11 gennaio 2017

Integratori alimentari : come usarli - parte 2


Per un atleta o un appassionato di fitness le proteine sono  assolutamente vitali. È il nutriente base per costruire muscolo magro e anche per una se- rie di altre funzioni positive. Leggendo tutte le informazioni (o disinformazioni) sulle proteine, è difficile decifrare come usare le proteine per massimizzare i loro benefici. Il punto è che  è necessario assumere una  quantità adeguata di proteine, altrimenti potreste compromettere i vostri risultati.
Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica e anche ai sedentari. Hanno  mostrato di aumentare la massa  corporea magra, rafforzare la funzione  immunitaria, ridurre  la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi,  e possono anche aumentare la forza. Uno degli  usi principali delle  proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscoli,  pelle e capelli  e peli.  Le proteine sono  usate anche per  sintetizzare ormoni  peptidi come ormone della  crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile  1 (IGF-1) e insulina. Le proteine sono  fatte  di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono  essenziali  (il corpo non può produrli) e non essenziali  (il corpo può produrli endogenamente).
Le proteine sono  un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per tutti, ciò spiega in parte la popolarità delle  polveri protei- che  e delle  diete ricche  di proteine. Molte  persone non  riescono ad  assumere dal cibo intero  la quantità di proteine necessaria per  il funzionamento ottimale del  corpo quando si allenano con  i pesi  o seguono un regime di attività  fisica. Siccome chi svolge  attività  fisica ha un fabbisogno proteico molto  più alto  dei sedentari, le polveri  proteiche possono risolvere  il problema. Sono  comode, rappresentano una buona fonte  di proteine, possono ridurre l’appetito e hanno un buon  sapore, grazie  alle tecniche di insaporimento.
Le proteine del  siero,  un derivato del  latte,  sono  di gran  lunga  le proteine più popolari sul mercato. Esistono molte  forme  di proteine del  siero,  come i con- centrati e gli isolati  (migliori). Il concentrato è una  proteina del  siero  più  scadente che non dà i benefici  delle  microfrazioni  (ingredienti attivi) e solitamente presenta più grassi e lattosio. Le proteine del siero hanno un “valore  biologico” molto  alto, ciò significa che il tessuto muscolare umano le utilizza rapidamente, facendone così una proteina ad assorbimento rapido (anabolica). Con le tecniche di produzione avanzate, come la microfiltrazione a flusso incrociato, si ottiene un siero di qualità  migliore  con dei benefici  aggiunti rispetto agli isolati del siero a scambio di ioni, perché sono conservati microfrazioni importanti per i benefici  del siero. Le proteine isolate  del siero non soggette ad alte temperature contengono microfrazioni importanti come l’alfa-lattoalbumina e i glicomacropeptidi, che possono sostenere entrambi efficacemente la funzione  immunitaria. Alcuni fattori di crescita presenti nelle proteine del siero possono aumentare i livelli di IGF-1, cosa che può  aumentare la massa  muscolare magra – una buona notizia  per  chi si allena!  Gran parte delle  proteine del siero  sul mercato sono  di tipo  a scambio di ioni (un processo in cui sono  usate delle  cariche  elettriche per estrarre le proteine) e alcuni utilizzatori delle  proteine del siero concentrate possono  sperimentare gonfiore o gas a causa  della qualità  inferiore.
Benefici: le proteine isolate  del  siero  di qualità  apportano microfrazioni  importanti, aumentano i livelli di glutatione nel corpo (il glutatione è l’antiossidante  più  potente del  corpo ed  è  un  elemento chiave  del  sistema immunitario), sono  facilmente digeribili  e assorbibili, sono  praticamente senza  lattosio e con- tengono  pochissimi grassi.  Presentano una concentrazione molto  alta di BCAA (aminoacidi ramificati) che  possono influenzare  positivamente la massa  musco- lare magra e ridurre la disgregazione muscolare (le proteine del siero sono com- poste per  il 25% da  BCAA, la percentuale più alta fra tutte le fonti proteiche). Le proteine del siero sono  composte per  il 50% di aminoacidi essenziali,  che le ricerche recenti hanno mostrato essere vitali per il recupero muscolare ottimale e il sostegno della  massa  muscolare magra. Infatti, i ricercatori affermano che, in confronto alla caseina, le proteine del siero pure  possono essere più efficaci nell’aumentare la massa  e la forza muscolare, riducendo al contempo il grasso. Nuove  ricerche mostrano che le proteine del siero possono favorire la riduzione del grasso (specialmente quello  addominale), salvaguardare il muscolo durante il dimagrimento, migliorare la prestazione e anche ridurre  l’appetito grazie  al loro  effetto sulla CCK (colecistochinina). La CCK è un ormone che  segnala al cervello di smettere di mangiare, è noto  come ormone della sazietà.
Svantaggio: le proteine del  siero  sono  meno ricche  di glutamina e arginina, sono  meno sazianti delle  proteine assorbite più lentamente e le proteine isolate del siero di qualità  con microfrazioni sono  un po’ più costose delle altre proteine.
Utilizzo migliore:  grazie  al loro assorbimento rapido, le proteine del siero sono eccellenti per l’assunzione prima o anche subito dopo un allenamento intenso. Sono efficaci anche come spuntino fra i pasti per un picco proteico a metà giornata.
Anche la caseina è derivata dal latte ed è venduta in forme diverse,  fra cui caseinato  di calcio, caseinato di sodio  e caseina micellare.  La caseina è considerata essere la proteina “anticatabolica” (riduce  la disgregazione muscolare) e offre dei vantaggi rispetto alle proteine del siero. Primo, la caseina è assorbita più lentamente e apporta un flusso continuo di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo maggiore. Crea un gel nello stomaco e gli aminoacidi sono estratti più lentamente e possono essere assorbiti meglio nel lungo  termine.
Studi confermano i benefici  della caseina rispetto al siero, mostrando la gran- de  capacità della  caseina di ridurre  la disgregazione muscolare e di aumentare la sintesi  proteica. Uno studio  recente condotto sui poliziotti  ha mostrato che, rispetto al gruppo proteine del siero, il gruppo caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa  muscolare magra e ha aumentato di più la for- za. Gli autori  dello  studio  attribuiscono questi risultati agli effetti  anticatabolici dei peptidi (catene di aminoacidi) presenti naturalmente nella caseina. I peptidi sono  assorbiti meglio degli  aminoacidi grazie  ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nell’intestino.
Benefici: La caseina è assorbita più lentamente, così il rilascio di aminoacidi nel sangue è più prolungato, ed è molto ricca di glutammina (specialmente della forma peptidica meglio assorbita). La caseina micellare  (una forma di qualità  più alta), che  non  è denaturata (non sottoposta a calore),  contiene alcune  frazioni del latte  che possono stimolare la funzione  immunitaria e aumentare i fattori di crescita nel corpo.
Svantaggio: La caseina è più ricca di lattosio e di sodio,  perciò potrebbe causare ritenzione idrica e qualche problema di stomaco.
Utilizzo migliore:  Come bevanda prima di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino.
Le proteine isolate  del latte  contengono sia caseina sia proteine del siero. Sono proteine complete che offrono  molti dei benefici  sia della caseina sia delle  pro- teine  del siero.

