22 febbraio 2017

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10 febbraio 2017

Soluzioni per perdere grasso

Nuove scoperte per bruciare 4-9 kg di grasso in 30-60 giorni!

del dott. Eric Serrano e di Scott H. Mendelson
Fotografie di Michael Neveux

Pubblicato in Italia da Olympian's News dietro autorizzazione di Iron Man magazine Copyrights Agosto 2013


Grasso addominale & superallenamento

     Chiunque pratichi per più di un’ora aerobica a intensità costante e allenamento con i pesi e, inoltre, limiti troppo l’apporto di cibo induce un blocco ormonale che previene la perdita di grasso e disgrega i muscoli così in fretta da farvi girare la testa. A causa di questo disastro ormonale, il metabolismo si arresta e può essere rimesso in marcia solo con le tecniche comprovate descritte più avanti.


     “Strategie adeguate di allenamento, alimentazione, integrazione e recupero possono ottimizzare naturalmente l’ambiente ormonale, inducendo una perdita media di 4-9 kg di grasso (soprattutto nell’area addominale) in 30-60 giorni. Negli ultimi 15 anni ho esaminato decine di migliaia di analisi del sangue e so esattamente quali devono essere le concentrazioni delle varie sostanze per consentire una rapida perdita di grasso”. Dott. Eric Serrano
                Il cortisolo è un mostro che induce deposito di grasso e perdita di muscolo e il suo livello aumenta a causa di stress emotivi, economici, genetici e fisici, nello specifico il superallenamento! Più duramente ci si allena, aumentando il volume delle sessioni tanto da superare le proprie capacità di recupero, più i livelli di cortisolo aumentano, stimolando in vari modi l’accumulo di grasso, specialmente nell’area addominale negli uomini e sulle gambe nelle donne.La scarsa sensibilità all’insulina causata dall’aumento del cortisolo è un grosso ostacolo per la perdita di grasso, ma può essere corretta assumendo l’Alpha Omega M3 con i pasti.
     Il dott. Serrano ha sviluppato l’Alpha Omega M3 basandosi su vari esperimenti che hanno permesso ai suoi pazienti di perdere grasso; la formula è ideata per obbligare le cellule lipidiche a usare maggiormente il grasso accumulato per ricavare energia.

Non basta una dieta salubre per ottenere un fisico straordinario

     Questi plateau possono indurre un’acuta sensibilità ai carboidrati, per questo una dieta povera di questi nutrienti e ricca di proteine e grassi alimentari è un’ottima soluzione. Tuttavia non possiamo mangiare ogni giorno le stesse cose in proporzioni simili perché il metabolismo si bloccherebbe. Nei giorni di allenamento i nostri clienti seguono strategie di carico dei carboidrati e dei grassi alimentari per evitare questo rallentamento metabolico e aumentare gli enzimi e gli ormoni brucia grasso.


     Questi giorni strategici funzionano come una sorta di pasto di evasione (con buone fonti alimentari), forniscono un forte relax mentale e aumentano simultaneamente il ritmo della perdita di grasso, il recupero e la crescita muscolare.

Frenate il cortisolo, migliorate la prestazione, accelerate il recupero e ottimizzate l’azione brucia grasso

     Il 100% MR e il Muscle Synthesis contengono una miscela brevettata di aminoacidi sviluppata dal dott. Serrano in modo da imitare la composizione del tessuto muscolare e ottimizzare l’ambiente ormonale. La connessione cervello/muscoli riconosce le perfette proporzioni fra i componenti di questa formula brevettata, promuovendo un uso maggiore e più rapido del materiale disponibile.
                Assunti fra i pasti e vicino all’allenamento, questi prodotti convincono il cervello che avete ingerito una grande quantità di cibo. Di conseguenza il ritmo metabolico aumenta, ma non c’è niente da bruciare tranne il grasso, dato che il 100% MR e il Muscle Synthesis non contengono calorie. Questo fa sì che un metabolismo accelerato abbia a disposizione solo il grasso corporeo da bruciare.

La qualità conta più della quantità di allenamento per raggiungere i vostri obiettivi 2 volte più in fretta

     Aiutando “i Re e le Regine del Cortisolo” a liberare il loro potenziale brucia grasso, noi stabiliamo programmi di allenamento e alimentazione personalizzati tramite consulenze online. In generale, però, aumentiamo la densità dell’allenamento usando superserie antagoniste con pause di riposo molto brevi per aumentare gli ormoni brucia grasso e minimizzare lo stress indotto dall’allenamento stesso. Queste sessioni a tutta durano meno di 45 minuti, 3-4 volte la settimana e usano carichi pesanti con forma di esecuzione corretta e varie cadenze delle ripetizioni.
     Nella pianificazione di un programma, serve una grande abilità per mantenere un alto livello di intensità (cioè carico per numero di ripetizioni) in modo da massimizzare l’attività del sistema nervoso, responsabile della forza. Migliore è la qualità dell’allenamento, più accelerano la perdita di grasso e il guadagno di muscolo.



Addominali in 30 giorni con gli scatti

     Eliminiamo l’aerobica a intensità costante a favore degli intervalli di scatti ad alta intensità: sono molto impegnativi, ma potrete allenarvi solo 20-30 minuti, 2 volte la settimana. Variando i tempi, la resistenza, i luoghi e altri fattori, non lasciamo mai che le routine diventino monotone, così i nostri clienti possono mantenere una bassa percentuale di grasso per tutto l’anno senza sacrificare muscolo prezioso.

     Potete contattare Serrano ogni giorno della settimana inviando una email a scott@infinityfitness.com e spiegando la vostra situazione e i vostri obiettivi. Richiedete una copia gratuita di Belly Fat Slashing Special Report e di KISS Rapid Fat Loss Nutrition Plan. Tel.: (614)289-3266. Sito web: www.InfinityFitness.com.

                Nota: queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. I prodotti non sono stati ideati per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie. 100% MR®, Muscle Synthesis™, Alpha Omega M3™, Amino Loading™ e Infinity sono marchi registrati della Superior Supplements and Training LLC, Ohio, USA.I risultati possono variare a seconda di molti fattori.
Gli atleti che appaiono nelle foto che corredano quest’articolo non garantiscono né esplicitamente, né implicitamente prodotti o metodi di allenamento.

Copyright © Infinity Fitness & Training Inc, Ohio, USA 1999-2013, tutti i diritti riservati. 


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3 febbraio 2017

CAFFEINA + PROTEINE = POTENZA

Cosa si ottiene combinando proteine e caffeina dopo l’allenamento


Fondamentalmente, l’obiettivo dell’allenamento è l’aumento della sintesi proteica muscolare. È la sintesi di proteine muscolari che rende i muscoli più grossi, più forti e più potenti. L’allenamento aumenta la velocità della sintesi proteica sperimentata dai muscoli. Per allenarvi dovete alimentare i muscoli. Il carburante sono i carboidrati perché finiscono depositati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Poi il glicogeno è usato per alimentare le contrazioni muscolari. Quando si usa un’automobile, la quantità di carburante nel serbatoio diminuisce. Lo stesso succede con i muscoli e ciò significa che dovete trovare dei modi per riportare il glicogeno nei muscoli rapidamente. Ovviamente, il modo migliore per farlo è assumere carboidrati. Ci sono altre cose che potete fare per aumentare la velocità a cui i muscoli risintetizzano il glicogeno, benché sia un po’ complesso…

VOLETE POTENZA?

