27 marzo 2017

Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare

Stiamo lavorando su un nuovo libro, sarà un caposaldo per tutti gli appassionati di Ipertrofia Muscolare e si chiamerà LA SCIENZA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE 
autore Brad Schoenfeld




Questi sono i temi di cui tratterà questo bellissimo libro:

Adattamenti collegati all'ipertrofia: sistema neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino.

Meccanismi dell'ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare.

Ruolo delle variabili dell'allenamento con i pesi nell'ipertrofia: volume, frequenza, carico, selezione degli esercizi, tipo di azione muscolare, lunghezza dell'intervallo di riposo, durata della ripetizione, ordine degli esercizi, raggio del movimento, intensità dello sforzo.

Ruolo dell'allenamento aerobico nell'ipertrofia: effetto ipertrofico dall'allenamento solo aerobico, allenamento simultaneo.

Fattori nel massimo sviluppo ipertrofico: genetica, età, sesso, stato di allenamento.

Progettazione del programma per la massima ipertrofia: biomeccanica, strategie nella selezione degli esercizi, periodizzazione.

Nutrizione per l'ipertrofia: bilancio energetico, assunzione di macronutrienti, frequenza di alimentazione, temporizzazione dei nutrienti.

Progettazione del programma per la massima ipertrofia: biomeccanica, strategie nella selezione degli esercizi, periodizzazione.



Prefazione del libro

La voglia di sviluppare un corpo muscoloso è molto antica. Le popolazioni dell'India, nell'undicesimo secolo iniziarono per primi ad usare pesi rudimentali ricavati dalla pietra per aumentare la massa muscolare. In questo periodo le palestre erano diffuse in tutto il paese, e nel XVI secolo, l’allenamento con i pesi diventò il passatempo nazionale dell'India. Tuttavia, fu solo nel tardo 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, spesso indicato come il padre del bodybuilding moderno, fece conoscere la crescita muscolare alla sfera pubblica. Sandow girò il mondo mettendo in mostra il suo fisico muscoloso in numerose esibizioni volte a un grande pubblico.  A Sandow inoltre è attribuita l’invenzione dei primi strumenti per l’allenamento con i pesi volti al pubblico (strumenti come manubri, carrucole e elastici), il che favorì la capacità di aumentare la massa muscolare. 
Oggigiorno, milioni di persone in tutto il mondo si allenano con l'obiettivo di massimizzare la massa muscolare. Alcuni lo fanno per motivi puramente estetici; altri, per migliorare le prestazioni atletiche. Recentemente l'attenzione è stata spostata sui benefici di salute collegati all'aumento dell'ipertrofia muscolare. La sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare causata dall'invecchiamento che interessa almeno la metà della popolazione oltre gli 80 anni, è causa di impedimenti funzionali e della comparsa di varie malattie croniche. 
Per molti anni, gli approcci nutrizionali e di allenamento per massimizzare la crescita muscolare sono stati relegati principalmente alle tradizioni tramandate in palestra e ad aneddoti personali. Chi era interessato ad aumentare la propria massa muscolare era spesso costretto a seguire gli allenamenti dei propri bodybuilder preferiti.  Le prove scientifiche sull'argomento erano scarse, e le linee guida basate sulla ricerca erano il frutto di estrapolazioni di dati limitati. 
Nel corso degli ultimi decenni, questo è cambiato radicalmente. Si è verificato un improvviso aumento del numero di studi che indagano la risposta ipertrofica all’allenamento. Una recente ricerca su PubMed della frase “ipertrofia del muscolo scheletrico”  ha rivelato quasi 500 studi peer-reviewed pubblicati solo nel 2014! Inoltre le tecniche per saggiare lo sviluppo dell’ipertrofia, sia in acuto che in cronico, si sono sviluppate e sono diventate largamente disponibili.  Quindi, ora abbiamo prove solide su cui sviluppare una conoscenze di come e perché i muscoli crescono in seguito all’esercizio. 
Questo è il primo libro a sintetizzare l’insieme della letteratura scientifica sull’aumento muscolare in un’unica risorsa completa. Tutti gli aspetti dell’argomento sono trattati in maniera esaustiva, dai meccanismi a livello molecolare alla manipolazione delle variabili di allenamento per ottenere un effetto ipertrofico massimo. Sebbene questo sia un libro tecnico, il suo scopo principale è applicare i principi alla pratica. Quindi, sarete in grado di trarre conclusioni basate su evidenze scientifiche per sviluppare piani di allenamenti adatti ai singoli individui.  

Ecco un anteprima del contenuto dei capitoli 
Il Capitolo 1 tratta delle risposte e degli adattamenti allo stress dell’esercizio che riguardano l’ipertrofia. Vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Imparerete il ruolo dei tipi di fibre nella crescita muscolare; il modo in cui l’ipertrofia si manifesta; e come fattori esterni ed interni guidano l’accumulo di proteine muscolari. 
Il Capitolo 2 approfondisce i meccanismi responsabili di ipertrofia in seguito all'esercizio. Comprendere i processi coinvolti nella aumento del muscolo è essenziale per sviluppare di strategie per massimizzarne la crescita. Imparerete in che modo le forze meccaniche vengono convertite in segnali chimici per mediare l’accrescimento delle proteine muscolari, come l’accumulo di metaboliti in seguito all’esercizio stimola la risposta ipertrofica, e come danni alla struttura muscolare ne influenzano il rimodellamento.  
Il Capitolo 3 descrive in dettaglio il ruolo delle variabili di allenamento nell'ipertrofia. Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa di queste variabili è la chiave per la risposta ipertrofica. Imparerete come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, il range di movimento, e intensità dello sforzo interagiscono per promuovere gli adattamenti muscolare, e come possono essere alterate per massimizzare la crescita muscolare.
Il Capitolo 4 esplora l’influenza dell’allenamento aerobico sull’ipertrofia. Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Imparerete in che modo l’intensità, la durata, la frequenza, e il tipo di attività aerobica influenza le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è fatto insieme all’allenamento coi pesi (cioè allenamento contemporaneo). 
Il Capitolo 5 analizza aspetti di popolazioni specifiche di soggetti che influenzano la crescita muscolare.  Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. 
Imparerete come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzano la capacità di aumentare la massa muscolare. 
Il Capitolo 6 fornisce indicazioni pratiche su come stilare un programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. Imparerete come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come differiscono tra loro i vari modelli di periodizzazione nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia, e come intraprendere un programma periodizzato per mantenere i risultati.
Il Capitolo 7 esamina il ruolo dell’alimentazione nell’ipertrofia. L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli.  Imparerete gli effetti del bilancio energetico e dei macronutrienti nella crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica muscolare e l’efficacia del timing dei nutrienti per aumentare i guadagni muscolari.
Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare è la risorsa definitiva sull’ipertrofia muscolare.