Le proteine isolate  della soia sono  state oggetto di molti studi di ricerca e sembrano essere molto  in voga. Sono una buona fonte  proteica e possono esercita- re molti benefici  per la salute  per gli atleti. La Solae Company offre un buon  tipo di proteine isolate  della  soia che  si chiama  Supro®,  che  potete trovare  in molti prodotti a base di soia sul mercato oggi.  Anche se sono  soprattutto le donne a usare  le SPI, alcuni studi recenti sostengono l’uso delle SPI anche da parte degli uomini.
Uno studio  apparso nel Journal of Nutrition  ha mostrato che le proteine della soia hanno aumentato l’IGF-1 (fattore  di crescita insulino-simile  1) negli  uomini giovani e anziani. L’IGF-1 è un ormone di costruzione muscolare potente responsabile  per  molti degli  effetti positivi dell’ormone della crescita (GH), perché nel fegato il GH si converte in IGF-1. Un altro studio  apparso nell’European Journal of Clinical Nutrition  nel 2003, condotto alla University of Alabama a Birmingham, ha scoperto che una formula a base di soia ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo e il colesterolo delle  lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”). Uno studio  del 2004 condotto alla University of California at Los Angeles, ha mo- strato che un sostitutivo di pasto a base di soia ha aumentato la perdita di peso e ridotto i livelli di proteina C-reattiva nei diabetici tipo  II (un indice  dell’infiammazione nel corpo e un fattore di rischio delle  malattie cardiovascolari). Inoltre, ha permesso di ridurre i farmaci e ha favorito il controllo della glicemia.
Alcuni hanno sminuito  il valore delle  SPI in confronto alle proteine del siero, però nel 2004 i ricercatori della Ohio State  University hanno pubblicato uno studio nel Nutrition  Journal e hanno chiarito  le cose.  Hanno  confrontato gli effetti delle  proteine del siero e di quelle della soia sul guadagno di massa  muscolare negli uomini che si allenano con i pesi. I risultati hanno mostrato che le proteine della  soia  e quelle del  siero  hanno esercitato effetti  simili nella  costruzione di massa  corporea magra. La cosa  ancora più  interessante è che  solo  il gruppo proteine della  soia  ha conservato due  aspetti fondamentali della  funzione  antiossidante, mentre il gruppo delle  proteine del siero ha mostrato una riduzione di questi fattori dopo l’allenamento.
Gli uomini  temono che  le SPI possano essere estrogeniche. Però,  la ricerca recente della  Miami Research Associates presentata alla conferenza FASEB a San Diego,  California, smantella questa teoria. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione giornaliera con soia, proteine del siero o soia più proteine del siero, produce incrementi simili della massa  corporea magra e non influenza negativamente i livelli di testosterone o estradiolo negli uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi”.
Benefici:  Le proteine isolate  della  soia  contengono una  buona quantità di aminoacidi importanti, come glutammina, arginina  e BCAA, possono accelerare il metabolismo aumentando i livelli naturali  di ormoni  tiroidei,  contengono isoflavoni implicati nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e sono una fonte proteica più economica.
Svantaggio: Ad alcune  persone non  piace  il sapore dei  prodotti a base di soia  e  le proteine della  soia  di qualità  bassa contengono  quantità piccole di fitoestrogeni che potrebbero aumentare i livelli di estrogeni, una cosa non favo- revole per gli uomini.
Utilizzo migliore:  La soia è utile soprattutto per  le donne, ma anche gli uomini possono trarre  benefici  dalle  proteine isolate  della  soia.  Queste proteine sono  ottime per una fase di dimagrimento e chiunque può usarle per migliorare la salute  generale.
Tendenze future
Il futuro dei prodotti proteici si concentra sulle microfrazioni  e gli elementi chiave che  apportano, come la lattoferrina e anche il colostro (che ha mostrato di aumentare la massa  muscolare magra). Sono svolte sempre più ricerche su queste microfrazioni e con il progresso delle tecniche di estrazione il costo potrebbe abbassarsi. Alcune  ricerche interessanti si concentrano su come queste microfrazioni possono influenzare  l’espressione genica e la salute  complessiva. E le polveri proteiche saranno sempre migliori per gusto consistenza.

