29 aprile 2012

L'importanza dell'arginina per l'atleta natural



del Dott. Mauro Di Pasquale

L’arginina ha parecchi importanti effetti di tipo biologico, compreso la capacità di stimolare la secrezione di insulina e di GH e, di conseguenza, influenzare i muscoli scheletrici in maniera anabolica e anticatabolica. Inoltre, l’ossido nitrico può essere richiesto per la risposta della sintesi proteica (simile all’ormone della crescita) dei muscoli all’IGF-1 e, di conseguenza, intensificare ulteriormente gli effetti anabolici dell’esercizio fisico. Un altro studio ha trovato che l’ossido nitrico interviene anche sui meccanismi neurochimici provocati dal corticosterone.

Nonostante che nella maggior parte delle ricerche relative agli effetti dell’arginina essa sia somministrata per via parenterale, questo aminoacido è efficace anche quando è preso per via orale. Il fegato possiede un’alta attività di arginasi, come parte intrinseca della sintesi di urea, e potrebbe consumare la maggior parte dell’arginina alimentare fornita tramite la vena porta. L’intestino riduce questa possibilità convertendo l’arginina alimentare in citrullina; quest’ultima evita senza problemi il fegato ed è nuovamente sintetizzata in arginina dai reni.

L’integrazione di arginina previene lo sviluppo dell’ipertensione e determina anche una rapida riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica, se infusa in soggetti umani sani e in pazienti con ipertensione essenziale. È possibile che sia l’ipertensione che la ipercolesterolemia siano associate alle anormalità della via metabolica dell’ossido nitrico. L’arginina potrebbe pertanto offrire un qualche effetto di tipo correttivo o protettivo nei confronti di chi soffre di tali patologie. L’arginina possiede anche dei potenti effetti di modulazione nei confronti del sistema immunitario. Parecchi studi hanno trovato che l’arginina, presa da sola o in combinazione con gli acidi grassi omega-3 e l’acido ribonucleico (RNA), migliora le risposte immunologiche, aiuta a superare la depressione immunologica, accelera il recupero e riduce le infezioni. Ricordo come la soppressione del sistema immunitario possa essere controproducente per gli atleti.

L’arginina, quindi, presenta dei significativi effetti di tipo anabolico e anticatabolico che, se incanalati correttamente, potrebbero rivelarsi utili nell’aumentare la forza e la massa corporea magra. Le ricerche condotte negli ultimi anni hanno evidenziato chiaramente gli effetti che l’arginina ha sulla forza e sulla massa corporea magra.

In uno studio, 22 maschi adulti presero parte ad un programma di allenamento progressivo con i pesi della durata di 5 settimane. Metà dei soggetti ricevettero gli aminoacidi L-arginina e L-ornitina, mentre agli altri fu dato un placebo. Venne utilizzato un protocollo a doppio cieco, in modo che sia i soggetti che i ricercatori non sapessero quale sostanza veniva somministrata. I dosaggi erano di 2 g o 1 g ciascuno di L-arginina e L-ornitina o altresì 600 mg di calcio e 1 grammo di vitamina C come sostanze placebo. Questi integratori furono presi per via orale, per un totale di 25 somministrazioni.

Subito dopo aver terminato questo programma di breve durata di allenamento con i pesi, che prevedeva l’uso di carichi sempre più alti, vennero fatti dei test in funzione della forza totale, della massa corporea magra e dell’idrossiprolina presente nelle urine (UH). I risultati ottenuti mostrarono che i soggetti che assumevano la combinazione arginina-ornitina ebbero dei punteggi significativamente più alti in forza totale e massa corporea magra e nettamente più bassi nella UH, rispetto ai soggetti a cui veniva somministrato il placebo.

Le conclusioni di questa ricerca furono che l’arginina e l’ornitina, se prese nei dosaggi prescritti e in concomitanza con un programma di allenamento con i pesi ad alta intensità, possono, in un tempo relativamente breve, portare ad un aumento totale della forza e della massa corporea magra. L’arginina e l’ornitina sono utili anche al recupero da stress di tipo cronico, reprimendo la disgregazione muscolare, come dimostrato dai valori più bassi di idrossiprolina presente nelle urine. Di conseguenza, esistono delle prove dirette che l’integrazione orale degli aminoacidi arginina e ornitina, congiuntamente ad un allenamento con i pesi, porti ad uno sviluppo della forza e della massa muscolare.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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27 aprile 2012

ZMA: che cos'è e come funziona

del Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout

Cos’è?


Lo ZMA (Zinco monometionina-aspartato e Magnesio Aspartato) è un integratore utilizzato da molti bodybuilder ed atleti di forza per stimolare la produzione di testosterone ed IGF-1.  Lo zinco ed il magnesio sono due minerali necessari per vari processi metabolici. Lo zinco è presente in molti enzimi coinvolti nei percorsi metabolici principali ed è necessario per la corretta digestione e per il mantenimento dei livelli ormonali. Il magnesio, che si trova in oltre 300 enzimi, è molto diffuso nel corpo ed è coinvolto nella produzione energetica e in vari processi di biosintesi.

Come funziona?

Spesso i bambini zinco-deficienti sono poco sviluppati e hanno delle disfunzioni al sistema riproduttivo. L’integrazione con Zn può annullare questi effetti (va detto per onore di cronaca che circa il 30% degli adulti può essere zinco-deficiente). Questa deficienza è problematica in quanto il testosterone ematico è regolato in parte dallo zinco. Perciò, una carenza di zinco può influenzare negativamente questo ormone anabolico e di conseguenza può avere degli effetti negativi sulla massa e la forza muscolare.

Il magnesio, invece, ha mostrato di ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo (Golf et ali, 1984). Livelli eccessivi di cortisolo hanno un effetto catabolico sui muscoli scheletrici (Crowley e Matt, 1996). Perciò, integrare con il Magnesio può contenere l’aumento dei livelli di cortisolo, permettendo uno sviluppo ulteriore della massa e della forza muscolare.

Gli studi: a favore o contro?

Parte dell’effetto ergogeno dello Zinco o del Magnesio è dovuto al fatto che molti di noi non consumano quantità sufficienti di questi minerali importanti. Per esempio, i livelli ematici di zinco erano “significativamente inferiori al range normale” nel 23% degli atleti e nel 43% delle atlete che hanno partecipato alle Olimpiandi del 1980 (Haralambie et ali, 1981).

