30 maggio 2012

I vantaggi della glutammina peptide

di Rehan Jalali

La glutammina è un amminoacido neutro ed è l'amminoacido più abbondante presente nei muscoli e nel plasma dell'uomo. Infatti, il 60% della riserva di amminoacidi libera nelle cellule dei muscoli scheletrici è composto di glutammina. La glutammina è nota per essere un amminoacido “condizionatamente essenziale” perché nei momenti di stress (l’attività fisica è stress) il corpo ne ha bisogno in maggiore quantità per mantenerne intatte le riserve sia ematiche sia muscolari. La glutammina esercita una quantità enorme di benefici per chi si allena e per quelli che vogliono aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. La glutammina integrativa può inoltre facilitare la volumizzazione cellulare.


La volumizzazione è il fenomeno in cui l’acqua è attratta DENTRO alle cellule muscolari favorendo un aumento della “pienezza” muscolare, un aumento della sintesi proteica (la produzione delle proteine) e una diminuzione della proteolisi (la disgregazione delle proteine). Alcuni dei benefici della glutammina per la “costruzione muscolare” sono legati alla sua capacità di aumentare la volumizzazione cellulare. La glutammina ha anche mostrato di facilitare il recupero, di rafforzare la funzione immunitaria (perché è uno degli elementi dell’antiossidante più potente del corpo, il glutatione), di causare forse un rilascio extra di ormone della crescita con una dose orale di soli 2 g (è ancora da determinare se ciò conduce a un beneficio ergogeno ma non dovrebbe creare problemi), di determinare parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli, di aumentare la funzione cellulare antinfiammatoria e di favorire l’aumento del deposito di glicogeno muscolare attraverso un meccanismo sconosciuto. Molti di questi potenti effetti possono facilitare l’incremento della massa magra e impedire la disgregazione del muscolo duramente guadagnato.

Il paradosso della glutammina

Benché la glutammina abbia questi grandi benefici, la maggior parte della forma libera di L-glutammina ingerita non entra veramente nel flusso ematico e nel tessuto muscolare. Il 50-85% del carico orale di glutammina è infatti usato dall’intestino, dal fegato e dal sistema immunitario. È quello che molti scienziati chiamano “paradosso della glutammina”. Con l’uso della glutammina in peptidi, questo problema può essere risolto. Questa forma di glutammina è legata in peptidi (una catena di amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto muscolare dove è necessario. La glutammina in peptidi è anche molto più stabile in soluzione e alle alte temperature ed ha pH più basso rispetto alla glutammina libera (in soluzione, la forma libera L-glutammina tende a disgregarsi in ammoniaca e acido glutammico piuttosto velocemente).

Il tratto digestivo ha sistemi di trasporto dei peptidi che permettono ai peptidi di essere assorbiti e utilizzati meglio rispetto agli amminoacidi in forma libera. Quindi, fondamentalmente, la glutammina legata in peptidi aumenta la biodisponibilità della glutammina nel flusso ematico aumentando la glutammina disponibile per il tessuto muscolare.

In uno studio recente pubblicato sugli Annals of Nutrition and Metabolism, la proteina del siero del latte è stata confrontata con un idrolizzato della caseina (che contiene circa il 20% di glutammina in peptidi) ed una dieta ipocalorica per verificare gli effetti sulla massa muscolare magra, la forza e il grasso corporeo. I risultati di questo studio hanno mostrato che il gruppo dell’idrolizzato della caseina ha perso più grasso, ha guadagnato più massa muscolare magra e ha aumentato maggiormente la forza. Gli autori dello studio hanno detto che “questa differenza significativa nella composizione corporea e nella forza è probabilmente dovuta a una maggiore ritenzione dell’azoto e a effetti anticatabolici complessivi causati dagli elementi dei peptidi dell’idrolizzato della caseina”.

Il momento migliore per assumere un integratore di glutammina in peptidi è subito dopo una sessione dura di allenamento perché le riserve di glutammina nel muscolo possono esaurirsi anche del 40% dopo l’allenamento intenso. Una dose di 5-10 g dopo l’allenamento, seguita da un'altra dose di 5 grammi 90 minuti dopo l'allenamento è quello che consiglio ai miei clienti.


Rehan Jalali è il presidente della Supplement Research Foundation. Negli USA è un biochimico noto a livello nazionale ed è consulente per l’alimentazione sportiva di molti atleti e squadre professioniste. Studia la scienza, l’efficacia e la sicurezza degli integratori sportivi da 10 anni. Formula prodotti per le aziende ed è anche un bodybuilder agonista naturale.

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28 maggio 2012

Proteine e carboidrati DURANTE l'allenamento

di Jerry Brainum

La ricerca ha dimostrato al di la di ogni dubbio che assumere una bevanda contenente proteine e carboidrati dopo l’allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare. Il meccanismo causa l’aumento della risposta insulinica, la riduzione del cortisolo ed un maggior trasporto degli aminoacidi verso i muscoli. Assumere i carboidrati da soli, invece, smorza la disgregazione delle proteine nei muscoli, ma non permette la sintesi di nuove proteine.

Studi più recenti hanno mostrato che assumere una bevanda contenente proteine e carboidrati prima dell’allenamento può perfino avere effetti anabolici maggiori che assumerla dopo, perché l’attività fisica migliora la circolazione e questo, a sua volta, aumenta il trasporto di aminoacidi nei muscoli. La presenza di questi nutrienti ha infatti l’effetto di accelerare la sintesi proteica muscolare. Quindi, probabilmente, la cosa migliore è assumere una bevanda contenente carboidrati con indice glicemico elevato (o ad azione rapida) e proteine rapidamente assorbibili, come il siero, sia un ora prima che immediatamente dopo l’allenamento.

L’efficacia della combinazione di carboidrati e proteine (normalmente in un rapporto di 3 a 1, ciòè 3 parti di carboidrati ed una di proteine, ad esempio 75 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine) porta a chiedersi cosa accadrebbe bevendo la miscela DURANTE l’allenamento. L’idea non è nuova. Più di 10 anni fa, un articolo pubblicato su una autorevole rivista, ipotizzava che una bevanda ricca di carboidrati e con una dose moderata di proteine, stimolando il rilascio di insulina durante l’allenamento, potesse favorire molto il progresso nel bodybuilding. L’idea però non ha avuto seguito pratico a causa della difficoltà degli atleti di ingerire le grandi quantità di sostanze previste da quel protocollo di studio durante allenamenti con i pesi molto intensi.

