L’assorbimento massimo di nutrienti infatti si verifica proprio nelle prime 2 ore immediatamente dopo un allenamento intenso: avete esaurito i nutrienti (glicogeno, fosfati, sali minerali, vitamine, etc...) e adesso il corpo è pronto per ricaricarli. Alcuni esperti consigliano addirittura di assumere il 50% dei nutrienti totali della giornata nelle 2-4 ore successive ad un allenamento intenso per favorire una ricarica ottimale.
Sono molte le ragioni per cui l’assorbimento dei nutrienti aumenta notevolmente dopo l’allenamento. Dopo un allenamento la sensibilità all’insulina è maggiore e ciò facilita il trasporto di glucosio, aminoacidi e creatina nelle cellule muscolari.
In condizioni di sensibilità all'insulina normali, la produzione eccessiva di insulina è la responsabile principale dei deposito di grasso. Quando invece tale sensibilità aumenta, come avviene subito dopo un allenamento pesante, gran parte del glucosio e degli aminoacidi trasportati dall'insulina va direttamente nelle cellule muscolari per il ripristino delle scorte di glicogeno e di fosfati e per la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati. Ecco perchè dopo l'allenamento è essenziale integrare in modo ottimale per creare un ambiente anabolico per la crescita.
La ricerca ha mostrato chiaramente come la sintesi di glicogeno muscolare sia due volte più rapida se i carboidrati sono assunti subito dopo l’attività fisica invece che dopo alcune ore. La ricerca ha anche scoperto che combinare proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare ulteriormente la sintesi di glicogeno, ancor più dei carboidrati da soli. Infatti, una bevanda con proteine e carboidrati dopo un allenamento può massimizzare i livelli di insulina per molte ore dopo la sessione. Si è visto anche come l’aggiunta dell’aminoacido L-arginina ad un integratore postallenamento con carboidrati a rapido assorbimento aumenti la disponibilità di glucosio per il deposito di glicogeno muscolare.
Una delle ragioni per cui la sintesi di glicogeno è maggiore dopo un allenamento è perché l’enzima responsabile per la produzione di glicogeno, o glicogeno sintasi, è fortemente stimolato e, inoltre, sono attivi anche i trasportatori di glucosio nelle cellule muscolari. Anche il meccanismo di sintesi proteica delle cellule muscolari è più attivo. Ecco perché assumere proteine dopo l’allenamento può favorire l’aumento della sintesi proteica, la riparazione muscolare e la disponibilità di aminoacidi.
L’obiettivo fondamentale nel post allenamento è di aumentare l’anabolismo muscolare (maggiore sintesi proteica e con disgregazione muscolare minore o minima). Ridurre il cortisolo, apportare aminoacidi e carboidrati nel rapporto ottimale 4:1 (o almeno 3:1) per ripristinare al massimo il glicogeno ed aumentare il volume cellulare per creare un ambiente più anabolico nella cellula sono tutte strategie molto importanti per raggiungere tale obiettivo. È anche molto importante massimizzare i livelli di insulina per condurre i nutrienti nelle cellule muscolari. In questo momento poi è fondamentale idratarsi con l’acqua per favorire la volumizzazione cellulare ed il trasporto dei nutrienti nel corpo.
Ecco le strategie di integrazione post allenamento:
Bevanda con proteine e carboidrati. Questa bevanda deve essere assunta immediatamente dopo l’attività fisica e, in fase di costruzione muscolare, consiste di un rapporto 4:1 fra carboidrati e proteine (circa 100 g di carboidrati e 25 g di proteine). Man mano che ci si avvicina a cicli di dimagrimento e definizione i carboidrati dovranno essere ridotti gradualmente, anche se non si dovrebbe mai arrivare alla loro completa eliminazione. Le proteine dovrebbero sempre essere isolati del siero di alta qualità mentre i carboidrati devono essere zuccheri semplici con un tasso glicemico alto (destrosio, glucosio e maltodestrina). Gli isolati del siero contengono molti BCAA ed aminoacidi essenziali e sono assorbiti velocemente dal corpo. Ricordatevi, il tempismo è tutto, e nel periodo postallenamento è importante immettere aminoacidi nel tessuto muscolare il più velocemente possibile.
Molti studi avvalorano l’uso di un bevanda di recupero postallenamento. Uno studio del 2001 pubblicato nel Journal of Physiology ha scoperto che l’assunzione di un integratore proteico orale dopo l’allenamento con i pesi è stata importante per lo sviluppo dei muscoli scheletrici. L’integrazione con carboidrati subito dopo un allenamento ed anche un’ora dopo, può ridurre la disgregazione muscolare e creare un bilancio proteico più positivo nel corpo. Quelli che stanno cercando di perdere peso e che pensano che una bevanda postallenamento con carboidrati non faccia al caso loro, farebbero bene a ripensarci. Nuove ricerche indicano che assumere una bevanda con proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare il ritmo metabolico a riposo (RMR) e favorire la perdita di grasso. Quindi, accertatevi di avere sempre pronta una bevanda postallenamento. Assumetela subito dopo l’allenamento; poi, un’ora dopo l’allenamento, assumete un altro po’ di proteine e carboidrati (una polvere sostituto di pasto è ottima in questo momento). Poi, 2,5 ore dopo l’allenamento, assumete una fonte proteica da cibo intero insieme a un po’ di carboidrati complessi (riso, patate) ed ortaggi fibrosi.