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Il libro sarà circa 250 pagine, stampato a colori e in formato A4.
Prevista l'uscita dell'edizione italiana per Settembre 2017.
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22 marzo 2017

Un sistema nutrizionale semplice per ridurre il grasso e aumentare i muscoli

     Forse conoscete la frase: non complicare le cose, sciocco! Io ne sono un grande sostenitore. Forse è perché sono pigro, o forse perché non penso che l’alimentazione dovrebbe essere complessa come la matematica avanzata. Mia moglie dice che sono solo pigro, ma secondo me è tutta questione di efficienza.

     Quando si parla di migliorare la composizione corporea, io sono fermamente convinto che prima di tutto si devono adottare le strategie semplici. Oltre ad allenarsi di più, che è facile, ma doloroso ci sono altre semplici strategie. Uno studio presentato recentemente nel Nutrition & Metabolism Journal ha dimostrato questo principio1. Un gruppo di ricercatori ha esaminato la risposta fisiologica a 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza combinato con l’aerobica confrontate con l’attività fisica più un intervento minimo sull’alimentazione mirato ad alterare il profilo dei macronutrienti. Tale intervento non prevedeva una riduzione dell’energia: infatti, i soggetti potevano mangiare poco o molto, come preferivano.


Non fatevi ingannare dalle strategie per trasformare il grasso in muscoli. Se volete ottenere dei risultati, fate le cose semplici.



     I ricercatori hanno utilizzato un integratore alimentare ricco di nutrienti e di proteine e povero di carboidrati e di grassi presente sul mercato. Una porzione forniva 300 kcal, con 5 g di grassi, 25 g di carboidrati, 40 g di proteine e circa il 50% dell’RDA per vitamine e minerali. 38 soggetti sedentari e sovrappeso sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi: attività fisica, attività fisica e integratore, e gruppo di controllo. I due gruppi che eseguivano attività fisica hanno svolto una sessione supervisionata di allenamento con i pesi e di durata, rispettivamente 2 e 3 volte alla settimana. Quelli che hanno assunto l’integratore hanno ricevuto un frullato al giorno nelle settimane 1 e 2 e, poi, due frullati al giorno dalla terza alla decima settimana. Cosa è successo?
     Come ci si aspettava, nei soggetti che praticavano attività fisica la massa grassa si è ridotta significativamente (del 4,6% e del 9,3%) e i livelli più alti si sono registrati nel gruppo integratore. La massa muscolare è aumentata solo nel gruppo integratore. Nel gruppo solo attività fisica il tempo necessario per raggiungere l’incapacità nei test su tapis roulant è aumentato del 9,8%, ma il risultato era significativamente inferiore all’incremento del 21,2% registrato nel gruppo integratore. Il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità si sono ridotti solo nel gruppo integratore (del 12,0% e del 13,3% rispettivamente).
     Cosa significa? Prima di tutto, il semplice uso di una polvere sostitutiva del pasto ricca di proteine e povera di carboidrati può migliorare la prestazione atletica e ridurre il grasso corporeo. Lo studio non ha usato una dieta particolarmente restrittiva e non ha previsto il conteggio delle calorie o dei grassi e per fortuna… neanche quello delle pecore! Quindi, per passare alla pratica, se il vostro obiettivo iniziale è perdere grasso corporeo e, magari, migliorare la prestazione nell’attività fisica, basta ridurre i carboidrati e aumentare le proteine. Ancora meglio, fate le cose ancora più semplici e limitatevi a bere un frullato proteico.
     Lo studio esamina a fondo perché così tanti interventi alimentari alla lunga falliscono: sono troppo dannatamente complessi! South Beach, North Beach, Atkins, Fatkins… chi ha tempo per comprendere queste diete? Limitatevi a ridurre i carboidrati! Questo farà miracoli per restringere il vostro punto vita e aumentare la massa muscolare. Ehi, ma non è proprio quello che i bodybuilder dicono da 50 anni?
Dott. Jose Antonio

Nota del redattore: Potete ascoltare il dott. Jose Antonio e Carla Sanchez su Performance Nutrition, il loro show radiofonico su internet, trasmesso su web e podcast su www.PerformanceNutritionShow.com. Il dott. Jose Antonio è il responsabile dell’International Society of Sports Nutrition (www.TheISSN.org). I suoi altri siti comprendono wwww.SupplementCoach.com, www.Javafit.com, www.PerformanceNutritionShow.com e www.JoseAntonioPhD.com.


ANTI INVECCHIAMENTO

Costruire i muscoli anziani

La connessione fra proteine, grassi e ormoni


     Uno dei problemi più comuni fra i bodybuilder con più di 40 anni è come conservare i muscoli con il passare del tempo, un fattore che non è importante solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute. Una ricerca recente mostra che, normalmente, la ragione della perdita di mobilità nelle persone anziane è l’indebolimento muscolare e un modo semplice per preservare i muscoli è continuare ad allenarsi.

Dave Goding in forma anche sopra a 50 anni!