Non solo la maggior parte delle persone non assume quantità sufficienti di questi minerali, ma la ricerca ha mostrato che i corridori e i giocatori di pallacanestro possono addirittura perdere zinco in seguito all’attività fisica (Lefavi et ali, 1995). Perciò, per mantenere dei livelli salubri gli atleti devono tenere sotto controllo la loro assunzione di Zinco e Magnesio attraverso l’uso degli integratori o del cibo. Mentre è possibile mantenere il livello di zinco attraverso la sola dieta, trarre il magnesio dalla dieta può essere più difficile perché le fonti migliori sono i cereali interi e la frutta secca, alimenti che spesso non sono presenti nella dieta dell’atleta nella media.


Forse lo studio più significativo in favore dell’integrazione con Zinco e Magnesio è stato pubblicato sulla nota rivista Journal of Exercise Physiology (Brilla e Conte, 2000). In uno studio a doppio cieco con controllo placebo, 27 giocatori di football hanno assunto ogni giorno o un placebo o un integratore di zinco/magnesio aspartato (ZMA: 30 mg di zinco monometionina aspartato, 450 mg di magnesio aspartato e 10,5 mg di vitamina B6). Nel gruppo integrato con ZMA il testosterone libero e il fattore di crescita 1 (IGF-1) sono aumentati in modo significativo mentre nel gruppo placebo non sono aumentati (vedere le figure 30.1 e 30.2). La forza, misurata con un dinamometro Biodex, è aumentata più nel gruppo integrato con ZMA che nel gruppo placebo (vedere la tabella 30.1).


In un altro studio, 14 giorni di integrazione con magnesio aspartato (365 mg al giorno) hanno mostrato di diminuire del 25% la quantità di ormone dello stress cortisolo presente nel sangue quando i soggetti si sono allenati con la bicicletta (Golf et ali, 1984). Perciò, teoricamente il Magnesio ha un effetto anticatabolico perché è noto che livelli alti di cortisolo favoriscono la disgregazione delle proteine muscolari.

Perciò, la combinazione di Zinco e Magnesio sembra influenzare positivamente gli ormoni anabolici migliorando di conseguenza la prestazione fisica. Studi futuri dovranno confermare gli effetti ergogeni di questa combinazione di minerali. È importante notare che nello studio di Brilla la combinazione Zinco-Magnesio era presente nella forma aspartato. Perché? I minerali legati all’amminoacido acido aspartico si chiamano “minerali aspartati”. L’acido aspartico agisce come meccanismo di trasporto per il minerale, aumentandone l’assorbimento.

Istruzioni per l’uso

La dose giornaliera consigliata (RDA) per lo zinco è 12 mg per le donne e 15 mg per gli uomini. L’RDA per il Magnesio è una dose di 280 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. La dose di Zinco usata nello studio Brilla era 30 mg al giorno. Quindi, forse sarebbe saggio non eccedere i 30 mg di Zinco al giorno. Per chi assume normalmente con il cibo quantità adeguate di Zinco e Magnesio l’integrazione non è necessaria.

Precauzioni

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare giornaliera, non eccedete i 15- 30 mg di zinco e i 6-8 mg di magnesio per chilogrammo di peso corporeo. Ingerire 2 g o più di Zinco può causare vomito e disturbi gastrointestinali. Troppo zinco può anche influenzare negativamente il rame sistemico e il funzionamento del sistema immunitario. Per chi ha una funzione renale normale, l’assunzione di grosse dosi orali di Magnesio non si è dimostrata dannosa. Comunque, come per la maggior parte dei minerali, la moderazione è un aspetto fondamentale.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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25 aprile 2012

Integratori consigliati per i principali obiettivi dell'allenamento



di Fred "Dott. Squat" Hatfield

Molti tecnici dello sport, personal trainer, dietologi e nutrizionisti sostengono che “tre pasti come si deve e due spuntini” al giorno rappresentino un vitto più che sufficiente per gli atleti che si allenano intensamente. Altri esperti, invece, sono del parere contrario e ritengono che gli alimenti che gli atleti consumano quotidianamente non apportino loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per ottenere la prestazione desiderata.


Noi siamo d’accordo con il secondo punto di vista per quattro importanti motivi:

1. Molti integratori alimentari di nuova concezione sono stati formulati per fornire all’organismo nutrienti che gli consentano di andare oltre il normale funzionamento biochimico.

2. Nessuna persona al mondo è in grado di consumare sempre e comunque “tre pasti come si deve e due spuntini” al giorno.

3. Una miriade di ricerche scientificamente validate riferiscono con chiarezza che ci sono delle evidenti carenze nelle diete degli atleti per molti e ben documentati motivi.

4. Inoltre, numerosi studi hanno di mostrato come molti integratori migliorino la salute e la performance apportando alcune sostanze nutritive in quantità che, per i più svariati motivi, non si possono ricavare solo dalla dieta.

Gli atleti impiegano gli integratori alimentari per svariati motivi che vanno oltre la pura sopravvivenza o per appagare il gusto. Tra i molti, eccone di seguito alcuni:
  • Migliorare lo stato di salute e di fitness complessivo.

  • Aumentare la massa muscolare.

  • Perdere grasso.

  • Migliorare il metabolismo anaerobico.

  • Migliorare il metabolismo aerobico.

  • Ridurre i dolori e le infiammazioni.

  • Migliorare la riparazione dei tessuti.

  • Migliorare il recupero.

  • Migliorare la concentrazione e la prontezza mentale.

  • Migliorare la forza.
Ciascuno di questi motivi è addirittura al centro degli obiettivi della maggioranza degli atleti, agonisti e non, ad un qualche punto della loro carriera o del loro percorso sportivo. È pertanto logico concludere che gli atleti che puntano a massimizzare le proprie performances si allenano, mangiano ed impiegano integratori per potenziare i progressi pianificati per conseguire gli obiettivi desiderati. E certamente seguire una dieta adatta ed assumere integratori funzionali ai propri obiettivi sono considerati i requisiti minimi di un programma d’allenamento costruito scientificamente. Un programma d’allenamento che non includesse tutte queste variabili sarebbe da considerare veramente inadeguato.


Se uno dei suddetti motivi è anche un vostro obiettivo, consultate l’elenco sotto riportato. Troverete una lista degli integratori più adatti al raggiungimento di ciascun obiettivo. Ciascuno degli integratori elencati ha almeno un riferimento nella letteratura scientifica. L’elenco ovviamente non è completo e non pretende di esserlo e per di più alcuni integratori possono essere trovati in più di una categoria.

