7 novembre 2016

La creatina etil-estere funziona?

di Jerry Brainum

    Della moltitudine di integratori alimentari in vendita, nessuno può vantare la stessa mole di dati scientifici associati alla creatina. Dalla sua introduzione nel mercato alla fine degli anni ’80, nelle riviste scientifiche sono apparsi tantissimi articoli osannanti i benefici della creatina. Non tutti gli studi hanno mostrato un chiaro effetto positivo della creatina per gli scopi atletici, però la maggior parte sì. Secondo questi studi, l’indicazione è che la creatina integrativa produrrà una buona risposta nel 70% circa di quelli che usano l’integratore. Del 30% di quelli che non rispondono, la maggior parte assume quantità considerevoli di carne rossa e altri alimenti naturalmente ricchi di creatina, perciò hanno già fatto gradualmente il carico di creatina nei muscoli.

4 novembre 2016

La verità sui bloccanti della miostatina

Scienza dell’alimentazione

di Jerry Brainum

Anni fa su molte riviste di bodybuilding americane circolava una pubblicità che prometteva che adesso era possibile “andare oltre il proprio potenziale genetico”. Una lettura attenta di queste pubblicità ha rivelato che il prodotto in questione è un bloccante naturale della miostatina. Di solito le pubblicità presentavano fotografie di animali mostruosi, come tori pieni di muscoli o topi grandi il doppio dei loro simili. Questi animali erano nati senza i geni che codificano la miostatina oppure erano stati modificati geneticamente per bloccare l’attività della miostatina.

26 ottobre 2016

Mangiate il tuorlo dell'uovo!

di Jerry Brainum


Nella metà degli anni ’60, inizio anni ’70 i bodybuilder non avevano tutta la varietà di integratori disponibili oggi, ad esempio non c’erano i “brucia grassi”. Oggi esistono molti prodotti che, secondo le aziende produttrici, favoriscono la perdita del grasso corporeo in eccesso, ma per ottenere quest’effetto a quei tempi i bodybuilder assumevano sostanze lipotrope. Alla lettera, il termine lipotropo significa “amante del grasso” e, in medicina, si riferisce a sostanze che favoriscono l’eliminazione dei grassi dal fegato. Di fatti, uno dei primi sintomi del collasso epatico è l’eccesso di grassi nell’organo. Il fegato usa le sostanze lipotrope per liberarsi dei grassi in eccesso, quindi se avete una carenza di queste sostanze rischiate di accumulare troppo grasso nel fegato. 



Generalmente, le sostanze lipotrope di origine alimentare agiscono donando un gruppo metilico che è la base per la produzione di varie sostanze essenziali, come la creatina. Le principali sostanze lipotrope sono lecitina, fosfatidilcolina, colina e betaina (prodotta a partire dalla colina); 40 anni fa colina e inositolo erano venduti come “integratori lipotropi” che i bodybuilder chiamavano “brucia grassi”. Infatti, pur non essendo direttamente coinvolte nell’ossidazione dei grassi, queste sostanze ricoprivano un ruolo importante nella sintesi epatica di lipoproteine che stimolano il trasporto di sostanze lipidiche nel sangue. La carenza di colina e di altri donatori metilici riduceva la produzione di lipoproteine, aumentando i grassi epatici. Avrete capito il ragionamento: dato che la colina favoriva l’eliminazione dei grassi in eccesso nel fegato, assumere un integratore della sostanza poteva svolgere lo stesso effetto riducendo i depositi di grasso in tutto il corpo. 

Oltre a tenere sotto controllo il livello di grassi epatici, la colina svolge altre funzioni importanti nel corpo. Colina e altri donatori metilici (come la S-adenil-metionina, o SAMi) sono coinvolti nella disgregazione dell’omocisteina, un sottoprodotto del metabolismo dell’aminoacido essenziale metionina. Tuttavia, in dosi elevate l’omocisteina è tossica ed è collegata a problemi cardiovascolari e altre malattie. 

Colina e lecitina sono anche essenziali per il mantenimento delle membrane cellulari (la carenza di colina causa la morte delle cellule). La colina svolge anche funzioni importanti per la salute cerebrale, non solo perché è coinvolta nella riparazione e produzione delle membrane cellulari, ma anche perché è il precursore del neurotrasmettitore cerebrale acetilcolina. In caso di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer, il livello di acetilcolina si abbassa. Di fatti, sembra che il morbo di Alzheimer colpisca proprio i neuroni produttori di acetilcolina. La carenza di questa sostanza è responsabile dei disturbi mnemonici e dell’apprendimento tipici delle malattie neuro degenerative. 