Creatina.La ricerca ha dimostrato chiaramente che la creatina può incrementare la massa muscolare, la forza e la potenza. Diversamente da quanto si pensa normalmente, assumere la creatina dopo un allenamento è molto meglio che assumerla prima o durante l’allenamento. Poiché il trasporto della creatina è insulino-dipendente ed i livelli di insulina sono più alti dopo un allenamento, in questo momento è possibile assorbire più creatina nel tessuto muscolare. La creatina, grazie alla sua capacità di trattenere acqua intracellulare, esercita anche un effetto di volumizzazione (anabolico), che fa sempre bene dopo un allenamento. Subito dopo l’allenamento pertanto assumete 5 g di creatina e mischiateli con la vostra bevanda di proteine e carboidrati.
Glutammina. La glutammina è l’aminoacido più abbondante presente nel tessuto muscolare. La glutammina integrativa può favorire la volumizzazione cellulare (portare più acqua dentro le cellule muscolari, creando un ambiente più anabolico per la crescita), aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione delle proteine, determinando parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli. La glutammina in peptidi è assorbita meglio della glutammina in forma libera (grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi nel tratto digestivo) ed è anche più stabile in soluzione. La velocità di assorbimento dei nutrienti è fondamentale dopo l’allenamento. Le proteine del grano idrolizzate (una fonte comune di glutammina in peptidi) hanno mostrato di aumentare la sintesi di glicogeno. Secondo le ricerche dell’università svedese di scienze agricole, la concentrazione di glutammina presente nelle fibre muscolari tipo II è del 10% maggiore di quella presente nelle fibre tipo I. Le fibre muscolari tipo II sono molto predisposte alla crescita e sono quelle usate principalmente nell’allenamento anaerobico con i pesi. Dopo l’attività fisica, gli stessi ricercatori hanno osservato una riduzione della glutammina in entrambi i tipi di fibre, da qui il bisogno di integrazione. Una buona dose sono 5-10 g di glutammina o, meglio, di glutammina peptidica assunti subito dopo un allenamento e poi altri 5 assunti 90 minuti dopo l’allenamento.
BCAA o Glucogenetici. Questi aminoacidi speciali hanno mostrato di agire direttamente nell’incremento della sintesi proteica, nella riduzione della disgregazione muscolare, nella salvaguardia delle proteine e nel miglioramento del recupero complessivo. Un buon integratore di isolati del siero contiene molti BCAA. Può essere utile anche l’integrazione specifica con dosi alte di BCAA. I glucogenetici, come sottolineato nell'integrazione durante l'allenamento, sono l'evoluzione ottimizzata e più efficiente dei BCAA e pertanto risultano estremamente efficaci da assumere anche come integratori post allenamento. Il dosaggio standard è di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo.
Taurina. È il secondo aminoacido più abbondante nel tessuto muscolare. Può causare volumizzazione cellulare, ha proprietà simili all’insulina e può sostenere la sintesi proteica. Una buona dose di taurina sono 2-4 g subito dopo l’allenamento.
Rhodiola rosea. Questa sostanza erboristica adattogena ha mostrato di ridurre lo stress e di migliorare il processo di recupero susseguente l’attività fisica. Assumere 100 mg di Rhodiola rosea dopo l’allenamento può essere utile.
Cromo polinicotinato. Questo minerale ha mostrato di favorire la perdita di peso e di aumentare la sensibilità all’insulina. Assumerne 40 μg dopo l’allenamento può aumentare ulteriormente l’assorbimento di nutrienti nel tessuto muscolare e permettere all’insulina di funzionare più efficacemente.
Acido alfalipoico. Questa sostanza è un antiossidante sia idro- sia lipo-solubile e può favorire il trasporto dei nutrienti imitando l’insulina. Può essere utile assumere 100 mg di acido alfalipoico dopo un allenamento.
Fieno greco. Dai semi di fieno greco è estratto un aminoacido molto importante chiamato 4-idrossiisoleucina. Questa sostanza può stimolare la secrezione di insulina (stimolazione diretta delle cellule beta) e coadiuvare il controllo dei livelli glicemici. Ciò può aumentare il trasporto di nutrienti importanti come creatina, aminoacidi e glucosio nel tessuto muscolare.
Vitamina C ed E. Questi antiossidanti possono eliminare i radicali liberi in circolazione dopo un allenamento. I radicali liberi possono ritardare il processo di recupero delle cellule muscolari danneggiate. Assumere 500 mg di vitamina C e 400 UI di vitamina E dopo un allenamento è una buona idea e può accelerare il recupero e migliorare la salute complessiva.
L’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione preallenamento, durante l’allenamento e postallenamento non va sottovalutata. Ricordatevi che sul mercato ci sono molti integratori che possono aiutarvi in questi obiettivi. Adesso è il momento di implementare queste strategie avanzate basate sulla ricerca per massimizzare il potenziale della costruzione muscolare! Buona crescita a tutti!
Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved
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