     Naturalmente, è probabile che dovrete apportare alcune modifiche: i carichi che sollevavate facilmente a 20 anni possono diventare una vera sfida quando si superano i 40.
     Anche la dieta è importante. Varie ricerche mostrano che essa può influenzare positivamente il progresso muscolare negli atleti anziani, come mostra chiaramente uno studio recente condotto su uomini fra i 49 e i 73 anni che sono stati sottoposti a un allenamento con i pesi supervisionato di 21 settimane.
     Gli scienziati hanno chiesto a metà dei soggetti di assumere pasti a base di cereali ricchi di fibre, frutta, verdura, carni magre, pesce e latticini. Le percentuali suggerite dei nutrienti si avvicinavano a quelle consigliate negli Stati Uniti (lo studio è stato condotto in Finlandia). Inoltre, gli studiosi hanno spiegato ai soggetti come pianificare i loro pasti in modo da assumere almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un valore lievemente superiore agli 0,8 g consigliati alla maggior parte delle persone. I soggetti hanno eseguito sollevamento pesi 2 volte a settimana per 21 settimane, seguendo un programma incentrato sulla progressione dei carichi con un’enfasi particolare sull’allenamento delle gambe.
     Una dieta ricca di fibre e povera di grassi stimola un declino del testosterone maschile e livelli basso di questo ormone non facilitano la crescita muscolare; infatti, questo è uno dei motivi per cui è raro che i campioni di bodybuilding siano vegani. I vegetariani, che mangiano prodotti del latte e uova, ottengono, invece, risultati molto migliori.
     Lo studio ha scoperto che la combinazione di più proteine e un’assunzione di grassi pari ad almeno il 30% delle calorie aumentava i livelli di testosterone e migliorava i guadagni di massa muscolare e forza dei soggetti. Sembra, quindi, che una dieta ricca di fibre non abbia avuto effetti negativi sulla costruzione muscolare o sul quadro ormonale. Il segreto è l’assunzione di grassi pari al 30% delle calorie: probabilmente, assumere una quantità di grassi inferiore mentre si segue una dieta ricca di fibre avrebbe avuto effetti negativi sul livello di testosterone. In più, i soggetti avevano anche livelli di testosterone libero, o attivo, maggiori. Nel sangue, la maggior parte del testosterone è legato a proteine e si attiva solo quando è libero. Come è stato dimostrato dallo studio finlandese su soggetti anziani, uno dei modi per stimolare questo processo è aumentare l’apporto di proteine.

Jerry Brainum


Estratto da Iron Man magazine/Olympian's News  Agosto 2008


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18 marzo 2017

Guida al tempismo dei nutrienti, alimenti e integratori, per chi si allena con i pesi.

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15 marzo 2017

Collagene Idrolizzato

Proteine economiche, ma ottime per le articolazioni


      Il collagene idrolizzato è ottimo per chi soffre di osteoartrite, ma che effetti ha sul dolore alle articolazioni collegato all’attività fisica in atleti che non hanno alcun tipo di malattia articolare? In uno studio durato 24 settimane, i soggetti sono stati divisi casualmente in 2 gruppi, di cui uno ha ricevuto 25 ml di una formula liquida contenente 10 g di collagene idrolizzato, e l’altro un placebo con 25 ml di un liquido contenente xanthan. Questo è stato il primo studio clinico di 24 settimane a dimostrare che il collagene idrolizzato allevia il dolore alle articolazioni negli atleti.
     Quindi, non scartate il collagene! Proprio come proteine come siero e caseina sono ottime per i muscoli scheletrici, il collagene idrolizzato può fare molto bene alle articolazioni e… articolazioni sane, muscoli sani.
Dott. Jose Antonio


 Da Iron Man magazine pubblicato su Olympian's News 2008


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8 marzo 2017

Notizie esaltanti sulle uova

 

     Benché molti esperti fai da te continuino a condannare l’assunzione di uova, la ricerca mostra che questi alimenti non sono soltanto una delle fonti proteiche migliori, ma sono anche fra i più benefici per la salute. Uno studio recente, infatti, ha scoperto che seguire una dieta povera di carboidrati aumentava il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), ma solo in chi assumeva le uova. È interessante il fatto che, secondo i ricercatori, il fattore attivo che ha portato all’aumento delle HDL è proprio l’alto contenuto di colesterolo delle uova. Nei soggetti che seguivano una dieta povera di carboidrati priva di uova le HDL non sono aumentate.

     Recentemente, gli stessi ricercatori hanno pubblicato una seconda fase dello studio che si proponeva di osservare gli effetti delle uova e di una dieta povera di carboidrati sugli indicatori infiammatori. I soggetti erano 28 uomini, 15 dei quali hanno mangiato 3 uova al giorno, mentre gli altri 13 non hanno assunto uova. Risultato: nei soggetti che hanno mangiato le uova si è registrato un aumento del 21% dei livelli di adiponectina, una sostanza rilasciata dalle cellule lipidiche. L’adiponectina è un ormone polipeptidico (cioè basato sulle proteine) che contiene una catena di 244 aminoacidi: essa offre effetti antiinfiammatori potenti e, spesso, chi ha livelli di grasso corporeo elevati ne è carente. L’adiponectina favorisce la perdita del grasso in eccesso ed è associata positivamente a un aumento della sensibilità all’insulina. I soggetti del gruppo uova hanno anche mostrato livelli ridotti di proteina reattiva-C, che è un indicatore generico delle infiammazioni. Gli autori suggeriscono che tale effetto possa essere dovuto all’alto livello di luteina presente nelle uova; la luteina è un antiossidante che è associato principalmente alla salute degli occhi, ma che esercita anche un’attività antiossidante globale. A questo proposito, è importante osservare che i fattori protettivi si trovano solo nel tuorlo, quindi chi, come i bodybuilder, mangia solo gli albumi commette un grosso errore.