Certo, ai carboidrati è stata data una cattiva reputazione negli ultimi anni. Si dice che fanno ingrassare e/o rendono difficile il dimagrimento. Purtroppo, questo tipo di disinformazione è entrato anche nel settore atletico, così alcuni atleti tendono a ridurre l’assunzione di carboidrati per perdere grasso e avere un aspetto più magro o per perdere peso e rientrare in una certa categoria di peso. Il punto, però, è che i carboidrati rappresentano la fonte energetica più importante per i muscoli per l’attività fisica a intensità moderata-alta. Come dicono i ricercatori di questo studio: “poiché esiste un rapporto diretto fra affaticamento ed esaurimento del glicogeno muscolare, il tempo di recupero postallenamento è determinato principalmente dalla velocità del ripristino del glicogeno muscolare”. Fondamentalmente, quando assumete carboidrati questi si trasformano in glicogeno, che i muscoli usano come carburante. Ma a ogni contrazione i muscoli perdono glicogeno, che deve essere ripristinato. Per questo, il corpo si rifà di nuovo ai carboidrati.
     La ricerca ha mostrato che ingerendo 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, i muscoli godono della velocità ottimale della sintesi di glicogeno postallenamento. Se pensate che più carboidrati può essere meglio, al punto di arrivare a un’assunzione di carboidrati di 1,6g/kg di peso corporeo, lasciate perdere, perché non ci sono benefici aggiunti. Però potete accelerare la velocità della sintesi di glicogeno muscolare aggiungendo proteine o caffeina ai carboidrati assunti dopo l’allenamento. Cosa interessante, aggiungere le proteine ai carboidrati quando state già assumendo 1 g/kg non aumenta la velocità a cui i muscoli si riforniscono, almeno nelle 3-4 ore successive l’allenamento. Per quanto riguarda la caffeina, non sappiamo cosa potrebbe succedere se assumete già la quantità ottimale di carboidrati dopo l’allenamento.
     Sapendo questo, i ricercatori di questo studio hanno voluto capire cosa succede combinando proteine o caffeina con 1,2 g/kg di carboidrati dopo l’allenamento. Potrebbe aumentare la velocità a cui i muscoli risintetizzano i carboidrati? Per scoprirlo, sono stati reclutati 14 ciclisti uomini ben allenati con almeno tre anni di esperienza nell’allenamento. Come primo passo hanno esaurito il glicogeno attraverso tre occasioni di allenamento distinte. Poi i soggetti hanno ricevuto 1,2 g/kg di carboidrati, oppure una miscela della stessa quantità di carboidrati insieme a una miscela di amminoacidi/proteine di 0,3 g/kg o carboidrati con 1,7 mg/kg di caffeina. Ovviamente, in questo caso la dieta generale è stata controllata per due giorni prima degli esperimenti. Le tre sessioni di analisi sono state svolte casualmente e distanziate di almeno una settimana. Dopo l’allenamento e l’assunzione delle miscele, i soggetti sono stati studiati per un periodo di sei ore. Le biopsie muscolari sono state raccolte subito dopo l’allenamento e poi di nuovo alla fine del periodo di recupero di sei ore; ciò è stato fatto per determinare le variazioni nel glicogeno muscolare. Sono stati raccolti anche campioni di sangue per determinare eventuali cambiamenti riguardanti glucosio, lattato, acidi grassi, catecolamine e insulina plasmatici.
     I risultati hanno evidenziato che le bevande ricevute dai soggetti dopo l’allenamento sono state ben tollerate. Tuttavia, due soggetti hanno avuto difficoltà a ingerire le ultime due bevande della serie somministrate negli intervalli di 30 minuti dopo l’attività fisica. Per il resto, le lamentale più gravi circa le bevande sono state sensazione di gonfiore, aria e stimolo all’orinazione. I livelli di insulina ematica, indice che i carboidrati sono trasportati ai muscoli, sono aumentati nel corso dei primi 90 minuti dopo l’allenamento, poi si sono stabilizzati. Inoltre, i livelli di insulina sono aumentati maggiormente con la bevanda carboidrati + proteine. D’altra parte, invece, i livelli effettivi di glucosio ematico non sono cambiati fra gli esperimenti. Fra le altre scoperte ci sono le seguenti:
     •    Carboidrati + proteine hanno prodotto meno lattato dei soli carboidrati
     •    Non ci sono state differenze nel lattato prodotto da carboidrati o carboidrati + caffeina
     •    I livelli di noradrenalina erano uguali con tutte le bevande
     •    Le concentrazioni di noradrenalina sono risultate più basse con carboidrati + proteine rispetto a carboidrati da soli
     •    I livelli di glicogeno muscolare non sono cambiati con bevande diverse
     •    I muscoli tipo I e tipo II hanno presentato le stesse quantità di glicogeno muscolare

AUMENTATE LA POTENZA!

La scoperta principale di questa ricerca è che assumendo quantità sufficienti di carboidrati è possibile ottimizzare la risintesi di glicogeno muscolare. Aggiungendo proteine o caffeina, nelle quantità osservate in questo studio, non si ottengono benefici aggiunti. Come evidenziano i ricercatori, “La velocità della sintesi di glicogeno muscolare dopo l’allenamento dipende da numerosi fattori, fra cui la grandezza dell’esaurimento del glicogeno muscolare, la quantità di carboidrati assunti, la velocità dello svuotamento gastrico e dell’assorbimento del glucosio nell’intestino, l’assorbimento del glucosio stimolato dall’insulina e la susseguente conversione in glicogeno muscolare da parte del glicogeno sintasi”. Nell’ambito di questo contesto è importante dire che l’entità dell’esaurimento del glicogeno a seguito dell’attività fisica non cambiava fra i soggetti. È anche importante dire che l’entità dell’esaurimento del glicogeno dato da questo regime di allenamento specifico è stata molto simile a quella riscontrata in altri studi.
     Si è parlato molto nei mezzi di comunicazione di come alcuni regimi alimentari possono aumentare i livelli di insulina. Questi risultati sono stati rilevati anche in questo caso. Infatti, la combinazione di carboidrati + proteine ha prodotto un aumento del 76% della risposta dell’insulina in confronto ai carboidrati da soli. Tuttavia, ciò non ha avuto alcun effetto significativo sulla sintesi di glicogeno muscolare dopo l’allenamento. Altri tre studi sono giunti agli stessi risultati. Per noi, ciò dimostra quanto efficacemente i mezzi di comunicazione disinformano le persone riguardo le scoperte scientifiche. I ricercatori lo spiegano in modo più scientifico dicendo che “i dati da questo studio indicano che i livelli di insulina circolante non sono il fattore limitante della sintesi di glicogeno muscolare quando l’assunzione postallenamento di carboidrati è ottimale” e che “l’ulteriore aumento dei livelli di insulina circolante non accelera la sintesi di glicogeno muscolare”.
     Sappiamo che le differenze che leggete possono creare confusione e che forse non sapete a chi credere e che potreste addirittura ignorare completamente la scienza, anche se ciò sembra improbabile se state leggendo JOPP. Ricordatevi che questo gruppo di ricercatori evidenzia studi simili al loro con risultati diversi. Nella discussione si evidenziano cose come il periodo dopo l’allenamento in cui sono stati studiati gli effetti dei carboidrati e delle proteine e della caffeina, la quantità di carboidrati somministrata a ogni soggetto, se i nutrienti sono stati somministrati a intervalli diversi oppure no, quale può essere stata la durata degli intervalli. In generale, dovete ricordare le specifiche dello studio citato. Perciò, in base ai protocolli osservati in questo studio, difficilmente otterrete dei benefici aggiungendo proteine o caffeina ai carboidrati postallenamento. Il fattore che consideriamo più importante è che i soggetti ricevano carboidrati in quantità sufficiente. Altrimenti, cioè se non assumete abbastanza carboidrati, allora i risultati saranno piuttosto diversi.

La ricerca
Beelen M. et alii, Impatto della caffeina e delle proteine sulla sintesi di glicogeno muscolare dopo l’attività fisica. Medicine and Science in Sports Performance, 44(4), pp. 692-700, 2012.


