30 gennaio 2012

HMB per l'aumento della massa muscolare

del Dott. Mauro Di Pasquale

Uno dei più recenti integratori anabolici/anticatabolici in vendita oggi è il ß-idrossi-ß-metilbutirrato (HMB), un catabolita della leucina.
Il β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) è stato oggetto di approfondita ricerca in questi ultimi 10 anni, con risultati estremamente positivi: si è scoperto infatti che l’HMB influenza la sintesi delle proteine e la massa muscolare magra.

Particolarmente interessante al riguardo è uno studio che è stato accettato per la pubblicazione, i cui ricercatori hanno dimostrato come l’integrazione di 1,5 o 3 g di HMB al giorno possa prevenire il danno muscolare e la proteolisi causati dall’esercizio fisico e permettere quindi dei maggiori guadagni in termini di funzione muscolare, associati all’allenamento con i pesi, negli esseri umani.

In questo studio si procedette a studiare in due esperimenti diversi gli effetti di una integrazione a base di HMB. Nello Studio 1, 41 soggetti non allenati (nessuna partecipazioni per almeno 3 mesi a programmi di allenamenti con i pesi) furono assegnati a caso a 3 livelli di integrazione con HMB (0, 1,5 o 3 g di HMB al giorno) e a 2 livelli di proteine e, inoltre, dovettero fare sollevamento pesi per 1 ora e mezzo 3 giorni alla settimana per 3 settimane. Nello Studio 2, i soggetti prendevano 0 o 3 g di HMB giornalieri e facevano sollevamento pesi da 2 a 3 ore, 6 giorni alla settimana per 7 settimane.


Nello Studio 1, l’HMB fece diminuire in maniera significativa l’innalzamento, indotto dall’esercizio fisico, della proteolisi nei muscoli durante le prime due settimane di allenamento, come riscontrato dalla misurazione della 3-metilistidina nelle urine. Anche la creatin fosfochinasi (CK) plasmatica diminuì a seguito dell’integrazione di HMB. Il sollevamento pesi risultò migliorato nei soggetti che prendevano l’HMB, che, settimanalmente, per l’intera durata dello studio, vennero confrontati con quelli che non prendevano integratori. Dopo la prima settimana di adattamento, si diede inizio al protocollo di tre settimane di integrazione ed esercizio fisico. Dopo solo una settimana di allenamento/integrazione, la disgregazione delle proteine muscolari era diminuita del 44% nel gruppo che prendeva 3 g di HMB (in confronto alla sostanza placebo). La disgregazione delle proteine dei muscoli continuò a rimanere a livelli più bassi nel gruppo a HMB per l’intera durata dello studio (3 settimane).

Un secondo indicatore di danni muscolari e disgregazione muscolare è un enzima specifico dei muscoli, chiamato creatin fosfochinasi (CPK). Questo enzima diminuiva nettamente quando venivano presi integratori di HMB. Gli indicatori biochimici del danno muscolare furono accompagnati anche da aumenti dimostrabili di forza e massa muscolare. I guadagni di massa corporea magra, a 0, 1,5 e 3 g di HMB per singolo giorno di studio furono, rispettivamente, di 0,4, 0,8 e 1,2 kg in tre settimane. Gli aumenti di forza, a 0, 1,5 e 3 g di HMB per ogni singolo giorno di studio, furono, rispettivamente, del 10, 23 e 29%.


Nello Studio 2, in cui l’intensità di esercizio era molto maggiore, la massa senza grassi era aumentata in maniera significativa nei soggetti che prendevano l’HMB rispetto a quelli appartenenti al gruppo che non assumeva integratori, a 2, 4, 5 e 6 settimane di ricerca. Questa seconda parte dello studio può addirittura essere più importante della prima proprio perché la proteolisi sarebbe dovuta essere più alta, con il pericolo di superallenamento e, di conseguenza, gli effetti anticatabolici del β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) sarebbero dovuti essere più evidenti.

Nissen ed altri effettuarono quindi un’altra ricerca, per verificare se l’HMB avesse degli effetti simili in soggetti allenati. In questo studio a doppio cieco, della durata di 4 settimane, vennero dati 3 g di HMB al giorno in capsule, in 3 dosi divise, a soggetti allenati e non, mentre essi partecipavano ad un intenso programma di allenamento con i pesi. L’integrazione a base di HMB risultò ugualmente efficace, sia per il gruppo che si era antecedentemente allenato che per quello formato da soggetti non allenati in precedenza e, di conseguenza, i risultati della somministrazione furono riuniti insieme.


In generale, l’HMB determinò un aumento in termini di massa corporea magra del 3,1%, pari a 2,014 kg ca. (4.44 libbre) mentre la diminuzione di grasso corporeo era del 7,3%, equivalente a 0,984 kg ca. (2,17 libbre). In ambedue i gruppi, i risultati ottenuti erano significativamente migliori di quelli dei gruppi di controllo. I soggetti che prendevano HMB mostrarono anche una maggiore forza nell’esercizio di distensione su panca piana. L’aumento era di ben 10 kg ca. (22 libbre), un miglioramento assoluto rispetto a quello dei controlli; risultati simili furono riscontrati anche in altri tipi di esercizi.

All’incontro annuale della FASEB (Federazione delle società americane di biologia sperimentale – Federation of American Societies for Experimental Biology), sono stati presentati sei estratti sull’HMB. Tre di questi studi esaminavano gli effetti dell’integrazione di β-idrossi- β-metilbutirrato sulla composizione corporea femminile, negli anziani e nei cavalli. In tutti gli studi, l’integrazione di HMB ha portato ad aumenti di massa corporea magra, alla diminuzione del grasso corporeo e a una maggiore forza e resistenza.

Degli studi ulteriori, che riescano a combinare la creatina monoidrata e l’HMB con qualche altro composto, come la glutammina o altri, e che prevedano una integrazione più duratura nel tempo, potrebbero davvero mostrare dei cambiamenti, di massa corporea magra, grasso corporeo, forza e capacità di durata, rilevanti sotto il profilo statistico.


Articolo tratto da “Amminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro di Pasquale –  
Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

28 gennaio 2012

Proteggi le articolazioni con la condroitina solfato

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

La condroitina solfato è un polimero glicosaminoglicano (GAG) solfato, composto da una catena alternata di zuccheri (N-acetilgalattosamina e acido glucuronico) e con alto peso molecolare. Si trova normalmente associata a proteine a formare un proteoglicano. Una catena di condroitina può avere oltre 100 zuccheri, ognuno dei quali può legare ioni solfato in posizione e quantità variabili. Il solfato di condroitina è un importante componente strutturale della cartilagine, dandogli la quasi totalità della resistenza alla compressione.

La condroitina solfato è oggi ampiamente utilizzata sia dai malati di osteoartrite che dagli sportivi che soffrono di dolori articolari a causa degli stress derivanti dalla pratica del loro sport. Molte ricerche hanno mostrato come l'assunzione regolare di condroitina solfato possa rafforzare ed aumentare la flessibilità dei filamenti proteici che compongono i tessuti connettivi. Tali ricerche hanno anche evidenziato come il nutriente possa ridurre l’infiammazione ed inibire la produzione di quegli enzimi che indeboliscono il tessuto connettivo attaccando tendini e legamenti. La codroitina solfato può perciò essere efficace per ottimizzare i processi di riabilitazione a seguito di traumi articolari e legamentosi ed anche per prevenire alcuni tipi di infortuni, come la rottura di tendini e legamenti e il danneggiamento delle cartilagini.

In uno studio sui malati di osteoartrite, un gruppo di ricercatori francesi ha scoperto che la condroitina solfato orale può essere un agente efficace anche per ridurre il dolore. Da campioni di cartilagine prelevati alla fine di una terapia di tre mesi, i ricercatori hanno anche scoperto che gli utilizzatori di condroitina hanno sperimentato una minore erosione dei tessuti.

La ricerca ha mostrato che la condroitina può essere molto più efficace quando combinata con la glucosammina. Infatti, la combinazione può produrre effetti sinergici.