Uno studio recente (Beelen et altri, 2008:Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis during resi stance type exercise su Am J Physiol Endocrinal Metab) ha esaminato quello che accade assumendo una bevanda a base di proteine e carboidrati durante l’allenamento con I pesi utilizzando una strategia diversa e maggiormente sostenibile. Nello studio, 10 uomini sani sono stati esaminati la sera dopo un giorno in cui hanno seguito una dieta normale (nella maggior parte degli studi precedenti prima di assumere la bevanda i soggetti avevano digiunato) ed hanno assunto carboidrati (0,15 grammi per kg di peso corporeo) da soli o una combinazione di carboidrati e proteine. I soggetti hanno iniziato ad allenarsi 3 ore dopo l’ultimo pasto assumendo la combinazione di proteine e carboidrati ogni 15 minuti durante l’allenamento stesso per consentire un rifornimento continuo di glucosio ed amminoacidi. Lo studio ha scoperto che la bevanda a base di proteine e carboidrati ha migliorato l’equilibrio proteico in tutto il corpo, oltre ad aumentare la sintesi proteica muscolare, misurata immettendo aminoacidi marcati radio attivamente nei muscoli. La combinazione ha anche stimolato una riduzione della disgregazione muscolare durante l’allenamento.

Mettete tutto insieme ed otterrete un effetto anabolico davvero potente. Gli autori suggeriscono che il meccanismo potrebbe consentire l’attivazione di un forte processo di sintesi proteica muscolare, il che è ragionevole, visto che gli aminoacidi come la leucina sono noti per la loro efficienza nello stimolare tale processo. Se volete provare questa tecnica, assumete una fonte proteica facilmente digeribile come il siero idrolizzato oppure aminoacidi liberi assieme ad un carboidrato ad indice glicemico piuttosto elevato e quindi rapidamente assorbibile. Il nostro consiglio è di iniziare ad assumere la miscela 20 minuti prima della fine dell’allenamento, quando le serie più pesanti ed intense sono già state eseguite.

Articolo pubblicato su Olympian's News n°101 - maggio 2009 - By Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti Riservati.

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26 maggio 2012

Elimina il cortisolo con la fosfatidilserina

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Il cortisolo è il glucocorticoide principale, un ormone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo è necessario per alimentare processi importanti in momenti di stress prolungato. Gran parte dei suoi effetti non sono responsabili direttamente per l’avvio dei processi metabolici o circolatori, però sono necessari per la loro espressione massima.

Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendo il sostegno nella conversione delle proteine presenti nei muscoli e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno (il cortisolo può aumentare il glicogeno epatico). La gluconeogenesi comporta sia l’aumento della disgregazione delle proteine già formate sia la riduzione della sintesi di nuove proteine. Il cortisolo può ridurre l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule inibendo direttamente il trasporto del glucosio nelle cellule e un eccesso di cortisolo può ridurre la sensibilità all’insulina. Il cortisolo riduce anche l’utilizzo degli aminoacidi per la formazione delle proteine nelle cellule muscolari. Un eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza muscolare, atrofia e perdita ossea a causa di maggiore espulsione di calcio e minore assorbimento di calcio.


La ricerca recente ha mostrato che livelli alti di cortisolo hanno aumentato la disgregazione proteica del 5-20%. Nei soggetti sani, aumenti anche piccoli del cortisolo ematico possono aumentare le concentrazioni di glucosio ematico e il catabolismo proteico nel giro di poche ore. I livelli di cortisolo aumentano con l’incremento della durata dell’attività fisica intensa. Il cortisolo in eccesso può anche influenzare negativamente la salute dei tendini. Il cortisolo causa la ridistribuzione del grasso corporeo attraverso un meccanismo ancora oggi sconosciuto. Fondamentalmente, le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e il viso ingrassano. Il cortisolo in eccesso è legato anche all’ipertensione, perché causa ritenzione del sodio (che può farvi apparire gonfi) e l’espulsione del potassio. Perciò, la vera sfida diventa: come è possibile controllare i livelli di cortisolo ma non inibirlo completamente, visti gli effetti necessari del cortisolo?


Un modo ottimo è assumere regolarmente un integratore di fosfatidilserina. Considerati tutti gli effetti negativi del cortisolo in eccesso sulla costruzione muscolare, si teorizza che siccome la PS smorza il rilascio di cortisolo, assumendo questo integratore potete massimizzare i guadagni dall’allenamento e ottimizzare il recupero muscolare (il cortisolo rallenta il recupero muscolare). La PS riduce i livelli di cortisolo sopprimendo gli ormoni che regolano il rilascio di cortisolo, compresi l’ACTH e il CRF (fattore rilasciante la corticotropina). Usando la PS per ridurre i livelli di cortisolo, è possibile aumentare il rapporto testosterone:cortisolo, un fattore determinante del metabolismo muscolare nel corpo. Forse, siccome la PS riduce i livelli di cortisolo, il testosterone può funzionare più efficacemente nel corpo. Perciò la PS può favorire la riduzione dei livelli di cortisolo per ridurre la disgregazione muscolare, però non causa una soppressione deleteria a lungo termine del cortisolo.


Assumendo PS, gli atleti possono recuperare dall’attività fisica molto più rapidamente, facendo così guadagni più rapidi in palestra e nelle proprie performance fisiche ed atletiche. Cosa interessante, uno dei meccanismi di azione degli steroidi anabolizzanti è proprio la soppressione del cortisolo, ecco perché gli atleti che usano steroidi anabolizzanti tendono a recuperare molto più velocemente ed hanno molto meno indolenzimento muscolare. Il problema con gli steroidi anabolizzanti è che bloccano i recettori dei corticosteroidi, ciò significa che quando le persone abbandonano gli steroidi anabolizzanti i loro livelli di cortisolo aumentano e così sperimentano dolori alle articolazioni, atrofia muscolare e soppressione del sistema immunitario. La PS non ha il problema del blocco dei recettori del cortisolo e può essere assunta efficacemente con continuità in tutta sicurezza.

La fosfatidilserina può ricoprire un ruolo importante nella “sindrome da superallenamento”. Il superallenamento può verificarsi quando c’è uno squilibrio serio fra l’allenamento e il recupero appropriato: riposo e recupero insufficienti dalle sessioni di allenamento molto intense. Il superallenamento ha mostrato di ridurre la prestazione, causare depressione, favorire gli infortuni e anche indebolire il sistema immunitario. Nei soggetti superallenati, i livelli di cortisolo aumentano mentre i livelli di testosterone diminuiscono.