Vi ricordo che in caso di uso prolungato, e soprattutto qualora vi trovaste in particolari condizioni o soffriste di determinati disturbi o patologie, prima di assumere un qualunque integratore è necessario il consenso preventivo del vostro medico.

Vi raccomando infine di leggere sempre le etichette di ogni singolo prodotto acquistato per accertarvi dei dosaggi delle sostanze contenute e delle eventuali controindicazioni.

Buon allenamento!

Fred Hatfield

INTEGRATORI CONSIGLIATI PER I PRINCIPALI OBIETTIVI DI ALLENAMENTO
Migliorare lo stato di salute e di fitness complessivo
Aumentare la massa muscolare
Perdere grasso
Migliorare il metabolismo anaerobico
 Migliorare il metabolismo aerobico
Ridurre i dolori e le infiammazioni
 Migliorare la riparazione dei tessuti
Migliorare il recupero
Migliorare la concentrazione e la prontezza mentale 
Migliorare la forza

Articolo tratto da “Nutrizione dinamica per la massima performance” di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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23 aprile 2012

Aminoacidi a catena ramificata e ipossia

del dott. Mauro Di Pasquale

L’esposizione alle alte quote provoca spesso una perdita di massa muscolare. Si è visto che questo è dovuto ad una riduzione della massa corporea magra attribuibile ad un assottigliamento dei muscoli scheletrici. Sotto il profilo ultrastrutturale, le fibre muscolari apparentemente si riducono, facendo aumentare la relativa densità capillare. Questo determina un’effettiva diminuzione della distanza che l’ossigeno deve coprire per poter raggiungere il punto dove ha luogo la respirazione cellulare (per es. i mitocondri), migliorando in maniera decisiva la prestazione delle fibre muscolari in condizioni d’ipossia cronica

A tutt’oggi non si comprendono pienamente le ragioni di questo assottigliamento muscolare in condizioni d’ipossia. Un ridotto apporto di nutrienti e/o un diretto effetto dell’ipossia sul metabolismo proteico potrebbero avere una parte in tutto questo.

Un’altra possibile spiegazione riguardo la diminuzione di massa muscolare dovuta alle alte quote potrebbe essere una relativa carenza in termini di apporto o assorbimento di alcuni aminoacidi essenziali che, di conseguenza, potrebbero essere mobilizzati dai muscoli scheletrici. Dal momento che degli integratori alimentari di aminoacidi a catena ramificata sono in grado di limitare questo effetto, Schena e colleghi ritennero che questo poteva essere valido anche per i pazienti esposti ad ipossia cronica. Al fine di provare questa ipotesi, questi ricercatori somministrarono dei BCAA a un gruppo di soggetti umani sani, nel corso di un trekking di 21 giorni per le Ande peruviane.

I soggetti di questo studio furono in tutto 16 (11 uomini e 5 donne). I soggetti furono suddivisi in due gruppi per età, sesso e forma fisica da un ricercatore indipendente, non coinvolto nel progetto e all’oscuro degli obiettivi della ricerca. Tutti i soggetti dei due gruppi ricevettero, con sistema a doppio cieco, delle buste contenenti o una miscela di BCAA (1,2 g di leucina, 0,6 g di isoleucina, 0,6 g di valina per busta) o altresì una sostanza inerte, identica nell’aspetto e nel gusto (placebo). Il dosaggio era di due buste tre volte al giorno per tutta la durata del trekking (totale giornaliero: 7,2 g di leucina, 3,6 g d’isoleucina, 3,6 g di valina).

Di ritorno dal trekking, tutti i soggetti, con la sola eccezione di un soggetto del gruppo a BCAA, avevano perso una buona quantità di massa corporea. Nel gruppo a placebo, la perdita ammontava a 1,8 kg. Le misurazioni ottenute con le pliche (si misura la piega di pelle e il grasso sottostante, formatasi pizzicando la pelle con due dita) rivelarono come questa perdita di 1,8 kg consisteva al 90% di massa adiposa e 10% di massa corporea magra.

Nel gruppo che prendeva gli aminoacidi a catena ramificata, la perdita di massa corporea risultò essere inferiore (1,07 kg), ma comunque significativa, se comparata ai valori precedenti al trekking. In questo gruppo, comunque, la diminuzione della massa corporea era dovuta unicamente alla perdita di grasso mentre la massa magra tendeva ad aumentare di 0,71 kg.

Gli autori nelle conclusioni dello studio sottolinearono che: “Dalle differenze riscontrate nella massa corporea magra, si può concludere che, in generale, il gruppo a placebo stava catabolizzando mentre il gruppo a BCAA stava sintetizzando il tessuto muscolare.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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21 aprile 2012

Come evitare il catabolismo muscolare quando si è a dieta

di Jerry Brainum

I bodybuilders che vogliono perdere grassi, spesso diminuiscono in maniera drastica la quantità totale di cibo assunta. E’ anche una pratica comune ridurre l’assunzione di carboidrati per controllare la produzione di insulina che, a sua volta, favorisce l’aumento dell’utilizzo del grasso corporeo a scopi energetici. Ma mentre i lipidi possono fornire energia in sede di allenamento, l’organismo non può comunque basarsi completamente su di essi come fonte esclusiva di energia per allenarsi.

Questo non ha niente a che vedere con il grado o l’estensione delle riserve lipidiche nel corpo, ma si basa invece sulla capacità di attirare i lipidi in quella parte delle cellule dove ha luogo l’ossidazione lipidica. Parecchi studi mostrano come il corpo sia limitato in questa area di trasporto dei lipidi, anche nelle migliori circostanze. In quanto tale, in condizioni di apporto diminuito di cibo, esso utilizza altri carburanti nel corso di allenamenti intensi o prolungati.

Di conseguenza, se nel corso di una dieta diminuite sia l’assunzione di cibo in generale che di carboidrati in particolare, è probabile che il vostro corpo si rivolga al substrato maggiormente disponibile per la conversione in glucosio nel fegato, e cioè agli aminoacidi derivati dal muscolo.