     Un altro studio recente ha esaminato 3.000 donne adulte e ha scoperto che quelle che assumevano più colina (una dose media di 455 mg al giorno, tratti soprattutto dalle uova) avevano il 24% di rischio in meno di sviluppare il cancro al seno. Questo studio ne seguiva un altro condotto nel 2003 a Harvard che ha scoperto che le donne che, nell’adolescenza, assumevano più uova, fibre e grassi vegetali, da adulte avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al seno. Mangiando un uovo al giorno, nelle donne il rischio di sviluppare questo tipo di cancro si è ridotto del 18%. Un altro studio recente ha scoperto che anche mangiare alimenti a base di soia protegge contro il cancro al seno, ma anche in questo caso gli alimenti devono essere assunti durante l’adolescenza. Uno studio cinese condotto nel 2005 ha scoperto che nelle donne che hanno affermato di mangiare almeno 6 uova a settimana il rischio di cancro al seno era del 44% inferiore a quello delle donne che ne mangiavano 2 o meno a settimana. Vari studi mostrano che solo il 10% degli statunitensi assume la quantità di colina raccomandata (550 mg al giorno per gli uomini e 425 mg per le donne). Un uovo fornisce 125,5 g di colina (contenuti solo nel tuorlo).

     Oltre a favorire la prevenzione del cancro al seno, la colina aiuta anche a prevenire difetti alla nascita come la spina bifida; inoltre, la sostanza migliora la memoria perché è un precursore dell’acetilcolina, uno dei principali neurotrasmettitori cerebrali che è coinvolto nella memoria e nell’apprendimento. Infine, la colina aiuta a ridurre le malattie cardiovascolari, agendo come donatore di metile per abbassare il livello ematico di omocisteina, un sottoprodotto tossico del metabolismo dell’aminoacido metionina.

     In passato, si riteneva che la colina fosse un brucia-grassi. Infatti, la sostanza è coinvolta indirettamente nell’ossidazione dei grassi. Tuttavia, il fegato necessita  la colina per sintetizzare le lipoproteine, che trasportano i grassi nel sangue. Uno dei segni della carenza di colina è l’aumento dei grassi nel fegato, che è considerato uno dei primi indicatori del collasso epatico.
     Uno studio recente, però, suggerisce che assumere una dose eccessiva di colina potrebbe causare dei problemi. Lo studio ha esaminato gli effetti della colina e del suo metabolita betaina su 7.074 uomini e donne appartenenti a due gruppi di età (47-49 e 71-74 anni); gli scienziati hanno scoperto che quantità elevate di colina nel sangue erano associate a un aumento dei sintomi collegati alla sindrome metabolica (aumento dei trigliceridi ematici, del glucosio, della percentuale di grasso corporeo e della circonferenza del punto vita). D’altra parte, l’aumento di colina nel sangue era collegato anche a un incremento del colesterolo delle HDL e a una riduzione del colesterolo totale. Gli scienziati hanno ipotizzato che l’effetto fosse collegato alla disgregazione di un enzima coinvolto nel metabolismo della colina. Poco chiara è stata la scoperta che la betaina, che è prodotta a partire dalla colina, offriva solo effetti benefici. Probabilmente, questo è collegato al fatto che questa sostanza agisce come donatore di metile per ridurre i livelli elevati di omocisteina.


6 marzo 2017

Allenamento e dieta chetogenica ciclica

Effetti delle diete chetogeniche cicliche sulla prestazione fisica

di Lyle McDonald
Articolo pubblicato su Olympian's News numero 47.
©2001 by Think Muscle, all right reserved




Introduzione
     La dieta chetogenica ciclica (CKD, Cyclical Ketogenic Diet) sta diventando sempre più popolare fra i bodybuilder natural e sono sorte molte domande su ogni aspetto della dieta. Molte hanno a che fare con l'attività fisica svolta seguendo la CKD. Prima e soprattutto, le persone vogliono sapere quale tipo di attività fisica può o non può essere svolta durante una CKD. Altre domande riguardano qual è la struttura di allenamento ottimale per massimizzare o la perdita di grasso o i guadagni muscolari seguendo una CKD.

      
Per rispondere a queste due domande, è necessario parlare di molte cose, dalla biochimica dell'attività fisica alla risposta ormonale a tipi diversi di attività fisica, alle implicazioni di una dieta che nei giorni feriali non prevede i carboidrati. L'obiettivo di questo articolo sarà l'utilizzo della CKD principalmente per la perdita di grasso. Per ragioni che vanno oltre lo scopo di questo articolo, molto probabilmente la CKD non è la dieta ottimale per fare guadagni di massa.


Cos'è la CKD?
     Dieta chetogenica ciclica, CKD, è un termine generico per descrivere diete come la Anabolic Diet (del dott. Mauro Di Pasquale) e il BODYOPUS (di Dan Duchaine). Sebbene ci siano molte varianti, la struttura più comune di una CKD sono 5-6 giorni di dieta con pochissimi carboidrati (meno di 30 g al giorno) con un periodo di 1-2 giorni di carico dei carboidrati (in cui l'assunzione di carboidrati è pari a circa il 60-70% delle calorie totali assunte). 
      L'idea alla base della CKD (che verrà discussa in un prossimo articolo) è forzare il corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere l'intensità dell'attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno durante il carico di carboidrati del fine settimana.


Un po' di fondamentali sul metabolismo durante l'attività fisica
     Per meglio comprendere gli effetti della CKD sulla prestazione fisica, dobbiamo studiare brevemente come forme diverse di attività fisica influenzano l'utilizzazione delle fonti energetiche nel corpo. Sono quattro le fonti potenziali che il corpo può usare durante l'attività fisica: glicogeno, grassi, proteine e chetoni. Tranne che in particolari situazioni (che verranno menzionate quando necessario), le proteine e i chetoni non forniscono una quantità significativa di energia durante l'attività fisica. Perciò questa discussione si concentrerà principalmente sull'uso del glicogeno e dei grassi durante l'attività fisica. Per semplificare questo articolo, l'attività fisica sarà classificata o come aerobica o come anaerobica (che comprenderà l'interval training e l'allenamento con i pesi).


Attività fisica aerobica
     Generalmente l'attività fisica aerobica è definita come qualsiasi attività che può essere svolta con continuità per periodi di almeno 3 minuti o più. Esempi sono camminare, correre piano, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica in palestra, ecc.

    
  Durante l'attività fisica aerobica le fonti energetiche principali sono i carboidrati (glicogeno muscolare e glucosio ematico) e i grassi (provenienti dal tessuto adiposo e dai trigliceridi intramuscolari)1,2. I grassi sono la fonte energetica principale durante l'attività fisica a bassa intensità.       