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23 gennaio 2017

Integratori di vitamine e minerali per atleti e chi fa una vita attiva

LA DOSE GIORNALIERA CONSIGLIATA PER GLI ATLETI (RDIA)



Le vitamine  e i minerali sono  nutrienti chiave necessari affinché il corpo funzioni al meglio. Le carenze di alcune  vitamine  e minerali  possono causare malattie gravi e altri problemi di salute. La RDA (dose  giornaliera consigliata) è una linea guida, calcolata da esperti nutrizionisti per il governo USA, per il mantenimento di un’alimentazione corretta da parte di tutte le persone sane  negli  Stati Uniti. La RDA consiglia  una certa  quantità di ogni nutriente, che in pratica  è il minimo indispensabile per prevenire le malattie.
Questo va bene per  la persona nella media, ma per  chi svolge  attività  fisica e per gli atleti?  Le persone attive necessitano di quantità maggiori di alcuni nu- trienti come aiuto  nell’allenamento e per prevenire le malattie. Quindi,  chiameremo questo nuovo standard per gli atleti “la dose giornaliera consigliata per gli atleti”  (RDIA). Ricordatevi  che  un buon  prodotto  multivitaminico/multiminerale può  apportare quantità efficaci di gran  parte di questi nutrienti. 

VITAMINE

Vitamina A

La vitamina  A è detta anche retinolo; l’acido  retinoico è un sottoprodotto del retinolo. La “provitamina A” è il beta-carotene, che nel corpo può  convertirsi  in retinolo. I ruoli della vitamina comprendono il ciclo della vista, la differenziazio- ne cellulare  (influenza l’espressione genica per controllare lo sviluppo  cellulare), la crescita (sembra aumentare il numero dei  recettori dei  fattori  di crescita),  i processi riproduttivi, lo sviluppo  osseo e la funzione  immunitaria appropriata. Rafforzando la funzione  immunitaria, la vitamina  A può  creare un ambiente più favorevole per la crescita muscolare. La vitamina A funziona sinergicamente con lo zinco e le vitamine  K ed  E, una carenza di questi nutrienti può  ridurre  le fun- zioni della vitamina A.
RDIA/dosaggio: fino a 10.000 UI (unità internazionali) suddivise in più dosi giornaliere.

Vitamina  C
 La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina essenziale idrosolubile per chi si al- lena intensamente o segue una dieta. Svolge molte  funzioni nel corpo, come pro- prietà antiossidanti, sintesi di collagene, rafforzamento del sistema immunitario e riduzione dei livelli di cortisolo. La vitamina  C aiuta  a combattere i radicali liberi, responsabili del danno ossidativo nel corpo. La vitamina C ha mostrato di ridurre notevolmente la durata del raffreddore e la gravità dei sintomi. Se siete malati non potete allenarvi e potreste perdere muscolo duramente guadagnato.
La vitamina  C aiuta  a ridurre  i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone ca- tabolico secreto nei periodi di stress,  come l’allenamento con i pesi intenso. La vitamina C coadiuva anche nella sintesi del collagene. Il collagene è una sostan- za molto  importante nel corpo umano: rafforza la pelle,  i muscoli e le ossa  ed è un elemento principale dei  legamenti e dei  tendini. Molti studi  documentano l’importanza della vitamina C per la salute  di legamenti e tendini, cosa  che può essere fondamentale per prevenire gli infortuni e accelerare il recupero.
La vitamina C ricopre un ruolo anche nella riduzione del grasso: è importan- te nella sintesi  dell’aminoacido carnitina.  Una quantità sufficiente  di carnitina  è importante per  il metabolismo dei grassi,  perché la carnitina  facilita il trasporto degli  acidi grassi a catena lunga  nei mitocondri affinché siano disgregati. La vi- tamina  C ricopre anche un ruolo chiave nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel catabolismo del colesterolo.
RDIA/dosaggio: 1-3 g suddivisi in più dosi nella giornata. Sul mercato non c’è una forma di vitamina C di superiorità dimostrabile, quindi  l’acido ascorbico va bene. In ogni caso,  Emergen-C™ della Alacer è una scelta  eccellente.

Vitamina D
La vitamina  D è  associata alla crescita dello  scheletro e  alla robustezza delle ossa.  Il calcitriolo  è considerato la forma attiva della  vitamina  D e agisce come un  ormone steroideo. Ricopre  un  ruolo  chiave  nell’ormone paratiroideo, che regola l’omeostasi del  calcio  ematico. L’ormone paratiroideo stimola  anche il riassorbimento del calcio e del fosforo  nei reni. Il corpo produce vitamina D da solo quando ci si espone alla luce del sole.
RDIA/dosaggio: 400 UI al giorno.
  
Vitamina E
La vitamina  E comprende otto   sostanze diverse  sintetizzate dalle  piante. La forma  più attiva di vitamina  E è l’alfa-tocoferolo (più precisamente d-alfa-toco- ferolo).  È una  vitamina  liposolubile necessaria per  mantenere l’integrità  delle cellule  corporee, è  un  antiossidante potente e  impedisce l’ossidazione degli acidi grassi  insaturi nelle  membrane cellulari. La vitamina  E aiuta  a combattere i radicali  liberi: c’è una  correlazione fra la vitamina  E e  il minerale selenio, in quanto collaborano congiuntamente alla funzione  del  glutatione perossidasi, un antiossidante potente. Minore è la disgregazione muscolare grazie al blocco dei radicali liberi, maggiore è il potenziale di costruzione muscolare. La vitamina E può  rigenerarsi con  l’aiuto della  vitamina  C. Ci sono  state delle  controversie per uno studio  che attribuiva effetti di danneggiamento alla vitamina E, però si è scoperto che lo studio  presentava molte  pecche. Inoltre, tantissimi dati indicano che la vitamina E può  essere utile, specialmente per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.
RDIA/dosaggio: 400-800 UI suddivise in più dosi al giorno. Le assunzioni  alte di vitamina  E possono interferire con  le funzioni  di altre  vitamine  liposolubili, quindi  non  consiglio  di assumerne oltre  1.200 UI al giorno. Scegliete la forma meglio assorbita d-alfa-tocoferolo.

Tiamina  (vitamina B1)
La tiamina  è presente soprattutto nel sangue in forma di tiamina  monofosfato. Nel corpo, la tiamina  può  essere convertita anche nella sua forma fosforilata,  la tiamina  difosfato (TDP). La TDP agisce come un coenzima necessario per gene- rare  ATP (adenosina trifosfato,  la forma  di energia principale usata  dalle  cellu- le). Ciò è molto  importante per  favorire la funzione  muscolare. La vitamina B1 è importante anche nella funzione  nervosa e sembra imitare e rafforzare gli effetti della acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria.
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno. Raramente le vitamine idrosolubili presentano tossicità  perché le vitamine idrosolubili  in eccesso sono espulse con l’urina.

Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina presenta due  forme coenzima: la flavina mononucleotide (FMN) e la flavina adenina dinucleotide (FAD), che agiscono in molte  reazioni  metaboli- che nel corpo. Possono agire come agenti ossidanti e fanno parte del metaboli- smo della colina. I neurotrasmettitori come la dopamina necessitano della FAD per  il loro metabolismo: ciò può  aumentare i livelli di energia durante l’attività fisica, perché la dopamina può  convertirsi  negli ormoni  epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina).
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.

Niacina (vitamina B3)
La niacina, detta anche acido  nicotinico e nicotinamide, si presenta sotto forma di due  nucleotidi, il NAD (nicotinamide adenina dinucleotide) e il NADP (nico- tinamide adenina dinucleotide fosfato).  Può  essere prodotta anche nel  fega- to dall’aminoacido triptofano. Il NAD coadiuva la produzione di ATP (energia) mentre il NADP è  usato in molti  processi diversi,  compresi la sintesi  di acidi grassi, la sintesi del colesterolo e degli  ormoni  steroidei e l’ossidazione del glu- tammato. Può anche aiutare a ridurre la forma ossidata di vitamina C. La niacina ha  mostrato anche di ridurre  i livelli di colesterolo. Siccome agisce come un vasodilatatore, la niacina aumenta anche la vascolarità. Può aumentare l’energia durante un allenamento.
RDIA/dosaggio: 50-100 mg suddivisi in più dosi al giorno. La niacina può causa- re vampate (rossore  e vasodilatazione), specialmente se assunta a stomaco vuoto. Dosi molto alte di niacina possono essere pesanti per il fegato. Se siete preoccupa- ti per questi problemi, potete provare la forma inositolo esonicotinato, più leggera per  il fegato. La niacinamide non  causa  vampate, però una  piccola  percentuale della popolazione sembra comunque avere problemi con questa forma.