In un’analisi del 2000 degli studi scientifici sulla glucosammina e la condroitina pubblicata nel Journal of the American Medical Association (JAMA), i ricercatori del The Arthritis Center della Boston University School of Medicine hanno notato che i preparati di glucosammina e condroitina per i sintomi dell’osteoartrite hanno mostrato “effetti moderati-importanti”. Un’altra analisi della ricerca su glucosammina e condroitina pubblicata nel 2001 nel Bulletin on the Rheumatic Diseases ha mostrato che gli effetti della glucosammina e della condroitina sull’osteoartrite erano confermati dai dati preliminari.

Una ricerca recente (2005) svolta nella Repubblica Ceca conferma che una combinazione glucosammina/condroitina può alleviare il dolore e migliorare l’arco di movimento oltre che avere effetti antinfiammatori blandi.

Dosaggio: Una dose tipica di condroitina solfato sono 400 mg tre volte al giorno.


 
 
Articolo tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport. Alimentazione completa per uno stile di vita attivo" di Rehan Jalali e Stephen Adelè - Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All rights Reserved
 
Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!
 

26 gennaio 2012

Quando assumere gli integratori (4) - Il post allenamento

Il post allenamento è di gran lunga il momento più importante per chi cerca di costruire un corpo migliore. Quello che mangiate ed assimilate nelle 2-4 ore successive l'allenamento può determinare il tipo di guadagni che farete nel fisico e se diventerete più forti, più resistenti, più grossi o meno.

L’assorbimento massimo di nutrienti infatti si verifica proprio nelle prime 2 ore immediatamente dopo un allenamento intenso: avete esaurito i nutrienti (glicogeno, fosfati, sali minerali, vitamine, etc...) e adesso il corpo è pronto per ricaricarli. Alcuni esperti consigliano addirittura di assumere il 50% dei nutrienti totali della giornata nelle 2-4 ore successive ad un allenamento intenso per favorire una ricarica ottimale.

Sono molte le ragioni per cui l’assorbimento dei nutrienti aumenta notevolmente dopo l’allenamento. Dopo un allenamento la sensibilità all’insulina è maggiore e ciò facilita il trasporto di glucosio, aminoacidi e creatina nelle cellule muscolari.

In condizioni di sensibilità all'insulina normali, la produzione eccessiva di insulina è la responsabile principale dei deposito di grasso. Quando invece tale sensibilità aumenta, come avviene subito dopo un allenamento pesante, gran parte del glucosio e degli aminoacidi trasportati dall'insulina va direttamente nelle cellule muscolari per il ripristino delle scorte di glicogeno e di fosfati e per la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati. Ecco perchè dopo l'allenamento è essenziale integrare in modo ottimale per creare un ambiente anabolico per la crescita.

La ricerca ha mostrato chiaramente come la sintesi di glicogeno muscolare sia due volte più rapida se i carboidrati sono assunti subito dopo l’attività fisica invece che dopo alcune ore. La ricerca ha anche scoperto che combinare proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare ulteriormente la sintesi di glicogeno, ancor più dei carboidrati da soli. Infatti, una bevanda con proteine e carboidrati dopo un allenamento può massimizzare i livelli di insulina per molte ore dopo la sessione. Si è visto anche come l’aggiunta dell’aminoacido L-arginina ad un integratore postallenamento con carboidrati a rapido assorbimento aumenti la disponibilità di glucosio per il deposito di glicogeno muscolare.

Una delle ragioni per cui la sintesi di glicogeno è maggiore dopo un allenamento è perché l’enzima responsabile per la produzione di glicogeno, o  glicogeno sintasi, è fortemente stimolato e, inoltre, sono attivi anche i trasportatori di glucosio nelle cellule muscolari. Anche il meccanismo di sintesi proteica delle cellule muscolari è più attivo. Ecco perché assumere proteine dopo l’allenamento può favorire l’aumento della sintesi proteica, la riparazione muscolare e la disponibilità di aminoacidi.

L’obiettivo fondamentale nel post allenamento è di aumentare l’anabolismo muscolare (maggiore sintesi proteica e con disgregazione muscolare minore o minima). Ridurre il cortisolo, apportare aminoacidi e carboidrati nel rapporto ottimale 4:1 (o almeno 3:1) per ripristinare al massimo il glicogeno ed aumentare il volume cellulare per creare un ambiente più anabolico nella cellula sono tutte strategie molto importanti per raggiungere tale obiettivo. È anche molto importante massimizzare i livelli di insulina per condurre i nutrienti nelle cellule muscolari. In questo momento poi è fondamentale idratarsi con l’acqua per favorire la volumizzazione cellulare ed il trasporto dei nutrienti nel corpo.

Ecco le strategie di integrazione post allenamento:

Bevanda con proteine e carboidrati. Questa bevanda deve essere assunta immediatamente dopo l’attività fisica e, in fase di costruzione muscolare, consiste di un rapporto 4:1 fra carboidrati e proteine (circa 100 g di carboidrati e 25 g di proteine). Man mano che ci si avvicina a cicli di dimagrimento e definizione i carboidrati dovranno essere ridotti gradualmente, anche se non si dovrebbe mai arrivare alla loro completa eliminazione. Le proteine dovrebbero sempre essere isolati del siero di alta qualità mentre i carboidrati devono essere zuccheri semplici con un tasso glicemico alto (destrosio, glucosio e maltodestrina). Gli isolati del siero contengono molti BCAA ed aminoacidi essenziali e sono assorbiti velocemente dal corpo. Ricordatevi, il tempismo è tutto, e nel periodo postallenamento è importante immettere aminoacidi nel tessuto muscolare il più velocemente possibile.

Molti studi avvalorano l’uso di un bevanda di recupero postallenamento. Uno studio del 2001 pubblicato nel Journal of Physiology ha scoperto che l’assunzione di un integratore proteico orale dopo l’allenamento con i pesi è stata importante per lo sviluppo dei muscoli scheletrici. L’integrazione con carboidrati subito dopo un allenamento ed anche un’ora dopo, può ridurre la disgregazione muscolare e creare un bilancio proteico più positivo nel corpo. Quelli che stanno cercando di perdere peso e che pensano che una bevanda postallenamento con carboidrati non faccia al caso loro, farebbero bene a ripensarci. Nuove ricerche indicano che assumere una bevanda con proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare il ritmo metabolico a riposo (RMR) e favorire la perdita di grasso. Quindi, accertatevi di avere sempre pronta una bevanda postallenamento. Assumetela subito dopo l’allenamento; poi, un’ora dopo l’allenamento, assumete un altro po’ di proteine e carboidrati (una polvere sostituto di pasto è ottima in questo momento). Poi, 2,5 ore dopo l’allenamento, assumete una fonte proteica da cibo intero insieme a un po’ di carboidrati complessi (riso, patate) ed ortaggi fibrosi.

Creatina.La ricerca ha dimostrato chiaramente che la creatina può incrementare la massa muscolare, la forza e la potenza. Diversamente da quanto si pensa normalmente, assumere la creatina dopo un allenamento è molto meglio che assumerla prima o durante l’allenamento. Poiché il trasporto della creatina è insulino-dipendente ed i livelli di insulina sono più alti dopo un allenamento, in questo momento è possibile assorbire più creatina nel tessuto muscolare. La creatina, grazie alla sua capacità di trattenere acqua intracellulare, esercita anche un effetto di volumizzazione (anabolico), che fa sempre bene dopo un allenamento. Subito dopo l’allenamento pertanto assumete 5 g di creatina e mischiateli con la vostra bevanda di proteine e carboidrati.



Glutammina. La glutammina è l’aminoacido più abbondante presente nel tessuto muscolare. La glutammina integrativa può favorire la volumizzazione cellulare (portare più acqua dentro le cellule muscolari, creando un ambiente più anabolico per la crescita), aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione delle proteine, determinando parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli. La glutammina in peptidi è assorbita meglio della glutammina in forma libera (grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi nel tratto digestivo) ed è anche più stabile in soluzione. La velocità di assorbimento dei nutrienti è fondamentale dopo l’allenamento. Le proteine del grano idrolizzate (una fonte comune di glutammina in peptidi) hanno mostrato di aumentare la sintesi di glicogeno. Secondo le ricerche dell’università svedese di scienze agricole, la concentrazione di glutammina presente nelle fibre muscolari tipo II è del 10% maggiore di quella presente nelle fibre tipo I. Le fibre muscolari tipo II sono molto predisposte alla crescita e sono quelle usate principalmente nell’allenamento anaerobico con i pesi. Dopo l’attività fisica, gli stessi ricercatori hanno osservato una riduzione della glutammina in entrambi i tipi di fibre, da qui il bisogno di integrazione. Una buona dose sono 5-10 g di glutammina o, meglio, di glutammina peptidica assunti subito dopo un allenamento e poi altri 5 assunti 90 minuti dopo l’allenamento.