Con l'aumentare dell'intensità dell'attività fisica, come fonte energetica vengono usati meno grassi e più glicogeno. A una certa intensità, chiamata a volte il "punto di confine", il glicogeno diventa la fonte energetica principale dell'attività fisica3. Questo punto corrisponde più o meno a una cosa definita soglia del lattato. L'aumento dell'utilizzo del glicogeno alle intensità maggiori è legato a molti fattori compreso il maggiore rilascio di adrenalina3,4, la minore disponibilità degli acidi grassi5 e il maggiore reclutamento delle fibre muscolari di tipo II3,6,8. La dieta chetogenica sposta il punto di confine (cioè la soglia del lattato) a un'intensità di allenamento superiore3, come fa l'allenamento regolare per la durata4      In condizioni normali (di non chetosi), i chetoni possono fornire l'1% dell'energia totale prodotta durante l'attività fisica8. Durante la fase iniziale di una dieta chetogenica, i chetoni possono fornire fino al 20% dell'energia totale prodotta durante l'attività fisica9. Dopo l'adattamento, anche in presenza di condizioni di forte chetosi raramente i chetoni forniscono più del 7-8% dell'energia totale prodotta, una quantità relativamente insignificante10,11,12      Solitamente, l'uso di proteine durante l'attività fisica aerobica è minimo, rappresentando forse il 5% dell'energia totale prodotta. Con l'esaurimento del glicogeno, può aumentare fino al 10% dell'energia totale prodotta, pari all'ossidazione di circa 10-13 g di proteine per ora di attività fisica continua14. Ciò è parte del perché durante la dieta l'attività fisica aerobica eccessiva, specialmente in presenza di poco glicogeno, può causare una perdita muscolare.       Gli studi sulle diete chetogeniche (2-6 settimane) rilevano un mantenimento15,16 o un aumento17,18 della resistenza aerobica durante l'attività fisica a bassa intensità (75% o meno del ritmo cardiaco massimo). Quando si segue una dieta chetogenica, con intensità di esercizio superiori (intorno all'85% del ritmo cardiaco massimo, quindi probabilmente oltre la soglia del lattato), quando aumenta l'uso del glicogeno, la prestazione diminuisce19.

Attività fisica anaerobica    
     Anche se generalmente l'attività fisica anaerobica si riferisce a qualsiasi attività che dura meno di tre minuti, più o meno, la maggior parte delle persone è interessata agli effetti di una CKD sull'allenamento con i pesi. Comunque, le stesse considerazioni discusse in questa sezione varranno anche per gli atleti coinvolti in sport come lo sprint o qualsiasi altra attività che dura meno di tre minuti.
      
L'allenamento con i pesi si riferisce a qualsiasi attività che coinvolge l'uso di una resistenza pesante per meno di tre minuti (è quindi anaerobico). Parlare dell'uso delle fonti energetiche durante l'allenamento con i pesi è leggermente più complicato. Per le attività molto brevi (meno di 20 secondi), i muscoli usano l'ATP (adenosin trifosfato) immagazzinato direttamente nel muscolo. Le attività che durano più di 30 secondi fanno affidamento sulla disgregazione del glicogeno (carboidrati immagazzinati nel muscolo). Durante l'attività fisica anaerobica, i grassi non possono essere usati direttamente come carburante1.       Relativamente pochi studi hanno esaminato gli effetti dell'esaurimento dei carboidrati sull'allenamento con i pesi. Infatti nessuno studio ha esaminato gli effetti di una dieta chetogenica sulla prestazione nell'allenamento con i pesi. Comunque, visto che l'allenamento con i pesi può usare solo il glicogeno come carburante, possiamo concludere logicamente che i carboidrati sono fondamentali per la prestazione nell'allenamento con i pesi. Infatti, questa è la ragione principale per inserire la fase di carico dei carboidrati della CKD nei fine settimana: per sostenere la prestazione di un'attività fisica ad alta intensità continuando a trarre i benefici della chetosi. Altre questioni riguardanti i livelli e l'esaurimento del glicogeno sono discusse di seguito.


La risposta ormonale all'attività fisica
     La risposta ormonale all'attività fisica è importante per due motivi. Primo e soprattutto, la manipolazione del tipo di attività fisica fatta durante una CKD può influenzare quanto efficacemente si verifica la perdita di grasso o il guadagno muscolare. Secondo, in base a quanto velocemente sopraggiunge la chetosi (il che necessita dell'esaurimento del glicogeno epatico), alcuni tipi di attività fisica saranno più efficaci di altri. Le principali risposte ormonali all'attività fisica sia aerobica che anaerobica sono discusse di seguito. 
      Sono molti gli ormoni che possono essere influenzati dall'attività fisica aerobica a seconda dell'intensità e della durata dell'attività fisica stessa. Gli ormoni influenzano soprattutto l'utilizzo delle fonti energetiche.

Catecolamine:
L'adrenalina e la noradrenalina sono entrambe coinvolte nella produzione energetica. Le catecolamine aumentano il ritmo cardiaco e la pressione ematica, stimolano la disgregazione dei grassi (lipolisi), aumentano la disgregazione del glicogeno muscolare ed epatico e inibiscono il rilascio di insulina da parte del pancreas20. Sia l'adrenalina che la noradrenalina aumentano durante l'attività fisica aerobica anche se in quantità diverse a seconda dell'intensità dell'attività fisica. I livelli di noradrenalina aumentano a intensità dell'attività fisica relativamente basse stimolando l'utilizzo degli FFA (Free Fatty Acids, Acidi grassi liberi) nei muscoli ma dei livelli relativamente bassi di disgregazione del glicogeno epatico e muscolare.