La PS può accelerare il recupero e ridurre gli effetti negativi del superallenamento. Uno studio ha mostrato che gli atleti che assumevano PS avevano molto meno indolenzimento muscolare e avevano un livello di benessere superiore dopo una sola settimana dall’inizio dello studio. Il gruppo che assumeva PS si sentiva più forte e aveva livelli energetici più alti,

Utilizzo

La dose efficace di fosfatidilserina è 100-800 mg al giorno, secondo il motivo per cui la si usa. Per effetti cognitivi e la funzione neurologica, possono essere efficaci anche solo 100 mg al giorno, anche se in molti degli studi su questo effetto della PS sono stati usati 300 mg al giorno. Per la prestazione fisico/atletica e gli scopi del bodybuilding, durante i periodi di allenamento intenso può essere efficace una dose di 400-800 mg. Ricordatevi, è nei periodi di allenamento intenso che si notano e si percepiscono gli effetti dell’integrazione con PS. I momenti migliori per assumere la PS per la soppressione del cortisolo sono subito dopo l’allenamento e/o 30 minuti prima di andare a letto.

Non c’è motivo per ciclizzare la PS in quanto ha mostrato di essere sicura anche dopo l’uso a lungo termine. Alcuni ricercatori credono che la PS possa avere proprietà di diluizione del sangue, perciò può essere meglio non assumere la PS insieme a sostanze come il Ginkgo biloba. Dovreste consultare sempre un medico prima di assumere la PS se avete qualche problema fisico o state assumendo farmaci come la varfarina o altri agenti anticoagulanti.

Personalmente, la PS è stata uno degli integratori più efficaci che ho usato in vita mia. I suoi effetti sono percepibili dopo appena 1-2 settimane di utilizzo, specialmente se gli allenamenti sono intensi (conoscete il detto “l’intensità costruisce immensità”?).



Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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24 maggio 2012

Gli effetti fisiologici della fosfatidilserina

di Rehan Jalali e Stephen Adelè




[caption id="attachment_3852" align="alignleft" width="180" caption="Uno degli integratori più efficaci e meglio studiati è la fosfatidilserina (PS)."][/caption]

Siete stressati? L’indolenzimento muscolare dura giorni dopo gli allenamenti in palestra? Siete meno lucidi di prima? Nonostante l’allenamento e la dieta quel giro di grasso attorno alla vita non se ne vuole andare? Molto probabilmente i vostri livelli di ormone catabolico (cortisolo) sono molto alti!


Oggi sul mercato ci sono molti integratori sportivi che promettono grandi risultati, dall’aumento della massa muscolare magra e del rilascio di ormone della crescita alla riduzione del grasso corporeo e molte altre cose. Solo alcuni di questi però sono davvero efficaci nel produrre risultati misurabili in tempi piuttosto rapidi sia nella composizione corporea che nelle performance in palestra. Uno dei più efficaci e meglio studiati è la fosfatidilserina (PS).


Lo so che è un parolone, ma dopo aver letto le informazioni relative a questo nutriente unico ed estremamente potente, vi sarà chiaro come questa sostanza possa aiutare i vostri sforzi nel massimizzare i risultati nel bodybuilding piuttosto che nel crossfit o nelle arti marziali e che lo dovreste considerare un integratore essenziale, specialmente se siete abituati ad allenarvi duramente.


Poiché questo integratore è relativamente sconosciuto a gran parte degli atleti, è importante capire che cos’è e come funziona.




[caption id="attachment_3858" align="alignright" width="135" caption="Gran parte della fosfatidilserina oggi in commercio è prodotta dalla lecitina di soia"][/caption]

La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso presente in tutte le cellule del corpo che contiene il minerale fosforo e la versione integrativa in commercio è derivata o dalla lecitina di soia o dalla corteccia cerebrale bovina, anche se gran parte delle versioni oggi sul mercato sono tratte dalla soia a causa delle preoccupazioni più o meno giustificate per il “morbo della mucca pazza”.


La PS è presente naturalmente in alcuni alimenti, come gli ortaggi a foglia verde ed il riso, però in quantità molto piccole, oserei dire pressoché insignificanti per produrre un effetto concreto. L’integrazione pertanto è l’unico modo per assumere abbastanza PS e produrre effetti fisiologici




[caption id="attachment_3866" align="alignleft" width="240" caption="La PS contiene una molecola fosfatidile composta da un gruppo di testa che contiene fosforo insieme a un sottogruppo chimico di serina."][/caption]

La PS contiene una molecola fosfatidile composta da un gruppo di testa che contiene fosforo insieme a un sottogruppo chimico di serina. I fosfolipidi sono vitali per il funzionamento corretto delle membrane cellulari. I fosfolipidi tengono insieme le molecole nelle membrane cellulari. La PS presente nelle membrane cellulari può controllare molte funzioni importanti, compreso il movimento delle molecole dentro e fuori la cellula, il ricevimento dei messaggi cellulari provenienti dall’esterno della cellula e la comunicazione fra le cellule. Può anche proteggere le membrane cellulari dal danno causato dall’allenamento intenso e dai radicali liberi.


La PS è presente in grandi quantità nel cervello e specialmente nelle membrane delle cellule nervose. La ricerca clinica sulla PS risale a oltre 20 anni fa ma solo recentemente gli atleti dei vari sport ed i loro preparatori hanno capito e sfruttato a pieno tutti i benefici di questo integratore, con risultati che spesso hanno avuto dell’incredibile!


La fosfatidilserina ha mostrato di avere molti effetti positivi nel corpo, compreso il sostegno neurologico, la protezione delle membrane cellulari, lo stimolo della funzione cellulare ottimale e la soppressione del cortisolo.


Sostegno neurologico




[caption id="attachment_3855" align="alignright" width="160" caption="Gran parte delle tante ricerche sulla fosfatidilserina si concentra sulla sua capacità di migliorare la funzione cerebrale e la memoria."][/caption]

Gran parte delle tante ricerche sulla fosfatidilserina si concentra sulla sua capacità di migliorare la funzione cerebrale e la memoria. La PS è molto concentrata nel cervello, dove può aiutare a regolare il passaggio degli impulsi fra le cellule nervose. Inoltre supera velocemente la barriera ematoencefalica. In uno studio, i soggetti che hanno ricevuto 300 mg di PS al giorno per 12 settimane hanno mostrato un miglioramento della memoria e maggiore capacità di concentrazione rispetto al gruppo placebo. Un altro studio ha mostrato che i soggetti con deterioramento cognitivo moderato (un po’ di perdita di memoria) riuscivano a restare concentrati più a lungo e miglioravano la memoria a breve termine se assumevano 300 mg di PS al giorno. Anche altri studi più recenti confermano tutte queste scoperte.


Protezione delle membrane cellulari e funzione cellulare ottimale


La fosfatidilserina è presente nelle membrane cellulari e può esercitare un effetto protettivo contro il danno cellulare. Il danno cellulare può essere causato dall’invecchiamento e anche dall’allenamento intenso, perciò avere livelli appropriati di PS nel corpo è importante. Livelli ottimali di PS nelle membrane sono importanti per inviare segnali nelle cellule, compresi i sistemi di comunicazione secondari. La PS può anche influenzare il trasporto di minerali chiave dentro e fuori le cellule, compresi calcio, sodio, potassio e magnesio.


