interno delle cellule, il magnesio si può trovare legato ai fosfolipidi. Negli studi condotti sugli animali, è stato visto che il magnesio osseo è usato per mantenere i livelli di magnesio muscolare e in tutto il corpo (3) quando l'assunzione di magnesio è ridotta. Quando ingerito, l'assorbimento del magnesio è mediato e influenzato dal tempo di permanenza nello stomaco, dalla quantità assunta e dalla quantità di fosforo e calcio presente nella dieta (4). Questi minerali competono per i siti di assorbimento nella mucosa intestinale. Il magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine. Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo (5), compresa la glicolisi, il ciclo di Krebs, la formazione di creatin fosfato, la sintesi di acido nucleico, l'attivazione degli amminoacidi, la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci, la formazione ciclica di AMP e, cosa più importante per chi si allena per aumentare la forza, la sintesi proteica. Alcune funzioni di questo macrominerale importante sono di rilievo per gli atleti di forza e di durata. Per comprendere pienamente le implicazioni che questo minerale ha sugli atleti, dobbiamo esplorare ulteriormente i ruoli del magnesio.

      L'ATP (adenosin trifosfato ovvero energia) è sempre presente sotto forma di complesso ATP con magnesio. Fondamentalmente il magnesio dà stabilità all'ATP. Il magnesio si lega ai gruppi di fosfato presenti nell'ATP, formando così un complesso che aiuta il trasferimento dei fosfati dell'ATP. Dato che generalmente i muscoli allenati contengono più ADP (adenosin difosfato), permettere all'ATP di rilasciare un gruppo fosfato è importante per chi svolge attività fisica.

      Il magnesio è anche un cofattore per l'enzima creatin chinasi che converte la creatina in creatin fosfato o fosfocreatina (la forma immagazzinata della creatina). Dato che gli integratori di creatina monoidrata sono estremamente popolari e di efficacia dimostrata, il magnesio può essere un minerale importante per facilitare l'ottimizzazione della funzione della creatina. Nei muscoli attivi, la creatin chinasi aiuta anche la fosfocreatina a combinarsi con l'ADP per risintetizzare l'ATP nell'attività contrattile. Questo processo, che coinvolge il magnesio, fondamentalmente aumenta la resistenza anaerobica. Comunque, la fosfocreatina possiede un maggiore potenziale di trasferimento del gruppo fosfato rispetto all'ATP quindi può essere in grado di formare l'ATP velocemente e fornire energia per l'attività muscolare (6).

      Il magnesio ricopre un ruolo importante anche nella biosintesi delle proteine, cosa certamente applicabile agli atleti. È necessario per l'attivazione degli amminoacidi e per l'attaccamento dell'mRNA al ribosoma. Questo processo facilita la "costruzione" delle proteine. In altre parole, la sintesi proteica dipende dalle concentrazioni ottimali di questo minerale. Si pensa che i livelli bassi di magnesio possano influenzare negativamente il metabolismo proteico e possano tradursi in una riduzione dei guadagni di forza di un regime di allenamento strutturato. È importante notare che aumentare l'assunzione proteica alimentare può incrementare i fabbisogni di magnesio perché l'assunzione proteica alta può ridurre la ritenzione di magnesio5.

      Per comprendere completamente la funzione del magnesio, è necessario esplorare la sua relazione con il calcio e il potassio. Il magnesio è necessario per la secrezione di PTH (ormone paratiroideo). Il PTH aiuta a mantenere la omeostasi del calcio. Livelli alti di calcio o di magnesio inibiscono la secrezione di PTH. Il magnesio può competere con il calcio per i siti leganti non specifici sulla miosina (7). Il magnesio causa anche un'alterazione nella distribuzione del calcio cambiandone il flusso attraverso la membrana cellulare. Può anche diminuire le concentrazioni intracellulari di calcio inibendo il rilascio di calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico (7). 

Nel processo di coagulazione del sangue, il magnesio e il calcio sono antagonisti. Principalmente il calcio favorisce questo processo mentre il magnesio lo inibisce. Se si assumono grosse quantità di calcio tutti i giorni, è possibile sviluppare una deficienza di magnesio. La maggior parte degli esperti dice che il rapporto fra calcio e magnesio dovrebbe essere 2 a 1. In altre parole, se assumete 1.500 mg di calcio al giorno attraverso la dieta e l'integrazione, dovreste cercare di assumere anche almeno 750 mg di magnesio al giorno. Ciò può prevenire lo sviluppo di uno squilibrio. Gli integratori di magnesio e di calcio dovrebbero essere assunti in momenti diversi per permettere un assorbimento migliore di entrambi questi minerali.

      Anche il magnesio e il potassio sono molto legati. Il magnesio è necessario per la funzione della pompa sodio e potassio. Se si verifica una deficienza di magnesio, allora la funzione di pompaggio del sodio fuori dalla cellula e del potassio dentro alla cellula può essere ostacolata (5). La prescrizione di diuretici tende a esaurire il magnesio e il potassio. In questa situazione, l'assunzione di magnesio può normalizzare i livelli sia di magnesio che di potassio nel muscolo (5).