Acido  pantotenico (vitamina B5)
L’acido pantotenico ricopre un ruolo importante nel deposito dell’energia e nel rila- scio dell’energia nel corpo. È usato, insieme alla cisteina e all’ATP, per formare il co- enzima A. Come  elemento del coenzima A, è essenziale per la produzione di ener- gia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine. Alcuni studi indicano  che può anche accelerare il processo di guarigione, cosa importante durante l’allenamento.
RDIA/dosaggio: 5 mg al giorno.

Piridossina (vitamina B6)
La forma coenzima della vitamina B6 è associata a un vasto numero di enzimi come parte del  metabolismo degli  aminoacidi. La vitamina  B6  è necessaria anche per sintetizzare l’eme, la forma di ferro necessaria per il flusso e l’ossigenazione ema- tici ottimali. La sintesi della niacina dal triptofano necessita del piridossale fosfato, che è una delle  forme di vitamina B6. È necessaria nel catabolismo del glicogeno per  “sbloccare” l’energia dei carboidrati. La vitamina B6 ha anche mostrato di ri- durre  le azioni degli  ormoni  glucocorticoidi (come il cortisolo).
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.
  
Acido  folico
L’acido folico (folato) è necessario nel metabolismo degli aminoacidi ed è anche necessario per il metabolismo dell’istidina (per impedire che questo aminoacido si accumuli  nel corpo).  Le carenze di questa vitamina possono causare debolez- za muscolare. L’acido ascorbico (vitamina  C) aiuta  a proteggere il folato  dalla distruzione ossidativa ed  esiste un rapporto sinergico fra il folato  e la vitamina B12 (cobalamina). A volte questo rapporto è chiamato “trappola del metilfolato” perché senza  la vitamina B12, il folato è reso inutile nel corpo.
RDIA/dosaggio: 500 µg (microgrammi) al giorno.
  
Biotina
La biotina coadiuva l’azione di molti enzimi nel corpo, favorisce  il metabolismo energetico ed  è importante nell’utilizzo dei  grassi  e degli  aminoacidi. Il tuorlo dell’uovo  è ricco di biotina. Gli albumi  dell’uovo  contengono una proteina che si chiama  avidina e che si lega  alla biotina, inibendone l’assorbimento. L’avidina è instabile quando soggetta a calore,  ecco  perché è molto  importante cuocere gli albumi prima di mangiare le uova.
RDIA/dosaggio: 300-500 µg al giorno.

Vitamina B12
La vitamina  B12  (cobalamina) può  aumentare i livelli energetici e migliorare la prestazione atletica. La carenza di vitamina B12 può  causare anemia. Le iniezioni di B12 sono  ancora comuni  per incrementare i livelli energetici.
RDIA/dosaggio: 10-15 µg al giorno.

Vitamina K
La vitamina  K è una vitamina  liposolubile che ricopre un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Può anche rafforzare la matrice  ossea.
RDIA/dosaggio: 50-100 µg al giorno.

MINERALI

Calcio
Il calcio  è il minerale più  abbondante nel  corpo e il 99% del  calcio  corporeo totale si trova nelle ossa  e nei denti.  Il calcio è coinvolto in molte  funzioni: nella coagulazione del sangue, nella conduzione nervosa, nella contrazione muscola- re, nella regolazione enzimatica e nel favorire la permeabilità delle  membrane. Solo la forma  ionizzata  del  calcio è attiva  e aiuta  a eseguire queste funzioni. Il calcio ha anche mostrato di ridurre  la pressione ematica. Il calcio è necessario per l’interazione fra l’actina e la miosina (proteine muscolari) che causa la contra- zione muscolare, perciò è importante che chi svolge  attività fisica abbia sempre livelli adeguati di calcio.
Probabilmente avete sentito dire  fin da  bambini che  assumere abbastanza calcio  è  essenziale per  crescere e  avere  ossa  forti. È una  cosa  radicata nella popolazione. Tuttavia, nuove  ricerche hanno indicato che il calcio offre benefici che  vanno  oltre  il solo mantenere le ossa  forti. Molti studi  hanno mostrato che l’assunzione di calcio può  causare una riduzione significativa del grasso corpo- reo.  Uno studio  ha mostrato che  l’uso di integratori di calcio  (500-2.000 mg  al giorno) ha aumentato la massa  corporea magra e la densità minerale ossea negli atleti maschi. Uno studio  del 2003 della University of Tennessee ha mostrato che le diete ricche  di calcio  possono aumentare la lipolisi (ossidazione del  grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica.  È stato anche detto che le diete povere di calcio possono in realtà  causare un aumento del grasso.
Non  è esattamente noto  come il calcio  riduce  il grasso corporeo. Secondo una teoria, il calcio aiuta a bloccare la digestione e il deposito di grasso. Secondo un’altra  teoria, il calcio  esercita effetti  positivi  sugli  ormoni  per  incoraggiare
un’ossidazione del grasso maggiore. Contrariamente a questa teoria, altre ricerche mostrano che l’assunzione di latticini (che sono  ricchi di calcio) non esercita nessun effetto sulla riduzione del grasso. Per la salute  delle  ossa e andare sul si- curo, provate ad assumere 1 g di calcio al giorno. Il modo migliore per assumere il calcio è trarlo dai latticini di latte  scremato e dagli integratori di calcio citrato.
RDIA/dosaggio: 1.000-1.500 mg suddivisi in più dosi al giorno.

Fosforo
Il fosforo  è secondo solo al calcio in termini di presenza degli  elementi organici nel corpo; circa l’85% del fosforo  si trova nello scheletro. Gran parte del fosforo è assorbito nel corpo in forma  fosfato  non  organica. Il fosforo  è estremamen- te  importante nel metabolismo dei  nutrienti energetici, contribuendo al ritmo metabolico sotto forma di legami  fosfato  molto  energetici come l’ATP (la fonte energetica principale del  corpo).  Il fosfato  fa parte anche degli  acidi  nucleici DNA e RNA. Nelle  membrane cellulari è presente come fosfolipidi,  ed  è coin- volto  nell’equilibrio acido-basico. Può  anche agire  come tampone, riducendo l’accumulo  di acido  lattico.  Se riuscite a ritardare o a ridurre l’accumulo  di acido lattico,  potreste riuscire  ad  allenarvi più a lungo  e ad  affaticarvi meno rapida- mente. Studi hanno mostrato che  integrare con  il fosfato  aumenta la durata. Il fosfato  può  anche contribuire alla formazione della fosfocreatina, che può  favo- rire la produzione di ATP.
RDIA/dosaggio: 800-1.200 mg al giorno.

Magnesio
Il magnesio è quarto per  abbondanza nel corpo umano, ma intracellularmente è secondo solo  al potassio. Questo minerale è coinvolto in oltre  300 reazioni enzimatiche nel corpo, compresi la glicolisi (la disgregazione dei carboidrati in energia), il ciclo di Krebs, la formazione di creatina fosfato,  la sintesi degli  acidi nucleici, l’attivazione degli aminoacidi, la contrazione dei muscoli lisci e di quello cardiaco e, cosa più importante per i bodybuilder, la sintesi proteica. Uno studio ha mostrato che soggetti che hanno assunto il magnesio hanno mostrato incre- menti  della forza assoluta e della massa  corporea magra dopo sette settimane.
RDIA/dosaggio: 500-750 mg al giorno. Le fibre alimentari ostacolano in picco- la parte l’assorbimento del magnesio, quindi sconsiglio di assumere il magnesio
insieme a fonti di fibre.
Sodio
Il sodio  è intimamente coinvolto nell’equilibrio idrico nel corpo. Il sodio  costitui- sce circa il 93% dei cationi (sostanze con carica positiva  che coadiuvano la rego- lazione  del pH) nel sangue. Il sodio  coadiuva il trasporto attivo  attraverso tutte le membrane cellulari per  mezzo  della  pompa sodio-potassio. Generalmente il corpo umano necessita di circa 500 mg  di sodio  al giorno. Tuttavia,  l’assunzio- ne di sodio  in eccesso può  causare ritenzione idrica nello spazio  intracellulare, creando un  aspetto gonfio.  Ecco  perché è  importante tenere sotto controllo l’assunzione di sodio  e non  esagerare. Solitamente la fonte  principale di sodio presente nella dieta è il cloruro di sodio  (sale da tavola).
Chi vuole dimagrire deve  limitare gli alimenti  ricchi di sodio  come le carni in scatola, gli alimenti  raffinati, il pane e alcuni cereali.  Non consiglio  di eliminare totalmente il sodio  perché in questo caso  può  essere rilasciato  l’ormone  aldo- sterone e causare il riassorbimento del  sodio  nei reni. Ciò riduce  l’espulsione del sodio  e perciò vi fa trattenere più acqua. Solitamente questo riassorbimento impiega 24 ore,  quindi  consiglio  di assumere 1.000 mg di sodio  al giorno nelle ultime due  settimane prima di cercare di dimagrire molto,  per poi ridurre drasti- camente il sodio  circa 18 ore prima del picco per una gara.
RDIA/dosaggio: Se svolgete attività fisica, cercate di non andare oltre i 2.500 mg di sodio  al giorno.