Le barrette proteiche sono  comuni  quanto le bevande gassate. Le barrette proteiche sono  vendute nei supermercati, nei discount e, ovviamente, nei negozi di integratori. Le barrette proteiche sono  comode perché potete portarle con voi al lavoro o in palestra. Come per le polveri sostitutive di pasto, è facile quantificare  i macronutrienti presenti nella barretta perché sono  indicati  nell’etichetta. Sapete quante calorie,  proteine, carboidrati e altri nutrienti state assumendo. Sono  anche economiche: una barretta proteica nella media costa  3 €, meno di un hamburger e patatine. Ma quali  sono  le barrette proteiche migliori? Come possono tornare utili? Cosa  dovete sapere prima di acquistarle? Dovreste comprare  barrette proteiche povere di carboidrati o ricche di carboidrati?
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con  carboidrati moderati-alti sono  più  adatte per  gli atleti  e  gli appassionati dell’allenamento che  vogliono proteine e carboidrati di qualità  per  aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e aumentare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare. Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono  adatte alle persone che vogliono conservare la massa  muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food  and  Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle bar- rette, anche se nel corpo non agiscono come carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo l’assunzione. Ecco perché i valori nutrizio- nali delle barrette proteiche sono cambiati e il contenuto di carboidrati è aumentato  notevolmente con  queste nuove  imposizioni.  Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini  come carboidrati “di  impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega tutto. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello  che non è proteine, grassi,  umidità  e ceneri  è considerato un carboidrato. I produttori di integratori non sono  assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non deve  essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolcia- stra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini largamente inutilizzato. Il glicerolo ha mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua  (molto  più dell’acqua da  sola). Sembra aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Il glicerolo contiene 4,32 calorie per grammo, ricordatevelo. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può  in realtà  causare disidratazione. Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo può  causare ritenzione idrica e gonfiore ad alcune  persone.
Gran  parte delle  barrette proteiche contiene una  quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte  proteica, come le proteine isolate  del siero, però è meglio scegliere una miscela  proteica così da utilizzare tutti i benefici  funzionali di proteine diverse  e sostenere la massa  muscolare magra.  Scegliete barrette proteiche che  contengono una  miscela  di proteine isolate del siero, della caseina o del latte,  albumina dell’uovo  e un po’ di proteine isolate  della  soia (vanno bene anche quelle senza  soia). Le proteine idrolizzate sono  un’altra fonte  di proteine presente spesso nelle barrette perché sono  economiche. Le proteine sono  sottoposte a calore  (e predigerite) e gran parte delle microfrazioni  va distrutta, sono  perciò di qualità  inferiore.
Un altro  ingrediente di qualità  scadente presente nelle  barrette proteiche sono  le proteine del collagene idrolizzate, dette  anche gelatina. Sono  proteine incomplete molto  economiche. Se  sono  presenti in una  barretta nutrizionale, avrei delle  remore a mangiarla, specialmente se sono  fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato  offre dei benefici  in termini  di salute  delle  articolazioni e della  pelle,  però non  molti  per  la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumenta- re il contenuto proteico delle  barrette senza  aumentarne troppo il costo.
Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere  le analisi delle  pro- teine  nelle barrette (e di tutta  la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee  sulla qualità  e la quantità delle  proteine che state assumendo. Inoltre, le barrette che contengono avena  perlata e alcune  barrette tipo  cereali  sono  cotte e perciò le proteine perdono le microfrazioni. Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità,  prima sono  miscelati  (manualmente o meccanica- mente) nell’acqua gli ingredienti principali (comprese le proteine), poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo  e fatta  passare attraverso una  macchina di “raffreddamento”. Poi la miscela  è tolta  dalla  macchina raffreddatrice ed  è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del pro- cedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni,  la cottura no.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente, le fonti principali  sono  zuccheri  alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”. Le barrette con molto  glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad  alcune  persone, quindi  accertatevi di bere molta  acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais  ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero  invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio  più frut- tosio), il riso soffiato e il fruttosio sono  tutte fonti di carboidrati nelle barrette.
Il fruttosio è lo zucchero della  frutta  ed  è aggiunto alle barrette come fonte di carboidrati e anche per addolcire il prodotto (è molto  dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio può  rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato può  metabolizzare solo una certa  quantità di fruttosio. Le barrette più nuove  presentano fra gli ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità  è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemi- ca o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.
Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati,  l’olio di germe di palma  e il burro  di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali  aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità  degli  EFA a causa  della loro sensibilità alla luce, al calore  e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono  stati cor- relati  a molto  problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari. Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi  modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto  deleteri per la salute  in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con  il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di soli- to per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due  o più trigliceridi  in base alle loro proprietà chimiche,  questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.
State attenti all’alto contenuto di grassi di molte barrette nutrizionali. Ricordatevi anche che i grassi apportano 9 calorie per grammo, quindi  le barrette nutrizionali ricche di grassi possono apportare davvero molte  calorie. Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi  saturi.  Alcune  delle  barrette migliori  sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi  di queste sostanze.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno  della  salute  complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine  e i minerali sono  elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016