      Il magnesio è stato implicato anche nella prevenzione dei crampi e degli spasmi muscolari. In uno studio clinico, 500 mg di magnesio gluconato hanno alleviato gli spasmi muscolari (nel giro di pochi giorni) nelle giocatrici di tennis adulte che si lamentavano di avere degli spasmi muscolari associati all'attività fisica prolungata all'aperto (8). Questo può essere dovuto al fatto che le perdite di minerali attraverso il sudore e l'urina sono maggiori durante l'attività fisica prolungata. In particolare, le perdite di magnesio attraverso il sudore possono aumentare durante l'attività fisica (9). La perdita maggiore di magnesio è stata osservata durante e dopo l'attività fisica. È stato scoperto uno spostamento del magnesio dal plasma agli eritrociti10. Fondamentalmente, più l'attività fisica è anaerobica (cioè glicolitica), maggiore è lo spostamento del magnesio dal plasma negli eritrociti. Ecco perché gli atleti possono avere un fabbisogno maggiore di magnesio.

      Di solito le persone che soffrono di attacchi di cuore hanno una deficienza di magnesio. Ci sono molti studi che mostrano che esso può essere molto importante per la funzione cardiaca (11,12,13,14). Per esempio, uno studio (11) ha mostrato che l'individuazione precoce della deficienza di magnesio è imperativa per la prevenzione delle anormalità del metabolismo cardiaco e per il mantenimento dell'integrità strutturale del muscolo cardiaco durante l'anestesia. Il modo migliore per far controllare i livelli di magnesio dal medico è testare i livelli di magnesio nei globuli rossi piuttosto che nel siero. Misurare i livelli di magnesio nel siero individuerà solo le deficienze più gravi.

Quindi, cosa dice la ricerca sul magnesio per gli atleti? Uno studio del 1992 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition intitolato "Effetto nell'uomo dell'integrazione di magnesio sull'allenamento della forza" (15) ha studiato gli effetti di un integratore di magnesio alimentare (ossido di magnesio assunto in 8 mg/kg/al giorno compreso il magnesio alimentare) sullo sviluppo della forza durante un programma di allenamento per la forza a doppio cieco di 7 settimane in 26 soggetti non allenati. C'era un gruppo integrato con il magnesio e un gruppo di controllo o placebo. Per esempio, una persona di 90 kg del gruppo integrato con il magnesio ha ricevuto circa 725 mg di magnesio al giorno. I risultati dello studio hanno mostrato che il gruppo sottoposto a integrazione orale di magnesio ha ottenuto guadagni di forza significativamente maggiori rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori hanno anche concluso che il magnesio può esercitare il suo ruolo nella sintesi proteica a livello ribosomale.

      Il magnesio è un minerale importante anche per gli atleti di durata. Gli atleti di durata possono sperimentare una deficienza di magnesio a causa delle maggiori perdite di questo minerale attraverso il sudore (16,17). Il maggiore dispendio energetico può causare anche un aumento dei fabbisogni di magnesio. L'integrazione di questo minerale ha dimostrato anche di migliorare il metabolismo cellulare negli atleti agonisti (18). Un altro studio clinico che ha esaminato gli effetti dell'integrazione di magnesio (360 mg al giorno) per 4 settimane nei canottieri maschi agonisti, ha mostrato una diminuzione della concentrazione di lattato ematico e del consumo di ossigeno in confronto ai canottieri che hanno ricevuto un placebo (18). In altre parole, i risultati di questo studio hanno indicato che l'integrazione di magnesio può avere un effetto benefico sul metabolismo energetico e l'efficienza lavorativa.

      Altri studi mostrano che i livelli di magnesio ematico possono ridursi in risposta all'allenamento per la forza (19). Inoltre, negli studi di ricerca è stato notato che la contrazione massima dei quadricipiti è correlata positivamente allo stato del magnesio ematico (20).

      L'alcolismo, i disturbi renali, il diabete mellito possono tutti causare la comparsa di una deficienza di magnesio. Alcuni dei segni e dei sintomi di una deficienza di magnesio comprendono nausea, vomito, anoressia, debolezza muscolare, spasmi muscolari e tremito (6). La deficienza di magnesio può essere collegata ai disturbi cardiovascolari, l'ipertensione e gli attacchi di cuore, come detto precedentemente. Per aiutare a prevenire qualsiasi deficienza è necessario far controllare trimestralmente da un medico la regolarità dei livelli di magnesio nei globuli rossi.

      La tossicità del magnesio è altamente improbabile perché i reni in salute possono eliminarlo molto rapidamente. La tossicità si verifica più facilmente nelle persone che hanno problemi renali. Uno degli effetti principali dell'assunzione eccessiva di magnesio è la diarrea.

      Le forme migliori di integrazione sembrano essere quelle chelate in un amminoacido (magnesio glicinato, magnesio taurato) o in un composto intermedio del ciclo di Krebs (magnesio malato, magnesio citrato, magnesio fumarato, magnesio lattato). Queste forme sembrano meglio utilizzate, assorbite e assimilate. Cercate di stare alla larga dalle forme inorganiche di magnesio come il cloruro di magnesio o il magnesio carbonato perché possono non essere assorbite altrettanto bene e possono causare disturbi gastrici.