Se non controbilanciate questo effetto con un aumento in termini di apporto proteico o, ancora meglio, di integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) il risultato sarà la disgregazione o catabolismo muscolare. Basta assistere ad un qualsiasi concorso di bodybuilding per rendersi conto di quanto sia comune questo effetto: c’è sempre un concorrente – o parecchi concorrenti – che sembrano iperallenati, con muscoli piatti, allungati e appannati. E’ altamente probabile che il soggetto, uomo o donna, abbia ridotto l’apporto di cibo e dei carboidrati e non abbia, allo stesso tempo, consumato abbastanza proteine o aminoacidi ramificati. Questo è particolarmente vero se il body builder in questione si è esercitato per ore e ore in sessioni di allenamento aerobico, nello sforzo di perdere maggiori quantità di grasso.

La lezione da imparare è di assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di proteine, soprattutto se siete a dieta. Minore è l’apporto di cibo, più elevata è l’intensità di allenamento e maggiore è la frequenza con cui vi allenate, e di più proteine avete bisogno. Evidenze cliniche – e cioè, le esperienze reali misurate di atleti natural di successo e di altri atleti che lavorano sodo con i pesi – suggeriscono che mediamente un apporto proteico di almeno 1 grammo per ogni libbra di peso corporeo e l'integrazione di 1 grammo di BCAA ogni 20 libbre di peso (1 libbra = 454 grammi) ogni volta che ci si allena è quanto necessario per evitare un eccessivo catabolismo proteico muscolare mentre si segue una dieta.


Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.


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19 aprile 2012

Fabbisogni proteici per gli atleti di performance

di Jose Antonio e Jeffrey Stout 

Tutte le proteine sono composte da amminoacidi ma ne esistono di molti tipi: proteine contrattili nei muscoli scheletrici, proteine citoscheletriche (o strutturali) nei muscoli scheletrici, enzimi, come elementi delle cellule e delle membrane cellulari, ormoni, solo per nominarne alcuni. Le fonti migliori di proteine alimentari (quelle con tutti gli amminoacidi essenziali) comprendono il latte, le uova, il siero del latte, la caseina, il manzo, il pollo e il pesce. La proteina della soia è l’unica fonte non animale di qualità.



Le proteine non sono considerate delle fonti energetiche classiche, come i grassi e i carboidrati, ma in particolari condizioni sono utilizzabili come fonte energetica significativa, per esempio quando i muscoli hanno esaurito il glicogeno o quando il corpo è costretto al digiuno. Spesso gli atleti di durata credono che le proteine non siano importanti quanto i carboidrati ma ciò non è assolutamente vero. Le proteine aiutano a riparare le fibre muscolari danneggiate, favoriscono il recupero e, come detto precedentemente, sono usate per produrre energia quando gli atleti hanno esaurito i carboidrati.

Gli studi: a favore o contro?

Per gli atleti di durata la dose giornaliera consigliata (RDA) di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (circa 72 g per una persona di 90 kg) è troppo bassa. Secondo Lemon (1998), “Quelli che svolgono allenamento per la durata potrebbero aver bisogno di 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo al giorno (1,5 volte l’RDA attuale)”. In altre parole, gli atleti di durata di 90 kg dovrebbero mangiare 110-146 g di proteine.




È evidente il perché gli atleti di forza e potenza debbano assumere proteine aggiuntive (per guadagnare massa nei muscoli scheletrici), ma non è altrettanto evidente perché dovrebbero farlo gli atleti di durata. Certo, se mangiate bene, cioè mangiate vegetali fibrosi, carboidrati ricchi di amidi e proteine da fonti magre a ogni pasto principale, il bisogno di integrazione con le proteine può essere ingiustificato. Ciò nonostante, sappiamo che l’attività fisica prolungata stimola l’ossidazione degli amminoacidi e che solitamente l’equilibrio proteico è ripristinato dopo l’attività fisica (presumendo un’assunzione adeguata di energia e di proteine).

Perciò, aumentando gli oneri dell’attività fisica senza un incremento concomitante dell’assunzione energetica e proteica si possono perdere proteine e massa corporea. Per molti atleti di durata non c’è semplicemente motivo di portarsi addosso grosse quantità di massa muscolare. Uno sguardo veloce ai maratoneti e agli ultramaratoneti agonisti rivela un fisico con poco grasso corporeo e anche poca massa muscolare. Per quanto riguarda questi atleti, assumere abbastanza cibo, ed in particolare carboidrati, è un aspetto più importante del cercare di assumere abbastanza proteine. Viste le alte assunzioni energetiche di cui questi atleti hanno bisogno, sembra plausibile che siano soddisfatti anche i fabbisogni proteici.

Istruzioni per l’uso

Consumare proteine oltre l’RDA è certamente non dannoso per gli atleti sani. Gli atleti di durata dovrebbero cercare di assumere circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (140 g per una persona di 90 kg). Questa assunzione proteica può essere raggiunta attraverso molte diete diverse. Lle fonti migliori di proteine sono il manzo, il pollo, il pesce, il maiale e una serie di polveri e bevande sostitutive di pasto (MRP) che contengono proteine di alta qualità. La maggior parte di queste MRP usa combinazioni di proteina del siero del latte, caseina o proteina della soia.

Il pasto postallenamento ideale sarebbe una combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Assumere circa 1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’allenamento e 1 ora dopo l’allenamento è importante per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno (presumendo, ovviamente, che facciate pasti regolari [cioè carboidrati, proteine e grassi] durante tutto il giorno). Inoltre, consigliamo di aggiungere a questi pasti delle proteine (0,5 g/kg di peso corporeo) per fornire gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici. Per un atleta di 70 kg ciò significa 105 g di carboidrati e 35g di proteine, assunti mangiando 2 tazze da 240 ml di riso bianco più un petto di pollo grande arrosto. In alternativa, anche gli integratori sostitutivi di pasto possono soddisfare questi fabbisogni.

Precauzioni


Non è dimostrato che negli individui normali e sani l’assunzione di grosse quantità di proteine alimentari sia dannosa. In uno studio Poortmans e Dellalieux (2000) hanno studiato gli effetti di un’assunzione proteica alta e media nei bodybuilder e in altri atleti ben allenati e il consumo di forti dosi di proteine non ha prodotto danni. I soggetti hanno effettuato prelievi di sangue e di urina e hanno registrato l’assunzione alimentare per sette giorni. Nonostante le maggiori concentrazioni ematiche di acido urico e di calcio, la filtrazione renale della creatina, dell’urea e dell’albumina nel gruppo di body builder che seguivano la dieta ricca di proteine era normale. Cosa interessante, il bilancio azotato di entrambi i gruppi è diventato positivo quando l’assunzione proteica giornaliera ha superato gli 1,26 g per chilogrammo di peso corporeo.