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2 gennaio 2017

Alimentazione e integrazione completa per uno stile di vita attivo - parte 1


Che  siate  atleti  professionisti, sollevatori  di pesi  hardcore, appassionati di sport  o principianti dell’allenamento con i pesi,  probabilmente avete pensato di usare  degli  integratori per  migliorare l’allenamento o il recupero dagli  infortuni.  Però  la vista dello  scaffale  degli  integratori del  negozio specializzato di zona o della palestra può  avervi fatto venire dei dubbi.
Oggi  sul mercato ci sono  tantissimi  integratori per lo sport:  barattoli di polveri proteiche, barrette energetiche, aminoacidi per  la costruzione muscolare, nutrienti brucia grassi e così via. Forse vi siete  chiesti: “Devo  davvero assumere degli  integratori? E quali? E come faccio a distinguere fra quelli validi e quelli poco validi?”.
Prima di tutto, se fate sport  o attività fisica in genere, probabilmente dovete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. Un integratore alimentare apporta nutrienti (come  vitamine  e minerali) carenti  o assenti nella dieta di una  persona. Parte  del  nome dice  tutto:  un “integratore” è qualcosa aggiunto alla dieta o che  integra una  dieta. In altre  parole, un integratore non sostituisce la dieta totalmente, però esercita un effetto additivo o sovrafiosiologico. Gli integratori alimentari non sono  pillole magiche che curano  miracolosa- mente tutte le malattie e costruiscono il corpo dei vostri sogni.  Per fare questo è necessaria una  combinazione di alimentazione corretta, allenamento duro  e motivazione, più gli integratori alimentari.

Integrazione bilanciata per l’impatto massimo
 Le ragioni  per  assumere gli integratori alimentari sono  molte. Per  la persona attiva  e l’appassionato di sport  è fondamentale mantenere un’assunzione alimentare corretta. Inoltre,  gli integratori alimentari sono  utilizzabili per  favorire il recupero dagli  infortuni, favorire la salute  di sistemi  specifici nel corpo e rag- giungere obiettivi nell’allenamento, come la costruzione di massa  muscolare o il consumo di grasso corporeo.
Tutte le strutture forti hanno un fondamento solido.  Se non hanno una buona base gli edifici crollano. Lo stesso si può dire del corpo. Se soddisfate i suoi bisogni di base, allora può  crescere forte e magro. Per avere  successo nel programma di allenamento o nello  sport  scelto, è estremamente importante integrare con i mattoni fondamentali. La piramide dell’integrazione deve  poggiare su una base forte.
Gli atleti d’élite come il quarterback Brett Favre e l’ex stella della NBA Michael Jordan sono  partiti  dalle  capacità di base e le hanno portate a un livello altissimo. Senza le capacità di base non avrebbero avuto successo. Se vi allenate duramente e mangiate bene, allora assumere alcuni integratori può aiutarvi a ottene- re risultati migliori, più velocemente. Però  dovete cominciare dai fondamentali prima  di poter raccogliere tutti  i benefici  degli  integratori avanzati.  Quando i fondamentali sono  a posto, poi potete  cominciare a combinare integratori essenziali e avanzati per portare i risultati a un livello superiore.