Insulina:
      Durante l'attività fisica aerobica, i livelli di insulina diminuiscono velocemente a causa di un effetto inibitorio dell'adrenalina sul suo rilascio da parte del pancreas20,21. La diminuzione dell'insulina permette il rilascio degli acidi grassi liberi da parte delle cellule grasse durante l'attività fisica. Diminuire l'insulina è importante anche per il verificarsi della chetosi. Nonostante una diminuzione dei livelli di insulina, durante l'attività fisica i muscoli assorbono più glucosio ematico. Un aumento dell'assorbimento del glucosio insieme a una diminuzione dell'insulina indica che durante l'attività fisica si verifica una minore resistenza all'insulina a livello delle cellule muscolari.

Glucagone:
      In quanto ormone opposto dell'insulina, i livelli di glucagone aumentano durante l'attività fisica aerobica20. Perciò la risposta complessiva all'attività fisica aerobica è pro-chetogenica in quanto causa il cambiamento necessario nel rapporto insulina/glucagone. 
      Perciò la risposta generale all'attività fisica aerobica  è la diminuzione dell'uso del glucosio e l'aumento dell'uso degli acidi grassi liberi come carburante. Ciò è positivo per quanto riguarda la comparsa della chetosi, come verrà descritto più approfonditamente in seguito.       L'allenamento con i pesi influenza i livelli di molti ormoni nel corpo umano a seconda di fattori come l'ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle serie, il numero delle ripetizioni ecc. Gli ormoni influenzati dall'allenamento con i pesi a cui siamo maggiormente interessati sono gli androgeni (soprattutto testosterone, ormone della crescita e IGF-1). Fatta eccezione per il testosterone, la risposta ormonale all'allenamento con i pesi influenza principalmente la disponibilità e l'utilizzo delle fonti energetiche22.
Ormone della crescita:
      Il GH è un ormone peptidico rilasciato dall'ipotalamo in risposta a molti stimoli diversi compreso il sonno e il trattenere il respiro23. Anche se l'ormone della crescita è considerato costruire i muscoli, ai livelli visti nell'uomo, il suo ruolo principale è mobilitare i grassi e diminuire l'utilizzo di carboidrati e proteine24. 
      Il ruolo principale del GH sulla crescita muscolare è molto probabilmente aumentare indirettamente il rilascio del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) da parte del fegato24. Lo stimolo principale per il rilascio di GH con l'allenamento con i pesi sembra essere legato ai livelli di acido lattico e la risposta maggiore del GH all'allenamento si verifica con dei carichi moderati (~75% del massimo), serie multiple lunghe (3-4 serie di 10-12 ripetizioni, circa 40-60 secondi per serie) con periodi di riposo brevi (60-90 secondi). Gli studi che usano questo tipo di protocollo (di solito 3 serie di 10 ripetizioni al massimo con 1 minuto di riposo) hanno mostrato ripetutamente aumenti dei livelli di GH negli uomini25,26 e nelle donne27,28, il che può essere utile per la perdita di grasso viste le azioni lipolitiche (mobilizzazione dei grassi) del GH. Le serie multiple dello stesso esercizio sono necessarie per il rilascio di GH28.
Testosterone:     
    Spesso il testosterone è descritto come l'ormone "maschile" benché anche le donne possiedano il testosterone (circa 1/10 o meno del livello degli uomini)4.       Il ruolo principale del testosterone nella crescita muscolare è stimolare direttamente la sintesi proteica23,29. Gli aumenti del testosterone di verificano in risposta all'uso degli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, distensioni su panca), carichi pesanti (85% del massimo e superiori), serie multiple brevi (3 serie di 5 ripetizioni, circa 20-30 secondi per serie) e lunghi periodi di riposo (3-5 minuti). Gli studi hanno scoperto che un regime di 3 serie per 5 ripetizioni, con 3 minuti di riposo, aumenta significativamente il testosterone negli uomini25,26,30 ma non nelle donne27. Non sappiamo se l'aumento temporaneo del testosterone dopo l'allenamento abbia un qualche impatto sulla crescita muscolare.
Fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1):     
    L'IGF-1 è un ormone rilasciato dal fegato, molto probabilmente in risposta all'aumento dei livelli di GH31. Comunque i piccoli aumenti di GH visti con l'allenamento non sembrano influenzare i livelli di IGF-132. Più probabilmente, l'IGF-1 è rilasciato dalle cellule muscolari danneggiate (a causa dei movimenti muscolari eccentrici) e agisce localmente solo per stimolare la crescita33,34.
  
Attività fisica e chetosi
    Dato che la chetosi indica che il corpo è passato all'uso dei grassi come sua fonte energetica principale e dato che si può restare in chetosi solo 5 o 6 giorni alla settimana, una domanda che sorge è come innescare la chetosi il più velocemente possibile.
      L'attività fisica aerobica e quella anaerobica hanno degli effetti un po' diversi sulla chetosi e vengono discussi qui.
      Si sa da quasi un secolo che i chetoni raggiungono le concentrazioni più alte nel sangue dopo l'attività fisica aerobica35. L'effetto complessivo dell'attività fisica aerobica al di sotto della soglia del lattato è indurre o aumentare la chetosi. Il glicogeno epatico diminuisce, l'insulina diminuisce, il glucagone aumenta e si verifica un aumento dei livelli degli acidi grassi liberi nel sangue.
      Dopo il digiuno notturno l'attività fisica aerobica può indurre velocemente la chetosi. Un'ora al 65% del ritmo cardiaco massimo causa un grosso aumento dei livelli dei chetoni nel corpo ma i chetoni non contribuiscono alla produzione energetica in modo significativo36. 2 ore di attività fisica al 65% del ritmo cardiaco massimo aumenteranno i livelli di chetoni fino a 3mM dopo 3 ore. Cinque ore dopo l'attività fisica si possono raggiungere livelli alti di chetonemia (simili a quelli visti con il digiuno prolungato)36. Durante l'attività fisica ad alta intensità, si verifica la stessa situazione ormonale complessiva descritta precedentemente, ma in modo maggiore. L'adrenalina e la noradrenalina aumentano entrambe durante le attività ad alta intensità (sia durante l'allenamento a intervalli che durante quello con i pesi). Il grande aumento dell'adrenalina causa un maggiore rilascio del glicogeno epatico il che aumenta il glucosio ematico4,20. Sebbene a breve termine ciò possa ostacolare la chetogenesi, è assolutamente utile per avviare la chetosi. Durante l'attività fisica l'insulina diminuisce ma può aumentare dopo l'allenamento a causa degli incrementi del glucosio nel sangue. Il glucagone aumenta favorendo anche la comparsa della chetosi. Probabilmente la differenza maggiore fra attività fisica ad alta e bassa intensità è che durante l'attività ad alta intensità il rilascio di acidi grassi liberi è inibito, a causa dell'aumento dell'acido lattico.