Gli scienziati hanno concluso che l’assunzione proteica giornaliera inferiore a 2,8 g/kg di peso corporeo (260 g per una persona di 90 kg) non sembra “danneggiare la funzione renale negli atleti ben allenati, come indicato dalle misurazioni della funzione renale usate in questi studi”.

In uno studio interessante sugli animali, Zaragoza et ali (1987) hanno somministrato alle cavie una dieta composta per l’80% da proteine per oltre metà della loro vita. Non sono stati riscontrati effetti negativi di questa assunzione proteica molto alta. Recentemente, Petzke et ali (2000) hanno cercato di “dimostrare” che seguire diete ricche di proteine era dannoso (almeno nelle cavie). Questi ricercatori hanno confrontato livelli di assunzione adeguati (13,8%), medi (25,7%) e alti (51,3%) di proteine crude. Quello che hanno scoperto è stato che le alte assunzioni di proteine non hanno causato problemi alle cavie. È stato concluso che “seguire diete ricche di proteine nel lungo termine non ha aumentato le variabili dello stress ossidativo, contrariamente alle nostre ipotesi iniziali”.

Pertanto ad oggi nonostante le indicazioni allarmistiche della medicina ufficiale che mettono in guardia dai pericoli di un'eccessiva assunzione di proteine, non esistono nella letteratura medica prove ne' cliniche ne' di laboratorio che dimostrano che la forte assunzione proteica (il doppio dell’RDA) sia deleteria per la salute di atleti sani.


Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di endurance" del Dott. Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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17 aprile 2012

Le ultime novità sull'HMB

di Jerry Brainum

Gli scienziati dell’università statale di New York a Stony Brook hanno presentato uno studio che esamina gli effetti dell’HMB a livello cellulare. L’HMB, ovvero beta-idrossibeta- metilbutirrato, è un metabolita della leucina, un aminoacido a catena ramificata. Parecchi studi precedenti avevano sottolineato come questa sostanza fosse in grado di prevenire il processo di disgregazione muscolare che avviene dopo un esercizio con i pesi. In questa nuova ricerca, gli scienziati hanno esposto due colture di cellule muscolari, una proveniente dai muscoli scheletrici e l’altra da quelli cardiaci, a delle concentrazioni di HMB in provetta, per un periodo variabile da due a quattro giorni. I risultati hanno mostrato che l’HMB aumentava l’ossidazione cellulare, anche dopo esser stato rimosso dalle colture stesse. I ricercatori hanno avanzato l’ipotesi che questo indichi un miglioramento degli enzimi ossidativi che, a sua volta, sarebbe indice di una maggiore ossidazione di grassi nei muscoli.

Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato ha esercitato anche un’azione stabilizzante sulle membrane delle cellule muscolari, come evidenziato dalla minore perdita di un enzima, associato alla disgregazione delle cellule dei muscoli, da parte delle cellule trattate. Questo fatto mostra come l’HMB sia un fattore protettivo nei confronti del catabolismo delle cellule muscolari. Esso sembra inoltre poter migliorare l’espressione di altre proteine specifiche dei muscoli.

Altri studi come quello sopra citato sottolineano come l’assunzione di integratori di HMB possa prevenire un’eccessiva disgregazione muscolare nel corso di un allenamento con i pesi, ma cosa succede nel caso di uno di durata? Ricerche precedenti hanno evidenziato come le persone che completano delle corse di resistenza aerobica più lunghe, come la maratona per esempio, riportano spesso danni muscolari estesi, e i ricercatori si chiedevano se l’HMB potesse ridurli. Scienziati dell’Iowa State University (Università statale dell’Iowa), che detiene il brevetto d’uso dell’HMB (beta-idrossibeta- metilbutirrato) come integratore alimentare, hanno fatto a questo proposito delle ricerche.


Essi hanno misurato i livelli ematici degli enzimi associati al danno muscolare in 13 soggetti, sia prima che dopo l’integrazione di 3 grammi di HMB o di un placebo al giorno. Dopo cinque settimane di HMB, i soggetti hanno effettuato una gara di 20 chilometri. Sono stati misurati i valori enzimatici dei muscoli, sia prima che immediatamente dopo la gara, e anche quattro giorni dopo di essa. I risultati ottenuti hanno mostrato come le concentrazioni degli enzimi responsabili per il danno muscolare risultassero elevate sia nel gruppo ad HMB che in quello a placebo e per i quattro giorni seguenti la gara; in ogni caso, i livelli del gruppo a placebo risultarono più alti rispetto al gruppo che assumeva l’HMB. Inoltre, i soggetti per cui era prevista l’integrazione di HMB riportarono dei valori significativamente inferiori di uno degli enzimi responsabili del danno muscolare, a due e tre giorni dalla gara. Questa evidenza ha fatto ritenere ai ricercatori che l’HMB sia in grado di proteggere i muscoli anche durante un duro allenamento aerobico.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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15 aprile 2012

Gli aminoacidi ramificati fanno bruciare i grassi?

di Jerry Brainum

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) includono la leucina, l’isoleucina e la valina e sono così chiamati a causa della loro struttura chimica. La dose giornaliera raccomandata di BCAA equivale a circa 3 grammi, ma questo calcolo non comprende quelle persone che sono costantemente impegnate in allenamenti intensivi. 


I BCAA hanno parecchie proprietà uniche che gli altri aminoacidi non hanno. Per esempio, mentre la maggior parte degli altri aminoacidi sono metabolizzati nel fegato, gli aminoacidi a catena ramificata possono bypassare il metabolismo epatico ed entrare direttamente nel muscolo, dove sono utilizzati come donatori di azoto per la sintesi di altri aminoacidi vitali, quali la glutammina e l’alanina. Facendo questo, i BCAA esercitano un’azione anticatabolica nei confronti del muscolo, ecco perchè sono in assoluto la migliore forma di integrazione pre e post allenamento.


Gli aminoacidi a catena ramificata inoltre possono aiutare la resistenza muscolare, contrastando l’ingresso del triptofano libero nel cervello. Il triptofano, come i BCAA, è un aminoacido essenziale; tuttavia, negli ultimi stadi dell’allenamento, quando i BCAA iniziano ad essere utilizzati come substrato energetico, una maggiore quantità di triptofano penetra nel cervello, dove viene rapidamente convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che invia un segnale di fatica. Dal momento che i BCAA fermano l’entrata del triptofano nel cervello, si è visto che prenderli prima di sessioni di allenamento prolungate serve a prevenire l’affaticamento precoce.