Integratori di base
 Una ragione ovvia per integrare è prevenire le carenze alimentari, in questo caso possono essere d’aiuto gli integratori “tipo  alimenti”. Nessuno può  seguire una dieta perfetta tutti  giorni per  anni. Soprattutto a causa  della  vita frenetica, dei pasti  fuori e della  degradazione dei nostri  alimenti  (a causa  dell’inquinamento, dei  cambiamenti nella  preparazione e  di altri fattori),  molti  di noi soffrono  di carenze alimentari. Questo problema è amplificato se  svolgiamo attività  fisica costante o ci troviamo  sotto stress.
Rientrano in questa categoria nutrienti come le proteine e i carboidrati. Le proteine sono  la pietra angolare del muscolo. Siccome con la nostra vita frenetica è quasi  impossibile trarre  una  buona dose giornaliera di proteine, gli integratori  proteici possono aiutarci.  Li si trova  in molte  forme  diverse,  come polveri proteiche, sostitutivi  di pasto (MRP), cracker,  stuzzichini e frullati già pronti. Molto  importante per  costruire un bel  corpo e conservare la forza è fare pasti piccoli e infrequenti tutti i giorni. Però, la nostra vita spesso frenetica rende quasi impossibile fare tutti questi pasti.  In questo caso  le MRP e le barrette proteiche possono essere davvero utili. È necessario accertarsi di assumere molte  proteine prima di passare agli integratori più avanzati.
I carboidrati sono  importanti per mantenere i livelli energetici, salvaguardare le proteine muscolari  e  aumentare  l’idratazione muscolare. Oggi  sono  popolari le diete povere di carboidrati ma per  gli atleti  è assolutamente necessario assumere la quantità e il tipo  giusti  di carboidrati se vogliono massimizzare la prestazione.
Integratori essenziali
 Gli integratori essenziali  agiscono come una rete  di sicurezza di nutrienti e riducono  il rischio di carenze di nutrienti specifiche. Rientrano in questa categoria nutrienti come le vitamine  e i minerali.  Chi svolge  attività  fisica ha bisogno di livelli più alti di questi nutrienti fondamentali e non è plausibile riuscire a trarre tutto solo dal cibo. Credo che dovrebbero essere fissati dei nuovi standard per vitamine  e minerali  che  prendono in considerazione i bisogni degli  atleti  hard core.  La dose giornaliera consigliata per  gli atleti  (RDIA) fissa uno  standard più alto che pensiamo risponda in modo appropriato ai bisogni degli  atleti.
Un altro esempio sono  gli acidi grassi  essenziali  (EFA): siccome il corpo non può produrli  in modo endogeno, l’integrazione è un ottimo modo per assumere questi nutrienti essenziali.  Appartengono a questa categoria anche gli antiossidanti,  che  sono  sostanze che  aiutano a distruggere i radicali  liberi (sostanze danneggianti), perciò possono essere molto  utili per chi svolge  attività fisica. Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, l’N-acetilcisteina e lo zinco, possono aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, tenere lontane le malattie rafforzando il sistema immunitario (non potete allenarvi quando siete  malati!) e permettere un recupero migliore  dall’attività fisica.
Gli aminoacidi sono  i mattoni o elementi delle  proteine. Un esempio sono i BCAA (aminoacidi ramificati). I BCAA si possono trovare  nel cibo,  però l’integrazione è l’unico modo per assumerne quantità di efficacia dimostrata scientificamente. Assumere quantità più alte  di BCAA aumenta la massa  muscolare e riduce  la disgregazione muscolare.

Integratori per  la prestazione
Gli integratori per la prestazione sono  integratori molto  avanzati  e specifici creati per massimizzare la prestazione fisica e mentale. È possibile assumere alcuni integratori alimentari per  ottenere effetti  specifici, precisi.  In altre  parole, sono pensati per effetti specifici, come questi:

•   Perdita di grasso

•  Costruzione muscolare

•  Aumento dell’energia e della durata

•   Gestione dell’insulina e controllo della glicemia

•  Blocco dell’ormone dello stress  cortisolo

•  Stimolo degli  ormoni  testosterone e ormone della crescita umano

•  Protezione e riparazione delle  articolazioni

Per esempio, ci sono  nutrienti specifici  che  possono favorire  la salute  delle articolazioni  (glucosamina), aumentare la funzione  cerebrale (l’erba Ginkgo biloba) e anche migliorare il sonno (melatonina). Altri integratori, come la creatina o la beta-alanina possono migliorare direttamente la prestazione atletica, la forza e la massa  muscolare.
Ci sono  anche degli  integratori alimentari condizionatamente specifici. Sono gli integratori da assumere solo durante periodi specifici, non sempre. Per esempio, molte  persone assumono vitamina C extra o l’echinacea quando prendono il raffreddore o l’influenza. Altre sostanze, come la Rhodiola rosea, vanno assunte nei periodi di grande stress. Ci sono anche integratori che possono essere molto utili durante le diete rigide  e l’attività fisica intensa (per es. la fosfatidilserina).



Riassumendo
Questa serie presenta un piano  razionale  per  creare un programma alimentare per gli atleti che usano gli integratori a qualsiasi  di questi livelli. Credo davvero che  sia necessaria una  combinazione di tutti  questi livelli di integrazione per ottenere i risultati migliori da un programma di fitness. Questi livelli aiutano gli appassionati di fitness in momenti diversi delle loro routine. Per esempio, inizialmente un principiante può desiderare assumere solo integratori di base, mentre un atleta più avanzato può  desiderare assumere integratori di tutti e tre i livelli.
Come in tutte le cose,  è necessario lavorare  per  raggiungere il livello superiore. Dipende anche dagli  obiettivi  e dalla situazione specifica  di un atleta. Un atleta infortunato in recupero può  in effetti  aver  bisogno di un integratore di ogni  categoria per  guarire più velocemente, pur  non  essendo un atleta avanzato.  Qui troverete informazioni  dettagliate sugli integratori di tutti e tre i livelli (di base, essenziali,  per la prestazione). Forti di queste informazioni utili, potete diventare consumatori molto  più consapevoli per scegliere gli integratori  che vi aiutano a raggiungere i vostri obiettivi  in modo sicuro ed efficace.
Quello  che conta sono  i risultati!