      Le fibre alimentari ostacolano un po' l'assorbimento di magnesio (1) quindi il magnesio non dovrebbe essere assunto con una fonte di fibre. Le fonti alimentari di magnesio comprendono la frutta secca, i legumi e i semi di soia. Dato che per gli atleti può essere complicato assumere abbastanza magnesio attraverso le fonti alimentari, è possibile usare il magnesio integrativo.

Assumere 500-1.000 mg al giorno di magnesio può permettere agli atleti di impedire qualsiasi deficienza oltre a ottimizzare la prestazione nell'attività atletica. Gli atleti devono anche capire l'importanza vitale di questo macrominerale perché ricopre un ruolo in molte funzioni del corpo. Quindi la prossima volta che sperimentate spasmi e/o crampi muscolari o volete semplicemente aumentare l'energia, provate l'integrazione con magnesio e forse vedrete dei grandi risultati!


Riferimenti bibliografici

1      National Research Council. Recommended dietary allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989:187-194.
2     Shils ME. Magnesium. In: Brown ML,ed. Present Knowledge in Nutrition, 6th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute Nutrition Foundation, 1990: 224-232.
3     L. Brilla, et al., "Effect of hypomagnesemia and exercise on slowly exchanging pools of magnesium," Metabolism 38 (1989): 797-800.
4     E. Hamilton, S. Gropper, The Biochemistry of Human Nutrition (St. Paul, MN: West publishing, 1987).
5     P. Wester. "Magnesium," Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.
6     Groff J, Gropper S, Hunt S. Advanced Nutrition and Human Metabolism 2nd edition. (St. Paul, MN: West publishing, 1995).
7     L. Iseri, et al., "Magensium: Nature's physiological calcium blocker," Am Heart J 108 (1984): 188-193.
8     L. Liu, et al., "Hypomagnasemia in a tennis player," Phys. Sportsmed 11 (1983): 79-80.
9     C. Consolazio, et al., "Excretion of sodium, potassium, magnesium, and iron in human sweat and the relation of each to balance and requirements," J. Nutr 79 (1963): 407-415.
10    P. Deuster, et al., "Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men," J. Appl. Physiol. 62 (1987): 545-550.
11    B. Krasner, "Cardiac effects of magnesium with special reference to anaesthesia: a review," Can Anaesth Soc J 26:3 (1979): 181-185.
12    Y. Furkawa, et al., "Effects of magnesium on the isolated, blood-perfused atrial and ventricular preparations of the dog heart," Jpn Heart J 22:2 (1981): 239-246.
13    G. Stark, et al., "The influence of elevated Mg 2+ concentrations on cardiac electrophysiological parameters," Cardiovasc Drugs Ther 3:2 (1989): 183-189.
14    M. Haigney, et al., "Tissue magnesium levels and the arrhythmic substrate in humans," J Cardiovasc Electrophysiol 8:9 (1997): 980-986.
15    L. Brilla and T. Haley, "Effect of magnesium Supplementation on on strength training in humans," J. Amer. Coll. Nutr. 11.3 (1992): 326-329.
16    D. Costill, et al., "Muscle water and electrolytes following various levels of dehydration in man," J. Appl. Physiol. 40 (1976): 6-11.
17    R. McDonald and C. Keen, "Iron, zinc, and magnesium nutrition and athletic performance," Sports Med. 5 (1988): 171-184.
18    S. Golf, et al., Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data. In Magnesium (London: John Libbey & Company, 1993), pp. 209-220.
19    F. Beuker, et al., "The saturation of magnesium plasma levels during strength training," Magnesium Res. 2 (1989): 294.
20 G. Stendig-Lindberg, et al., "Predictors of maximum voluntary contraction force of quadriceps femoris muscle in man. Ridge regression analysis," Magnesium 2 (1983): 93-104.


Articolo pubblicato su Olympian's News numero 47 by Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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16 luglio 2012

La connessione tra creatina ed insulina

di Jerry Brainum

Non molto tempo dopo che uno studio dei 1996, che aveva mostrato come l'ingestione di carboidrati insieme alla creatina facesse aumentare del 60% l'assorbimento della creatina nei muscoli, parecchie case produttrici di integratori alimentari vennero fuori con "sistemi di trasporto della creatina". Questi prodotti sono generalmente formati da creatina monoidrata e da una base di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici sono inclusi perché in grado di promuovere la più alta secrezione insulinica e l'insulina è esattamente quello che state cercando quando assumete della creatina. La ricerca effettuata mostra come l'insulina stimoli un trasportatore di creatina sodio-dipendente a livello muscolare. Senza la partecipazione di questo trasportatore, l'assorbimento di creatina è minimo, anche quando vengono consumate dosi elevate di integratori.

      Sfortunatamente, alcune ditte produttrici di integratori hanno mostrato di non avere capito nulla dalle recenti ricerche sulla creatina. Come spiegare altrimenti, per esempio, l'esistenza di un integratore "senza zuccheri" per il trasporto della creatina? Questi integratori utilizzano l'acido alfa-lipoico al posto dei soliti zuccheri semplici. Mentre l'acido alfa-lipoico promuove in effetti un maggiore assorbimento del glucosio all'interno dei muscoli, questo non ha niente a che vedere con l'assorbimento di creatina. Quello che occorre fare è di stimolare il vettore di creatina nella muscolatura, cosa che interessa l'insulina, non gli zuccheri. Gli zuccheri sono necessari semplicemente perché favoriscono il più alto rilascio d'insulina.