BCAA o Glucogenetici. Questi aminoacidi speciali hanno mostrato di agire direttamente nell’incremento della sintesi proteica, nella riduzione della disgregazione muscolare, nella salvaguardia delle proteine e nel miglioramento del recupero complessivo. Un buon integratore di isolati del siero contiene molti BCAA. Può essere utile anche l’integrazione specifica con dosi alte di BCAA. I glucogenetici, come sottolineato nell'integrazione durante l'allenamento, sono l'evoluzione ottimizzata e più efficiente dei BCAA e pertanto risultano estremamente efficaci da assumere anche come integratori post allenamento. Il dosaggio standard è di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo.

Taurina. È il secondo aminoacido più abbondante nel tessuto muscolare. Può causare volumizzazione cellulare, ha proprietà simili all’insulina e può sostenere la sintesi proteica. Una buona dose di taurina sono 2-4 g subito dopo l’allenamento.

Rhodiola rosea. Questa sostanza erboristica adattogena ha mostrato di ridurre lo stress e di migliorare il processo di recupero susseguente l’attività fisica. Assumere 100 mg di Rhodiola rosea dopo l’allenamento può essere utile.

Cromo polinicotinato. Questo minerale ha mostrato di favorire la perdita di peso e di aumentare la sensibilità all’insulina. Assumerne 40 μg dopo l’allenamento può aumentare ulteriormente l’assorbimento di nutrienti nel tessuto muscolare e permettere all’insulina di funzionare più efficacemente.

Acido alfalipoico. Questa sostanza è un antiossidante sia idro- sia lipo-solubile e può favorire il trasporto dei nutrienti imitando l’insulina. Può essere utile assumere 100 mg di acido alfalipoico dopo un allenamento.

Fieno greco. Dai semi di fieno greco è estratto un aminoacido molto importante chiamato 4-idrossiisoleucina. Questa sostanza può stimolare la secrezione di insulina (stimolazione diretta delle cellule beta) e coadiuvare il controllo dei livelli glicemici. Ciò può aumentare il trasporto di nutrienti importanti come creatina, aminoacidi e glucosio nel tessuto muscolare.

Vitamina C ed E. Questi antiossidanti possono eliminare i radicali liberi in circolazione dopo un allenamento. I radicali liberi possono ritardare il processo di recupero delle cellule muscolari danneggiate. Assumere 500 mg di vitamina C e 400 UI di vitamina E dopo un allenamento è una buona idea e può accelerare il recupero e migliorare la salute complessiva.

L’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione preallenamento, durante l’allenamento e postallenamento non va sottovalutata. Ricordatevi che sul mercato ci sono molti integratori che possono aiutarvi in questi obiettivi. Adesso è il momento di implementare queste strategie avanzate basate sulla ricerca per massimizzare il potenziale della costruzione muscolare! Buona crescita a tutti!


Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 


Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

24 gennaio 2012

Quando assumere gli integratori (3) - Durante l'allenamento

Durante l’allenamento intenso le cose più importanti in assoluto da fare sono mantenere alti i livelli energetici e ritardare l’affaticamento muscolare, in particolare tamponando l’acido lattico che si produce a seguito del lavoro anaerobico lattacido.


Anche ridurre i livelli di cortisolo, minimizzare i radicali liberi e mantenere un bilancio elettrolitico appropriato (che può ridurre il rischio di crampi) sono elementi chiave per massimizzare la produttività del vostro allenamento.


È possibile raggiungere la maggior parte di questi obiettivi assumendo una delle bevande sportive più avanzate presenti sul mercato.


Al contrario, mangiare alimenti solidi o peggio ancora una barretta energetica durante l’allenamento non è corretto perché gli alimenti solidi, soprattutto se, come le barrette, contengono glicerolo, necessitano di acqua per essere digeriti e ciò può sottrarre acqua ai tessuti muscolari provocando disidratazione e crampi. Inoltre i solidi sono assorbiti più lentamente rispetto ad una bevanda. A qualcuno, per giunta, possono anche causare problemi di stomaco. Morale della storia: niente barrette alimentari e cibo intero durante l’allenamento.


 Ecco le strategie di integrazione che vi consigliamo durante l'allenamento:




[caption id="attachment_1761" align="alignleft" width="150" caption="Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica"][/caption]

• Bevanda sportiva. Una bevanda sportiva che contenga soprattutto destrosio (glucosio), maltodestrine ed un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% è una buona scelta. L’assunzione di carboidrati ed il rilascio di insulina che ne consegue possono mantenere bassi i livelli di cortisolo durante tutto l’allenamento ed anche durante la fase di recupero. Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica. Tuttavia, se nelle bevande sportive c’è troppo fruttosio (oltre 5 grammi) possono verificarsi problemi di stomaco, quindi fate attenzione!


Un parametro importante da verificare nelle bevande sportive è l’osmolalità, che misura la concentrazione delle particelle in soluzione. Una bevanda sportiva dovrebbe avere una osmolalità di 250-300 mOsm/kg. I liquidi corporei hanno una osmolalità di circa 275-300 mOsm/kg, perciò una soluzione che ecceda questo livello diventa ipertonica e questo potrebbe costituire un problema. Una cellula ipertonica infatti ha una concentrazione di acqua superiore al suo ambiente. L’osmosi di conseguenza trasporta l’acqua fuori della cellula provocando disidratazione cellulare. Questa condizione può influenzare negativamente il bilancio idrico ed incidere sulla performance.


BCAA, elettroliti ed antiossidanti. In una buona bevanda sportiva devono sempre essere presenti sodio, potassio, fosfati e magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina, quando assunti durante un allenamento, possono ritardare l’affaticamento muscolare e prolungare l’attività fisica, specialmente in un ambiente caldo. Durante l’allenamento intenso, inoltre, quando il nostro corpo messo sotto stress produce una grande quantità di radicali liberi, è sempre bene assumere una miscela di antiossidanti che li blocchino sul nascere. Cercate di assumere tutti questi nutrienti in forma liquida per un assorbimento ottimale.




[caption id="attachment_1763" align="alignleft" width="145" caption="Durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate."][/caption]

Amminoacidi glucogenetici. Sono l'evoluzione dei BCAA come integrazione durante l'allenamento. Sono composti dai tre Aminoacidi Ramificati (Isoleucina, Leucina, Valina) più Alanina, Glutammina e Glicina. Durante l'allenamento avviene una diminuzione di glucosio nel torrente ematico e nei tessuti. Questo processo stimola la neoglucogenesi epatica (formazione di zuccheri partendo da aminoacidi) che avviene automaticamente per permettere di proseguire la prestazione. Infatti durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate. Bisogna ricordare infatti che anche nel caso di un'attività di endurance, il 10% dell'energia utilizzata è sempre a carico proteico. Se non si hanno sufficienti aminoacidi a disposizione, si va incontro a catabolismo muscolare. A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata, quelli glucogenetici hanno anche funzione pro-energetica e sono pertanto adatti nelle attività intense e di endurance. Gli altri benefici sono: un'azione tampone nella produzione di ammoniaca e acido lattico, nonché un miglior recupero nel post-allenamento. Il dosaggio è solitamente di 1 gr ogni 10 Kg di peso.


Nel prossimo ed ultimo articolo di questa serie vedremo le strategie integrative da utilizzare nel momento più importante dal punto di vista dell'efficienza assimilativa del nostro corpo: il post allenamento.



Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 


Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

22 gennaio 2012

La glutammina: che cos'è e come funziona


La glutammina è l'ammide dell'acido glutammico, un aminoacido polare neutro. E' l’aminoacido più abbondante nei muscoli e nel plasma umano ed è inoltre presente in molti tessuti in quantità relativamente alte. La glutammina rappresenta più del 50% del pool aminoacidico totale ed è quindi l’aminoacido a più alta concentrazione a livello di plasma. La concentrazione di glutammina del sangue intero è la più alta di tutti gli aminoacidi. Circa l’80% degli aminoacidi liberi dell’organismo si trova all’interno delle cellule dei muscoli scheletrici. Di questo insieme, la glutammina rappresenta circa il 60% di tutti gli aminoacidi presenti all’interno dei muscoli.