...Continua

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016


 BARRETTE PROTEICHE

26 dicembre 2016

INTEGRATORI PREALLENAMENTO DI NUOVA GENERAZIONE

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Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

ANDIAMO AL CONCRETO
Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli.
• I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta.
• Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica.
• I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng.
• I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare.
• Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza.
Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta.

La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza.

Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse.

La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore.

I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare.
Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati.

STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI.

ALTRE SOSTANZE
Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti.
• La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca.
• I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli.
• Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto.
La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.





7 novembre 2016

La creatina etil-estere funziona?

di Jerry Brainum

    Della moltitudine di integratori alimentari in vendita, nessuno può vantare la stessa mole di dati scientifici associati alla creatina. Dalla sua introduzione nel mercato alla fine degli anni ’80, nelle riviste scientifiche sono apparsi tantissimi articoli osannanti i benefici della creatina. Non tutti gli studi hanno mostrato un chiaro effetto positivo della creatina per gli scopi atletici, però la maggior parte sì. Secondo questi studi, l’indicazione è che la creatina integrativa produrrà una buona risposta nel 70% circa di quelli che usano l’integratore. Del 30% di quelli che non rispondono, la maggior parte assume quantità considerevoli di carne rossa e altri alimenti naturalmente ricchi di creatina, perciò hanno già fatto gradualmente il carico di creatina nei muscoli.

4 novembre 2016

La verità sui bloccanti della miostatina

Scienza dell’alimentazione

di Jerry Brainum

Anni fa su molte riviste di bodybuilding americane circolava una pubblicità che prometteva che adesso era possibile “andare oltre il proprio potenziale genetico”. Una lettura attenta di queste pubblicità ha rivelato che il prodotto in questione è un bloccante naturale della miostatina. Di solito le pubblicità presentavano fotografie di animali mostruosi, come tori pieni di muscoli o topi grandi il doppio dei loro simili. Questi animali erano nati senza i geni che codificano la miostatina oppure erano stati modificati geneticamente per bloccare l’attività della miostatina.

26 ottobre 2016

Mangiate il tuorlo dell'uovo!

di Jerry Brainum


Nella metà degli anni ’60, inizio anni ’70 i bodybuilder non avevano tutta la varietà di integratori disponibili oggi, ad esempio non c’erano i “brucia grassi”. Oggi esistono molti prodotti che, secondo le aziende produttrici, favoriscono la perdita del grasso corporeo in eccesso, ma per ottenere quest’effetto a quei tempi i bodybuilder assumevano sostanze lipotrope. Alla lettera, il termine lipotropo significa “amante del grasso” e, in medicina, si riferisce a sostanze che favoriscono l’eliminazione dei grassi dal fegato. Di fatti, uno dei primi sintomi del collasso epatico è l’eccesso di grassi nell’organo. Il fegato usa le sostanze lipotrope per liberarsi dei grassi in eccesso, quindi se avete una carenza di queste sostanze rischiate di accumulare troppo grasso nel fegato. 



Generalmente, le sostanze lipotrope di origine alimentare agiscono donando un gruppo metilico che è la base per la produzione di varie sostanze essenziali, come la creatina. Le principali sostanze lipotrope sono lecitina, fosfatidilcolina, colina e betaina (prodotta a partire dalla colina); 40 anni fa colina e inositolo erano venduti come “integratori lipotropi” che i bodybuilder chiamavano “brucia grassi”. Infatti, pur non essendo direttamente coinvolte nell’ossidazione dei grassi, queste sostanze ricoprivano un ruolo importante nella sintesi epatica di lipoproteine che stimolano il trasporto di sostanze lipidiche nel sangue. La carenza di colina e di altri donatori metilici riduceva la produzione di lipoproteine, aumentando i grassi epatici. Avrete capito il ragionamento: dato che la colina favoriva l’eliminazione dei grassi in eccesso nel fegato, assumere un integratore della sostanza poteva svolgere lo stesso effetto riducendo i depositi di grasso in tutto il corpo. 

Oltre a tenere sotto controllo il livello di grassi epatici, la colina svolge altre funzioni importanti nel corpo. Colina e altri donatori metilici (come la S-adenil-metionina, o SAMi) sono coinvolti nella disgregazione dell’omocisteina, un sottoprodotto del metabolismo dell’aminoacido essenziale metionina. Tuttavia, in dosi elevate l’omocisteina è tossica ed è collegata a problemi cardiovascolari e altre malattie. 