      L’effetto ergogeno della creatina, che consiste, più specificatamente, nell'aumentare il metabolismo energetico muscolare e, contemporaneamente, nel ritardare l'inizio della fase di affaticamento durante un allenamento ad alta intensità, dipende dalla sua quantità accumulata nei muscoli. Mentre il livello di creatina esistente nella muscolatura (sia come creatina in forma libera che come creatina insieme a fosforo) è limitato, a meno che non riusciate ad avvicinarvi a detto limite, l'effetto della creatina ingerita è pari a zero. Questo spiega la ragione per cui alcuni studi hanno riportato minimi, se non zero, effetti dall'assunzione di creatina: le riserve esistenti nell'organismo non erano sufficienti ad ottenere un completo effetto ergogeno.

      Le ricerche che hanno rilevato un aumento del 10% della creatina assorbita dopo l'esercizio fisico hanno originariamente attribuito questo effetto al maggiore flusso sanguigno che si verifica durante l'esercizio fisico. Un'indagine più recente ha comunque mostrato che questo effetto era molto probabilmente dovuto alla più alta sensibilità all'insulina che si verifica con l'esercizio fisico. Una volta ancora, è l'insulina ad essere il fattore attivo, non tanto l'esercizio.

      Come sottolineato, i trasportatori di creatina all'interno dei muscoli si basano su un meccanismo del sodio, alimentato da un processo innescato dall'insulina, chiamato pompa sodio-potassio. La ricerca condotta su cellule muscolari isolate mostrano come altri ormoni, come l’IGF-1 e l'ormone tiroideo attivo (T3), promuovono anch'essi l'assorbimento della creatina, stimolando lo stesso meccanismo della pompa sodio-potassio. Questi studi su cellule muscolari isolate hanno utilizzato livelli estremamente alti di insulina per facilitare il maggiore effetto di assorbimento della creatina. Ma cosa succede nel corpo umano? Anche gli esseri umani hanno bisogno di un livello elevato di insulina per massimizzare l'assorbimento di creatina a livello muscolare?


      Una nuova ricerca ha mostrato che è proprio così. Lo studio ha rilevato che, per ogni cinque grammi di creatina ingerita, è necessario consumare 100 grammi di carboidrati semplici per ottenere un'assunzione massimale di creatina nei muscoli. Questa è la quantità di carboidrati semplici necessari a promuovere la grossa produzione di insulina indispensabile per un simile effetto. Di conseguenza, se decideste di ricorrere alla pratica comune di carico di creatina, pari a cinque grammi di creatina quattro volte al giorno (20 g in totale), avreste bisogno di ingerire 400 g di carboidrati semplici!

      Devo ancora incontrare un integratore con questo rapporto tra creatina e carboidrati semplici, cosa non difficile da capire. La quantità di carboidrati semplici che è necessario consumare in una sola volta - per es., 100 g - è terribilmente dolce per la maggior parte delle persone. Gran parte delle case produttrici di integratori ne sono consapevoli e sanno benissimo che un prodotto che contenga le proporzioni scientificamente corrette tra creatina e carboidrati semplici sarebbe con ogni probabilità un insuccesso commerciale. Di conseguenza, gran parte dei sistemi di trasporto di creatina utilizzano una quantità molto inferiore di zuccheri per porzione. Tuttavia, secondo questo nuovo studio, questi livelli più bassi di zuccheri semplici non stimolano abbastanza insulina da produrre un assorbimento massimale di creatina nei muscoli. In effetti, la ricerca suggerisce che, a meno che non ci sia un corretto rapporto tra zuccheri semplici e creatina, l'effetto ottenuto non è migliore di quanto si ottiene dal semplice consumo di creatina.

      La ricerca rileva inoltre che, dal momento che le riserve di creatina nei muscoli sono limitate, una volta raggiunto detto limite, i trasportatori di creatina nei muscoli subiscono un processo di ridimensionamento. Di conseguenza, i sedicenti esperti che consigliano per prassi alti dosaggi di creatina per lunghi periodi di tempo stanno in effetti promovendo una maggiore quantità di creatina, ma non nel posto giusto. Nessun studio ha, a tutt'oggi, dimostrato alcun beneficio ricavato dalla creatina eliminata nel gabinetto, classica fine per le persone che seguono i consigli di questi cosiddetti guru.

      Naturalmente, queste informazioni rendono impossibile l'utilizzo della creatina in varie diete a basso apporto di carboidrati. L’obiettivo di questi programmi alimentari - la limitazione o il controllo dell'insulina secreta - è antitetico nei confronti di un assorbimento massimale di creatina. Chi ingerisce creatina mentre segue una dieta povera di carboidrati, compresa la dieta a Zona e la metabolica, sta semplicemente perdendo tempo e soldi. Gran parte della creatina assunta nel corso di tali diete sarà degradata in creatinina ed eliminata attraverso i reni. A meno che i muscoli non siano stati saturati con creatina, gli effetti ergogeni sono praticamente inesistenti.

Bibliografia
Steenge, G.B., et al. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatin accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. 275:E974-E979.

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 9 by Applied Metabolics. Tutti i diritti riservati.