Soppressione del cortisolo


La ricerca ha mostrato che la fosfatidilserina può essere un forte agente di soppressione del cortisolo. La PS può ridurre l’ACTH (ormone adrenocorticotrofina) dopo l’attività fisica e ciò può favorire la riduzione della disgregazione muscolare susseguente l’attività fisica. Secondo molti studi, l’integrazione con PS può smorzare notevolmente il rilascio di cortisolo dovuto allo stress.


In uno studio, l’integrazione con fosfatidilserina a 800 mg al giorno ha ridotto i livelli di cortisolo di ben il 30% in più rispetto a un placebo assunto dopo un allenamento con opposizione di resistenza pesante.



Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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22 maggio 2012

Ribosio e creatina per un super recupero e maggiore energia muscolare

Di Steve Holman 

Sembra che ogni volta che viene immesso sul mercato un nuovo composto, lo si reclamizzi come la più grande scoperta di tutti i tempi. Questa strategia di marketing se da un lato può essere una buona cosa, poiché ci rende tutti piuttosto scettici e diffidenti, può dall'altra parte trasformarsi in un male quando allorché si sia in presenza veramente di una grande conquista, non ce ne accorgiamo. “Sì, sì”, mormoriamo mentre voltiamo pagina, “un altro ritrovato miracoloso che ci vogliono propinare…”.

Se avete detto qualcosa di simile quando avete letto in questo blog l’articolo sul ribosio di Josè Antonio, potreste avere frainteso una vera scoperta nel campo dell’integrazione che potrebbe cambiare le vostre sessioni d’allenamento e le capacità di recupero per sempre. Il ribosio può rappresentare infatti una delle più grandi innovazioni tra gli integratori dal tempo della creatina – e questa non è una montatura pubblicitaria, ma un dato di fatto avvalorato da oltre 150 studi recensiti all’interno della stessa comunità scientifica.

Come potete già sapere, oppure no, la creatina funziona perché fortifica l’ATP, il composto che i muscoli usano per l’energia. Quando eseguite una serie, l’ATP viene rapidamente scissa, ma la creatina lo rigenera donando un fosfato all’ATP che lo ha perso (ed è al momento ADP). Il risultato è che si ottiene la ricostituzione dell’ATP ma attraverso una diversa via – e forse anche più importante, sostiene il recupero muscolare dopo che vi siete allenati.

Ecco il modo in cui lo spiega Jerry Brainum esperto mondiale di nutrizione ed integrazione alimentare: “Esistono due vie primarie per aiutare ad impiegare l’AMP [adenosin monofosfato] nella creazione dell’ATP. Una si chiama la via di recupero, un sistema con cui il corpo cerca di recuperare i prodotti della scissione dell’ATP. La buona notizia è che quando funziona, funziona bene per aiutare a mantenere le riserve di ATP. A questo punto entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove questa via di recupero, più efficace, permettendo in tal modo un migliore riutilizzo dell’ATP e un conseguente aumento del recupero dopo l’allenamento. Se il corpo non ricorre alla via del recupero – per esempio allorché il ribosio è insufficiente – deve sintetizzare l’ATP partendo da zero.”

Sintetizzare l’ATP da zero non è un processo molto valido e può compromettere i risultati, perciò non vorrete certo avere una carenza di ribosio. Per sfortuna la maggioranza dei bodybuilder che si allena intensamente presenta una carenza perché non osservano un tempo di recupero sufficiente a rigenerare il ribosio, il che significa che alla fine si trovano senza energia, in un periodo di stallo dei risultati e più che probabilmente cadranno vittime del superallenamento. Uno studio ha rilevato un calo di quasi il 20% nell’ATP muscolare dopo soltanto sette settimane di allenamento con gli scatti di velocità. Adesso immaginatevi cosa accade all’ATP muscolare totale nei bodybuilder dopo alcune settimane di allenamento di tutti i loro gruppi muscolari...

Non meraviglia che il superallenamento sia tanto diffuso e che questo sport sia affollato di cosiddetti hardgainer. (una teoria accreditata sostiene che gli hardgainer non stanno semplicemente recuperando a causa dell’esaurimento del ribosio). L’integrazione con ribosio potrebbe impedire tutto ciò, o almeno rallentare in misura significativa l’insorgenza della condizione di superallenamento accelerando il processo di recupero e la formazione di ATP.

Le biopsie muscolari dei soggetti che prendono il ribosio hanno mostrato che impiegavano le riserve energetiche più efficacemente e recuperavano prima dopo l’attività fisica. Le cifre nude e crude indicano che l’integrazione di ribosio aumenta la capacità della cellula di riutilizzare l’ADP e l’AMP fino al 700%. Stiamo parlando qui di impennate energetiche per i muscoli principali unite ad una spinta per il recupero muscolare tra una sessione d’allenamento e l’altra!

Brainum ha anche discusso il fondamentale ruolo del ribosio nella formazione dei nucleotidi, i quali “sono necessari per la produzione energetica; la sintesi proteica (cioè l’RNA messaggero), il glicogeno e gli acidi nucleici (RNA e DNA); il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti; la formazione dei nucleotidi ciclici, come l’AMP ciclica necessaria per l’ossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule.” State iniziando a scorgere la connessione tra il ribosio e i migliori ritrovati?

Non potrebbe essere il ribosio l’anello mancante che accelera il recupero e fa cadere in disuso per sempre l’etichetta di hardgainer? Forse. Una cosa è certa, però. Tutti i bodybuilder possono trarre benefici da un miglioramento del recupero e da una produzione energetica a livello muscolare più efficiente, e il ribosio sta dimostrando di essere un ottimo ritrovato nel settore dell’integrazione per la rigenerazione muscolare oltre ad una sostanza in sinergia con la creatina e l’ATP per una maggiore intensità in allenamento.

Articolo tratto da "Bodybuilding. Guida ai supplementi" di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D., Dan Duchaine, Bob Fritz, Michael Gündill, Daniel Gwartney, M.D., Steve Holman, Rehan Jalali, Michael J.B. McCormick and Jeffery Stout, Ph.D.

Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati

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20 maggio 2012

Controllare il superallenamento con i BCAA

di Jerry Brainum

Forse l’errore più comune nel bodybuilding è il superallenamento. I bodybuilder spesso si superallenano senza accorgersene, perché gli effetti all’inizio non sono sempre ovvi. Un esame medico, però, potrebbe riscontrare un mucchio di anormalità, come un aumento degli enzimi dovuti al danno muscolare, un abbassamento del glicogeno muscolare e una mancanza di riparazione muscolare completa dopo l’allenamento. Nel lungo termine il superallenamento porta ad una mancanza di risultati e quelli si notano.

