L'importanza dell'assunzione di cibo intero. 2 - I carboidrati e le fibre

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte energetica principale per la maggior parte degli esseri umani.

Esistono diversi tipi di carboidrati come ad esempio gli zuccheri semplici, i carboidrati complessi e le fibre alimentari. Gli zuccheri semplici sono disgregati ed assorbiti rapidamente dal corpo; i carboidrati complessi, invece, impiegano più tempo per essere digeriti ed assimilati. In base alla velocità con cui essi vengono trasformati in glucosio ed immessi nel torrente ematico stimolando di conseguenza la risposta insulinica del nostro organismo, si distingue tra carboidrati ad alto e basso indice glicemico.

In realtà sarebbe più corretto parlare di carico glicemico, che si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati assunti e che serve a misurare con maggiore precisione l’effetto dei carboidrati ingeriti sulla glicemia. Più è alto il carico glicemico derivante dall'assunzione di un certo carboidrato, maggiore è la risposta glicemica. Alcune recenti ricerche effettuate misurando le curve glicemiche di soggetti che avevano ingerito gli stessi alimenti nella stessa quantità hanno permesso di verificare come la risposta glicemica sia un fenomeno strettamente legato all'individualità e pertanto come ciascuno di noi reagisca in modo totalmente diverso all'assunzione dei carboidrati.

L’aumento della glicemia dovuto agli alimenti può causare accumulo di grasso e livelli energetici “fluttuanti” a causa di un fenomeno metabolico chiamato "ipoglicemia reattiva".

Nel corpo i carboidrati sono depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Mangiare carboidrati con carico glicemico basso permette un rilascio costante di energia ed aiuta a mantenere stabili i livelli glicemici. La frutta è molto interessante perché apporta una forma particolare di carboidrati chiamata fruttosio. Si tratta di un carboidrato con indice glicemico basso, ma siccome è metabolizzato principalmente nel fegato, se assunto in eccesso può interferire con il metabolismo degli acidi grassi e causare un maggiore deposito di grasso oltre che altri problemi epatici. La frutta pertanto va bene per gli atleti che si allenano duramente, ma se state cercando di dimagrire, fareste bene a limitarne l’assunzione.

I carboidrati con indice glicemico più basso, come le patate dolci mangiate fredde e l'avena, sono carboidrati tutto sommato buoni se non si esagera con le quantità. Ricordo infatti che il carico glicemico è dato dal prodotto tra 'indice glicemico e quantità di alimento ingerita. Più un alimento è raffinato e reso pronto (accelerando così il suo ingresso nel sangue) più il suo indice glicemico è alto e meno se ne deve mangiare! Per esempio, il riso bianco cotto lentamente ha un indice glicemico più basso del riso precotto e pertanto se ne può mangiare una quantità superiore senza rischiare uno sbalzo eccessivo di glicemia e quindi di produzione insulinica.

Tuttavia, per quanto l’indice o il carico glicemico siano strumenti validi per calcolare gli effetti dei carboidrati sulla glicemia, non sono perfetti perché sono difficilmente utilizzabili quando si tratta di valitare i pasti misti. In altre parole, quando si consuma un pasto misto contenente proteine e carboidrati (come un panino con il tonno), l’indice ed il carico glicemico (e quindi la risposta glicemica) potranno essere molto più bassi o molto più alti. Lo stesso vale quando si mischiano i carboidrati con i grassi o le fibre alimentari. Un indice glicemico dei pasti misti sarebbe una riferimento più attendibile, ma per misurarlo occorrerebbe utilizzare un glucosometro dopo ogni pasto...

Per stare dalla parte del sicuro, gli atleti, se vogliono evitare problemi, devono assumere molti carboidrati buoni!

Nella lista sottostante, i carboidrati consigliati sono le prime due colonne: “complessi” e “fibrosi”. I carboidrati semplici (la terza colonna) devono essere assunti solo immediatamente dopo l’attività fisica, quando il corpo può gestirli bene.

Fibre

Nel corso degli ultimi 25 anni, la ricerca ha indicato le fibre alimentari come importanti per molti aspetti della funzione gastrointestinale e per il supporto alla salute ottimale e al dimagrimento. Gli effetti delle fibre comprendono l’aumento della massa fecale, la riduzione della pressione luminale, sazietà più prolungata per controllare l’appetito, minore rischio di cancro al colon, svuotamento gastrico rallentato, riduzione del colesterolo, riduzione dell’assorbimento del glucosio (riduzione dell’indice glicemico degli alimenti), riduzione del grasso, effetti anti-tossici.

Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina*), hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua. Proprio grazie a questa preziosa caratteristica, svolgono diverse e importanti funzioni: aumentano il volume ed il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale. Grazie a questa particolarità, le fibre insolubili correggono la stipsi, prevengono la diverticolosi e riducono, tra l'altro, anche il rischio di tumore del colon.

Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l'acqua una massa gelatinosa che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazietà al cervello; riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagrantie nella dietoterapia del diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri) e delleiperlipidemie (riducono l'assorbimento dei grassi e del colesterolo). Le fibre idrosolubili sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e della calcolosi della colecisti.

Le fibre solubili e insolubili e i batteri intestinali “amici” (probiotici) facilitano la digestione e l’assorbimento degli alimenti. Il National Cancer Institute consiglia di assumere almeno 20-30 g di fibre al giorno.

Articolo liberamente tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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