di Rehan Jalali e Strephen Adelè
La terza principale categoria di macronutrienti, insieme a quella dei carboidrati e delle proteine, è quella dei grassi o lipidi.
So che può sembrare strano, ma assumere grassi offre molti benefici a chi svolge attività fisica ed agli atleti. I lipidi sono infatti necessari nel corpo umano per vari motivi: contengono le vitamine liposolubili A, D, E e K; sono una fonte degli acidi grassi essenziali, che rivestono molte importanti funzioni nel mantenimento del funzionamento e dell’integrità delle membrane cellulari; rappresentano fonti concentrate di energia; rendono più gustosi i pasti; inoltre sono importanti nelle funzioni biochimiche e biofisiche come la sintesi degli ormoni steroidei, la funzione neurologica e la stabilità delle membrane cellulari.
Il tipo più comune di lipidi sono i trigliceridi. Come fonte energetica l’importanza dei trigliceridi varia secondo il genere di attività fisica svolta. Negli sport di resistenza, per esempio la maratona, sono la fonte primaria d’energia. Negli sport di potenza, come gli sprint, la fonte principale è il glicogeno ma vengono impiegati anche alcuni trigliceridi. È importante capire che l’organismo metabolizza continuamente i trigliceridi per ricavarne energia, l’unica cosa che cambia è la percentuale che impiega. Gli atleti di potenza sono predisposti a diventare grassi a causa di questo diverso impiego delle fonti proteiche, vale a dire perché il loro organismo ricorre più che altro al glicogeno e in minor misura ai grassi per l’energia. Perciò questi atleti devono seguire programmi nutrizionali poveri di grassi e ricchi di sostanze nutritive che metabolizzano i grassi. Sebbene gli atleti di resistenza, come i maratoneti, possono farla franca con le diete iperlipidiche, se la dieta è troppo ricca di grassi vedranno senz’altro che la loro performance sarà pregiudicata e che la salute ne risentirà negativamente.
I grassi possono essere saturi e insaturi.
Gli Acidi grassi saturi, chiamati anche con l'acronimo SFA dall'inglese saturated fatty acids, sono quegli acidi grassi costituiti da una catena carboniosa satura costituita da unicamente da legami singoli Carbonio-Carbonio. In natura esistono numerose forme di acidi grassi saturi che differiscono tra loro per il numero di atomi di Carbonio, partendo da tre atomi (l'Acido propionico) fino all'acido esatriacontanoico che possiede una catena di 36 atomi di carbonio. Di solito i grassi saturi sono di origine animale e si riscontrano nei tessuti animali, sebbene alcuni tipi possano essere di natura vegetale, come l'olio di cocco, l'olio di semi di cotone e l'olio di palma.
Gli Acidi grassi insaturi sono quegli acidi grassi costituiti da una catena carboniosa in cui sono presenti doppi legami e sono chiamati monoenoici se ne è presente uno e polienoici se ne sono presenti più di uno (ad es. acido oleico, acido linoleico, acido linolenico, acido arachidonico).
Essendo alcuni acidi grassi insaturi considerati essenziali (EFA), questi si classificano anche in base alla loro appartenenza a determinati processi metabolici:
Omega-3 quando l'ultimo doppio legame è presente sul terzo carbonio a partire dalla fine. (ad es. acido linolenico).
Omega-6 quando l'ultimo doppio legame è presente sul sesto carbonio a partire dalla fine. (ad es. acido linoleico).
Omega-9 quando l'ultimo doppio legame è presente sul nono carbonio a partire dalla fine. (ad es. acido oleico).
Dal momento che il corpo non può produrre in modo endogeno questi EFA, essi devono essere tratti necessariamente dal cibo o dagli integratori alimentari come l'olio di pesce.
Alcuni degli effetti positivi degli EFA comprendono: la riduzione del catabolismo muscolare, l'aumento della secrezione di ormone della crescita (GH), il miglioramento dell’azione dell’insulina, un maggiore utilizzo dell’ossigeno per la trasformazione dell’energia necessaria per la prestazione ottimale, un minore livello di colesterolo ematico totale ed una quantità maggiore di HDL, il miglioramento della produzione di testosterone, un rilevante sostegno alla funzione epatica ed al rafforzamento del sistema immunitario, il miglioramento della salute dei capelli e delle unghie ed una maggiore ritenzione di azoto.
Gli acidi grassi essenziali pertanto risultano molto importanti per gli atleti o per chi fa attività fisica intensa e/o pesante, dal momento che tutti i processi che innescano e gli effetti che provocano sono strettamente correlati con il miglioramento delle performance, l'incremento della forza, lo sviluppo di massa corporea magra e la riduzione del grasso corporeo. Inoltre permettono agli atleti di allenarsi più duramente e di recuperare meglio dagli allenamenti intensi.
Ecco un elenco di alimenti contenenti fonti di grassi di qualità:
• Olio di pesce (ad esclusione dell'olio di fegato di merluzzo che contiene pochi omega 3 e troppa vitamina A)
• Burro di arachidi al naturale (senza sale e zuccheri)
• Avocado
• Olio di oliva
• Semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, noci brasiliane, noci di macadamia, sesamo, pinoli, semi di girasole, semi di zucca.
• Semi di lino ed olio di semi di lino: Li ho lasciati per ultimi perché meritano un discorso più approfondito. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, i semi di lino sono però di difficile utilizzo per vari motivi. Se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, i cui sali sono i cianuri), anche se alle dosi alimentari la tossicità è modesta, ma è meglio non esagerare. L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque molto difficile da trovare di buona qualità.
Articolo tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.
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