Accrescendo la vostra esperienza, i sintomi del superallenamento diventano meno ovvi perché migliora la capacità di recupero dei muscoli in abbinamento a meno cambiamenti ormonali. Sebbene il superallenamento sembri non offrire benefici, esiste una forma controllata di superallenamento conosciuta come “overreaching” che è usata per oltrepassare i punti difficoltosi o i periodi di stallo nell’allenamento. Con l’“overreaching” aumentate improvvisamente il volume, l’intensità o entrambe le cose per brevi periodi, ad esempio per 2-4 settimane. Come risultato il corpo compensa migliorando l’attività anabolica, con maggiore forza e volume.

Un nuovo studio ha visto che gran parte degli effetti ormonali avversi del superallenamento e dell’overreaching sono ampiamente ridotti se utilizziamo gli aminoacidi. Una quantità elevata di aminoacidi nel sangue infatti è associata con un incremento della sintesi proteica muscolare e una attenuazione del catabolismo muscolare.

In questo recente studio, 17 uomini con esperienza d’allenamento coi pesi sono stati suddivisi con procedura randomizzata tra un gruppo con aminoacidi e uno con placebo. Hanno svolto quattro settimane di allenamento intenso. Coloro i quali erano nel gruppo con gli aminoacidi hanno preso 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo di un integratore a base di aminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali. Prendevano l’integratore un’ora prima dei pasti e due ore dopo, oltre che 1-2 ore prima e dopo l’allenamento. Quelli del gruppo con placebo ricevevano un integratore inerte secondo il medesimo schema.

Come aspettato, dopo una settimana di superallenamento, quelli nel gruppo con placebo avevano un calo della forza, al contrario di quelli del gruppo con gli aminoacidi.

I livelli delle sostanze ad indicazione del danno muscolare erano elevate solo nel gruppo col placebo. Il gruppo con gli aminoacidi manteneva i livelli del testosterone totale e libero, ma non accadeva lo stesso al gruppo col placebo. In aggiunta, quelli nel gruppo col placebo mostrano valori più alti della SHBG globulina legante gli ormoni sessuali, una proteina che si lega al testosterone libero e lo rende inattivo. Il gruppo col placebo, comunque, presentava valori elevati dell’ormone della crescita.

I ricercatori suggeriscono che questa conseguenza sia derivata dal tentativo del corpo di compensare l’abbassamento dei livelli di altri ormoni anabolici che sono risultati dal superallenamento. Sempre i ricercatori osservano che “il fabbisogno di aminoacidi necessari a mantenere in maniera ottima i processi di riparazione e recupero della muscolatura scheletrica possono essere maggiori durante l’allenamento con sovraccarico ad alto volume o ad alta intensità”.

Conclusione: sebbene superallenarsi di proposito non sia una buona idea per la maggioranza delle persone, nel caso lo vogliate fare come scelta strategica potete annullare molti degli effetti del superallenamento per mezzo dell’assunzione giudiziosa degli aminoacidi

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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18 maggio 2012

Un'ottima combinazione bruciagrassi? Carnitina, caffeina e colina!




di Jerry Brainum

Molti bodybuilders e altri atleti utilizzano la carnitina come integratore per “bruciare i grassi”. Questo si basa sul fatto che la carnitina, un sottoprodotto degli aminoacidi lisina e metionina, è necessaria per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule, dove ha luogo l’ossidazione dei grassi.

Gli studi che hanno esaminato l’efficacia della carnitina nel bruciare i grassi sono in effetti ambigui. Alcuni mostrano degli effetti, altri no. La maggior parte delle volte, degli studi più lunghi mostrano che assumere carnitina in più ha un qualche effetto a livello di combustione dei grassi. Ci si aspetterebbe che le persone obese sintetizzino meno carnitina, mentre in realtà presentano dei livelli ematici di carnitina più alti. Di conseguenza, la carnitina probabilmente, non lavora da sola nell’aumentare la mobilitazione corporea dei grassi. In effetti, molti scienziati ritengono che non è la carnitina a determinare il tasso di ossidazione dei grassi, ma piuttosto un enzima attivato dalla carnitina, più altri fattori.


Prendere della carnitina sotto forma di integratori può risultare problematico. Per esempio, degli studi mostrano che una dose di carnitina per via orale ha una percentuale media di assorbimento pari a solo il 2 per cento. Un altro fattore è il tempo. Ci vogliono circa 90 minuti affiché la carnitina trovi la sua strada nel complesso enzimatico cellulare che trasporta i grassi o, più specificatamente, le unità di carbonio 3. Di conseguenza, mandare giù della carnitina in forma liquida prima che saliate su un tappeto per correre non avrà alcuna influenza sull’effetto di ossidazione dei grassi che voi ricaverete dall’allenamento.

Un modo per aumentare l’efficacia della carnitina è quello di assumere anche della colina. La colina, conosciuta come un nutriente lipotropo, viene utilizzata dal fegato per sintetizzare i fosfolipidi, responsabili per il trasporto dei grassi nel sangue. Per anni i bodybuilders hanno considerato la colina un “bruciatore di grassi”, cosa che in effetti era un termine improprio. La colina riduce comunque la escrezione urinaria della carnitina, che potrebbe accrescere l’assorbimento della carnitina nel muscolo. La colina si trova in grandi quantità nel tuorlo d'uovo, nel fegato di vitello e nella lecitina.

La caffeina è un’altra sostanza che, sebbene non sia un nutriente, sappiamo avere un’azione mobilizzante i grassi. Essa aumenta la secrezione di epinefrina, che stimola un enzima presente nelle cellule adipose, responsabile per il rilascio del grasso immagazzinato.

Quindi, cosa potrebbe accadere se combiniamo insieme carnitina, caffeina e colina? Questo è precisamente quello che un gruppo di ricercatori dell’Università del Tennessee ha recentemente fatto. Sono stati presi in esame 20 ratti, divisi in due gruppi; ad un gruppo è stata somministrata una miscela di colina, carnitina e caffeina, mentre l’altro gruppo ha ricevuto solo del semplice cibo. Alcuni ratti dovevano allenarsi, altri no. I ratti per cui era previsto dell’esercizio fisico, dovevano correre su un tappeto in un tipo di allenamento limitato, sei giorni alla settimana per tre settimane. I ratti che prendevano gli integratori per bruciare i grassi mostrarono un maggiore assorbimento di ossigeno nel corso dell’allenamento, un minore peso corporeo e un’inferiore livello del grasso corporeo rispetto ai ratti a cui non veniva somministrato alcun integratore. I livelli di carnitina nei muscoli e nel fegato sono risultati aumentati nel gruppo alimentato con gli integratori e questo ha portato ad un aumento dell’ossidazione dei grassi.