Una recente ricerca ha indicato anche un’altra interessante proprietà degli aminoacidi a catena ramificata: la capacità di mobilizzare gli acidi grassi degli adipociti. Lo studio ha avuto come soggetti 10 uomini che sono stati sottoposti a numerosi test del sangue dopo aver consumato 20 grammi di aminoacidi a catena ramificata. Contrariamente agli altri studi che prendevano in esame i BCAA, questi soggetti non si allenavano. Entro 90 minuti dall’assunzione dei BCAA, i livelli ematici degli aminoacidi di queste persone risultavano al di sopra dei livelli di partenza del 350 per cento. Dopo due ore, i livelli erano ancora del 260 per cento sopra il livello normale. Mentre l'esperimento era in svolgimento, i BCAA stimolarono un aumento sia in termini di ammoniaca che degli acidi grassi derivanti dagli adipociti.


L’autore dello studio ipotizzò che dosi elevate e concentrate di aminoacidi a catena ramificata funzionassero da segnale metabolico per promuovere il rilascio di grasso corporeo. Questo rilascio normalmente si verifica solo con delle sessioni di allenamento prolungate, di un’ora o più, quando i livelli di glicogeno cominciano a declinare  e la liberazione degli acidi grassi serve a risparmiare il glucosio ematico in circolazione, che prolunga le capacità allenatorie di un individuo. In questo studio i BCAA avevano mostrato di promuovere il rilascio lipidico anche in fase di riposo!

Un problema legato all’assunzione di 20 grammi di BCAA è dato dal fatto che questo dosaggio può causare conseguenze gastrointestinali in alcune persone. Il meccanismo qui comporterebbe l’aumentata presenza di acqua nell’intestino, a causa della dose concentrata di aminoacidi. L’autore dello studio esaminato ha suggerito che una dose pari a 10 grammi di BCAA potrebbe funzionare quasi altrettanto bene di una da 20 grammi. Alcune persone hanno avvertito che l’assunzione di quantità supplementari di aminoacidi potrebbe portare ad uno squilibrio a livello di aminoacidi. Mentre questo fatto in teoria potrebbe essere vero, in effetti non si verifica mai nel caso degli atleti, proprio perché essi consumano così tante proteine che tutti gli altri aminoacidi sono forniti in quantità tali da bilanciare i BCAA aggiuntivi.

 Bibliografia

1 Dioguardi, F.S. (1997). Influence of the ingestion of branchedchain amino acids on plasma concentrations of ammonia and free fatty acids.

Articolo tratto da "Applied Metabolics Volume 1", pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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13 aprile 2012

Aminoacidi ramificati e metabolismo delle proteine

del dott. Mauro Di Pasquale


La sintesi proteica è quel processo con cui gli aminoacidi si uniscono in legami peptidici per formare una o più catene polipeptidiche lunghe. Una volta che una catena o gruppo di catene ha raggiunto una stabile configurazione tridimensionale e, di conseguenza, è diventata biologicamente attiva, allora viene definita con il termine “proteina”.


In una data cellula, tutte le proteine sono prodotte da un pool comune di aminoacidi liberi. Man mano che la sintesi procede, gli aminoacidi necessari sono ottenuti da questo insieme cellulare, per poi essere trasportati nella catena polipeptidica in sviluppo, da molecole di RNA di trasporto (tRNA). Qualora il pool di aminoacidi liberi intracellulari dovesse essere limitante, la sintesi proteica, come conseguenza, ne soffrirebbe. In effetti, l’evidente importanza delle concentrazioni aminoacidiche prevalenti è stata spiegata da parecchi studi recenti che hanno riscontrato come una maggiore disponibilità di aminoacidi possa, da sola, aumentare i muscoli scheletrici oltre che la sintesi delle proteine a livello di intero organismo in giovani uomini sani. Di conseguenza, l’integrazione di BCAA potrebbe, aiutando a mantenere il pool degli aminoacidi liberi entro le fibre dei muscoli scheletrici, aumentare presumibilmente il tasso di sintesi proteica, oltre i livelli raggiungibili con il semplice utilizzo degli alimenti.


Gli integratori di BCAA potrebbero anche contribuire a ridurre il catabolismo delle proteine. La degradazione delle proteine dei muscoli è parte normale del metabolismo animale. Un importante adattamento precoce al digiuno è la mobilizzazione degli aminoacidi dalle proteine dei muscoli scheletrici in funzione della gluconeogenesi o per un’ossidazione diretta. Questa perdita netta di proteine muscolari durante il digiuno è dovuto sia ad una diminuzione del tasso globale della sintesi proteica che ad un miglioramento della proteolisi. Parecchi ormoni, l’insulina e i glucocorticoidi in particolare (per es. il cortisolo), sembrano essere coinvolti nel processo di mediazione di questi cambiamenti nel ricambio delle proteine. È interessante sottolineare come alcuni ricercatori abbiano suggerito che gli steroidi anabolizzanti potrebbero esercitare alcuni dei loro già noti effetti riguardo la costruzione di massa muscolare opponendosi agli effetti catabolici dei glucocorticoidi. La privazione d’insulina determina anche il catabolismo attivato delle proteine dei muscoli e questo effetto potrebbe probabilmente svolgere una parte nella mediazione di un maggiore processo di proteolisi, osservato durante la fase di digiuno.


In fase di allenamento, una maggiore disponibilità di BCAA nei tessuti muscolari potrebbe aiutare a mantenere un miglior rapporto testosterone/cortisolo. Si ritiene che questo potrebbe alzare la produttività delle sedute di allenamento, relativamente alla capacità di stimolare la crescita. Inoltre, la leucina e l’arginina sono dei potenti secretagoghi d’insulina e, di conseguenza, potrebbero contribuire a ridurre il catabolismo delle proteine dei muscoli. Il processo di transaminazione della leucina in acido á-chetoisocaproico sembra essere importante per i suoi effetti anticatabolici sulle proteine dei muscoli. Di conseguenza, degli integratori che contengano questo composto potrebbero rivelarsi utili, a questo riguardo.


L’accrescimento delle proteine dei muscoli è dato dalla differenza netta tra la sintesi e la degradazione proteica e i risultati in termini di ipertrofia muscolare durante la crescita e lo sviluppo. Perciò, al fine di ottenere i massimi risultati in fatto di crescita muscolare, sarebbe prudente poter ottimizzare la sintesi proteica e, allo stesso tempo, minimizzare il catabolismo delle proteine muscolari. Come i risultati degli studi sopra citati ci suggeriscono, l’utilizzo dei BCAA potrebbe rivelarsi molto utile a questo riguardo.