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14 luglio 2012

I benefici degli acidi grassi essenziali per la salute

di Rehan Jalali

I benefici degli EFA comprendono la riduzione del catabolismo e l’aumento della secrezione di ormone della crescita, il miglioramento dell’azione dell’insulina, l’ottimizzazione dell’utilizzo dell’ossigeno e della trasformazione dell’energia necessaria per la prestazione atletica ottimale, la riduzione del colesterolo ematico totale e l’aumento del colesterolo HDL (buono), il miglioramento della produzione di testosterone, il sostegno della funzione epatica e il rafforzamento della funzione immunitaria, il miglioramento della salute di capelli e unghie e l’aumento della ritenzione di azoto. Sono tutti benefici fantastici per chi segue una dieta e un programma di allenamento fisico.

“La ricerca recente sui soggetti che svolgono attività fisica indica che gli EFA ricoprono un ruolo fondamentale nella mediazione dell’infiammazione eccessiva causata dal danno muscolare”, dice il dott. Mark Tallon, biochimico alimentare della OxiygeniX, un’azienda di ricerca e consulenza per l’alimentazione e l’integrazione con sede a Londra. “L’integrazione con acidi grassi essenziali può essere un metodo che può smorzare l’infiammazione spesso eccessiva creata dall’attività fisica, permettendo nel corso del tempo agli atleti di recuperare più rapidamente e di adattarsi più velocemente”.

Le diete povere di grassi hanno mostrato di ridurre i livelli di testosterone. L’acido gamma-linoleico può smorzare l’attività dell’enzima 5-alfa-reduttasi che può ridurre la conversione del testosterone in eccesso in diidrotestosterone (DHT), una forma attiva correlata al cancro alla prostata. Mangiare molti EFA, specialmente grassi monoinsaturi, può avere un impatto positivo sui livelli di testosterone. Questi comprendono il burro d’arachidi naturale, l’olio di semi di lino, l’olio di oliva e l’olio di canola. Può essere d’aiuto anche mangiare pesce, come il salmone, regolarmente. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition ha mostrato che l’olio di pesce (che contiene acido eicosapentenoico [EPA] e acido docoesaenoico [DHA]) influenza positivamente la sintesi di testosterone.

Assumere 30-60 g al giorno di EFA può essere utile. Infatti, la ricerca ha mostrato che trarre oltre il 10% dell’apporto giornaliero di cibo dai grassi può incrementare ulteriormente i livelli di testosterone. Ricordatevi che il testosterone è l’ormone che costruisce i muscoli!

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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12 luglio 2012

Acidi grassi essenziali e prostaglandine

di Rehan Jalali

Nel corpo umano è presente una categoria di “ormoni” chiamata prostaglandine. Alcune prostaglandine sono utili per la salute e la prevenzione delle malattie, altre invece sono essenziali per la reazione del corpo allo stress e all’infortunio. Le prostaglandine (insieme a sostanze del sistema immunitario chiamate leucotrieni) rientrano nella categoria degli eicosanoidi, sostanze derivate dagli acidi grassi poliinsaturi che possono influenzare l’attività cellulare.

Esistono tre categorie, o serie, di prostaglandine:

- Le prostaglandine della Serie 1, in particolare le PGE1, esercitano molti effetti positivi per gli atleti: esercitano effetti anabolici, favoriscono la termogenesi, aumentano l’espulsione renale di sodio e acqua e prevengono i coaguli di sangue.

- Le prostaglandine di Serie 2 esercitano gli effetti opposti, in quanto sembrano stimolare il rilascio di substrati energetici disgregando le proteine strutturali, causando la ritenzione di sale e acqua e favorendo la coagulazione del sangue. La natura cerca sempre di mantenere un equilibrio in questi processi. In una situazione di emergenza, il corpo reagisce per garantirvi la sopravvivenza nell’immediato: la pressione ematica aumenta e si rende disponibile l’energia di cui il corpo ha bisogno (serie 1). Quando il pericolo è superato, il corpo cerca di risparmiare energia (serie 2). Una cosa interessante è che le prostaglandine, sia serie 1 sia serie 2, sono derivate dallo stesso precursore, l’acido linoleico (omega-6), mentre le prostaglandine serie 3 sono derivate dall’acido linolenico (omega-3).

- Le prostaglandine serie 3 sono importanti non per le loro azioni bensì per la loro capacità di ridurre il ritmo di formazione delle prostaglandine serie 2. Quindi, le prostaglandine serie 1 favoriscono la prestazione, le prostaglandine serie 2 ostacolano la prestazione, le prostaglandine serie 3 bloccano la formazione delle prostaglandine serie 2. Ovviamente, gli atleti devono assumere EFA che favoriscono la produzione di prostaglandine serie 1 e serie 3.

Le prostaglandine non sono veri ormoni. Sono ormoni paracrini o, in alcuni casi, ormoni autocrini, ciò significa che sono attivi solo dentro o vicino alla cellula dove sono generati. Gli ormoni veri al contrario sono messaggeri che scorrono in tutto il corpo per raggiungere gli organi o i tessuti bersaglio e portare le informazioni in essi contenute alle cellule. Lo svantaggio della caratteristica “azione solo locale” è che le prostaglandine non sono biodisponibili oralmente – se non assunte in quantità enormi – e possono essere somministrate solo per endovena. Il vantaggio è che potete assumere i precursori – cioè gli acidi grassi essenziali – e fornire al corpo gli elementi costituenti per formare naturalmente le vostre prostaglandine .