La glutammina è coinvolta nei processi digestivi ed una sua carenza può portare a facile esaurimento fisico e mentale. Oltre ad essere essenziale per il metabolismo del sistema nervoso, è anche un intermedio basale delle funzioni epatiche e renali.

La glutammina infatti svolge un ruolo fondamentale sotto il profilo fisiologico come precursore della genesi epatica dell’urea e di quella renale dell’ammoniaca. E' coinvolta anche nel mantenimento dell’equilibrio acido-basico durante l’acidosi e svolge una serie di funzioni importantissime come precursore dell’azoto per la sintesi dei nucleotidi, come carburante cellulare per determinati tessuti quali i muscoli, l’intestino, la pelle e il sistema immunitario e come regolatore diretto per la sintesi e la degradazione delle proteine.

Da una recensione di tutto il materiale esistente sulla glutammina, sembrerebbe che il rilascio e l’utilizzo di questo aminoacido sia la risposta a stressor fisiologici e patologici. Sembra infatti che tutte le forme di stress, incluso traumi, interventi chirurgici, ustioni, infezioni, digiuno, malnutrizione ed esercizio fisico ne riducano fortemente il contenuto  nei muscoli.


Durante lo stress catabolico, si sono osservate diminuzioni di glutammina muscolare fino al 50%. Questo calo si verifica nonostante gli sforzi compiuti dagli ormoni dello stress di aumentare la sua produzione dopo gli episodi di catabolismo muscolare e la sintesi de novo. In questi casi, il corpo, per supplire alle maggiori necessità di glutammina, utilizza altri amminoacidi (specie i BCAA) per produrla sottraendoli ai meccanismi di sintesi proteica. Nei momenti di stress, infatti la sintesi proteica diventa secondaria rispetto ad altri processi fisiologici che sono più importanti in termini di sopravvivenza.

L’utilizzo della glutammina da parte dell’intestino e del sistema immunitario ha la precedenza sulla sintesi delle proteine. Quando l’organismo è soggetto allo stress, l’utilizzo della glutammina ai fini della sintesi delle proteine strutturali o contrattili è minimo, nonostante che le riserve di questo aminoacido siano quelle più esaurite e le ultime ad essere rifornite. L’aumento del tasso di ricambio osservato in queste condizioni rappresenta, con ogni probabilità, un meccanismo di adattamento nei confronti degli stressor, per la conservazione delle funzioni immunitarie e viscerali. Le concentrazioni di glutammina diminuiscono mentre il suo metabolismo nei tessuti aumenta in modo netto in molte patologie cataboliche stressanti ed i tassi di scambio di questo aminoacido, a livello di intero organismo, possono superare di molte volte, ogni giorno, le riserve totali di glutammina presenti del corpo.

In situazioni di stress pertanto c’è una richiesta costante di sintesi de novo di glutammina, per potersi adeguare alla velocità di utilizzo. Nei muscoli scheletrici sani, le concentrazioni intracellulari di glutammina possono anche arrivare ad essere oltre 33 volte quelle extracellulari. È stato dimostrato che il tasso massimale di sintesi di glutammina nei muscoli scheletrici dell’uomo (ca. 50 millimole all’ora) è più alto di qualsiasi altro aminoacido. Di conseguenza, mentre questo aminoacido è considerato non essenziale in condizioni normali, durante periodi di stress (per es., esercizio fisico intenso, sepsi e situazioni in grado di generare un carico acido) la richiesta di glutammina può superare l’offerta. Ecco spiegato il motivo per la sua classificazione come aminoacido "condizionatamente essenziale" in determinate condizioni.

Questa classificazione è sostenuta anche da studi recenti, che hanno dimostrato gli effetti trofici di diete integrate con glutammina sulla crescita di tessuti specifici e sull’equilibrio azotato dell’intero organismo.

Powered by Olympian’s News -  All rights Reserved - Clicca qui per abbonarti!

20 gennaio 2012

Quando assumere gli integratori (2) - Il pre allenamento

Prima di addentrarci nell'analisi delle strategie alimentari ed integrative da porre in essere prima di allenarsi, diamo una rapida occhiata ai sistemi energetici del corpo e vediamo quali fonti energetiche utilizzano come carburante durante l’attività fisica.




[caption id="attachment_1724" align="alignleft" width="300" caption="Immagine tratta da my-personaltrainer.it"][/caption]

L’allenamento con i pesi usa principalmente il sistema energetico della fosfocreatina (PCr), che fornisce al corpo energia per le attività che durano meno di 8/10 secondi (l’attività esplosiva e di breve durata dipende da questo sistema). L’integrazione con creatina e fosfato per esempio serve per ripristinare e sovrastoccare le scorte di questo sistema energetico. Per le attività che durano più di 8/10 secondi e fino a 30 secondi,  il corpo usa inizialmente il sistema PCr, ma subito dopo passa soprattutto al sistema energetico glicolitico (in particolare la glicolisi anaerobica). Questo sistema necessita dei carboidrati provenienti dalle fonti alimentari e depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. Per l’attività che dura più di 30 secondi e fino a 2 minuti il corpo utilizza un'altra forma di glicolisi detta aerobica, in quanto utilizza l'ossigeno per liberare energia. Anche in questo caso per rifornire di energia il sistema occorrono i carboidrati. Infine, l’attività che dura oltre 2 minuti ricorre principalmente al sistema energetico aerobico ossidativo che, come carburante, utilizza principalmente i grassi. Bene, ora che i sistemi energetici sono stati definiti, esaminiamo gli obiettivi dell’alimentazione preallenamento per massimizzare la vostra prestazione fisica.


Prima di un allenamento è assolutamente necessario compiere alcuni importanti passi metabolici. È  infatti essenziale ottimizzare la disponibilità di carboidrati, proteine e liquidi (idratazione).




[caption id="attachment_1723" align="alignleft" width="150" caption="Prima dell'allenamento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci"][/caption]

Assumere carboidrati prima dell’allenamento aumenta le riserve di glicogeno ed apporta energia. A meno che non siate in fase di definizione, è fondamentale fare un pasto con proteine e molti carboidrati circa due ore prima dell’allenamento. In questo momento sono preferibili i carboidrati complessi come le patate dolci, l'avena o il riso integrale, per incrementare ulteriormente le riserve di glicogeno e stabilizzare i livelli glicemici, così da prevenire i crolli a metà allenamento provocati da ipoglicemia reattiva (situazione che si verifica regolarmente se prima dell’allenamento sono stati assunti gli zuccheri semplici come glucosio, miele, etc..). I carboidrati sono fondamentali per la contrazione di massa magra e per ritardare l’affaticamento muscolare, specialmente durante l’attività fisica di volume e particolarmente stressante come il German Volume Training.




[caption id="attachment_1728" align="alignright" width="140" caption="Assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate, composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare"][/caption]

Anche la disponibilità di proteine ed aminoacidi essenziali è fondamentale prima di un allenamento duro per contribuire alla riduzione della disgregazione muscolare dovuta all’opposizione di resistenza ai pesi. L’integrazione con aminoacidi esercita un effetto positivo sulla sintesi proteica. L’idea di fondo è di creare un ambiente anabolico per la crescita muscolare: aumentare la sintesi proteica riducendo al contempo la disgregazione proteica. Uno dei segnali di stimolo della sintesi proteica è la disponibilità di aminoacidi essenziali e le loro concentrazioni extracellulari. In uno studio recente pubblicato sul Canadian Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che una miscela di aminoacidi essenziali e carboidrati stimola la sintesi proteica nei muscoli più efficacemente se assunta prima dell’allenamento invece che dopo l’allenamento. Secondo questo studio, assumere 20 g di proteine, soprattutto da proteine del siero isolate (composte per circa il 50% di aminoacidi essenziali e per il 25% di aminoacidi ramificati, che facilitano il recupero, aumentano la sintesi proteica e sostengono la prestazione atletica), e 20 g di carboidrati circa 30 minuti prima dell’allenamento può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.