Inoltre, l’acetilcolina è il principale neuro trasmettitore dei motoneuroni, quindi è necessaria per trasmettere messaggi dal sistema nervoso centrale ai muscoli, permettendone la contrazione. Alcuni studi mostrano che l’attività fisica spossante può esaurire le riserve di colina, danneggiando la funzione muscolare. Vari studi più recenti hanno mostrato che la betaina (che è un sottoprodotto del metabolismo della colina) aiuta a mantenere l’intensità dell’allenamento, oltre a stimolare la riconversione dell’omocisteina in eccesso in metionina.

Fino al 1998 la colina non era considerata ufficialmente un nutriente essenziale, ma basandosi su un rapporto sulla ricerca recente, quell’anno l’Institute of Medicine l’ha dichiarata fondamentale nell’alimentazione umana. La colina è stata trascurata per così tanti anni perché gli scienziati pensavano che il corpo potesse sintetizzarne a sufficienza a partire dal SAMi; tuttavia, si è scoperto che tale sintesi è poco efficace, probabilmente a causa delle varie altre funzioni svolte dal SAMi.


Uno studio su adulti sani con carenza di colina ha scoperto che il 77% degli uomini e l’80% delle donne avevano sviluppato chiari segni di deficit di colina, fra cui fegato grasso e danni muscolari. Un altro 10% ha continuato a presentare i sintomi anche dopo aver assunto la dose giornaliera raccomandata della sostanza, il che indica che la quantità di colina necessaria dipende molto da fattori genetici. Attualmente, la dose consigliata per gli adulti dai 19 anni in su ammonta a 425 mg al giorno per le donne e 550 mg per gli uomini. Il corpo converte la maggior parte della colina assunta in lecitina che, a sua volta, è il principale fosfolipide della membrana cellulare (rappresenta il 50% della membrana, che contiene anche colesterolo). 



Studi più recenti mostrano che i soggetti che hanno assunto più colina e betaina avevano livelli più bassi di numerosi segnalatori di infiammazione. Questo è importante perché oggi sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è la causa nascosta della maggior parte delle malattie degenerative, come disturbi cardiovascolari, cancro e malattie cerebrali. L’infiammazione tende ad aumentare con l’età, quindi colina e altri donatori metilici potrebbero ritardare gli effetti della lieve infiammazione cronica tipica degli anziani. 

Il cancro è collegato a mutazioni cellulari prodotte da danni al DNA, che è necessario per la corretta replicazione cellulare. La riparazione completa del DNA richiede sufficienti donatori metilici, quindi se tali donatori (come la colina) sono insufficienti, il rischio di cancro aumenta. Vari studi preliminari suggeriscono ad esempio che l’assunzione di un’alta dose di colina è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno. 

Buone fonti di colina sono: fegato, uova e germe di grano. Probabilmente la fonte migliore sono i tuorli che ne contengono circa 125 mg l’uno. Tuttavia, l’abitudine di gettare il tuorlo e mangiare solo l’albume è ancora diffusa fra i bodybuilder che pensano che grassi e colesterolo siano concentrati nel tuorlo, mentre gli albumi sarebbero quasi proteine pure. Il problema di questa teoria è che, oltre alla colina, il tuorlo contiene tutti gli altri nutrienti delle uova, comprese metà delle proteine. Studi mostrano che i grassi delle uova non sono pericolosi per la salute umana e si è data troppa enfasi anche al loro contenuto di colesterolo; infatti, nella maggior parte delle persone mangiare tutto l’uovo non influenza negativamente il colesterolo ematico. Anzi, il colesterolo favorisce la costruzione muscolare perché è presente nelle membrane cellulari ed è anche il precursore della sintesi di testosterone nel corpo. 



Come per qualunque altro nutriente, è possibile assumere troppa colina (in alcuni casi 7,5 g hanno provocato nausea, diarrea e calo della pressione ematica), ma si ritiene che dosi fino a 3 g al giorno non causino problemi. Ad alcune persone manca un particolare enzima e questo causa l’accumulo nel corpo di un metabolita della colina chiamato trimetilammina. Precisamente, i batteri intestinali convertono la colina in trimetilammina che, poi, quest’enzima (assente circa nell’1% della popolazione) converte in trimetilammina-N-ossido. Senza l’enzima, la trimetilammina si accumula ed è espulsa con le urine, la respirazione e il sudore; tuttavia, il suo aumento causa un cattivo odore simile a quello del pesce marcio. Anche alcuni tipi di epatite virale possono causare l’accumulo di trimetilammina nel corpo. Si ha notizia di matrimoni finiti perché uno dei coniugi puzzava di pesce marcio a causa dell’accumulo di trimetilammina causato dall’assunzione di una dose normale di colina. 