Come risultato, gli autori dello studio hanno concluso che: “La combinazione di colina, carnitina e caffeina con l’esercizio fisico portava ad una significante riduzione di grasso corporeo in un tempo relativamente breve. Queste osservazioni ovviamente meritano ulteriori analisi per quanto riguarda gli esseri umani”.


Articolo tratto da “Applied Metabolics Vol. 1.” di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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16 maggio 2012

Glutammina e prestazione atletica

Del Dott. Mauro Di Pasquale

L’integrazione di glutammina negli atleti può rivelarsi utile per aumentare lo stimolo anabolico. Durante l’allenamento le cellule dei muscoli scheletrici vengono danneggiate in parecchi modi. Fattori di carattere chimico o meccanico (per es. tramite la mediazione degli enzimi) possono svolgere un ruolo importante nell’eziologia di questi microtraumi che, in ultima analisi, devono essere riparati. Di conseguenza, proprio per poter permettere questo processo riparativo dei tessuti, è necessario aumentare i glucocorticoidi e, in questo modo, si contribuisce al catabolismo delle proteine miofibrillari. Inoltre, mentre gli altri aminoacidi vengono spinti nella produzione di glutammina, la sintesi delle proteine miofibrillari diminuisce, a causa della ridotta disponibilità degli aminoacidi.

Oltre agli effetti diretti della glutammina sulla sintesi e sul catabolismo muscolari, altre sue funzioni, quali i suoi effetti potenziali sull’ormone della crescita e sul testosterone e le sue proprietà antiossidanti ed epatoprotettive, sono di grande interesse per gli atleti. I risultati di un recente studio suggeriscono che la maggiore disponibilità di glutammina, come conseguenza dell’esercizio fisico, promuove l’accumulo di glicogeno nei muscoli attraverso dei meccanismi che, probabilmente, comprendono la diversione del carbonio glutamminico in glicogeno. Oltre a tutto questo, sappiamo benissimo che la glutammina è il principale precursore della gluconeogenesi, oltre che un veicolo per il trasporto del carbonio negli esseri umani. Questi fatti ci potrebbero essere d’aiuto per aumentare l’intensità dell’allenamento e per favorire il recupero dopo le sessioni di allenamento.

La glutammina è il precursore del glutatione e, come tale, possiede degli effetti antiossidanti, facendo aumentare il contenuto di glutatione intracellulare. Ultimamente, una ricerca ha dimostrato che la glutammina ha un effetto terapeutico, insieme alla vitamina E, nei confronti delle disfunzioni epatiche.

La glutammina può inoltre costituire un importante modulatore della secrezione di GH, di prolattina e di ACTH nell’uomo. Un recente studio ha trovato che una dose orale di glutammina peptidica, pari a solo 2 grammi, ha determinato un netto aumento nel rilascio dell’ormone della crescita, a conferma del fatto che delle significative quantità di glutammina presa per via orale hanno in effetti raggiunto le zone periferiche. Degli apporti più elevati di questo aminoacido, mentre riescono ad aumentare ulteriormente la glutammina presente nel plasma, provocano anche un’accelerata depurazione (clearance) glutamminica, coerente con l’attivazione del processo di rimozione della glutammina da parte del fegato. Chiamare in causa il formidabile meccanismo epatico per rispondere ad un forte aumento della glutammina nel plasma, può pertanto rivelarsi controproducente.

D’altra parte, con dei carichi inferiori ad 1 grammo si corre il rischio di non riuscire ad elevare in maniera determinante i livelli di glutammina in circolazione nel plasma. Gli autori di questo studio sono dell’opinione che i risultati da loro ottenuti mostrano chiaramente come un carico di glutammina per via orale, approssimativamente dello stesso livello di quello usato nella loro ricerca, sembra aprire una “finestra” di buone possibilità di raggiungere l’aumento prefissato, in termini di rilascio sistemico di GH e di glutammina.

Come un carico di glutammina per via orale possa stimolare la secrezione basale dell’ormone della crescita, non viene spiegato. Comunque, la glutammina dà il segnale d’inizio ai flussi aminoacidici secondari, che potrebbero influenzare la secrezione dell’ormone della crescita. Per esempio, la conversione di glutammina in citrullina, a livello di intestino tenue, sostiene la sintesi renale di arginina, un ben noto stimolatore della secrezione del GH. Inoltre, la conversione della glutammina in glutammato costituisce uno stimolo diretto per l’attivazione del rilascio dell’ormone liberante la somatotropina. Di conseguenza, sia uno che tutti e due gli effettori potrebbero svolgere una funzione nello stimolare la secrezione del GH, come reazione al carico di glutammina per via orale.

La glutammina, insieme al glutammato, aumenta il rilascio dell’ormone liberante le gonadotropine (GnRH) e, quindi, indirettamente, potrebbe influenzare una maggiore secrezione del testosterone. Non dobbiamo inoltre dimenticare che gli effetti della glutammina nei muscoli scheletrici includono la stimolazione della sintesi proteica, che ha luogo sia in presenza che in assenza dell’insulina. Questa risposta è chiaramente maggiore in presenza di insulina.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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14 maggio 2012

Proteine, aminoacidi e ipertrofia muscolare

del Dott. Mauro Di Pasquale

È possibile massimizzare la sintesi proteica e minimizzare il catabolismo muscolare in diversi modi, tra cui:

1. Aumentare la disponibilità del pool di aminoacidi nelle cellule muscolari, in modo che ci sia una riserva di aminoacidi per la sintesi delle proteine. Una minore ossidazione aminoacidica nel pool, durante l’esercizio fisico, porterebbe ad una riduzione degli effetti del catabolismo e ad un aumento degli effetti anabolici dell’esercizio fisico.

2. Risparmiare il catabolismo delle proteine strutturali e, ancora più importante, di quelle contrattili fornendo dei substrati adatti per il processo ossidativo, in modo da non dover ricorrere al catabolismo dei muscoli per avere questi substrati.

3. Aumentare la fosfocreatina (PC) intracellulare. Il motivo per cui questo potrebbe deterento dell’ipertrofia dei muscoli scheletrici può essere dovuto al fatto che, con una presenza più alta di PC nei muscoli, si avrebbe una maggiore disponibilità di energia per le contrazioni e questo farebbe diminuire la necessità dei meccanismi anaerobici ed aerobici (come la gluconeogenesi epatica e l’ossidazione degli aminoacidi), oltre che, probabilmente, aumentare l’energia intracellulare disponibile, portando quindi ad un incremento della sintesi proteica e ad una riduzione del catabolismo proteico. In condizioni normali, le contrazioni muscolari richiedono così tanto dall’adenosin trifosfato (ATP) e dalla fosfocreatina (PC) che non ne rimane abbastanza per una sintesi proteica attiva, qualora dovesse essere concomitante con le contrazioni muscolari.