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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10 luglio 2012

Acidi grassi essenziali per un corpo migliore


di Rehan Jalali

A partire dai lontani anni ’70, i medici, i nutrizionisti ed i guru delle diete ci hanno indottrinati sui pericoli dei grassi alimentari raccontandoci che tutti i grassi, oltre che essere i principali responsabili del sovrappeso e dell’obesità, sono anche pericolosi per la salute a causa dei loro effetti nefasti sul sistema cardiocircolatorio. Per molte persone cresciute all'ombra di tali dogmi è pertanto difficile oggi credere che alcuni grassi siano invece essenziali per la vita e che dovrebbero essere consumati con regolarità. È evidente che il termine grasso è troppo semplice per la sostanza complessa che rappresenta. Ecco perché credo che sia interesse di tutti (dalla persona comune all’atleta agonista) inserire nella propria alimentazione alcuni grassi molto importanti.

Come dicevo i grassi non sono tutti uguali. Il nostro corpo per esempio non può produrne alcuni che invece sono necessari per la vita e che per questo sono stati chiamati "acidi grassi essenziali" o EFA. Gli acidi grassi essenziali primari sono due: acido linoleico e acido linolenico. L’acido linoleico è un acido grasso omega-6, mentre l’acido linolenico (cioè l’acido alfa-linolenico) è un acido grasso omega-3. Anche un altro acido grasso omega-6, l’acido gamma-linoleico (GLA), è importante per la salute e la prestazione atletica.

Come l’acqua, le vitamine ed alcuni aminoacidi, gli acidi linoleico e alfa-linolenico sono indispensabili per la vita. Se non li traete dalla dieta, il corpo si deteriora fino alla morte. Il livello minimo di EFA per scongiurare le carenze non è stato definito con precisione e non esiste una RDA (dose giornaliera consigliata) per nessuno degli acidi grassi essenziali primari. Nel libro Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1997), l’autore Udo Erasmus consiglia un’assunzione giornaliera minima di 3-6 g di acido linoleico e 1-3 g di acido linolenico per scongiurare le carenze. Erasmus dice anche per avere una salute ottimale, le persone dovrebbero assumere quotidianamente il 3-6% del loro apporto nutrizionale sotto forma di acido linoleico e il 2% sotto forma di acido linolenico.

Gli acidi grassi essenziali hanno strutture chimiche specifiche, compresi doppi legami fragili, che sono compromessi facilmente da calore, pressione e anche luce. Gli oli che contengono EFA devono essere protetti dal calore, dalla pressione e dalla luce nel corso di tutti i processi di spremitura, confezionamento e trasporto. L’olio di semi di lino e l’olio di enagra sono eccellenti per l’integrazione di grassi. I semi di lino presentano una concentrazione alta di acidi grassi omega-3, mentre l’enagra è una buona fonte di GLA.

Assumete 20-40 g di acidi grassi essenziali al giorno (secondo il peso corporeo) suddivisi in più dosi. Ciò equivale a circa 1-3 cucchiai al giorno. Una formula utilizzabile è dividere il proprio peso corporeo per mille e poi calcolare il 40%. Quindi, una persona che pesa 80 kg ha bisogno di 32 g di EFA al giorno, pari a circa 3 cucchiai. Cercate di mantenere un rapporto 3:1 fra gli omega-3 e gli omega-6 assunti.  Accertatevi di conservare gli EFA in un posto fresco e asciutto (preferibilmente nel frigorifero). 

Cercate un prodotto che contiene una miscela di olio di semi di lino, olio di semi di girasole, oli di pesce (compresi EPA e DHA) e olio di oliva. I grassi speciali come il CLA (acido linoleico coniugato) in particolare possono anche favorire la perdita di grasso corporeo.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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4 luglio 2012

Digestione, assorbimento e metabolismo delle proteine

del Dott. Mauro di Pasquale

La digestione delle proteine consiste nella disgregazione meccanica, chimica ed enzimatica delle proteine contenute nei cibi che vengono ridotte a unità più piccole. La digestione comprende diversi passaggi, tra cui l’estrazione meccanica delle proteine dal cibo, la denaturazione delle proteine e l’idrolisi dei legami peptidici. La proteina viene estratta meccanicamente dal cibo nel processo di masticazione e dall’azione dello stomaco. Il basso pH dello stomaco svolge un ruolo fondamentale nella denaturazione della proteina estratta, rendendola così più accessibile agli enzimi proteolitici dell’intestino. Ci sono prove che lo svuotamento gastrico viene ritardato dalla presenza di cibi proteici nello stomaco e ciò può essere necessario per assicurare un’effettiva estrazione e denaturazione delle proteine prima della loro entrata nel duodeno.

Nell’intestino tenue enzimi provenienti da tale tratto intestinale e dal pancreas scindono le proteine alimentari in peptidi (piccoli gruppi di aminoacidi legati) e in aminoacidi singoli. Le proteine devono essere digerite fino a ridurle in aminoacidi o di- e tripeptidi prima che possa aver luogo l’assorbimento, sebbene a volte possano essere assorbiti peptidi di dimensioni maggiori. Nei primissimi giorni di vita e in presenza di certe malattie ad esempio possono essere assorbite tracce di polipeptidi e proteine non digerite.