Livelli ed esaurimento del glicogeno
    Per capire come ottimizzare l'allenamento per una CKD, è necessario parlare dei livelli di glicogeno in presenza di circostanze diverse. Inoltre, è necessario fare alcune valutazioni per quanto riguarda la quantità di allenamento che può e dovrebbe essere fatta oltre a quanti carboidrati dovrebbero essere consumati in un certo momento.
      Il glicogeno muscolare è misurato in millimol per chilogrammo di muscolo (mmol/kg). Una persona che segue una dieta mista normale ha dei livelli di glicogeno intorno a 80-100 mmol/kg. Gli atleti che seguono una dieta mista hanno livelli più alti, intorno a 110-130 mmol/kg37. Con una dieta chetogenica standard, e facendo solo degli esercizi aerobici, i livelli di glicogeno muscolare si mantengono intorno a 70 mmol/kg, di cui circa 50 mmol/kg nelle fibre muscolari di tipo II38,39.
      L'ossidazione dei grassi aumenta, sia a riposo sia durante l'attività fisica aerobica intorno a 70 mmol/kg. Solitamente sotto i 40 mmol/kg la prestazione fisica è ostacolata. L'incapacità totale durante l'attività fisica si verifica a 15-25 mmol/kg. Inoltre, quando i livelli di glicogeno scendono troppo (circa 40 mmol/kg), le proteine possono essere usate in parte come fonte energetica durante l'attività fisica14.
      Dopo un esaurimento totale, se una persona consuma abbastanza carboidrati per un periodo di tempo sufficiente (generalmente 24-48 ore), il glicogeno muscolare raggiunge i 175 mmol/kg od oltre38. Il livello di supercompensazione raggiungibile dipende dalla quantità di glicogeno esaurita40,41. Cioè, più in basso vengono portati i livelli di glicogeno, maggiore sarà la compensazione. Se i livelli di glicogeno si esauriscono troppo (sotto i 25 mmol/kg), la supercompensazione di glicogeno è ostacolata perché gli enzimi coinvolti nella sintesi del glicogeno sono indeboliti42. Un riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse appare nella figura 1.
Figura 1: Riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse
Condizione Dieta Livelli di glicogeno (mmol/kg)
Carico di carboidrati di 48 ore Ricca di carboidrati 175
Carico di carboidrati di 36 ore ~150
Carico di carboidrati di 24 ore 120-130
Atleta Dieta mista 110-130
Persona normale Dieta mista 80-100
Persona normale Dieta chetogenica 70
Esecuzione di soli esercizi aerobici
Aumento del consumo dei grassi 70
Minore prestazione atletica 40
Esaurimento 15-25

Esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi
      Avendo osservato i livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse, adesso possiamo esaminare l'ammontare dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi e usare questi valori per fare delle valutazioni di quanto allenamento può e dovrebbe essere fatto per la CKD. 
      Pochissimi studi hanno esaminato l'entità dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi. Un primo studio ha osservato un livello di esaurimento del glicogeno molto basso pari a circa 2 mmol/kg per serie durante 20 serie di esercizi per le gambe43. Invece, due studi successivi hanno osservato dei livelli di esaurimento del glicogeno di circa 7-7,5 mmol/kg per serie44,45. Dato che le differenze fra questi studi non possono essere spiegate adeguatamente, considereremo un livello di esaurimento del glicogeno di 7 mmol/kg per serie.       Esaminando ulteriormente i dati di questi due studi, possiamo calcolare l'utilizzo del glicogeno relativamente a quanto dura ogni serie. Con il 70% del carico massimale, entrambi i ricercatori hanno osservato un livello di esaurimento del glicogeno di circa 1,3 mmol/kg per ripetizione o 0,35 mmol/kg per secondo di lavoro svolto44,45.

Livelli di esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi con un'intensità pari al 70% del massimo
Esaurimento per serie 7,5 mmol/kg
Esaurimento per ripetizioni 1,3 mmol/kg
Esaurimento per secondo di lavoro 0,35 mmol/kg

Progettare l'allenamento
      Dopo aver esposto tutte le informazioni suddette, possiamo fare i passi necessari per sviluppare un allenamento per la perdita di grasso in presenza di una dieta CKD. Gli obiettivi dell'allenamento sono:
 

1      Esaurire il glicogeno muscolare in tutte le parti corporee fino a circa 70 mmol/kg entro il martedì perché ciò massimizzerà l'utilizzo dei grassi da parte dei muscoli ma non aumenterà l'utilizzo delle proteine.
2      Massimizzare la produzione di ormone della crescita (un ormone lipolitico) il lunedì e il martedì attraverso una combinazione di serie lunghe, serie multiple e periodi di riposo brevi.
3      Mantenere la massa muscolare attraverso allenamenti con opposizione di resistenza il lunedì e il martedì.
4      Esaurire il glicogeno muscolare fino a 25-40 mmol/kg il venerdì per stimolare la supercompensazione ottimale di glicogeno.
5      Stimolare i guadagni di massa durante il fine settimana di sovralimentazione con un allenamento con i pesi per tutto il corpo (è possibile eseguire anche un allenamento di esaurimento con un alto numero di ripetizioni).
6     Usare gli esercizi aerobici per indurre velocemente la chetosi e aumentare la perdita di grasso.

