3 aprile 2012

Le 4 regole d'oro per l'assunzione corretta dei carboidrati

di Dave Tuttle

Ecco a voi alcune indicazioni alimentari riguardanti la corretta assunzione dei carboidrati per gli atleti natural:

1 - Distribuire il consumo di carboidrati. Il modo migliore per mantenere un livello di glicemia relativamente costante è quella di mangiare i carboidrati in cinque o più piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata. Dal momento che il corpo ha una significativa capacità di accumulo di glucosio, con le sue scorte di glicogeno muscolare ed epatico, distribuire i carboidrati non è così cruciale come lo è proporzionare uniformemente il consumo di proteine. Resta comunque una pessima idea morire di fame tutto il giorno e poi abbuffarsi a cena come fanno tanti fissati del digiuno intermittente. 

Questo ciclo di fame-abbuffata può condurre a fondamentali oscillazioni nei livelli di glucosio, richiedendo l’intervento di grosse quantità di insulina e poi di glucagone. Se è vero che la maggior parte delle persone sane può tollerare queste fluttuazioni nel breve termine, nel lungo periodo esse esercitano comunque un logorio sull’organismo provocando insulino-resistenza e tutte le patologie correlate alla cosiddetta sindrome metabolica.

Il sistema fame-abbuffata può inoltre far attraversare alla mente dei grossi “alti” e “bassi”. Si può diventare depressi e tristi quando i livelli di glucosio nel sangue calano. Mangiare dà la “carica” di cui c’è bisogno dal momento che i livelli glicemici si impennano ma, alla fine, arriva l’inevitabile diminuzione. Alcune persone sono così afflitte da queste oscillazioni di umore che diventano “drogate” di cibi altamente glicemici che possano soddisfare rapidamente i loro desideri. Il modo migliore per assicurare che questo non succeda mai è suddividere tra diversi pasti la quantità di carboidrati che si ingerisce. 

Ricordare inoltre che fare pasti abbondanti a base di carboidrati può ridurre la secrezione di ormone della crescita da parte dell’ipofisi. E' particolarmente importante tenere conto di questo fattore per i pasti prima dell’allenamento e per la cena. Ecco un’altro valido motivo per fare quattro o cinque piccoli pasti durante tutto l’arco della giornata.

2 - Mangiare soprattutto carboidrati complessi. I cibi con indice glicemico più basso si assimilano più lentamente e causano oscillazioni meno radicali nei livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Sebbene ci siano delle eccezioni, come regola generale i carboidrati complessi hanno valori più bassi di indice e carico glicemico rispetto agli zuccheri semplici. I carboidrati complessi hanno anche molto più valore nutritivo (più micronutrienti) di quanto non ne abbiano i prodotti a base di zuccheri. Perciò, provare a mangiare carboidrati complessi più frequentemente possibile. Naturalmente tutti hanno voglia di dolci ogni tanto. E una volta ogni tanto non c’è nulla di sbagliato nel lasciarsi andare a queste tentazioni, se si presta attenzione alla quantità totale di carboidrati ingeriti. Semplicemente bisogna provare a rendere queste “mangiate” l’eccezione e non la regola.

3 - Non mangiare saccarosio prima dell’allenamento. A volte gli atleti natural pensano che mangiare uno snack a base di zuccheri prima di un allenamento fornisca una rapida “botta” di energia e aumenti il loro livello di energia durante l’allenamento. Se è vero che i cibi costituiti prevalentemente da saccarosio si assimilano velocemente, essi stimolano anche la produzione di insulina per contrastare il rapido innalzamento nei livelli glicemici. In pratica viene rilasciata così tanta insulina che i livelli di zucchero nel sangue finiscono dopo poco tempo per essere troppo bassi, richiedendo il rilascio di glucagone per riportare il livello dove dovrebbe essere. Durante questo periodo di iper reazione (ipoglicemia reattiva) il livello di energia sarà più basso del normale, non maggiore.

Pertanto il pasto precedente l’allenamento dovrebbe consistere di un prodotto a base di fruttosio o, ancor meglio, di carboidrati complessi come il riso o l'avena. Ciò fornirà una fonte molto migliore di energia prolungata per tutto l’allenamento.

4 - Considerare le combinazioni di cibi. Mentre tutti gli esseri umani hanno sistemi digestivi che funzionano grosso modo nella stessa maniera, appare chiaro che alcuni individui sono più sensibili di altri al fatto che differenti gruppi di cibi siano mescolati insieme. In particolare, sembra che per qualcuno mescolare la frutta con i carboidrati complessi e le proteine possa creare disordini digestivi, specialmente gas. Maggiore è la quantità di frutta mescolata, maggiore il fastidio. Magari avete sentito l’adagio “mangiare i meloni da soli o lasciarli da soli”. Ciò è dovuto al fatto che si decompongono molto velocemente nello stomaco e possono causare gas a causa di certi enzimi che contengono. Risulta che la maggior parte della frutta a contenuto acido causi, anche se in misura minore, lo stesso problema.

La questione si fa più complicata quando alla miscela vengono aggiunti carboidrati complessi e proteine, dal momento che questi cibi richiedono enzimi digestivi diversi da quelli richiesti dalla frutta. Quando nello stomaco sono contemporaneamente presenti entrambi i tipi di enzimi, essi possono agire gli uni contro gli altri. La misura in cui si producono il gas e i fastidi digestivi sembra tuttavia dipendere dall’individuo e dal suo sistema enzimatico. L’unico modo per scoprire se combinare i vari cibi farà una differenza è di provare.

Provate a mangiare la frutta solo come spuntino o in un pasto separato. Immediatamente dopo un pasto non mangiate frutta o dolci come dessert e nemmeno bevete succhi di frutta o bibite gassate. Aspettate un po’ per digerire la cena prima di tuffarvi nella macedonia. Alcune persone affermano che la combinazione dei cibi ha migliorato la loro digestione dei pasti. Altri dicono che ha anche migliorato l’assimilazione del cibo e eliminato gli attacchi di diarrea. Altri continuano a pensare che il concetto non abbia alcun valore. Perciò scopritelo voi stessi. Non c’è niente da perdere nel fare qualche prova individuale, anzi... forse c’è qualcosa da guadagnare!

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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