Potassio
Il potassio è un macrominerale che  ricopre un ruolo  importante nelle  funzioni contrattili dei  muscoli,  lisci, scheletrici e cardiaco. Influenza anche l’eccitabilità del tessuto nervoso ed è importante nel mantenimento dell’equilibro elettroliti- co e del pH. Fa parte della pompa sodio-potassio che coadiuva il trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari. Mantenere un rapporto potassio:sodio di 4:1 serve  a ottimizzare le funzioni corporee che  coinvolgono questi due  nu- trienti.  Il potassio può  favorire la riduzione dei crampi  muscolari,  specialmente se sono  usati i diuretici.
RDIA/dosaggio: 2.500-4.000 mg al giorno (potassio citrato  se da integratori).

Cloro
Il cloro  è  l’anione  (particella  con  carica  negativa) più  abbondante nel  liquido extracellulare (importante per  il bilancio  del  pH). È necessario per  l’equilibrioelettrolitico, perché la sua carica negativa neutralizza la carica positiva  degli  ioni di sodio  a cui solitamente è associato. È necessario anche nella formazione di acido  cloridrico,  necessario per la digestione appropriata.
RDIA/dosaggio: 1.200-1.400 mg al giorno.

Ferro
Il ferro è un microminerale di importanza vitale per  il corpo umano. Il ferro è un elemento essenziale dell’emoglobina e della  mioglobina, parti  del  sangue che trasportano l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e riportano l’anidride  carbonica ai polmoni, dove  può  essere espulsa. Una carenza di ferro può  causare anemia o una riduzione dei globuli  rossi e ciò può  causare minore  ossigenazione, che può ridurre la prestazione fisica e ridurre il flusso ematico nel tessuto muscolare.
Nel cibo  sono  presenti due  forme  di ferro,  eme  e non-eme. Il ferro  eme  si trova prevalentemente nel manzo,  nel pesce e nel pollame; il ferro non-eme si trova negli alimenti vegetali, come frutta secca,  frutta, ortaggi, e nel latte e nelle uova. La differenza è che solitamente il ferro non-eme è legato agli elementi del cibo e per  essere assorbito deve  essere idrolizzato.  Il ferro eme  è assorbito più facilmente del ferro non-eme.
RDIA/dosaggio: 20-30 mg al giorno per gli uomini attivi e 30-35 mg al giorno per le donne attive. L’acido ascorbico ha mostrato di aumentare l’assorbimento del ferro e di mantenere il ferro nello stato appropriato per le funzioni enzimati- che.  Assumere 1 g di acido  ascorbico (vitamina C) insieme al ferro può  aumen- tarne  l’assorbimento (specialmente del ferro non-eme).

Zinco
Lo zinco è presente in tutti gli organi  e tessuti  del corpo  umano. Come  elemento dei metalloenzimi, apporta integrità strutturale alle proteine. Lo zinco fa parte di più sistemi enzimatici  degli  altri microminerali  messi insieme.  Influenza molti processi fondamentali della vita – l’espressione genica, la replicazione cellulare, la sta- bilizzazione  delle  membrane – e ricopre  un ruolo  strutturale negli  ormoni  come insulina, testosterone, ormone della crescita  ed estrogeni. La carenza  di zinco può causare un aumento della suscettibilità alle infezioni e alcuni problemi della pelle.
Forse avete  sentito il detto popolare che mangiare le ostriche “stimola sessual- mente”, in effetti questa teoria ha delle base scientifiche. Le ostriche sono una fon-
te eccellente di zinco molto  assorbibile, che ricopre  un ruolo forte nel mantenere livelli salubri di testosterone. Molti studi hanno  scoperto che l’assunzione  di zinco è essenziale per stimolare il testosterone. Uno studio  ha mostrato che sei mesi di integrazione con zinco hanno  raddoppiato i livelli di testosterone.
Molti studi hanno mostrato che l’integrazione con zinco può  rafforzare molto il sistema immunitario, cosa che può  ridurre la gravità dei sintomi del raffreddo- re. Poiché l’attività fisica può aumentare le probabilità di prendere il raffreddore, questo effetto di rafforzamento del sistema immunitario è molto  importante per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.
RDIA/dosaggio: 25-30 mg al giorno.

Rame
Il rame  è un attivatore enzimatico in reazioni fondamentali come il processo an- tinfiammatorio e  la sintesi  di tessuto connettivo. Lo status  del  ferro  influenza molto  i livelli di neuropeptide, di encefaline e di endorfine. Ciò può sostenere la funzione  immunitaria e migliorare il recupero dagli allenamenti.
RDIA/dosaggio: 2-4 mg al giorno. Il rame  e lo zinco sono  antagonisti, quindi non assumeteli insieme ma in momenti diversi della giornata (con il cibo).

Selenio
Il selenio è un cofattore essenziale del glutatione perossidasi, un enzima  antios- sidante potente. È anche coinvolto nella funzione  pancreatica e in quella  immu- nitaria, nella riparazione del DNA, nell’attivazione enzimatica e nella disintossicazione da metalli pesanti. Il selenio è necessario anche per il metabolismo dello iodio, coinvolto nella conversione del T4 in triiodotironina (T3), la forma attiva di ormone tiroideo. Il selenio può  anche agire  da imitatore dell’insulina,  cosa  che può  favorire la regolazione della glicemia  e forse ridurre il deposito di grasso.
RDIA/dosaggio: 150-200 µg al giorno.

Cromo
Il cromo agisce sotto forma di fattore di tolleranza al glucosio, aiutando l’insulina a legarsi ai suoi recettori. Questa azione influenza l’assorbimento cellulare di gluco- sio e il metabolismo intracellulare dei carboidrati e dei lipidi (grassi), cosa che può migliorare l’assorbimento dei nutrienti nel tessuto muscolare e ridurre il deposito di grasso. Il cromo  può  ricoprire  un ruolo nel metabolismo dei grassi  e del cole- sterolo influenzando l’attività della lipoproteina lipasi. Alcuni studi mostrano che il cromo  migliora i profili lipidici ematici  e causa  riduzione del grasso.
RDIA/dosaggio: 400-800 µg suddivisi in più dosi al giorno.

Iodio
Lo iodio  svolge  la sua funzione  principale nella sintesi  degli  ormoni  tiroidei  da parte della  tiroide.  Gli ormoni  tiroidei  stimolano il metabolismo, il consumo dell’ossigeno e la produzione di calore.  Lo iodio può  quindi  facilitare la riduzio- ne del grasso accelerando il metabolismo.
RDIA/dosaggio: 150 µg al giorno.

Manganese
Il manganese agisce sia come attivatore enzimatico sia come elemento dei me- talloenzimi.  Una sua  carenza può  causare problemi di crescita. Il  manganese aumenta l’attività del  superossido dismutasi (SOD), un  antiossidante potente che può  favorire il processo di guarigione e recupero.
RDIA/dosaggio: 15-20 mg al giorno.