      L'obiettivo principale che deve essere ancora discusso è quanto allenamento è necessario per raggiungere gli obiettivi numero 1 e numero 4.       Presumiamo che un sollevatore di pesi abbia completato un carico di carboidrati di 36 ore, concluso sabato sera, con un livello di glicogeno muscolare di 150 mmol/kg in tutti i gruppi muscolari principali. Per esaurire fino a 70 mmol/kg nei primi due allenamenti, questa persona deve consumare:
      150 mmol/kg - 70 mmol/kg = 80 mmol/kg di glicogeno totale.
      Usando il livello di esaurimento del glicogeno indicato precedentemente vediamo che: 80 mmol/kg diviso per 1,3 mmol/kg/ripetizione = 61 ripetizioni totali.       oppure
      80 mmol/kg diviso per 0,35 mmol/kg/secondo = 228 secondi di durata complessiva della serie.
      Calcolando un tempo medio per serie di 45 secondi (4 secondi per ripetizione per 10-12 ripetizioni) questo livello di esaurimento del glicogeno richiederebbe circa 5-6 serie per parte corporea.
      
Per l'allenamento del venerdì, il nostro sollevatore di pesi adesso deve esaurire il glicogeno muscolare fino a 25-40 mmol/kg prima di cominciare il carico di carboidrati. Ciò richiederebbe un ulteriore esaurimento del glicogeno di:
      70 mmol/kg 25 mmol/kg = 45 mmol/kg
      
70 mmol/kg 40 mmol/kg = 30 mmol/kg       30-45 mmol/kg.       cioè
      30-45 mmol/kg diviso per 1,3 mmol/kg per 
ripetizione =  20-30 ripetizioni
      
30-45 mmol/kg diviso per 0,35 mmol/kg al secondo = 85-128 secondi.

La routine di allenamento CKD
Fatti i calcoli suddetti per le serie e le ripetizioni, possiamo sviluppare una routine di esempio. Il programma settimanale CKD è:

Giorno Tipo di allenamento Dieta
Domenica mattina 30 minuti e più di allenamento cardiovascolare a bassa intensità per avviare la chetosi Dieta chetogenica
Lunedì Allenamento in tensione continua con i pesi Dieta chetogenica
Martedì Allenamento in tensione continua con i pesi Dieta chetogenica
Mercoledì/giovedì Allenamento cardiovascolare facoltativo per la perdita di grasso   Dieta chetogenica
Venerdì Allenamento per tutto il corpo Modalità chetogenica prima dell'allenamento Cominciare il carico di carboidrati dopo l'allenamento
Sabato Niente allenamento Carico di carboidrati

Esempi di allenamento
Lunedì: gambe e addominali
Esercizio, serie, ripetizioni, riposo
Squat: 4 x 8-10, 90"
Leg curl: 4 x 8-10, 90"
Leg extension o leg press alto: 2 x 10-12, 60"
Leg curl da seduti: 2 x 10-12, 60"
Sollevamento sulle punte dei piedi: 4 x 8-10, 90"
Sollevamento sulle punte dei piedi da seduti: 2 x 10-12, 60"
Crunch inverso: 2 x 15-20, 60"
Crunch: 2 x 15-20, 60"
Totale serie: 22


Martedì: parte superiore del corpo
Esercizio, serie, ripetizioni, riposo
Distensione su panca inclinata: 4 x 8-10, 60"
Rematore ai cavi: 4 x 8-10, 60"
Distensione su panca piana: 2 x 10-12, 60"
Trazione alla lat machine frontali: 2 x 10-12, 60"
Distensione per le spalle: 3 x 10-12, 60"
Curl con bilanciere: 2 x 12-15, 45"
Spinte in basso per i tricipiti: 2 x 12-15, 45"
Totale serie: 19
Ci sono due opzioni per l'allenamento del venerdì. Una è eseguire un allenamento di tensione continua con i pesi per stimolare la crescita durante il carico di carboidrati. La seconda è fare un allenamento a circuito di esaurimento con un alto numero di ripetizioni che dovrebbe essere eseguito in modo continuo esclusivamente per esaurire il glicogeno muscolare.
Esempio di allenamento di tensione continua con i pesi del venerdì
Esercizio, serie, ripetizioni, riposo
Leg press: 3 x 8-10, 90"
Leg curl: 1 x 10-12, 60"
Sollevamento sulle punte dei piedi: 2 x 10-12, 60"
Distensione su panca: 3 x 8-10, 90"
Rematore con presa larga: 3 x 8-10, 90"
Distensione per le spalle: 1-2 x 10-12, 60"
Trazione alla lat machine con presa supina: 1-2 x 10-12, 60"
Totale serie: 14-16

Routine di esempio per l'allenamento a circuito di esaurimento del venerdì
- Leg press, distensione su panca con manubri, rematore ai cavi, leg curl, distensione per le spalle, trazione alla lat machine con presa prona, sollevamento sulle punte dei piedi, spinte in basso per i tricipiti, curl con bilanciere, crunch inverso.
- Leg extension, distensione su panca inclinata con manubri, rematore con presa stretta, leg curl da seduti, sollevamento laterale delle braccia, trazione alla lat machine con presa supina, sollevamento sulle punte dei piedi da seduti, distensione su panca con presa stretta, curl alternato con manubri, crunch con torsione. 

Squat, apertura delle braccia su panca piana, rematore ai cavi, leg curl in piedi, tirata al mento, trazione alla lat machine con presa prona, sollevamento sulle punte dei piedi busto a 90°, estensione dei tricipiti sopra la testa, curl con presa a martello, crunch.

      Dato che l'intensità è minore (circa il 50-60% del massimo) anche l'esaurimento del glicogeno per serie sarà inferiore. Inoltre, per completare 20 ripetizioni saranno necessari soli 20-40 secondi. Presumendo che il livello iniziale di glicogeno sia stato di 70 mmol/kg, probabilmente ci vorranno 4-5 circuiti per esaurire completamente il glicogeno. Eseguite 10-20 ripetizioni rapide per serie (tempo 1/1). Fate 1 minuto di riposo fra gli esercizi e 5 minuti fra le routine. Le serie non dovrebbero essere portate fino all'incapacità; l'obiettivo è semplicemente esaurire il glicogeno muscolare. Durante questo allenamento molti atleti lamentano di avere la nausea, causata dal non riposarsi abbastanza a lungo fra le serie.

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