Articolo tratto da "Aminoacidi e proteine per l'atleta" del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.


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11 aprile 2012

Controllate i vostri livelli di cortisolo



di Rehan Jalali

Il cortisolo è necessario per molte funzioni vitali del vostro organismo, però gli squilibri possono causare molti effetti negativi per la costruzione di un corpo più magro. L’eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza e atrofia muscolare oltre che la perdita di massa ossea. Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendono il facilitare la conversione delle proteine presenti nel muscolo e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Il cortisolo può inoltre ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il suo trasporto nelle cellule. Il cortisolo in eccesso provoca invine una ridistribuzione del grasso corporeo: fondamentalmente le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano.

Di seguito vi darò alcuni consigli per evitare livelli eccessivi di cortisolo. Vi ricordo che è importante far misurare i livelli di cortisolo da un medico qualificato prima di usare integratori o altre strategie atte a ridurlo. Un ottimo esame è il calcolo del cortisolo nelle urine nelle 24 ore. Può essere un po' scomodo girare con una piccola tanica per fare pipì, ma si tratta di un solo giorno ed il risultato può essere molto indicativo del vostro stato di salute!


• Integrate correttamente. Sono molte le terapie integrative e farmacologiche che possono aiutarvi a ridurre i livelli di cortisolo. Noi qui ovviamente parliamo solo di integratori alimentari. Quelli che si sono dimostrati più utili ed efficaci allo scopo sono: ginkgo biloba, vitamina A, zinco e L-carnitina.  La vera sfida tuttavia è come riuscire a controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente, dal momento che gli effetti antinfiammatori del cortisolo sono assolutamente necessari.

Un modo intelligente è quello di assumere integratori anticortisolo al mattino appena alzati e la sera prima di andare a letto, perché questi due momenti sono quelli in cui i livelli di cortisolo sembrano essere più alti. Da evitare assolutamente prodotti a rilascio prolungato  perché potrebbero sopprimere i livelli di cortisolo a lungo creando problemi al sistema organico. Quello che si deve fare è sopprimere i livelli alti di cortisolo, non ridurre i livelli fisiologici normali di questo ormone, perché una piccola quantità  è necessaria per i suoi effetti positivi.

• Modificate la dieta. Accertatevi di apportare al corpo tutti i nutrienti essenziali necessari per la funzione ottimale e per prevenire le carenze. Ciò significa molti carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di alta qualità. Cercate di non ridurre sempre le quantità perché alcune ricerche indicano che ridurre l’assunzione ideale di alimenti del 50% può causare un incremento susseguente dei livelli di cortisolo. La dieta inoltre si dovrebbe sempre concentrare sui nutrienti appropriati nei rapporti corretti, non sulle calorie.

• Non superallenatevi. Cercate di non allenarvi troppi giorni consecutivi senza mai staccare perché ciò può causare l’aumento dei livelli di cortisolo. Se siete molto doloranti, aspettate un giorno in più prima di allenarvi, affinché il corpo recuperi completamente dall’allenamento precedente. Ricordatevi, in questo caso meno può essere di più, almeno per quanto riguarda il cortisolo. Mantenete gli allenamenti al di sotto dell’ora e allenatevi in modo efficiente e intenso. Ascoltate il corpo.

• Rilassatevi e cercate di non stressarvi facilmente. Per mantenere lo stress (e il cortisolo) sotto controllo, quando potete fate una passeggiata con un vostro caro, oppure fate un pisolino dopo pranzo.
• Fate 7-9 ore di sonno ogni notte. La mancanza di sonno stressa il corpo e può causare un incremento dei livelli di cortisolo. Il sonno è cruciale per il processo di recupero ed è anche essenziale per il successo nella dieta da definizione.

• Massimizzate i livelli di insulina dopo un allenamento. L’insulina interferisce con il cortisolo e può migliorare l’eliminazione del cortisolo dal corpo. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento (assumendo una bevanda con proteine del siero e carboidrati con indice glicemico alto) può aiutare a minimizzare il cortisolo in eccesso, perché i livelli di cortisolo sono molto alti dopo l’allenamento con i pesi.

• Assumete la fosfatidilserina (PS). La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso che contiene il minerale fosforo, presente in tutte le cellule del corpo. La ricerca ha mostrato che la PS può essere un agente potente di soppressione del cortisolo. L’integrazione con PS può smorzare in modo significativo il rilascio di cortisolo nelle condizioni di stress. Assumerne 200-400 mg 30 minuti prima di andare a letto può fare una grossa differenza nel recupero. Un prodotto di PS di qualità è Fosfadil della AN-Labs.

Prendete la vitamina C. La vitamina C è un antiossidante molto noto che secondo alcune ricerche può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg un’ora prima dell’allenamento con i pesi.

Articolo liberamente tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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7 aprile 2012

Integratori alimentari VS alimenti

di Fred "Dott. Squat" Hatfield 

Integratore dietetico è un termine generale che si riferisce ad una fonte concentrata di sostanze nutritive il cui uso viene di solito prescritto in aggiunta alla dieta quotidiana per aumentare l’assunzione di nutrienti. Gli integratori dietetici si trovano sotto varie forme, per esempio compresse, capsule e polveri. Possono essere compresse con un singolo semplice ingrediente, formulazioni con più ingredienti complessi o alimenti concentrati. Sono paragonati a super alimenti e ad alimenti strutturati perché sono ricchi di sostanze nutritive e ideati per soddisfare particolari fabbisogni nutrizionali. Vengono chiamati anche supplementi, supplementi alimentari e integratori alimentari.

Alcuni integratori sono considerati alla stregua di normali alimenti da parte dei consumatori. Un esempio sono le bevande sportive, che si trovano sia in forma liquida che in polvere, simili al tè freddo in bottiglia o in bustine. Però le bevande sportive sono formulate per soddisfare speciali fabbisogni atletici apportando precise sostanze nutrienti, mentre il tè no.


Parimenti, anche se si può fare un certo tipo di pasta mescolando semola arricchita di sostanze nutrienti ed acqua, non la si può considerare un integratore nonostante uno degli ingredienti ne contenga. Alcune ditte di alimenti per lo sport hanno progettato paste speciali con una quantità maggiore del normale di proteine, pochi grassi e arricchite con vitamine e sali minerali che normalmente non sarebbero presenti nella pasta. Perciò, anche se la forma di un integratore serve quasi sempre a distinguerlo da un alimento, ci possono essere delle sovrapposizioni.