Più recentemente, si è scoperto un effetto molto più grave collegato alla trimetilammina (1): i ricercatori hanno scoperto che, a seconda del livello di batteri intestinali (o flora), alcune persone producono un eccesso di trimetilammina-N-ossido a partire da lecitina e colina. Nei topi lecitina e colina hanno indotto un aumento delle cellule schiumose cariche di grassi e colesterolo, il cui incremento è considerato il primo stadio dello sviluppo dell’aterosclerosi (cioè l’accumulo di placca nelle arterie, causa delle malattie cardiovascolari). Si è scoperto che anche la betaina è coinvolta nel processo.

Basandosi su questi dati preliminari, secondo gli autori assumere integratori di betaina, colina o lecitina potrebbe essere pericoloso. Infatti, notano che, a causa dell’attività dei batteri intestinali, un “eccesso” di questi nutrienti potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questo suscita molte domande. Come si fa a sapere chi ha la specifica concentrazione di batteri intestinali che produce l’effetto negativo? E, dato che molte persone (bodybuilder compresi) evitano di mangiare i tuorli che sono la principale fonte alimentare di lecitina e colina, cosa accadrebbe se non assumessero integratori di queste sostanze? Come abbiamo detto, una conseguenza potrebbe essere il fegato grasso.


In passato si pensava che la prima causa di questo disturbo fosse l’assunzione eccessiva di alcolici, ma recentemente sono emersi casi in cui l’alcool non aveva alcun ruolo. Questo tipo di fegato grasso è collegato a resistenza all’insulina e sindrome metabolica (anch’essa un precursore di malattie cardiovascolari e diabete). Dato che la colina è necessaria per ripulire il fegato dai grassi in eccesso, non assumerla in nessuna forma renderebbe una situazione difficile ancora più problematica. Un integratore probiotico specifico ad esempio potrebbe essere più che sufficiente per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, prevenendo i problemi cardiovascolari prodotti dall’assunzione di lecitina o colina. 

Per ora, forse la cosa più prudente che potete fare è smettere di scartare i tuorli: non ostacolano la perdita di grasso, ma a lungo termine possono proteggere la salute!

Riferimenti Bibliografici
1) Wang, Z., et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidycholine promotes cardiovascular disease. Nature. 472.



Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 133, pag 24 - Clicca qui per abbonarti!


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19 ottobre 2016

Olio di pesce per proteggere i reni

Di Jerry Brainum

Si stima che molti ultrasessantenni abbiano solo il 40% della funzionalità renale. La cosiddetta insufficienza renale cronica si sviluppa gradualmente nel corso degli anni; fra i fattori di rischio ci sono ipertensione (che danneggia gravemente le unità renali di filtraggio), fumo, diabete, obesità ed eccesso di grassi ematici come colesterolo e trigliceridi. Le lesioni prodotte da questi fattori sono associate a danni ai vasi sanguigni renali o al danneggiamento diretto dei reni. Per la maggior parte dei danni la causa è un’infiammazione lieve localizzata nei reni. Dato che gli acidi grassi omega-3, come quelli dell’olio di pesce, offrono effetti antinfiammatori potenti, è ragionevole pensare che l’olio di pesce protegga anche i reni. Questo, infatti, è stato il risultato di uno studio recente(1).

I ricercatori hanno studiato le abitudini alimentari di 2.600 persone di oltre 50 anni. I risultati principali mostrano che l’assunzione di olio di pesce è inversamente proporzionale alla diffusione dell’insufficienza renale cronica. Anche solo mangiare molto pesce è stato sufficiente a ridurre del 32% la diffusione della malattia. Al contrario, l’assunzione di acido alfalinoleico, un precursore degli acidi grassi omega-3 contenuto in molte fonti vegetali compreso l’olio di semi di lino, ha aumentato del 73% il rischio di sviluppare il disturbo.

Non sappiamo precisamente la modalità di azione dell’olio di pesce, ma esistono varie teorie. La principale sostiene che la protezione dipende dal fatto che i prodotti a base di olio di pesce riducono l’infiammazione dei reni diminuendo la produzione di vari mediatori infiammatori come le citochine e anche l’ossido di azoto che, se in eccesso, può danneggiare i reni. Inoltre, l’olio di pesce abbassa la pressione ematica, che è la prima causa dei danni renali. Aiutando a tenere sotto controllo i lipidi ematici, l’olio di pesce protegge ulteriormente i reni.


Alcuni studi suggeriscono che riduca anche l’escrezione proteica eccessiva per via renale, un noto segnale di problemi futuri ai reni. Parlando del fatto che, invece, l’acido alfa-linoleico (ALA) non offre questa protezione, gli autori sostengono che, nel corpo, esso s converte solo in minima parte in acidi grassi omega-3 attivi, cioè in EPA e DHA; ancora peggiore è il fatto che assumere grandi quantità di ALA può interferire con il metabolismo del DHA a causa di un meccanismo di feedback negativo che riduce le concentrazioni di DHA nei tessuti.