L’integrazione di proteine alimentari ed un aumento selettivo dell’apporto di specifici aminoacidi hanno dei profondi effetti su tutti e tre i meccanismi. Inoltre, sia gli integratori aminoacidici che proteici sono in grado di influenzare, in maniera notevole, molte funzioni organiche, compreso il sistema immunitario e quello antiossidante. È stato visto come l’integrazione di aminoacidi e proteine abbia un effetto positivo sulla secrezione degli ormoni anabolici, sui fattori di crescita e sulla sintesi proteica, oltre che determinare una riduzione del catabolismo delle proteine.

Se dovessimo esaminare solo due dei molti studi citati a proposito, questo sarebbe più che sufficiente per vedere i potenti effetti degli integratori di proteine ed aminoacidi. Le ricerche condotte da Chandler e da Carli per esempio evidenziano come l’uso di integratori, sia prima che dopo l’allenamento, abbia dei profondi effetti di tipo anabolico.

Alcuni integratori proteici ed aminoacidici, se presi nei dosaggi corretti ed agli orari giusti, possono avere degli effetti straordinari sulla costruzione di massa muscolare degli atleti natural.


Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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12 maggio 2012

Gli effetti collaterali della creatina

di Jerry Brainum

Numerosi studi hanno esaminato la comparsa di disturbi gastrointestinali in chi utilizza la creatina. Resoconti personali indicano che alcuni utilizzatori soffrono di crampi allo stomaco, diarrea e nausea. La domanda è: gli effetti collaterali sono in misura direttamente proporzionale alla dose? Per capirlo i ricercatori hanno suddiviso casualmente 59 calciatori professionisti in un gruppo che assumeva due dosi quotidiane da cinque grammi ciascuna di creatina, un gruppo con una dose da 10 g per un periodo di 28 giorni e un gruppo che prendeva un placebo privo di creatina. In tutti e tre i gruppi gli effetti collaterali più comuni sono stati la diarrea (39%), i disturbi di stomaco (23,8%) e le eruttazioni (16,9%). Non c’era differenza, però, nell’incidenza degli effetti collaterali tra il gruppo con cinque grammi di creatina e quello col placebo. D’altronde, l’incidenza della diarrea era assai superiore (oltre il 20% in più) per il gruppo con 10 g di creatina. Di conseguenza gli autori sostengono che assumere oltre i cinque grammi di creatina in una dose unica può dare alcuni disturbi gastrointestinali come effetto collaterale.

Perché dosi maggiori di creatina causerebbero tali effetti?

La creatina è un aminoacido sintetizzato nel corpo a partire da altri tre (arginina, glicina e metionina) soprattutto nel fegato, nel pancreas e nei reni. Sebbene tutti gli integratori in commercio contengano creatina di sintesi (e ciò la rende più adatta per i vegetariani), le caratteristiche dell’aminoacido rimangono integre. Gli aminoacidi concentrati, se assunti per bocca, attirano l’acqua nelle viscere. Accumulate una certa quantità d’acqua e, in men che non si dica, avrete effetti collaterali a carico dell’apparato gastrointestinale.

Questo problema è più probabile che accada con dosi di creatina soggettivamente elevate perché le particelle di creatina possono dissolversi solo in modo parziale. In altri casi il colpevole può essere una creatina di scarsa purezza, dato che la lavorazione crea svariati sottoprodotti potenzialmente tossici, compresi il sodio sarcosinato, la cianamide, la diciandiamide e la creatinina diidrotriazina. Le tossine dovrebbero essere filtrate e rimosse durante i controlli di qualità, eppure possono essere presenti nelle marche più economiche, soprattutto quelle provenienti dalla Cina (una nazione famosa per controlli di qualità scadenti, come abbiamo scoperto l’anno scorso nell’episodio sull’avvelenamento alimentare). Al contrario, la creatina prodotta sia negli USA che in Germania e in Italia è di solito altamente purificata e priva di contaminanti.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.




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10 maggio 2012

Il carico ottimale di creatina



di Jerry Brainum

La creatina dà risultati all’80% degli utilizzatori. È una sostanza specifica per l’attività fisica  anaerobica, per esempio il bodybuilding, ed aiuta a mantenere i livelli ottimali della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, cioè dell’adenosin trifosfato conosciuta anche come ATP. La creatina aiuta anche negli allenamenti intensi offrendo un’azione di tamponamento nei muscoli e, in tal modo, abbassando l’acidità che porta all’affaticamento. Come se tutto ciò non fosse sufficiente, la creatina innalza il contenuto di acqua all’interno della cellula, aiutando i processi anabolici nella muscolatura.

In base alle ricerche, quasi tutti credevano che la maniera migliore per assumere la creatina fosse un carico pari a 20-30 g per cinque o sei giorni (vale a dire 0,3 g di creatina per ogni chilogrammo di peso corporeo) solitamente in dosi da cinque grammi, pressappoco un cucchiaino. Dopo il carico iniziale la dose scende a 0,03 g per chilogrammo di peso corporeo, cioè sui tre grammi al giorno. In origine si pensava che quella dose fosse la maniera più rapida per caricare i muscoli e tenerli pieni. Le ultime ricerche, però, hanno raffinato la tecnica. Più di uno studio ha indicato che è possibile aumentare la creatina nei muscoli semplicemente assumendone cinque grammi per 30 giorni. Il risultato è una minore ritenzione idrica, perché la fase tipica del carico può fare aggiungere dai 2,5 ai 4,5 kg di acqua.

Studi successivi hanno riscontrato che il carico della creatina era efficace soltanto per le prime 48 ore. Dopo di che la maggioranza della creatina assunta veniva espulsa rapidamente. Alcuni studi hanno anche indicato che assumere la creatina con uno zucchero semplice, o assorbito rapidamente, aiuta nell’assimilazione. Il meccanismo coinvolge la produzione di insulina stimolata dagli zuccheri. Si pensava che l’insulina, a sua volta, attivasse il carrier della creatina nei muscoli, questa sostanza che fa da “trasportatore” è anche l’elemento limitante dell’assorbimento della creatina stessa da parte dei muscoli.