Altre ricerche inoltre indicano che assumere proteine e carboidrati prima dell’allenamento intenso con i pesi favorisce  l'incremento dei livelli di fattore di crescita insulino-simile tipo 1 (IGF-1) ed ormone della crescita (GH). Incrementare i livelli di questi due ormoni crea un ambiente favorevole per la crescita muscolare.




[caption id="attachment_1730" align="alignleft" width="240" caption="disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra"][/caption]

Anche l’idratazione è molto importante prima di un allenamento (come vedremo è importante anche durante e dopo...). L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione prima di un allenamento. Cercate di berne almeno 500 ml nell’ora precedente l’allenamento. Alcune ricerche mostrano che disidratare un muscolo di anche solo il 3% può causare una riduzione della forza del 12% e non è una cosa favorevole quando si cerca di sollevare carichi pesanti in palestra o si affronta una gara.


La massimizzazione dei livelli di testosterone ed il “rafforzamento” del corpo per ridurre i livelli di cortisolo durante e dopo l’allenamento sono due fattori chiave da prendere in considerazione prima di entrare in palestra. Poiché il testosterone è l’ormone che costruisce muscolo, stimolarne i livelli naturali prima dell’allenamento può esercitare un effetto positivo sull’allenamento. Il cortisolo, l’ormone catabolico coinvolto nella disgregazione muscolare, deve al contrario essere minimizzato sia durante che dopo l’allenamento, perciò anche l’alimentazione preallenamento deve contribuire a questa azione. L’assunzione di carboidrati complessi e la conseguente lieve risposta insulinica possono aiutare a tenere alto il testosterone ed a ridurre i livelli di cortisolo.




[caption id="attachment_1733" align="alignright" width="240" caption="L’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento."][/caption]

Quando ci si allena con i pesi o si pratica uno sport di potenza o resistenza è necessario anche tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative che possono danneggiare le cellule muscolari e sono stati indicati come causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte. Ciò può andare oltre le capacità di recupero del corpo ed allungare il recupero da un allenamento. In alcuni atleti può anche causare maggiore rischio di infezioni e malattie. Gli antiossidanti bloccano i radicali liberi e possono offrire molti effetti positivi contro il danno ossidativo dei tessuti correlato all’attività fisica. È essenziale assumere una miscela di antiossidanti per combattere i radicali liberi e rafforzare la funzione immunitaria. Ciò è particolarmente importante se la dieta è carente di queste sostanze e l’allenamento è molto intenso. Alcuni grandi stimolanti del sistema immunitario e antiossidanti sono le vitamine C ed E, il beta-carotene, l’acido alfalipoico e la NAC (N-acetilcisteina).




[caption id="attachment_1734" align="alignleft" width="240" caption="Gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali."][/caption]

A volte capita di avere bisogno di un “aiuto mentale" prima dell’allenamento, per questo ci sono gli stimolanti. Stimolare il sistema nervoso ed aumentare la produzione dei neurotrasmettitori può migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. Dopotutto, gran parte della prestazione atletica dipende dalle capacità mentali. L’affaticamento o addirittura l’esaurimento dei neurotrasmettitori può causare un crollo durante l’allenamento con conseguenze catastrofiche se, per esempio, siete sotto un bilanciere con 200 kg. Ecco allora che l'assunzione di alcuni stimolanti può addirittura contribuire a migliorare la prestazione.


A questo punto scommetto che siete curiosi di sapere quali siano gli integratori migliori da utilizzare prima di un allenamento e quali le strategie più efficaci di assunzione in termini di orari e quantità...


Nella terza parte di questo articolo la vostra curiosità sarà ampiamente soddisfatta! Stay tuned!



Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 


Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

 

 

18 gennaio 2012

Quando assumere gli integratori (1) - Introduzione

Costruire muscolo è semplice, vero?
Allenamento duro, alimentazione sana e naturale, recupero e... voilà, il gioco è fatto!


Si, tutti vorremmo che fosse così facile! Da una parte vi hanno convinto che solo “l’intensità costruisce l’immensità” e così vi siete allenati per qualche mese in modo superintenso. Dall'altra vi hanno suggerito che spesso il volume è più produttivo dell'intensità, e così giù di German Volume Training per due o tre mesi. All'inizio le cose sembrano andare bene, ma poi vi accorgete che non state ottenendo guadagni di massa magra proporzionali al vostro impegno, anzi, quasi quasi vi vedete peggio. Ecco allora che vi fate prendere da un po' di sconforto, sconforto che si trasforma in frustrazione quando i sedicenti "esperti" della palestra che frequentate sentenziano senza possibilità di appello: "ti stai allenando troppo poco" e "sei andato in superallenamento!". E voi, ovviamente, davanti a tanta certezza non ci capite più nulla...

Ho una buona notizia. La maggior parte delle volte non si tratta di questioni legate all'allenamento (a meno che non non stiate facendo "wellness" usando la stessa scheda di macchine isotoniche con gli stessi microcarichi da 6 mesi), ma di una semplice carenza dei nutrienti necessari per il ripristino delle scorte (glicogeno, fosfati, amminoacidi, sali minerali, vitamine, ecc...) esaurite con l'allenamento causata da strategie alimentari ed integrative errate.

Personalmente ritengo che l'allenamento, soprattutto se organizzato ed improntato alla massima variabilità degli stimoli, sia solo l'attivatore primario e che l'alimentazione sia il vero motore capace di produrre l'anabolismo muscolare. Quello che mangiate prima, durante e dopo l’allenamento, pertanto, può fare molta differenza in termini di incremento della forza e della massa muscolare, indipendentemente dal metodo di allenamento utilizzato (sempre che l'allenamento sia sufficientemente oneroso per voi).


Ottimizzare l’alimentazione prima dell'allenamento, durante l’allenamento e dopo l'allenamento utilizzando strategicamente gli integratori alimentari può permettervi guadagni di massa e forza muscolare impressionanti.

Gli atleti Natural di livello nazionale ed internazionale impiegano strategie di alimentazione ed integrazione avanzate capaci di stimolare guadagni enormi nella loro struttura fisica. Questo non significa che utilizzino tutti gli integratori disponibili sul mercato. Anzi, tutt'altro. Di solito sperimentano su se stessi non più di 10 o 15 integratori e, nel giro di qualche anno, scoprono che ne bastano 4 o 5 in tutto per ottenere i risultati che servono per essere super competitivi.

È ora di fare chiarezza su questo argomento a volte confuso e dire le cose come stanno. Dal momento che siamo tutti diversi, con metabolismi diversi, sistemi digestivi diversi, capacità di assimilazione dei nutrienti diverse, sensibilità all'insulina diverse, non possono esistere integratori efficaci per tutti o efficienti per tutti allo stesso modo.

Con questa serie di articoli vi guiderò verso la conoscenza delle caratteristiche dei principali nutrienti utilizzati nel Natural Bodybuilding. Per ogni momento della giornata, inoltre, vi indicherò sulla base dell'esperienza maturata in tanti anni di personal training, quali sono i nutrienti migliori da assumere in modo da facilitarvi nel costruire le strategie più appropriate.


Ovviamente non è necessario assumerli tutti per ottenere gli effetti che desiderate. Anche nell'integrazione, come nell'allenamento, vale il principio dell'individualità. Quindi sperimentate, testate uno o due integratori per volta, utilizzate un diario alimentare, un diario di allenamento e fotografatevi periodicamente per vedere i cambiamenti. Scoprite piano piano quali sono gli integratori che vanno bene per voi e lasciate perdere quelli che non vi hanno dato risultati!

mkfit

16 gennaio 2012

Olio di pesce (Omega 3)

Gli Omega-3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali, indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità. Talvolta sono raggruppati come vitamina F (dall'inglese fatty acids). Il termine Omega-3 racchiude quattro tipi di acidi grassi: ALA, EPA, DHA e DPA. Tecnicamente gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga che, dal punto di vista chimico, hanno la caratteristica di possedere un doppio legame in posizione 3 della catena che li forma.

Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro catena comprende vari doppi legami.

