Come evitare il catabolismo muscolare quando si è a dieta

di Jerry Brainum

I bodybuilders che vogliono perdere grassi, spesso diminuiscono in maniera drastica la quantità totale di cibo assunta. E’ anche una pratica comune ridurre l’assunzione di carboidrati per controllare la produzione di insulina che, a sua volta, favorisce l’aumento dell’utilizzo del grasso corporeo a scopi energetici. Ma mentre i lipidi possono fornire energia in sede di allenamento, l’organismo non può comunque basarsi completamente su di essi come fonte esclusiva di energia per allenarsi.

Questo non ha niente a che vedere con il grado o l’estensione delle riserve lipidiche nel corpo, ma si basa invece sulla capacità di attirare i lipidi in quella parte delle cellule dove ha luogo l’ossidazione lipidica. Parecchi studi mostrano come il corpo sia limitato in questa area di trasporto dei lipidi, anche nelle migliori circostanze. In quanto tale, in condizioni di apporto diminuito di cibo, esso utilizza altri carburanti nel corso di allenamenti intensi o prolungati.

Di conseguenza, se nel corso di una dieta diminuite sia l’assunzione di cibo in generale che di carboidrati in particolare, è probabile che il vostro corpo si rivolga al substrato maggiormente disponibile per la conversione in glucosio nel fegato, e cioè agli aminoacidi derivati dal muscolo.

Se non controbilanciate questo effetto con un aumento in termini di apporto proteico o, ancora meglio, di integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) il risultato sarà la disgregazione o catabolismo muscolare. Basta assistere ad un qualsiasi concorso di bodybuilding per rendersi conto di quanto sia comune questo effetto: c’è sempre un concorrente – o parecchi concorrenti – che sembrano iperallenati, con muscoli piatti, allungati e appannati. E’ altamente probabile che il soggetto, uomo o donna, abbia ridotto l’apporto di cibo e dei carboidrati e non abbia, allo stesso tempo, consumato abbastanza proteine o aminoacidi ramificati. Questo è particolarmente vero se il body builder in questione si è esercitato per ore e ore in sessioni di allenamento aerobico, nello sforzo di perdere maggiori quantità di grasso.

La lezione da imparare è di assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di proteine, soprattutto se siete a dieta. Minore è l’apporto di cibo, più elevata è l’intensità di allenamento e maggiore è la frequenza con cui vi allenate, e di più proteine avete bisogno. Evidenze cliniche – e cioè, le esperienze reali misurate di atleti natural di successo e di altri atleti che lavorano sodo con i pesi – suggeriscono che mediamente un apporto proteico di almeno 1 grammo per ogni libbra di peso corporeo e l'integrazione di 1 grammo di BCAA ogni 20 libbre di peso (1 libbra = 454 grammi) ogni volta che ci si allena è quanto necessario per evitare un eccessivo catabolismo proteico muscolare mentre si segue una dieta.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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