Ci sono anche molte differenze tra il modo in cui i nutrienti vengono apportati dagli alimenti e il modo in cui lo fanno gli integratori. Gli alimenti contengono proporzioni variabili di sostanze nutritive, gli integratori invece quantità controllate. Gli alimenti apportano i nutrienti indiscriminatamente, gli integratori invece sono ritagliati su esigenze specifiche. La Tabella a destra, riassume alcune delle principali differenze, in rapporto ai nutrienti apportati, tra alimenti e integratori.

Per rendere la cosa ancora più complessa, alcuni alimenti, come certe piante medicinali, vengono utilizzati come medicinali veri e propri oltre che come integratori; alcuni integratori sono alimenti che possono essere utilizzati anche come medicinali; alcuni medicinali, infine, contengono derivati alimentari e integratori di sostanze nutritive. Come definire l’impiego di queste sostanze è una cosa che causa spesso dibattiti. Per esempio, molti professionisti considererebbero l’assunzione di un singolo aminoacido un farmaco, mentre gli esperti di nutrizione lo considererebbero una forma di terapia nutrizionale. Per questi motivi le definizioni di alimento, integratore dietetico e farmaco non sono così precise come si potrebbe pensare L’idea che tutto ciò che viene impiegato per prevenire o curare una malattia sia un farmaco è pazzesca.

Tanto gli alimenti quanto gli integratori possono avere effetti molto potenti nella cura e nella prevenzione delle malattie, ma non per questo devono essere considerati farmaci. Inoltre esistono molti farmaci che interferiscono davvero con l’assorbimento delle sostanze nutritive e causano pericolosi effetti collaterali. Spesso dovrebbe fare parte integrante di una terapia farmacologica una speciale dieta con relativo programma d’integrazione. Alimenti, integratori e farmaci infatti possono potenziarsi l’un l’altro per il fine ultimo del massimo della salute e della performance.

Articolo tratto da “Nutrizione dinamica per la massima performance” di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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5 aprile 2012

Gli aminoacidi ramificati per l'atleta natural



Del "Dott. Squat" Fred Hatfield

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono gli aminoacidi essenziali isoleucina, leucina e valina. Insieme, questi tre aminoacidi, rappresentano circa il 35% del contenuto in aminoacidi dei muscoli. Ognuno di essi è impiegato dallʼorganismo a scopi energetici.

Le ricerche confermano che in condizioni di stress, in presenza di un infortunio o durante lʼallenamento lʼorganismo ricorre ad una quantità proporzionatamente alta di BCAA per mantenere il bilancio azotato. Gli studi hanno indicato anche che la leucina è impiegata ad un tasso doppio o anche più che doppio di quelli dellʼisoleucina e della valina. Ecco perché molte formulazioni di aminoacidi in vendita hanno quasi il doppio di L-leucina rispetto agli altri due BCAA.

I BCAA sono stati impiegati nel passato allʼinterno delle strutture ospedaliere per pazienti stressati, per esempio pazienti ustionati, in degenza postoperatoria e a seguito di traumi, oltre che in casi di denutrizione. Questi pazienti vengono nutriti per endovena al fine di stimolarne la sintesi proteica e il bilancio azotato.

Durante gli anni Ottanta le ditte di integratori sportivi vennero a conoscenza di queste pratiche cliniche e sponsorizzarono le ricerche su animali ed atleti in cui venne scoperto che il nostro corpo utilizza i BCAA prevalentemente a scopo energetico e con effetto anticatabolico. I ricercatori ipotizzarono che assumere integratori con BCAA avrebbe compensato i BCAA utilizzati per ricavare energia, promosso la crescita muscolare e ripristinato il bilancio azotato. Inoltre, fu visto che la leucina aveva altri effetti metabolici interessanti connessi alla crescita muscolare, tra i quali il rilascio di GH e di insulina.

Le quantità di BCAA apportati variano a seconda del prodotto. Alcuni prodotti contengono solo i BCAA, altri i BCAA insieme a qualche eccipiente, mentre altri lʼintero spettro dei diciotto aminoacidi con quantità extra di BCAA e di cofattori.

Gli atleti, soprattutto i bodybuilder, riferiscono di aumento muscolare e miglioramenti della forza grazie ad efficaci formulazioni di BCAA. Ma i BCAA non servono solo agli atleti di potenza. Anche gli atleti di resistenza possono trarre giovamento dallʼintegrazione con BCAA. I ricercatori hanno calcolato che gli atleti di resistenza impiegano fino al 90% del totale della leucina quotidiana per trarne energia. Questo significa che potrebbero avere bisogno di consumare molto di più della quantità di proteine normalmente consigliata per mantenere il bilancio azotato. Un metodo alternativo che questi atleti possono impiegare è rafforzare la quota proteica della dieta base per mezzo di un integratore di BCAA, meglio ancora se addizionato con glucogenetici.

Quanti BCAA sono necessari?

Quanto di ciascun BCAA sia necessario per lʼorganismo non è stato ancora determinato con precisione, ma abbiamo tratto le seguenti indicazioni dalle ricerche disponibili e dalla nostra esperienza. Se desiderate prendere un integratore di BCAA, potete scegliere una combinazione che contenga solo i BCAA e qualche cofattore oppure una formulazione ad ampio spettro di aminoacidi che contenga quantità extra di BCAA.


Le formulazioni che contengono BCAA, vitamina B6 e acido L-glutammico sono le migliori. Le dosi integrative di BCAA dovrebbero variare da 1500 a 6000 mg per la L-leucina e da 800 a 3000 mg per la Lisoleucina e uguale per la L-valina. Suddividete la dose in due porzioni quotidiane. Prendetele dai trenta ai sessanta minuti prima di allenarvi e subito dopo nei giorni dʼallenamento, oppure ai pasti nei giorni di riposo dallʼallenamento per rafforzare lʼapporto proteico. I BCAA competono nellʼassorbimento con altri aminoacidi, per esempio la L-tirosina, la L- e DL-fenilalanina e la L- e DL-metionina.

Se integrate anche questi altri aminoacidi, assumeteli la sera o la mattina, come minimo tre ore dopo avere preso i BCAA.

Articolo tratto da "Nutrizione dinamica per la massima performance" di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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