Ci sono delle indicazioni scientifiche ben precise che frammenti di proteine idrolizzate (cioè peptidi) attraversano l’intestino tenue e raggiungono il tessuto periferico attraverso la circolazione organica. I peptidi alimentari possono avere azioni specifiche localmente sul tratto gastrointestinale o su siti più distanti, con influenze su processi fisiologici. Questi peptidi bioattivi possono alterare il metabolismo cellulare e possono agire come vasoregolatori, fattori di crescita, rilasciando ormoni o neurotrasmettitori. Il concetto di peptidi alimentari attivi a livello biologico offre una spiegazione per i variabili effetti della dieta sulle risposte fisiologiche. L’evidenza sperimentale attuale indica che le diete con la capacità di produrre peptidi luminali sono superiori alle diete che non hanno questa capacità.

Per le prime fasi della digestione delle proteine sono importanti quattro tipi di enzimi: pepsine (secrete dalle ghiandole gastriche sierose dello stomaco), la tripsina, l’elastasi e le chimo tripsine (tutte prodotte dagli acini pancreatici). Il prodotto dell’azione di questi enzimi proteolitici è una serie di peptidi di diverse dimensioni. Questi vengono degradati ulteriormente dall’azione di diverse proteasi (esopeptidasi) che rimuovono gli aminoacidi terminali, comprese le carbossipeptidasi A e B che idrolizzano gli aminoacidi in modo sequenziale a partire dall’estremità carbossilica dei peptidi. Le aminopeptidasi, che sono secrete dalle cellule di assorbimento dell’intestino tenue, idrolizzano gli aminoacidi in modo sequenziale a partire dall’estremità amminica dei peptidi. Inoltre, le dipeptidasi, associate strutturalmente al bordo a spazzola delle cellule di assorbimento, idrolizzano i dipeptidi negli aminoacidi che li compongono. La misura in cui questi agiscono come substrati nel lumen, entro la membrana cellulare o all’interno delle cellule stesse non è conosciuta.

La digestione delle proteine nell’intestino ha come risultato l’idrolisi sia delle proteine ingerite che di quelle endogene sotto forma di enzimi digestivi, di secrezione di altre proteine e di desquamazione delle cellule epiteliali. Ogni giorno vengono digeriti dai 50 ai 70 g di proteine endogene, che equivalgono quasi alla quantità media di proteine ingerite quotidianamente. Gli stadi finali dell’idrolisi dei peptidi a dipeptidi e aminoacidi e il loro assorbimento si verificano nel digiuno-ileo. Il trasporto degli aminoacidi e dei di- e tripeptidi dal lumen alle cellule è un processo attivo.

In generale, le proteine animali vengono assorbite in modo più completo e veloce di quelle vegetali, probabilmente a causa della cellulosa che ricopre le cellule vegetali e della maggiore quantità di fibra associata alle proteine vegetali.

Fino ai primi anni ’50, si pensava comunemente che i prodotti di assorbimento della digestione delle proteine fossero aminoacidi liberi, per i quali c’erano diversi meccanismi di trasporto comprensibili. Oggi ci sono molte indicazioni che dal lumen dell’intestino possano essere assorbiti piccoli peptidi contenenti dai 2 ai 6 aminoacidi residui almeno con la stessa rapidità degli aminoacidi in forma libera.

Delle misurazioni dell’assorbimento netto di aminoacidi dopo un pasto contenente 15 g di proteine del latte mostrano che esso raggiunge il 70-80% del totale in 3 ore.

Il fabbisogno di proteine alimentari implica due componenti:

1. Il bisogno degli aminoacidi essenziali in tutte le situazioni a livello nutrizionale (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) e degli aminoacidi essenziali in determinate condizioni (arginina, cisteina, glutammina, glicina, istidina, prolina, taurina e tirosina) in specifiche situazioni fisiologiche e patologiche.

2. Il bisogno di azoto non specifico per la sintesi degli aminoacidi che possono non essere introdotti con la nutrizione (acido aspartico, asparagina, acido glutammico, alanina e serina) e di altre importanti sostanze contenenti azoto come gli acidi nucleici, la creatina e le porfirine.

Per quanto riguarda la prima componente, è generalmente accettato che i valori nutritivi delle diverse fonti alimentari di proteine sono in gran parte determinati dalla concentrazione e dalla disponibilità dei singoli aminoacidi indispensabili. Pertanto, l’efficacia con cui una data fonte alimentare di proteine è utilizzata in sostegno di un adeguato stato di salute nutrizionale dipende sia dai fabbisogni fisiologici di aminoacidi indispensabili e di azoto totale che dalla concentrazione di specifici aminoacidi nella fonte alimentare in questione.


Articolo tratto da “Amminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro di Pasquale –  
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2 luglio 2012

I fabbisogni di alanina per l'atleta di forza e potenza

del Dott. Mauro di Pasquale

Sebbene fornisca una buona quantità di energia altamente necessaria per il recupero dei danni muscolari provocati dall'allenamento intenso, il catabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e delle proteine cellulari (per la produzione di glutammina e di alanina) è controproducente. Qualsiasi perdita di aminoacidi risulta infatti dannosa se questi possono essere utilizzati per mantenere o aumentare la massa muscolare scheletrica.