Inoltre, a differenza dei grassi omega-3 preformati del pesce e dell’olio di pesce, l’ALA non esercita alcun effetto sui mediatori infiammatori. Lo studio ha anche scoperto che a lungo termine gli acidi grassi omega-6, contenuti negli oli vegetali e in altre fonti, danneggiano la funzione renale perché si convertono in mediatori proinfiammatori che possono deteriorare i reni. La buona notizia è che l’olio di pesce ricco di omega-3 può bloccare i danni causati da un eccesso di grassi omega-6.

Riferimenti 

1) Gopinath, B., et al. (2011). Consumption of long-chain N-3 PUFA, a-linoleic acid and fish is associated with the prevalence of chronic kidney disease. Br J Nutr. 105:1361-1368. 

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 32. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!



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12 ottobre 2016

La carnitina aiuta il dimagrimento?

Di Jerry Brainum


La carnitina è un sottoprodotto degli aminoacidi spesso proposto come aiuto nelle diete. Il suggerimento nasce dal fatto che la carnitina è necessaria per il trasporto degli acidi grassi in quella parte delle cellule (mitocondri) dove avviene l’ossidazione dei grassi. Dal momento che la carnitina costituisce un momento essenziale del processo di ossidazione lipidica, l’idea in questione era che la sua integrazione in un programma di restrizione alimentare permettesse di bruciare i lipidi con maggiore efficacia.


5 ottobre 2016

Il glutine: tutta la verità tra miti, mode e leggende!

DI MARTA USTYANICH

CHE COS’È IL GLUTINE?

Seth Rogen tenta di rispondere a questa domanda in una scena di Facciamola finita: “Glutine è un termine generico. È usato per definire le cose che fanno male… Le calorie sono glutine. I grassi sono glutine… Il glutine è roba schifosa e io non lo mangio!”. Negli ultimi anni il glutine è diventato il bersaglio delle battute nei film hollywoodiani e oggi è il nuovo termine più in voga nell’industria alimentare. Questa sostanza spesso criticata è stata al centro di una puntata umiliante del Jimmy Kimmel Live, in cui un gruppo di ignari seguaci della dieta senza glutine si sforzava di rispondere a questa stessa domanda. “Forse il glutine non esiste”, ipotizzava Kimmel, in pratica sintetizzando in una frase la nostra ignoranza sull’argomento. Oggi il glutine è il nuovo “nemico alimentare” e ha una pessima reputazione, proprio come grassi e carboidrati in passato.

Beh, in effetti il glutine esiste, ma dovremmo davvero eliminarlo completamente dalla dieta? Nuove ricerche stanno aiutando a distinguere ciò che è vero da ciò che è falso in merito a questa sostanza, facendo luce sui suoi reali effetti nel corpo. 

28 settembre 2016

Guaranà: ergogenesi e termogenesi senza effetti collaterali.

di Stephen Adelè

Il guaranà (paullinia cupana) è un’erba che cresce spontaneamente nella foresta amazzonica del Brasile. Contiene grandi quantità di guaranina (il suo principio attivo, che è praticamente uguale alla caffeina) e viene usata da secoli dalle tribù indigene per ridurre la fame, alleviare la fatica e curare l’obesità.


21 settembre 2016

Verità e bugie degli integratori: l'Acido Linoleico Coniugato

Di Jerry Brainum

L’acido linoleico coniugato (CLA) è un isomero naturale dell’acido linoleico, un acido grasso essenziale. Il CLA è presente naturalmente soprattutto nei latticini, specialmente nel formaggio. Il CLA non è soltanto una sostanza, ma è composto da molte varianti o isomeri. Gli studi mostrano che alcuni isomeri del CLA hanno funzioni specifiche non condivise da altri isomeri del CLA. Ciò è significativo perché la maggior parte delle forme integrative commerciali del CLA è composta da molti tipi di isomeri del CLA.


14 settembre 2016

Il carico di creatina: come nutrire il sistema energetico alattacido

di Marianne Karinch

Le basi teoriche del carico della creatina stabiliscono che una settimana a dosi elevate è quanto serve se volete stipare nel vostro corpo tutta la creatina necessaria per averne i vantaggi in termini di energia e recupero. Il carico ovviamente può non essere l’unica via per ottenere questa saturazione (Stout et al., 2000); alcuni produttori per esempio sostengono che la propria formulazione brevettata di creatina effervescente saturi le riserve senza la necessità di fare il carico.



Comunque se c’è un integratore di creatina monoidrata che vi piace, ma non è effervescente, eccovi alcune indicazioni in caso desideriate valutare l’effetto che il carico ha sulla vostra performance.