I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:

L'acido α-linolenico o ω3α (ALA)

L'acido eicosapentaenoico (EPA)

L'acido docosaesaenoico (DHA)

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: con questo termine si intende che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi la loro introduzione attraverso la dieta è assolutamente fondamentale.

Gli effetti principali sono soprattutto legati alla protezione del cuore e del sistema circolatorio, aspetto positivo già evidenziato dagli studi epidemiologici iniziati intorno agli anni' 70. In quegli anni furono studiati gli "Inuits" una popolazione eschimese che si cibava prevalentemente di pesce proveniente dalle coste della Groenlandia e del Giappone. Già allora emerse molto chiaramente un'incidenza particolarmente bassa di malattia all'appararto cardiovascolare, correlata a quel tipo di alimentazione "marittima".

Per ciò che concerne le funzioni biologiche nell'organismo umano si evidenzia, dalle più recenti acquisizioni e dagli studi scientifici condotti su questo argomento, che tra gli effetti protettivi degli omega 3 i più rilevanti sono sicuramente:

• azione antiaggregante piastrinica (effetto antitrombotico), cioè ridurrebbero la possibile formazione di coaguli nel sangue

• controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi

• controllo della pressione arteriosa, mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose


Molti studi hanno anche dimostrato che incrementano la sensibilità all’insulina. Questo è un fattore molto importante per il controllo del grasso corporeo, in quanto durante l’invecchiamento si verifica la cosidetta resistenza all’insulina. In pratica questo ormone ha il compito di immagazzinare i nutrienti, in special modo i glucidi, in apposite cellulebersaglio. Quando l’insulina è insufficiente, queste cellule rischiano di morire di fame, perché ne serve una certa quantità per un ottimale rifornimento di nutrienti. L’insulino-resistenza non impedisce la produzione dell’insulina, ma altera la sua capacità di trasmettere l’ordine di immagazzinare i nutrienti; in particolare il glucosio sanguigno. In questa situazione l’organismo è costretto a produrre più insulina, pur di abbassare il livello di zuccheri; questo eccesso è chiamato iperinsulinemia. Uno dei primi segni di questa alterazione è proprio l’aumento della percentuale di grasso corporeo. Ma questo processo che sembra inevitabile, può essere significatamente rallentato utilizzando proprio l’olio di pesce.

L’Istituto di ricerca di Pennington, Baton Rouge (Florida, 2002) ha somministrato per 12 settimane olio di pesce nell’alimentazione di uomini obesi, incrementandone la sensibilità all’insulina, permettendo cioè alle cellule-bersaglio di essere più efficienti nell’assorbimento dei nutrienti, in particolar modo dei carboidrati. In questo modo l’organismo non ha più bisogno di andare in iperinsulinemia.

Oltre al controllo del grasso corporeo (soprattutto quello addominale), questo effetto dell’ Omega 3 indirettamente riduce la pressione arteriosa, i grassi nel sangue e naturalmente, i livelli di insulina; tutti fattori salutari e che riducono il rischio di attacchi di cuore. Il mondo ormai è in piena epidemia di resistenza all’insulina, grazie a piramidi alimentari folli, che hanno insegnato da molti anni alla gente lo smisurato consumo di carboidrati a medio e alto indice glicemico.

Per cercare di evitare di cadere nella trappola della cosiddetta "sindrome metabolica", oltre che ridurre drasticamente il consumo di carboidrati raffinati, vi consigliamo di consumate del pesce grasso (salmone, tonno, aringhe) almeno 3-4 volte a settimana, con l’aggiunta di 3-6 grammi di acidi grassi omega 3 (EPA-DHA) al giorno sotto forma di integratore.


Powered by Olympian’s News -  All rights Reserved - 
Clicca qui per abbonarti!

14 gennaio 2012

Amminoacidi ramificati per gli sport di endurance

di Josè Antonio e Jeffrey Stout

Gli amminoacidi a catena ramificata o BCAA sono: la valina, la leucina e la isoleucina. I BCAA sono amminoacidi essenziali che il corpo non riesce a sintetizzare e che è pertanto necessario acquisire attraverso la dieta. I BCAA si trovano in alte concentrazioni nelle proteine del siero del latte. Li si trova anche nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova ed in altre fonti proteiche di qualità.


Una delle ragioni fondamentali per integrare con i BCAA è il fatto che sono catabolizzati durante l’attività fisica di durata (specialmente la leucina) (Hargreaves e Snow, 2001). Per esempio, in uno stato di esaurimento dei carboidrati, come durante quattro ore di attività fisica continua, l’alanina è prodotta nei muscoli scheletrici partendo dal piruvato e dagli amminoacidi (i BCAA in particolare). L’alanina lascia le cellule dei muscoli scheletrici, entra in circolo e va nel fegato dove è convertita in glucosio. Poi il glucosio lascia il fegato ed è trasportato nei muscoli per essere usato come carburante. I BCAA possono anche essere usati dai muscoli scheletrici durante l’attività fisica.

Oltre a fornire energia aggiuntiva, l’integrazione con BCAA durante un evento di lunga durata compete con il triptofano (un amminoacido precursore della serotonina) per l’ingresso nel sistema nervoso centrale (il cervello). In che modo questa reazione influenza la fatica? Gli scienziati hanno teorizzato che il triptofano aumenti i livelli del neurotrasmettitore cerebrale serotonina, o 5-idrossitriptamina (5-HTP). Se nel cervello i BCAA superano il triptofano, l’affaticamento resta sotto controllo. In altre parole, i BCAA possono aiutare gli atleti impegnati in attività di endurance ad evitare quella che si chiama fatica centrale (che è fondamentalmente una fatica mentale) e che compare dia durante che dopo l’attività fisica prolungata.

Per esempio, spesso gli atleti si lamentano della sensazione di fiacca letargica successiva ad una corsa a piedi o su bicicletta di due ore. Questa fatica può essere dovuta a livelli alti di 5-HTP. Gli atleti possono contrastare l’aumento del 5-HTP assumendo i BCAA perché i BCAA e il triptofano competono per l’ingresso nel cervello. Una volta giunto nel cervello il triptofano aumenta la sintesi di serotonina e, perciò, la sensazione di fatica. Se potete ridurre la quantità di triptofano assumendo i BCAA, allora il risultato finale è una minore fatica percepita dopo un lungo allenamento.

Altra scoperta recente molto interessante per gli atleti di endurance è che i BCAA possono facilitare il recupero attraverso il loro effetto sulla riduzione del danno muscolare creato da un’intensa attività fisica di durata. L’assunzione di BCAA può pertanto aiutarvi a recuperare più velocemente ed a tornare a una routine di allenamento normale dopo una sessione particolarmente dura.

Affinché i BCAA abbiano un qualche effetto per gli atleti di durata, è necessario assumerli in dosi di 9-15 g (dose totale consumata durante l’attività fisica di circa due ore). In alternativa, integrare con 12 g al giorno per due settimane può compensare parte del danno muscolare prodotto dall’allenamento. I BCAA hanno un sapore cattivo quando aggiunti a una bevanda, così molti evitano il loro uso durante una prova di durata. Tuttavia, se ci si abitua, l’integrazione regolare può essere un modo per migliorare il recupero perché i BCAA aiutano il tessuto danneggiato dei muscoli scheletrici a guarire più velocemente. Se riuscite a migliorare il recupero e il tempo di recupero, allora teoricamente dovreste riuscire ad allenarvi più duramente, più di frequente, e infine diventare un atleta di durata migliore e più veloce.

6-15 g di BCAA assunti o prima dell’attività fisica o su base giornaliera possono migliorare il recupero riducendo la disgregazione delle proteine muscolari e il danno postallenamento. In alternativa, il consumo regolare di proteina del siero del latte, ricco di BCAA, può essere un metodo più gustoso per assumere questi amminoacidi importanti.

L’integrazione e il consumo di BCAA non sono associati a effetti collaterali tossici. Ci sono comunque notizie aneddotiche di individui che hanno sperimentato problemi gastrointestinali (mal di stomaco, diarrea) dopo l’assunzione di BCAA.



Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di endurance" di Josè Antonio e Jeffrey Stout.  Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 20012 – All rights reserved 

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

12 gennaio 2012

La caffeina per gli sport di potenza

La 1,3,7-trimetilxantina [1,3,7-trimetil-1H-purin-2,6(3H,7H)-dione] meglio nota come caffeina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate. La grande popolarità delle bevande contenenti caffeina (caffè, tè ed energy drink prima di tutto) rende questa sostanza psicoattiva la più diffusa nel mondo. I suoi effetti sono noti da un po’ di tempo: il caffè era usato in Africa fin dal 575 A.C.

Benché sia stato dimostrata la sua efficacia come aiuto per le prestazioni di durata, si è scoperto di recente che il suo effetto sul sistema nervoso centrale potrebbe avere un'influenza ergogena indiretta anche per le attività legate alla forza e alla potenza.

Ci sono molte possibilità per spiegare l’effetto di aumento della prestazione dato dalla caffeina. L’ipotesi tradizionale è che la caffeina aumenti i livelli di alcuni ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, conosciuti anche come catecolamine. Le catecolamine promuovono l’utilizzo dei grassi e ciò si traduce nella salvaguardia del glicogeno intramuscolare. Questo effetto è però più importante durante gli esercizi di durata prolungati.

Come la caffeina potrebbe influenzare gli esercizi per la forza o la potenza non è al momento chiaro. Un possibile effetto ergogeno è che la caffeina possa aumentare la capacità di attivare al massimo le fibre muscolari scheletriche (Kalmar e Cafarelli, 1999).

Comunque un paio di studi che mostrano un effetto ergogeno della caffeina durante l’attività anaerobica sono degni di nota. In uno di questi 14 soggetti hanno assunto un placebo o 250 mg di caffeina in ordine casuale e con modalità a doppio cieco (Anselme et ali, 1992). La caffeina ha aumentato la potenza anaerobica massima (+7%) in confronto al placebo. In un altro studio la stessa dose di caffeina (250 mg) è stata somministrata a nuotatori allenati e non allenati (Collomp et ali, 1992). La potenza anaerobica è stata determinata in base alla velocità media nel corso di uno sprint di 100 m a nuoto. Solo i nuotatori allenati hanno sperimentato un miglioramento della velocità dello sprint a nuoto in seguito all’assunzione di caffeina. Non è chiaro perché i soggetti non allenati non abbiano sperimentato un effetto simile.

Anche se l’integrazione con caffeina può ritardare l’esaurimento durante gli eventi di durata, le prove di un suo effetto ergogeno specifico durante gli eventi di forza e potenza non sono certe. Alcuni studi non mostrano nessun effetto dalla caffeina mentre altri mostrano un effetto positivo. Le differenze fra i soggetti degli studi (per esempio, allenati vs. non allenati, utilizzatori della caffeina vs. non utilizzatori) possono averne influenzato i risultati.


Dato che ognuno di noi ha una risposta individuale che non è identica a quella della media di un gruppo, è difficile predire se siate sensibili alla caffeina oppure no. Sicuramente il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale può renderla un integratore preallenamento utile. Il consiglio è di provarla e verificarne gli effetti.

Il limite massimo che dovreste consumare è una dose di 6 mg per chilogrammo di peso corporeo (540 mg per una persona di 90 kg), un valore vicino al limite posto dal Comitato Olimpico Internazionale. Assumere la caffeina 60 minuti prima dell’attività fisica può produrre un effetto di aumento della prestazione.

L’assunzione eccessiva (>250-300 mg) invece può provocare un’intossicazione da caffeina che dipende in parte dalla sensibilità individuale. I consumatori abituali di caffeina possono sopportarne dosi molto alte, mentre i non utilizzatori possono intossicarsi con una sola dose. I sintomi comuni comprendono irrequietezza, nervosismo, insonnia, eccitamento, problemi gastrointestinali, spasmi muscolari, disordine del pensiero e del parlato, tachicardia (ritmo cardiaco accelerato) e agitazione psicomotoria. Se avvertite uno di questi sintomi interrompete l'assunzione o riducete le quantità.



Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!


10 gennaio 2012

I sostitutivi del pasto: le proteine in polvere

Di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Per tutti gli atleti e gli appassionati di fitness le proteine, come suggerisce il loro nome (proteios: al primo posto), sono assolutamente vitali. La proteina è infatti il nutriente base per la costruzione e riparazione di tutti i tessuti del nostro corpo, compreso il muscolo magro. I suoi componenti, gli amminoacidi, sono anche coinvolti in un'innumerevole serie di altre funzioni organiche e metaboliche positive.


Leggendo tutte le informazioni (o disinformazioni) veicolate dai mass media sulle proteine, per la maggior parte delle persone risulta molto difficile decifrare non solo come usarle per massimizzarne i benefici, ma addirittura capire se facciano bene o no! La dietologia ufficiale, nonostante le centinaia di nuove ricerche scientifiche indipendenti pubblicate sulle maggiori riviste scientifiche del mondo abbiano dimostrato il contrario, continua a considerare l'eccesso di assunzione proteica come il peggiore dei mali per l'uomo, raccomandando un'assunzione giornaliera non superiore al 15-20%.

Il punto è che se siete atleti o vi allenate con i pesi, è necessario che assumiate una quantità adeguata di proteine che è ben superiore a quanto suggerito dai LARN, altrimenti potreste compromettere pesantemente i vostri risultati.

Cerchiamo di fare un po' di chiarezza sulla situazione. Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica ed anche ai sedentari. Grazie ad una consistente serie di ricerche ed esperimenti svolti negli ultimi 20 anni i ricercatori hanno dimostrato la capacità delle proteine di aumentare la massa corporea magra, rafforzare la funzione immunitaria, ridurre la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi ed  anche aumentare la forza.

Uno degli usi principali delle proteine nel corpo, infatti, è sintetizzare proteine strutturali come muscoli, tessuti, pelle, capelli e peli. Le proteine sono usate anche per sintetizzare ormoni peptidi fondamentali per la sopravvivenza e la salute dell'uomo come l'ormone della crescita (GH), il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e l'insulina. Le proteine sono composte di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi a loro volta si dividono in essenziali (il corpo non può produrli) e non essenziali (il corpo può produrli autonomamente a livello endogeno). Per assumere gli amminoacidi essenziali è fondamentale mangiare proteine ad elevato valore biologico che li contengano tutti nella corretta proporzione.

Le proteine pertanto sono un nutriente fondamentale e la loro assunzione è di importanza vitale per tutti!

Ciò spiega in parte la popolarità delle polveri proteiche e delle diete ricche di proteine. Molte persone non riescono ad assumere dal cibo intero la quantità di proteine necessaria per il funzionamento ottimale del corpo soprattutto quando si allenano con i pesi o seguono un regime di attività fisica intensa.

Siccome chi svolge attività fisica ha un fabbisogno proteico molto più alto dei sedentari, le polveri proteiche possono risolvere il problema. Sono comode, rappresentano una buona fonte di amminoacidi, contribuiscono a ridurre l’appetito ed hanno anche un buon sapore, grazie alle recenti tecniche di insaporimento che utilizzano aromi naturali invece di quelli artificiali.


Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè“. Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved


Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!


8 gennaio 2012

I prodotti sostitutivi del pasto



Fare pasti piccoli nel corso della giornata è sensato e la ricerca clinica lo conferma. Per esempio, uno studio pubblicato nel Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ha mostrato che aumentare la frequenza dei pasti aiuta a stabilizzare la secrezione di insulina. I ricercatori di questo studio hanno scoperto anche che “aumentare il numero dei pasti, a parità di quantità complessiva di nutrienti ingerita nell’arco della giornata, incrementa l’attività metabolica e l’ossidazione dei grassi”. Una bella notizia per quelli che vogliono perdere grasso corporeo! Un altro studio dice che nelle persone normali aumentare la frequenza dei pasti può addirittura ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo”.

A causa della frenesia della nostra vita moderna, dal momento che anche per chi è molto bravo ad organizzarsi può risultare difficile preparare 5-7 pasti al giorno, le polveri sostitutive di pasto (MRP) ed i frullati pronti da bere rappresentano soluzioni efficaci ed efficienti che permettono di mangiare alimenti di buona qualità in modo comodo e accettabilmente gustoso.

Per gli sportivi, l’uso di questi sostitutivi di pasto permette di integrare l’alimentazione complessiva apportando nutrienti chiave per il corpo necessari per migliorare la salute e la prestazione fisica.