L’alanina è un aminoacido non essenziale presente in quantità apprezzabili in molti alimenti compresa la carne di manzo e di agnello, prodotti caseari, farina gialla, piselli e patate. C’è invece poca alanina in molti altri cibi di uso comune compreso il pollo, il pesce, le uova e la pancetta. Ora, mentre la pancetta non è un alimento tra quelli consumati normalmente dagli atleti, il pollo, il pesce e le uova costituiscono gli alimenti di base di gran parte delle diete per la costruzione muscolare ed il miglioramento delle performances.

Molti atleti in fase di preparazione seguono un'alimentazione che può includere grandi quantità di questi tre alimenti per mesi e mesi ed alcuni seguono questo tipo di dieta per quasi tutto l’anno. Persino i semplici appassionati di allenamento con i pesi che non fanno agonismo possono andare incontro a problemi a causa del fatto di non assumere abbastanza alanina tramite l’alimentazione. Oggi inoltre, si raccomandano diete a basso contenuto lipidico per diminuire l’apporto dei grassi saturi. Questo, normalmente, comporta un ridotto consumo di manzo, agnello e latticini. Ancora una volta, l’apporto totale di alanina potrebbe risultare basso. Di conseguenza alcune diete, e in particolare modo quelle molto restrittive tipiche delle fasi di preparazione pregara, potrebbero presentare una carenza moderata, se non addirittura grave, di alanina, facendo delle proteine di alta qualità e/o degli integratori di alanina una vera e propria necessità.

Dal momento che l’alanina è un aminoacido non essenziale, non è possibile che l’organismo la produca man mano che ne ha bisogno? Certo che può, ma la sintesi dell’alanina da parte del corpo è solo una parte del problema. Un modo di aumentare la disponibilità di un determinato aminoacido, essenziale o non essenziale, è quello di cannibalizzare le proteine contrattili e strutturali delle cellule e di utilizzarne l’aminoacido necessario man mano che esso viene rilasciato. Nel caso degli aminoacidi non essenziali, essi possono anche formarsi dalla sintesi di altri aminoacidi. Come sottolineato in precedenza, ambedue i processi contribuiscono alla produzione di alanina.

In generale, qualora ci fosse la carenza o la necessità di un qualsiasi aminoacido, l’organismo provvederebbe a catabolizzare le proteine organiche, nello sforzo di fornire l’aminoacido necessario, senza tener conto del motivo per cui viene richiesto quel dato aminoacido: che esso sia per la sintesi proteica di enzimi e proteine necessarie o per la gluconeogenesi (la conversione di aminoacidi e di altre sostanze in glucosio). Di conseguenza, ci si potrebbe aspettare che l’utilizzo di alanina in forma esogena, prima e dopo un allenamento, possa far diminuire la proteolisi indotta dall’esercizio fisico e aumentare la disponibilità intracellulare di aminoacidi, ai fini della sintesi proteica.

È stato dimostrato che l’alanina influisce sia sull’insulina che sul glucagone, fa aumentare le concentrazioni di glucosio nel plasma di persone diabetiche, ed è in grado di produrre un accelerato recupero di glucosio a seguito dell’ipoglicemia. Inoltre, l’alanina fa diminuire la proteolisi ed è un potente stimolatore della sintesi proteica. Sebbene il meccanismo di questa azione non sia stato ancora completamente capito, si pensa che questo aumento di sintesi di proteine possa avvenire in seguito al rilascio di una fonte alimentare energetica o dopo un aumento dell’idratazione cellulare. L’assunzione di alanina aumenta il contenuto di potassio all’interno delle cellule e, di conseguenza, il volume cellulare. 

L’utilizzo di alanina esogena porterebbe ad una diminuzione della necessità del catabolismo muscolare e fornirebbe uno stimolo per la sintesi proteica, sia in maniera diretta che contribuendo a mantenere il pool di aminoacidi liberi all’interno delle cellule, con un minor impiego di altri aminoacidi per la sua produzione endogena. Inoltre, l’alanina in forma esogena fornirebbe energia extra per le contrazioni muscolari anaerobiche, permettendo sia l’ossidazione dei BCAA, se necessario, invece di un loro utilizzo per produrre alanina endogena, sia facendo aumentare la disponibilità epatica e sistemica, e quindi intracellulare, di glucosio.

Una dieta povera di alanina dovrebbe essere integrata con alimenti ad alto apporto alaninico o con degli integratori. Gli integratori formati da proteine intere, proteine idrolizzate o miscele di aminoacidi sono delle ottime fonti alimentari di alanina e di altri aminoacidi. Questi integratori non sono solamente delle scelte alimentari alternative utili e comode, ma addirittura necessarie in termini di sintesi proteica e di mantenimento della massa muscolare magra. Proprio a causa dei suoi effetti anabolici ed anticatabolici, si potrebbe decisamente fare un caso a parte per l’utilizzo di integratori di alanina per tutti gli atleti che desiderino massimizzare la massa corporea magra, a prescindere dall’apporto di alanina alimentare.


Articolo tratto da “Amminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro di Pasquale –  
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