Colina e lecitina sono anche essenziali per il mantenimento delle membrane cellulari (la carenza di colina causa la morte delle cellule). La colina svolge anche funzioni importanti per la salute cerebrale, non solo perché è coinvolta nella riparazione e produzione delle membrane cellulari, ma anche perché è il precursore del neurotrasmettitore cerebrale acetilcolina. In caso di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer, il livello di acetilcolina si abbassa. Di fatti, sembra che il morbo di Alzheimer colpisca proprio i neuroni produttori di acetilcolina. La carenza di questa sostanza è responsabile dei disturbi mnemonici e dell’apprendimento tipici delle malattie neuro degenerative. 


Inoltre, l’acetilcolina è il principale neuro trasmettitore dei motoneuroni, quindi è necessaria per trasmettere messaggi dal sistema nervoso centrale ai muscoli, permettendone la contrazione. Alcuni studi mostrano che l’attività fisica spossante può esaurire le riserve di colina, danneggiando la funzione muscolare. Vari studi più recenti hanno mostrato che la betaina (che è un sottoprodotto del metabolismo della colina) aiuta a mantenere l’intensità dell’allenamento, oltre a stimolare la riconversione dell’omocisteina in eccesso in metionina.

Fino al 1998 la colina non era considerata ufficialmente un nutriente essenziale, ma basandosi su un rapporto sulla ricerca recente, quell’anno l’Institute of Medicine l’ha dichiarata fondamentale nell’alimentazione umana. La colina è stata trascurata per così tanti anni perché gli scienziati pensavano che il corpo potesse sintetizzarne a sufficienza a partire dal SAMi; tuttavia, si è scoperto che tale sintesi è poco efficace, probabilmente a causa delle varie altre funzioni svolte dal SAMi.


Uno studio su adulti sani con carenza di colina ha scoperto che il 77% degli uomini e l’80% delle donne avevano sviluppato chiari segni di deficit di colina, fra cui fegato grasso e danni muscolari. Un altro 10% ha continuato a presentare i sintomi anche dopo aver assunto la dose giornaliera raccomandata della sostanza, il che indica che la quantità di colina necessaria dipende molto da fattori genetici. Attualmente, la dose consigliata per gli adulti dai 19 anni in su ammonta a 425 mg al giorno per le donne e 550 mg per gli uomini. Il corpo converte la maggior parte della colina assunta in lecitina che, a sua volta, è il principale fosfolipide della membrana cellulare (rappresenta il 50% della membrana, che contiene anche colesterolo). 



Studi più recenti mostrano che i soggetti che hanno assunto più colina e betaina avevano livelli più bassi di numerosi segnalatori di infiammazione. Questo è importante perché oggi sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è la causa nascosta della maggior parte delle malattie degenerative, come disturbi cardiovascolari, cancro e malattie cerebrali. L’infiammazione tende ad aumentare con l’età, quindi colina e altri donatori metilici potrebbero ritardare gli effetti della lieve infiammazione cronica tipica degli anziani. 

Il cancro è collegato a mutazioni cellulari prodotte da danni al DNA, che è necessario per la corretta replicazione cellulare. La riparazione completa del DNA richiede sufficienti donatori metilici, quindi se tali donatori (come la colina) sono insufficienti, il rischio di cancro aumenta. Vari studi preliminari suggeriscono ad esempio che l’assunzione di un’alta dose di colina è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno. 

Buone fonti di colina sono: fegato, uova e germe di grano. Probabilmente la fonte migliore sono i tuorli che ne contengono circa 125 mg l’uno. Tuttavia, l’abitudine di gettare il tuorlo e mangiare solo l’albume è ancora diffusa fra i bodybuilder che pensano che grassi e colesterolo siano concentrati nel tuorlo, mentre gli albumi sarebbero quasi proteine pure. Il problema di questa teoria è che, oltre alla colina, il tuorlo contiene tutti gli altri nutrienti delle uova, comprese metà delle proteine. Studi mostrano che i grassi delle uova non sono pericolosi per la salute umana e si è data troppa enfasi anche al loro contenuto di colesterolo; infatti, nella maggior parte delle persone mangiare tutto l’uovo non influenza negativamente il colesterolo ematico. Anzi, il colesterolo favorisce la costruzione muscolare perché è presente nelle membrane cellulari ed è anche il precursore della sintesi di testosterone nel corpo. 



Come per qualunque altro nutriente, è possibile assumere troppa colina (in alcuni casi 7,5 g hanno provocato nausea, diarrea e calo della pressione ematica), ma si ritiene che dosi fino a 3 g al giorno non causino problemi. Ad alcune persone manca un particolare enzima e questo causa l’accumulo nel corpo di un metabolita della colina chiamato trimetilammina. Precisamente, i batteri intestinali convertono la colina in trimetilammina che, poi, quest’enzima (assente circa nell’1% della popolazione) converte in trimetilammina-N-ossido. Senza l’enzima, la trimetilammina si accumula ed è espulsa con le urine, la respirazione e il sudore; tuttavia, il suo aumento causa un cattivo odore simile a quello del pesce marcio. Anche alcuni tipi di epatite virale possono causare l’accumulo di trimetilammina nel corpo. Si ha notizia di matrimoni finiti perché uno dei coniugi puzzava di pesce marcio a causa dell’accumulo di trimetilammina causato dall’assunzione di una dose normale di colina. 


