28 maggio 2012

Proteine e carboidrati DURANTE l'allenamento

di Jerry Brainum

La ricerca ha dimostrato al di la di ogni dubbio che assumere una bevanda contenente proteine e carboidrati dopo l’allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare. Il meccanismo causa l’aumento della risposta insulinica, la riduzione del cortisolo ed un maggior trasporto degli aminoacidi verso i muscoli. Assumere i carboidrati da soli, invece, smorza la disgregazione delle proteine nei muscoli, ma non permette la sintesi di nuove proteine.

Studi più recenti hanno mostrato che assumere una bevanda contenente proteine e carboidrati prima dell’allenamento può perfino avere effetti anabolici maggiori che assumerla dopo, perché l’attività fisica migliora la circolazione e questo, a sua volta, aumenta il trasporto di aminoacidi nei muscoli. La presenza di questi nutrienti ha infatti l’effetto di accelerare la sintesi proteica muscolare. Quindi, probabilmente, la cosa migliore è assumere una bevanda contenente carboidrati con indice glicemico elevato (o ad azione rapida) e proteine rapidamente assorbibili, come il siero, sia un ora prima che immediatamente dopo l’allenamento.

L’efficacia della combinazione di carboidrati e proteine (normalmente in un rapporto di 3 a 1, ciòè 3 parti di carboidrati ed una di proteine, ad esempio 75 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine) porta a chiedersi cosa accadrebbe bevendo la miscela DURANTE l’allenamento. L’idea non è nuova. Più di 10 anni fa, un articolo pubblicato su una autorevole rivista, ipotizzava che una bevanda ricca di carboidrati e con una dose moderata di proteine, stimolando il rilascio di insulina durante l’allenamento, potesse favorire molto il progresso nel bodybuilding. L’idea però non ha avuto seguito pratico a causa della difficoltà degli atleti di ingerire le grandi quantità di sostanze previste da quel protocollo di studio durante allenamenti con i pesi molto intensi.

Uno studio recente (Beelen et altri, 2008:Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis during resi stance type exercise su Am J Physiol Endocrinal Metab) ha esaminato quello che accade assumendo una bevanda a base di proteine e carboidrati durante l’allenamento con I pesi utilizzando una strategia diversa e maggiormente sostenibile. Nello studio, 10 uomini sani sono stati esaminati la sera dopo un giorno in cui hanno seguito una dieta normale (nella maggior parte degli studi precedenti prima di assumere la bevanda i soggetti avevano digiunato) ed hanno assunto carboidrati (0,15 grammi per kg di peso corporeo) da soli o una combinazione di carboidrati e proteine. I soggetti hanno iniziato ad allenarsi 3 ore dopo l’ultimo pasto assumendo la combinazione di proteine e carboidrati ogni 15 minuti durante l’allenamento stesso per consentire un rifornimento continuo di glucosio ed amminoacidi. Lo studio ha scoperto che la bevanda a base di proteine e carboidrati ha migliorato l’equilibrio proteico in tutto il corpo, oltre ad aumentare la sintesi proteica muscolare, misurata immettendo aminoacidi marcati radio attivamente nei muscoli. La combinazione ha anche stimolato una riduzione della disgregazione muscolare durante l’allenamento.

Mettete tutto insieme ed otterrete un effetto anabolico davvero potente. Gli autori suggeriscono che il meccanismo potrebbe consentire l’attivazione di un forte processo di sintesi proteica muscolare, il che è ragionevole, visto che gli aminoacidi come la leucina sono noti per la loro efficienza nello stimolare tale processo. Se volete provare questa tecnica, assumete una fonte proteica facilmente digeribile come il siero idrolizzato oppure aminoacidi liberi assieme ad un carboidrato ad indice glicemico piuttosto elevato e quindi rapidamente assorbibile. Il nostro consiglio è di iniziare ad assumere la miscela 20 minuti prima della fine dell’allenamento, quando le serie più pesanti ed intense sono già state eseguite.

Articolo pubblicato su Olympian's News n°101 - maggio 2009 - By Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti Riservati.

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

Nessun commento:

Posta un commento