Sebbene la teoria dell’insulina non sia stata ancora scartata completamente, è stato poi notato che l’insulina riveste solo un ruolo minore. Il vero stimolo è un meccanismo chiamato “pompa del sodio”. Come suggerisce il nome, tale pompa è potenziata dal sodio, non dagli zuccheri. Altre ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di creatina con una proteina a rapido assorbimento (per esempio il siero del latte) era altrettanto efficace dell’assunzione di uno zucchero semplice. Ciò è logico perché gli aminoacidi contenuti nel siero del latte innescano anch’essi la produzione di insulina, che a sua volta fa partire la pompa del sodio, portando all’assorbimento della creatina.

Chiaramente la formula per la maniera migliore di assumere la creatina è ancora in corso di perfezionamento. Uno studio pubblicato da poco, ad esempio, ha impiegato un protocollo a doppio cieco (ciò significa che né i ricercatori né i soggetti sapevano inizialmente chi prendeva la creatina e chi il placebo). Trentadue soggetti hanno assunto o cinque grammi di creatina e quattro grammi di fosfato oppure un placebo contenente 20 g di destrosio (zucchero). I ricercatori hanno testato la capacità anaerobica dei soggetti a distanza di 30 giorni. Non c’erano differenze nella capacità anaerobica tra il gruppo trattato con creatina e quello con placebo. L’unico cambiamento è stato un incremento di peso corporeo pari ad un chilogrammo in coloro che prendevano proprio la creatina. L’incremento si è verificato dopo 10 giorni. Quelli nel gruppo con placebo non riscontravano alcun cambiamento di peso.

In base a quei risultati, gli autori della ricerca consigliano che utilizzare una creatina a basso dosaggio per 30 giorni non ha alcun effetto ergogenico e neanche effetti allenanti significativi. Notando che la fase di carico è inutile dopo 48 ore, questi ricercatori pensano che sia meglio caricare la creatina per due giorni, poi passare ad una dose di mantenimento. Un’alternativa per chi non tollera la fase di carico consiste nel prendere 8-10 g di creatina al giorno per circa 10 settimane. Meno di cinque grammi al giorno, dicono gli autori, è una quantità inefficace per potenziare la performance anaerobica.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.



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8 maggio 2012

Come massimizzare l'assorbimento di creatina

di Jerry Brainum

Pochi si rendono conto che il primo movente per l’assorbimento della creatina nei muscoli è la proteina che trasporta la creatina (CTP) e non l’insulina. La CTP è alimentata da un meccanismo conosciuto come la “pompa del sodio”. Ciò non vuol dire che sia meglio prendere la creatina con il sodio invece che coi carboidrati, in quanto l’assimilazione degli alimenti regola facilmente il sodio nel meccanismo della pompa.




Una tecnica più pratica consiste nell’assumere la creatina con una proteina ad assimilazione rapida, ad esempio quella del siero del latte. Il siero infatti è ricco di vari aminoacidi che provocano una risposta rapida dell’insulina. Ecco perché spesso è consigliata una combinazione di siero e zuccheri semplici per il recupero dopo l’allenamento. L’effetto combinato di siero e carboidrati determina una risposta insulinica superiore rispetto a quella che i singoli macronutrienti avrebbero da soli. Il picco insulinico risultante comporta una maggiore quantità di glicogeno e stimola una più spiccata sintesi proteica dopo l’allenamento. Ecco perchè aggiungere la creatina ad una quantità moderata di zuccheri semplici abbinata alle proteine del siero del latte, stimola l’attività di trasporto della CTP. Le ricerche condotte dallo scienziato australiano Paul Cribb hanno indicato che una combinazione di siero e creatina prima e dopo l’allenamento raddoppia il ritmo della crescita muscolare se confrontata con un placebo.

Non lasciatevi fuorviare da inserzioni pubblicitarie dove è suggerito che alcuni integratori a base di creatina aumentano la creatina nel sangue. Non è rilevante quanta se ne trova nel sangue. Ciò che importa è quanta ne viene assorbita dalla muscolatura e questo è determinato dalla CTP. Varie forme di integratori a base di creatina, per esempio l’etil estere di creatina, la creatina alfa-chetoglutarato, la cretina gluconata, il metil estere di creatina e la tricreatina orotata, vantano un assorbimento superiore rispetto alla creatina monoidrata. Alcune nuove versioni di creatina possono rivelarsi superiori alla creatina monoidrata, anche se gli studi scientifici svolti da laboratori indipendenti devono ancora dimostrarlo. Ricordate che la ricerca è affidabile al massimo solo se svolta da scienziati indipendenti senza alcun interesse finanziario verso il prodotto, ed al momento la ricerca indipendente ha studiato, valutato e stabilito l'efficacia della sola creatina monoidrata!


Certi sistemi di trasporto della creatina sono migliori di altri. Sebbene i disturbi gastrointestinali (ad esempio, gonfiore e flatulenza) siano rari con l’integrazione di creatina, alcune persone sono più sensibili di altre. L’utilizzo di un prodotto che contiene creatina effervescente o micronizzata (nel senso che è composta da particelle più piccole) può aiutare a ridurre il disturbo. Alcuni integratori di creatina in forma liquida rivendicano non solo la possibilità di minori effetti collaterali, ma anche ritmi di assorbimento maggiori. Purtroppo queste formulazioni contengono soprattutto creatinina, un sottoprodotto inutile derivato dalla disgregazione della creatina. Un prodotto per il quale era dichiarato un apporto pari a 250 mg per dose di creatina,secondo un’analisi pubblicata da ConsumerLab. com, conteneva in realtà appena 27 mg, cioè circa il 10% della dose dichiarata. ConsumerLab ha invece appurato che la maggioranza degli altri prodotti in vendita a base di creatina erano liberi da contaminanti e contenevano davvero la sostanza nella potenza dichiarata in etichetta. 

Ricordate che prendendo perfino un solo cucchiaino (cinque grammi), introducete il quintuplo della creatina che il corpo sintetizza normalmente in una giornata. Il corpo rileva la creatina extra e risponde chiudendo la propria produzione. In uno studio con 16 soggetti di sesso maschile ed in buone condizioni di salute, ai quali è stato fatto eseguire un carico di creatina con una dose da 20 g per una settimana e poi una dose di mantenimento da cinque grammi per altre 19 settimane, i precursori della sintesi della creatina nel corpo calavano del 50% dopo la fase di carico e del 30% durante la fase di mantenimento. Essendo minimizzati i precursori della sintesi della creatina, nel corpo inizia a circolare una quantità maggiore di arginina. L’arginina, aminoacido primario per la sintesi della creatina, è un elemento utile nella produzione dell’urea, ma può anche essere convertita in due sostanze che possono causare qualche problema. Per fortuna questo problema non sembra verificarsi con l’integrazione di creatina, dal momento che l’arginina prodotta in eccesso ed immessa nel torrente ematico viene riversata totalmente nella sintesi dell’ossido nitrico.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.




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