Molibdeno
Il molibdeno è un cofattore di quattro metalloenzimi (xantina  diidrogenasi,  al- deide ossidasi, xantina ossidasi e solfuro ossidasi) che agiscono in molte  reazioni diverse  nel corpo umano. È importante per  gli atleti  perché questi enzimi sono coinvolti nel recupero muscolare e nella funzione  corporea ottimale.
RDIA/dosaggio: 150-200 µg al giorno.

Fluoro
Gli effetti principali  del fluoro o del fluoruro (che è fluoro legato a un metallo, a un non metallo o a una sostanza organica) sono legati alla mineralizzazione delle ossa  e dei  denti.  Il fluoro può  ridurre  il riassorbimento osseo, perciò spesso è usato per curare  l’osteoporosi. Avere le ossa deboli può essere un problema per chi svolge  attività fisica e può  causare molto  dolore.
RDIA/dosaggio: 2-4 mg al giorno.

Silice
La silice ricopre un  ruolo  vitale  nella  formazione delle  ossa,  del  tessuto connettivo  e della cartilagine. Accelera  la mineralizzazione delle  ossa  e favorisce  la crescita. La silice esercita un’influenza positiva  sulla sintesi di collagene ed è ne- cessario anche per  formare i glicosamminoglicani, elementi del liquido  intorno alle articolazioni.
RDIA/dosaggio: 15-20 mg al giorno.


Vanadio
Il vanadio è sia idro- sia lipo-solubile ed è presente in tutti i tessuti sani. Il vana- dio  può  avere  delle  proprietà insulino-simili: può  stimolare l’assorbimento del glucosio nelle cellule e incrementa il metabolismo del glucosio per  sintetizzare glicogeno, cosa  che  può  sostenere i livelli energetici e favorire  il trasporto di nutrienti chiave  nel tessuto muscolare. Gli alimenti  contengono  pochissimo va- nadio,  perciò l’integrazione può  essere necessaria.
RDIA/dosaggio: 10 mg al giorno. La forma vanadato è assorbita fino a 5 volte meglio del vanadile.

Boro
Il boro  influenza la composizione, la struttura e la forza delle  ossa  e ricopre an- che un ruolo nel come sono metabolizzati alcuni minerali (come il calcio). Questo può  essere un fattore molto  importante per gli atleti.
RDIA/dosaggio: 2-3 mg al giorno.
 
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Master teorico e pratico Food&Training 4BB

Seminario SBB FOOD&TRAINING4BB 

28-29 gennaio - Figline Valdarno (FI)

28-29 gennaio 2016 presso palestra NEW OLYMPIAN'S GYM S.S.D. a R.L, Via Brodolini 35/B Figline Valdarno (FI)

 

Master teorico e pratico Food&Training4BB


PROGRAMMA

GIORNO 1 - FOOD4BB 
Ricomposizione corporea e alimentazione per il bulking ed il cutting

accettazione partecipanti dalle 9,00 alle 9,50 - orario seminario 10,00-13,30 / 14,30-18,00
- La preparazione natural sostenibile... le differenze con le classiche
- L'utilizzo dei carboidrati per la definizione.
- L'asse insulina/glucagone
- L'equilibrio acido/base in pratica... tra mito e realtà- stimolare la funzionalità metabolica
- cenni di Bionutrizione
- il passaggio dalla low carb alla slow carb
- Alimentazione ed allenamento per l'ipertrofia e per l'estrema definizione.
- Scariche e ricariche? sono necessarie? La fase di ricostruzione pre gara.

GIORNO 2 - TRAINING4BB
Principi d'allenamento per favorire la ricomposizione corporea e processi di lavoro per lo sviluppo della massa muscolare e della definizione.

orario 9,00-12,30 / 13,30-17,00
- Lo stress... un vantaggio per il natural body builder
- G.A.S. Sindrome Generale di Adattamento
- La programmazione
- La ciclizzazione
- Il momento giusto per fare ipertrofia... off season o pre contest?
- Bulking o recupero neurale?
- I 3 big (stacco panca e squat) e le varianti utili al body building natural.
- I punti carenti... creare un "progetto".
- Le pre attivazioni neurali per la cura dei punti carenti
- consegna attestati di partecipazione

Relatore: Riccardo Grandi

Quote e tempi d'iscrizione per Figline Valdarno (FI)
Sabato e domenica 28-29 gennaio 2017 - seminario FOOD&TRAINING4BB
Sino al 22 gennaio 2017 139,00 €
Dal 23 al 26 gennaio 2017 149,00 € 
Dal 27 gennaio solo pagamenti in loco dopo aver prenotato il posto con L'apposito Form d'iscrizione

Iscrizione : clicca qui

Alberghi vicini: Toscana Hotel

21 gennaio 2017

Allenatore e Personal Trainer? Un consiglio per scegliere il corso giusto!

PERCHE' DOVRESTE SCEGLIERE DI FARE UN CORSO ALLENATORE CON LA NBFI ?

CORSI NBFI 2017

Perché il corso NBFI di allenatore personal trainer porta alla certificazione ACSI / CONI.
Perché è una delle poche certificazioni veramente valide per insegnare in palestre/associazioni sportive.
Vi aspettiamo numerosi a Bassano Bresciano (BS)
Il corso inizia il 25 Febbraio 2017 AFFRETTATEVI!

Il corso Allenatore NBFI, associazione sportiva nazionale di Natural Bodybuilding & Fitness affiliata alla ACSI, dà diritto, a chi supera l’esame, di operare come tecnico abilitato nelle associazioni sportive dilettantistiche italiane affiliate al CONI o agli Enti di promozione sportiva.
Il corso comprende argomenti di: Allenamento: Tecnica di esecuzione degli esercizi; Fisiologia di base; Alimentazione e integrazione; Diritto dello sport afferente i tecnici dello sport.

Calendario corsi
1° weekend 25-26 FEBBRAIO 2017,
2° weekend 18-19 MARZO 2017,
3° weekend 22-23 APRILE 2017,
4° weekend 13-14 MAGGIO 2017,


COSTI:
ISCRIZIONE DAL 1-01-2017 AL 15-02.2017 € 590,00 + dopo aver superato l'esame €120,00 PER RILASCIO DIPLOMA NAZIONALE ACSI-CONI E TESSERA ALLENATORE NAZIONALE ACSI-CONI.
LAST MINUTE DALL' 16 02 2017 € 650,00 + dopo aver superato l'esame €120,00 PER RILASCIO DIPLOMA NAZIONALE ACSI-CONI E TESSERA ALLENATORE NAZIONALE ACSI-CONI.

SCONTI:
10% PER TESSERATI NBFI;
10% PER PARTECIPANTI AL CORSO NATURAL PEAKING 2016;
10% PER PARTECIPANTI AL CORSO SBB;


Luogo di svolgimento del corso:
Il corso si terrà presso il B.B Center via Mattei 10, Bassano Bresciano (BS)
La durata del corso, secondo le regole SNAQ è di 60 ore (teoria e pratica) Corsi aperti a tutti. Titolo di studio richiesto: Licenza Media (Il costo comprende: quota Associativa Nbfi/Acsi + Libri + Lezioni Teoriche + Lezioni Pratiche + Esame Finale + Rilascio Diploma e Tessera allenatore ACSI-CONI a Superamento Esame Finale).

I titoli NBFI/ACSI-CONI sono conformi ai principi generali dettati dal CONI, con il Sistema Nazionale di Qualifiche dei Tecnici Sportivi (SnaQ).