Un altro grande beneficio di questi prodotti è che permettono di quantificare esattamente quanto si assume con un pasto in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, enzimi e sali minerali). Questa consapevolezza è quanto mai importante perché l’assunzione di cibo giornaliera ed i tipi di macronutrienti assunti determinano fortemente se sarà ottenuta la perdita di grasso e/o il guadagno di muscolo magro. Se non avete sempre a portata di mano una bilancia per alimenti ed una guida con indicate le quantità dei macronutrienti, è difficile fare i calcoli con gli alimenti interi. Con i sostitutivi di pasto è tutto molto più semplice!

Molte MRP si possono considerare pasti completi perché solitamente contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. A seguito della diffusione delle diete “low carb”, sono arrivate sul mercato le MRP cosiddette "povere di carboidrati", anche se in molti casi si tratta solo di semplici polveri proteiche in bustine monodose. Le aziende più fantasiose hanno creato anche le versioni “light” di alcune MRP, rivolte soprattutto al mercato delle donne ancora convinte che i grassi facciano ingrassare…

Solitamente alla base delle MRP c’è una “miscela proteica brevettata” con tanto di nomi intriganti ed attraenti come “metamiobiocellatene”. Le proteine sono i mattoni dei muscoli e molti studi mostrano che gli atleti e chi svolge attività fisica necessitano di più proteine rispetto ai sedentari.

Alcune MRP possono presentare solo una fonte proteica come le proteine isolate del siero, però è preferibile scegliere una miscela di diverse fonti proteiche per utilizzare tutti i benefici funzionali di proteine diverse: siero, caseine, soia. Molte MRP, o almeno le proteine che contengono, sono “agglomerate” o istantaneizzate, ciò significa che attraversano un processo che le rende più facili da mischiare nei liquidi (cioè non è necessario il frullatore)

Per i vostri pasti fuori casa scegliete MRP che contengano almeno 30-50 g di proteine per porzione provenienti da una miscela di proteine, non una fonte sola. Privilegiate le miscele proteiche che indicano le proteine isolate del siero come primo o secondo ingrediente.

Assumere 1-3 confezioni di MRP per sostituire efficacemente i pasti può essere utile come parte di un programma di alimentazione e fitness completo. Alcuni dei momenti migliori per assumere questi prodotti sono dopo l’allenamento o come prima cosa al mattino al posto della colazione. È possibile aggiungere frutta fresca o congelata, però tenete presenti i carboidrati extra. Se volete guadagnare peso, allora può essere utile scioglierle nel latte scremato. Se volere ridurre il grasso corporeo, allora scioglietele nell’acqua (l’acqua fredda da un gusto migliore e l’aggiunta di ghiaccio può aiutare).

Rehan Jalali e Stephen Adelè



Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè". Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

6 gennaio 2012

Radicali liberi ed antiossidanti



Gli antiossidanti, rispetto ad altri integratori "supertecnologici" oggi di gran moda non hanno un grande appeal e molti atleti, tra cui i bodybuilder, non danno loro il giusto peso.

Quando si parla di antiossidanti, la gente pensa ai loro benefici protettivi per la salute, ma non sa che non assumendone abbastanza potrebbe limitare anche per due terzi il potenziale di costruzione muscolare, di utilizzo dei grassi e di performance. Proprio così, gli antiossidanti possono essere uno strumento potente nel vostro arsenale per l’alimentazione ed il fitness.

Ma perché gli antiossidanti sono importanti e in che modo possono aiutare gli atleti? Lo vedremo in questo e nei prossimi articoli.

Per capire gli antiossidanti è importante parlare della funzione immunitaria e dei radicali liberi (pro-ossidanti) e di come queste sostanze dannose funzionino nel corpo per distruggere le cellule e danneggiare il nostro orgnismo. Gli scienziati hanno scoperto che i radicali liberi sono particolarmente distruttivi in caso di malattia e infezione, durante lo stress e l’invecchiamento. I radicali liberi possono influenzare negativamente la prestazione atletica rallentando o fermando la crescita muscolare e riducendo la capacità aerobica.

I radicali liberi sono noti anche per causare difetti nel materiale genetico delle cellule (DNA e RNA). Ricordatevi che alcuni radicali sono indispensabili per la funzione cellulare normale, però la formazione incontrollata di radicali liberi può mettere a grave rischio la sopravvivenza della cellula. Ciò riguarda sia il tessuto articolare che le sostanze lipidiche (grasse). Quando i radicali liberi iniziano il processo di perossidazione dei lipidi, si verifica una reazione a cascata che porta alla decomposizione o alla morte della cellula stessa.


L’attività fisica ha mostrato di aumentare la produzione di radicali liberi che, se protratta, può causare una riduzione dell’attività atletica e della massa muscolare magra. I radicali liberi possono essere tenuti sotto controllo grazie all’uso degli antiossidanti. Le attività di distruzione della massa svolte dai radicali liberi possono protrarsi per molte ore e addirittura giorni dopo la fine dell’attività fisica. I radicali liberi possono anche aumentare l’indolenzimento muscolare e sono stati implicati nell’indolenzimento muscolare ritardato (DOMS). Alla conferenza annuale del 2002 della National Strength and Conditioning Association, il dott. Malachy McHugh, uno dei principali ricercatori al mondo sul DOMS, del Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, ha detto che i dati indicano che il DOMS è causato dalla generazione di radicali liberi e che integrare con gli antiossidanti può essere d’aiuto in questo caso. Ridurre il DOMS può accelerare il recupero muscolare e anche ridurre quell’indolenzimento fastidioso che sorge circa due giorni dopo la sessione di allenamento. Gli antiossidanti sembrano favorire un recupero più veloce dal processo infiammatorio. 


Le molecole normali nel corpo hanno due (una coppia) elettroni nella loro struttura esterna. Una molecola con un elettrone singolo (spaiato) nella sua struttura esterna si chiama “radicale libero”. Questi radicali liberi instabili si creano naturalmente quando l’ossigeno nel flusso ematico si combina con alcune sostanze chimiche, comprese quelle presenti comunemente nell’aria inquinata, nel fumo di sigaretta attivo o passivo, in alcune tossine chimiche, negli additivi alimentari e negli oli per cucinare riscaldati. Pensate a quando tagliate una mela a metà e la lasciate fuori per un po’: la mela assume un colore più scuro. Quello che sta succedendo è che sta reagendo, o ossidando, ai radicali liberi presenti nell’aria, che danneggiano gli elementi strutturali della mela.

Gli antiossidanti funzionano bloccando i radicali liberi e convertendoli in sostanze innocue. Aiutano a stabilizzare questi radicali liberi “instabili” in molte aree della cellula, riducendo le caratteristiche pro-ossidanti di queste sostanze. Il corpo possiede un proprio sistema antiossidante, però l’attività fisica può produrre più radicali liberi di quanti il corpo può gestirne da solo senza integrazione. Secondo il dott. Jan Karlsson, autore di Antioxidants and Exercise, siccome gran parte dei processi metabolici si verifica nelle membrane e negli strati lipidici della cellula, l’attività protettiva è svolta dalla difesa antiossidante liposolubile. Secondo il dott. Karlsson, la seconda linea di difesa antiossidante si trova nel citoplasma della cellula e si basa sugli antiossidanti idrosolubili. Quindi, abbiamo antiossidanti liposolubili e antiossidanti idrosolubili.


C’è una prova di laboratorio che misura i livelli di antiossidanti negli alimenti e in altri nutrienti, il cosiddetto potere di assorbimento dei radicali liberi (ORAC). Si tratta dello standard con cui gli scienziati misurano l’attività antiossidante negli alimenti e negli integratori. Più alto è il punteggio ottenuto con questa procedura, più sono gli antiossidanti naturali presenti nell’alimento. Sebbene molti alimenti interi contengano livelli alti di antiossidanti, è importante anche assumere integratori antiossidanti insieme ad alimenti pro-immuni come mirtilli, lamponi neri e miele scuro.

Nella seconda parte di questo articolo vedremo quali sono i migliori integratori antiossidanti per gli sport di potenza e resistenza. Stay tuned!

Rehan Jalali e Stephen Adelè

Articolo tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore - All Rights Reserved

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!