di Josè Antonio e Jeffrey Stout
Gli amminoacidi a catena ramificata o BCAA sono: la valina, la leucina e la isoleucina. I BCAA sono amminoacidi essenziali che il corpo non riesce a sintetizzare e che è pertanto necessario acquisire attraverso la dieta. I BCAA si trovano in alte concentrazioni nelle proteine del siero del latte. Li si trova anche nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova ed in altre fonti proteiche di qualità.
Una delle ragioni fondamentali per integrare con i BCAA è il fatto che sono catabolizzati durante l’attività fisica di durata (specialmente la leucina) (Hargreaves e Snow, 2001). Per esempio, in uno stato di esaurimento dei carboidrati, come durante quattro ore di attività fisica continua, l’alanina è prodotta nei muscoli scheletrici partendo dal piruvato e dagli amminoacidi (i BCAA in particolare). L’alanina lascia le cellule dei muscoli scheletrici, entra in circolo e va nel fegato dove è convertita in glucosio. Poi il glucosio lascia il fegato ed è trasportato nei muscoli per essere usato come carburante. I BCAA possono anche essere usati dai muscoli scheletrici durante l’attività fisica.
Oltre a fornire energia aggiuntiva, l’integrazione con BCAA durante un evento di lunga durata compete con il triptofano (un amminoacido precursore della serotonina) per l’ingresso nel sistema nervoso centrale (il cervello). In che modo questa reazione influenza la fatica? Gli scienziati hanno teorizzato che il triptofano aumenti i livelli del neurotrasmettitore cerebrale serotonina, o 5-idrossitriptamina (5-HTP). Se nel cervello i BCAA superano il triptofano, l’affaticamento resta sotto controllo. In altre parole, i BCAA possono aiutare gli atleti impegnati in attività di endurance ad evitare quella che si chiama fatica centrale (che è fondamentalmente una fatica mentale) e che compare dia durante che dopo l’attività fisica prolungata.
Per esempio, spesso gli atleti si lamentano della sensazione di fiacca letargica successiva ad una corsa a piedi o su bicicletta di due ore. Questa fatica può essere dovuta a livelli alti di 5-HTP. Gli atleti possono contrastare l’aumento del 5-HTP assumendo i BCAA perché i BCAA e il triptofano competono per l’ingresso nel cervello. Una volta giunto nel cervello il triptofano aumenta la sintesi di serotonina e, perciò, la sensazione di fatica. Se potete ridurre la quantità di triptofano assumendo i BCAA, allora il risultato finale è una minore fatica percepita dopo un lungo allenamento.
Altra scoperta recente molto interessante per gli atleti di endurance è che i BCAA possono facilitare il recupero attraverso il loro effetto sulla riduzione del danno muscolare creato da un’intensa attività fisica di durata. L’assunzione di BCAA può pertanto aiutarvi a recuperare più velocemente ed a tornare a una routine di allenamento normale dopo una sessione particolarmente dura.
Affinché i BCAA abbiano un qualche effetto per gli atleti di durata, è necessario assumerli in dosi di 9-15 g (dose totale consumata durante l’attività fisica di circa due ore). In alternativa, integrare con 12 g al giorno per due settimane può compensare parte del danno muscolare prodotto dall’allenamento. I BCAA hanno un sapore cattivo quando aggiunti a una bevanda, così molti evitano il loro uso durante una prova di durata. Tuttavia, se ci si abitua, l’integrazione regolare può essere un modo per migliorare il recupero perché i BCAA aiutano il tessuto danneggiato dei muscoli scheletrici a guarire più velocemente. Se riuscite a migliorare il recupero e il tempo di recupero, allora teoricamente dovreste riuscire ad allenarvi più duramente, più di frequente, e infine diventare un atleta di durata migliore e più veloce.
6-15 g di BCAA assunti o prima dell’attività fisica o su base giornaliera possono migliorare il recupero riducendo la disgregazione delle proteine muscolari e il danno postallenamento. In alternativa, il consumo regolare di proteina del siero del latte, ricco di BCAA, può essere un metodo più gustoso per assumere questi amminoacidi importanti.
L’integrazione e il consumo di BCAA non sono associati a effetti collaterali tossici. Ci sono comunque notizie aneddotiche di individui che hanno sperimentato problemi gastrointestinali (mal di stomaco, diarrea) dopo l’assunzione di BCAA.
Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di endurance" di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 20012 – All rights reserved
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