Per iscrizioni questo è il link per fare il pagamento: ticketTrova bigliettiBiglietti disponibilipaypal.me
Per maggiori informazioni: info@nbfi.it

Partner: www.olympianstore.it

11 gennaio 2017

Integratori alimentari : come usarli - parte 2


Per un atleta o un appassionato di fitness le proteine sono  assolutamente vitali. È il nutriente base per costruire muscolo magro e anche per una se- rie di altre funzioni positive. Leggendo tutte le informazioni (o disinformazioni) sulle proteine, è difficile decifrare come usare le proteine per massimizzare i loro benefici. Il punto è che  è necessario assumere una  quantità adeguata di proteine, altrimenti potreste compromettere i vostri risultati.
Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica e anche ai sedentari. Hanno  mostrato di aumentare la massa  corporea magra, rafforzare la funzione  immunitaria, ridurre  la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi,  e possono anche aumentare la forza. Uno degli  usi principali delle  proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscoli,  pelle e capelli  e peli.  Le proteine sono  usate anche per  sintetizzare ormoni  peptidi come ormone della  crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile  1 (IGF-1) e insulina. Le proteine sono  fatte  di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono  essenziali  (il corpo non può produrli) e non essenziali  (il corpo può produrli endogenamente).
Le proteine sono  un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per tutti, ciò spiega in parte la popolarità delle  polveri protei- che  e delle  diete ricche  di proteine. Molte  persone non  riescono ad  assumere dal cibo intero  la quantità di proteine necessaria per  il funzionamento ottimale del  corpo quando si allenano con  i pesi  o seguono un regime di attività  fisica. Siccome chi svolge  attività  fisica ha un fabbisogno proteico molto  più alto  dei sedentari, le polveri  proteiche possono risolvere  il problema. Sono  comode, rappresentano una buona fonte  di proteine, possono ridurre l’appetito e hanno un buon  sapore, grazie  alle tecniche di insaporimento.
Le proteine del  siero,  un derivato del  latte,  sono  di gran  lunga  le proteine più popolari sul mercato. Esistono molte  forme  di proteine del  siero,  come i con- centrati e gli isolati  (migliori). Il concentrato è una  proteina del  siero  più  scadente che non dà i benefici  delle  microfrazioni  (ingredienti attivi) e solitamente presenta più grassi e lattosio. Le proteine del siero hanno un “valore  biologico” molto  alto, ciò significa che il tessuto muscolare umano le utilizza rapidamente, facendone così una proteina ad assorbimento rapido (anabolica). Con le tecniche di produzione avanzate, come la microfiltrazione a flusso incrociato, si ottiene un siero di qualità  migliore  con dei benefici  aggiunti rispetto agli isolati del siero a scambio di ioni, perché sono conservati microfrazioni importanti per i benefici  del siero. Le proteine isolate  del siero non soggette ad alte temperature contengono microfrazioni importanti come l’alfa-lattoalbumina e i glicomacropeptidi, che possono sostenere entrambi efficacemente la funzione  immunitaria. Alcuni fattori di crescita presenti nelle proteine del siero possono aumentare i livelli di IGF-1, cosa che può  aumentare la massa  muscolare magra – una buona notizia  per  chi si allena!  Gran parte delle  proteine del siero  sul mercato sono  di tipo  a scambio di ioni (un processo in cui sono  usate delle  cariche  elettriche per estrarre le proteine) e alcuni utilizzatori delle  proteine del siero concentrate possono  sperimentare gonfiore o gas a causa  della qualità  inferiore.
Benefici: le proteine isolate  del  siero  di qualità  apportano microfrazioni  importanti, aumentano i livelli di glutatione nel corpo (il glutatione è l’antiossidante  più  potente del  corpo ed  è  un  elemento chiave  del  sistema immunitario), sono  facilmente digeribili  e assorbibili, sono  praticamente senza  lattosio e con- tengono  pochissimi grassi.  Presentano una concentrazione molto  alta di BCAA (aminoacidi ramificati) che  possono influenzare  positivamente la massa  musco- lare magra e ridurre la disgregazione muscolare (le proteine del siero sono com- poste per  il 25% da  BCAA, la percentuale più alta fra tutte le fonti proteiche). Le proteine del siero sono  composte per  il 50% di aminoacidi essenziali,  che le ricerche recenti hanno mostrato essere vitali per il recupero muscolare ottimale e il sostegno della  massa  muscolare magra. Infatti, i ricercatori affermano che, in confronto alla caseina, le proteine del siero pure  possono essere più efficaci nell’aumentare la massa  e la forza muscolare, riducendo al contempo il grasso. Nuove  ricerche mostrano che le proteine del siero possono favorire la riduzione del grasso (specialmente quello  addominale), salvaguardare il muscolo durante il dimagrimento, migliorare la prestazione e anche ridurre  l’appetito grazie  al loro  effetto sulla CCK (colecistochinina). La CCK è un ormone che  segnala al cervello di smettere di mangiare, è noto  come ormone della sazietà.
Svantaggio: le proteine del  siero  sono  meno ricche  di glutamina e arginina, sono  meno sazianti delle  proteine assorbite più lentamente e le proteine isolate del siero di qualità  con microfrazioni sono  un po’ più costose delle altre proteine.
Utilizzo migliore:  grazie  al loro assorbimento rapido, le proteine del siero sono eccellenti per l’assunzione prima o anche subito dopo un allenamento intenso. Sono efficaci anche come spuntino fra i pasti per un picco proteico a metà giornata.
Anche la caseina è derivata dal latte ed è venduta in forme diverse,  fra cui caseinato  di calcio, caseinato di sodio  e caseina micellare.  La caseina è considerata essere la proteina “anticatabolica” (riduce  la disgregazione muscolare) e offre dei vantaggi rispetto alle proteine del siero. Primo, la caseina è assorbita più lentamente e apporta un flusso continuo di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo maggiore. Crea un gel nello stomaco e gli aminoacidi sono estratti più lentamente e possono essere assorbiti meglio nel lungo  termine.
Studi confermano i benefici  della caseina rispetto al siero, mostrando la gran- de  capacità della  caseina di ridurre  la disgregazione muscolare e di aumentare la sintesi  proteica. Uno studio  recente condotto sui poliziotti  ha mostrato che, rispetto al gruppo proteine del siero, il gruppo caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa  muscolare magra e ha aumentato di più la for- za. Gli autori  dello  studio  attribuiscono questi risultati agli effetti  anticatabolici dei peptidi (catene di aminoacidi) presenti naturalmente nella caseina. I peptidi sono  assorbiti meglio degli  aminoacidi grazie  ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nell’intestino.
Benefici: La caseina è assorbita più lentamente, così il rilascio di aminoacidi nel sangue è più prolungato, ed è molto ricca di glutammina (specialmente della forma peptidica meglio assorbita). La caseina micellare  (una forma di qualità  più alta), che  non  è denaturata (non sottoposta a calore),  contiene alcune  frazioni del latte  che possono stimolare la funzione  immunitaria e aumentare i fattori di crescita nel corpo.
Svantaggio: La caseina è più ricca di lattosio e di sodio,  perciò potrebbe causare ritenzione idrica e qualche problema di stomaco.
Utilizzo migliore:  Come bevanda prima di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino.
Le proteine isolate  del latte  contengono sia caseina sia proteine del siero. Sono proteine complete che offrono  molti dei benefici  sia della caseina sia delle  pro- teine  del siero.

Le proteine isolate  della soia sono  state oggetto di molti studi di ricerca e sembrano essere molto  in voga. Sono una buona fonte  proteica e possono esercita- re molti benefici  per la salute  per gli atleti. La Solae Company offre un buon  tipo di proteine isolate  della  soia che  si chiama  Supro®,  che  potete trovare  in molti prodotti a base di soia sul mercato oggi.  Anche se sono  soprattutto le donne a usare  le SPI, alcuni studi recenti sostengono l’uso delle SPI anche da parte degli uomini.
Uno studio  apparso nel Journal of Nutrition  ha mostrato che le proteine della soia hanno aumentato l’IGF-1 (fattore  di crescita insulino-simile  1) negli  uomini giovani e anziani. L’IGF-1 è un ormone di costruzione muscolare potente responsabile  per  molti degli  effetti positivi dell’ormone della crescita (GH), perché nel fegato il GH si converte in IGF-1. Un altro studio  apparso nell’European Journal of Clinical Nutrition  nel 2003, condotto alla University of Alabama a Birmingham, ha scoperto che una formula a base di soia ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo e il colesterolo delle  lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”). Uno studio  del 2004 condotto alla University of California at Los Angeles, ha mo- strato che un sostitutivo di pasto a base di soia ha aumentato la perdita di peso e ridotto i livelli di proteina C-reattiva nei diabetici tipo  II (un indice  dell’infiammazione nel corpo e un fattore di rischio delle  malattie cardiovascolari). Inoltre, ha permesso di ridurre i farmaci e ha favorito il controllo della glicemia.
Alcuni hanno sminuito  il valore delle  SPI in confronto alle proteine del siero, però nel 2004 i ricercatori della Ohio State  University hanno pubblicato uno studio nel Nutrition  Journal e hanno chiarito  le cose.  Hanno  confrontato gli effetti delle  proteine del siero e di quelle della soia sul guadagno di massa  muscolare negli uomini che si allenano con i pesi. I risultati hanno mostrato che le proteine della  soia  e quelle del  siero  hanno esercitato effetti  simili nella  costruzione di massa  corporea magra. La cosa  ancora più  interessante è che  solo  il gruppo proteine della  soia  ha conservato due  aspetti fondamentali della  funzione  antiossidante, mentre il gruppo delle  proteine del siero ha mostrato una riduzione di questi fattori dopo l’allenamento.
Gli uomini  temono che  le SPI possano essere estrogeniche. Però,  la ricerca recente della  Miami Research Associates presentata alla conferenza FASEB a San Diego,  California, smantella questa teoria. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione giornaliera con soia, proteine del siero o soia più proteine del siero, produce incrementi simili della massa  corporea magra e non influenza negativamente i livelli di testosterone o estradiolo negli uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi”.
Benefici:  Le proteine isolate  della  soia  contengono una  buona quantità di aminoacidi importanti, come glutammina, arginina  e BCAA, possono accelerare il metabolismo aumentando i livelli naturali  di ormoni  tiroidei,  contengono isoflavoni implicati nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e sono una fonte proteica più economica.
Svantaggio: Ad alcune  persone non  piace  il sapore dei  prodotti a base di soia  e  le proteine della  soia  di qualità  bassa contengono  quantità piccole di fitoestrogeni che potrebbero aumentare i livelli di estrogeni, una cosa non favo- revole per gli uomini.
Utilizzo migliore:  La soia è utile soprattutto per  le donne, ma anche gli uomini possono trarre  benefici  dalle  proteine isolate  della  soia.  Queste proteine sono  ottime per una fase di dimagrimento e chiunque può usarle per migliorare la salute  generale.
Tendenze future
Il futuro dei prodotti proteici si concentra sulle microfrazioni  e gli elementi chiave che  apportano, come la lattoferrina e anche il colostro (che ha mostrato di aumentare la massa  muscolare magra). Sono svolte sempre più ricerche su queste microfrazioni e con il progresso delle tecniche di estrazione il costo potrebbe abbassarsi. Alcune  ricerche interessanti si concentrano su come queste microfrazioni possono influenzare  l’espressione genica e la salute  complessiva. E le polveri proteiche saranno sempre migliori per gusto consistenza.

Le barrette proteiche sono  comuni  quanto le bevande gassate. Le barrette proteiche sono  vendute nei supermercati, nei discount e, ovviamente, nei negozi di integratori. Le barrette proteiche sono  comode perché potete portarle con voi al lavoro o in palestra. Come per le polveri sostitutive di pasto, è facile quantificare  i macronutrienti presenti nella barretta perché sono  indicati  nell’etichetta. Sapete quante calorie,  proteine, carboidrati e altri nutrienti state assumendo. Sono  anche economiche: una barretta proteica nella media costa  3 €, meno di un hamburger e patatine. Ma quali  sono  le barrette proteiche migliori? Come possono tornare utili? Cosa  dovete sapere prima di acquistarle? Dovreste comprare  barrette proteiche povere di carboidrati o ricche di carboidrati?
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con  carboidrati moderati-alti sono  più  adatte per  gli atleti  e  gli appassionati dell’allenamento che  vogliono proteine e carboidrati di qualità  per  aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e aumentare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare. Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono  adatte alle persone che vogliono conservare la massa  muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food  and  Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle bar- rette, anche se nel corpo non agiscono come carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo l’assunzione. Ecco perché i valori nutrizio- nali delle barrette proteiche sono cambiati e il contenuto di carboidrati è aumentato  notevolmente con  queste nuove  imposizioni.  Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini  come carboidrati “di  impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega tutto. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello  che non è proteine, grassi,  umidità  e ceneri  è considerato un carboidrato. I produttori di integratori non sono  assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non deve  essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolcia- stra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini largamente inutilizzato. Il glicerolo ha mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua  (molto  più dell’acqua da  sola). Sembra aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Il glicerolo contiene 4,32 calorie per grammo, ricordatevelo. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può  in realtà  causare disidratazione. Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo può  causare ritenzione idrica e gonfiore ad alcune  persone.
Gran  parte delle  barrette proteiche contiene una  quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte  proteica, come le proteine isolate  del siero, però è meglio scegliere una miscela  proteica così da utilizzare tutti i benefici  funzionali di proteine diverse  e sostenere la massa  muscolare magra.  Scegliete barrette proteiche che  contengono una  miscela  di proteine isolate del siero, della caseina o del latte,  albumina dell’uovo  e un po’ di proteine isolate  della  soia (vanno bene anche quelle senza  soia). Le proteine idrolizzate sono  un’altra fonte  di proteine presente spesso nelle barrette perché sono  economiche. Le proteine sono  sottoposte a calore  (e predigerite) e gran parte delle microfrazioni  va distrutta, sono  perciò di qualità  inferiore.
Un altro  ingrediente di qualità  scadente presente nelle  barrette proteiche sono  le proteine del collagene idrolizzate, dette  anche gelatina. Sono  proteine incomplete molto  economiche. Se  sono  presenti in una  barretta nutrizionale, avrei delle  remore a mangiarla, specialmente se sono  fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato  offre dei benefici  in termini  di salute  delle  articolazioni e della  pelle,  però non  molti  per  la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumenta- re il contenuto proteico delle  barrette senza  aumentarne troppo il costo.
Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere  le analisi delle  pro- teine  nelle barrette (e di tutta  la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee  sulla qualità  e la quantità delle  proteine che state assumendo. Inoltre, le barrette che contengono avena  perlata e alcune  barrette tipo  cereali  sono  cotte e perciò le proteine perdono le microfrazioni. Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità,  prima sono  miscelati  (manualmente o meccanica- mente) nell’acqua gli ingredienti principali (comprese le proteine), poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo  e fatta  passare attraverso una  macchina di “raffreddamento”. Poi la miscela  è tolta  dalla  macchina raffreddatrice ed  è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del pro- cedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni,  la cottura no.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente, le fonti principali  sono  zuccheri  alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”. Le barrette con molto  glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad  alcune  persone, quindi  accertatevi di bere molta  acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais  ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero  invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio  più frut- tosio), il riso soffiato e il fruttosio sono  tutte fonti di carboidrati nelle barrette.
Il fruttosio è lo zucchero della  frutta  ed  è aggiunto alle barrette come fonte di carboidrati e anche per addolcire il prodotto (è molto  dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio può  rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato può  metabolizzare solo una certa  quantità di fruttosio. Le barrette più nuove  presentano fra gli ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità  è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemi- ca o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.
Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati,  l’olio di germe di palma  e il burro  di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali  aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità  degli  EFA a causa  della loro sensibilità alla luce, al calore  e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono  stati cor- relati  a molto  problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari. Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi  modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto  deleteri per la salute  in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con  il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di soli- to per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due  o più trigliceridi  in base alle loro proprietà chimiche,  questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.
State attenti all’alto contenuto di grassi di molte barrette nutrizionali. Ricordatevi anche che i grassi apportano 9 calorie per grammo, quindi  le barrette nutrizionali ricche di grassi possono apportare davvero molte  calorie. Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi  saturi.  Alcune  delle  barrette migliori  sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi  di queste sostanze.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno  della  salute  complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine  e i minerali sono  elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016

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