Più recentemente, si è scoperto un effetto molto più grave collegato alla trimetilammina (1): i ricercatori hanno scoperto che, a seconda del livello di batteri intestinali (o flora), alcune persone producono un eccesso di trimetilammina-N-ossido a partire da lecitina e colina. Nei topi lecitina e colina hanno indotto un aumento delle cellule schiumose cariche di grassi e colesterolo, il cui incremento è considerato il primo stadio dello sviluppo dell’aterosclerosi (cioè l’accumulo di placca nelle arterie, causa delle malattie cardiovascolari). Si è scoperto che anche la betaina è coinvolta nel processo.

Basandosi su questi dati preliminari, secondo gli autori assumere integratori di betaina, colina o lecitina potrebbe essere pericoloso. Infatti, notano che, a causa dell’attività dei batteri intestinali, un “eccesso” di questi nutrienti potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questo suscita molte domande. Come si fa a sapere chi ha la specifica concentrazione di batteri intestinali che produce l’effetto negativo? E, dato che molte persone (bodybuilder compresi) evitano di mangiare i tuorli che sono la principale fonte alimentare di lecitina e colina, cosa accadrebbe se non assumessero integratori di queste sostanze? Come abbiamo detto, una conseguenza potrebbe essere il fegato grasso.


In passato si pensava che la prima causa di questo disturbo fosse l’assunzione eccessiva di alcolici, ma recentemente sono emersi casi in cui l’alcool non aveva alcun ruolo. Questo tipo di fegato grasso è collegato a resistenza all’insulina e sindrome metabolica (anch’essa un precursore di malattie cardiovascolari e diabete). Dato che la colina è necessaria per ripulire il fegato dai grassi in eccesso, non assumerla in nessuna forma renderebbe una situazione difficile ancora più problematica. Un integratore probiotico specifico ad esempio potrebbe essere più che sufficiente per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, prevenendo i problemi cardiovascolari prodotti dall’assunzione di lecitina o colina. 

Per ora, forse la cosa più prudente che potete fare è smettere di scartare i tuorli: non ostacolano la perdita di grasso, ma a lungo termine possono proteggere la salute!

Riferimenti Bibliografici
1) Wang, Z., et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidycholine promotes cardiovascular disease. Nature. 472.



Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 133, pag 24 - Clicca qui per abbonarti!


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19 ottobre 2016

Olio di pesce per proteggere i reni

Di Jerry Brainum

Si stima che molti ultrasessantenni abbiano solo il 40% della funzionalità renale. La cosiddetta insufficienza renale cronica si sviluppa gradualmente nel corso degli anni; fra i fattori di rischio ci sono ipertensione (che danneggia gravemente le unità renali di filtraggio), fumo, diabete, obesità ed eccesso di grassi ematici come colesterolo e trigliceridi. Le lesioni prodotte da questi fattori sono associate a danni ai vasi sanguigni renali o al danneggiamento diretto dei reni. Per la maggior parte dei danni la causa è un’infiammazione lieve localizzata nei reni. Dato che gli acidi grassi omega-3, come quelli dell’olio di pesce, offrono effetti antinfiammatori potenti, è ragionevole pensare che l’olio di pesce protegga anche i reni. Questo, infatti, è stato il risultato di uno studio recente(1).

I ricercatori hanno studiato le abitudini alimentari di 2.600 persone di oltre 50 anni. I risultati principali mostrano che l’assunzione di olio di pesce è inversamente proporzionale alla diffusione dell’insufficienza renale cronica. Anche solo mangiare molto pesce è stato sufficiente a ridurre del 32% la diffusione della malattia. Al contrario, l’assunzione di acido alfalinoleico, un precursore degli acidi grassi omega-3 contenuto in molte fonti vegetali compreso l’olio di semi di lino, ha aumentato del 73% il rischio di sviluppare il disturbo.

Non sappiamo precisamente la modalità di azione dell’olio di pesce, ma esistono varie teorie. La principale sostiene che la protezione dipende dal fatto che i prodotti a base di olio di pesce riducono l’infiammazione dei reni diminuendo la produzione di vari mediatori infiammatori come le citochine e anche l’ossido di azoto che, se in eccesso, può danneggiare i reni. Inoltre, l’olio di pesce abbassa la pressione ematica, che è la prima causa dei danni renali. Aiutando a tenere sotto controllo i lipidi ematici, l’olio di pesce protegge ulteriormente i reni.


Alcuni studi suggeriscono che riduca anche l’escrezione proteica eccessiva per via renale, un noto segnale di problemi futuri ai reni. Parlando del fatto che, invece, l’acido alfa-linoleico (ALA) non offre questa protezione, gli autori sostengono che, nel corpo, esso s converte solo in minima parte in acidi grassi omega-3 attivi, cioè in EPA e DHA; ancora peggiore è il fatto che assumere grandi quantità di ALA può interferire con il metabolismo del DHA a causa di un meccanismo di feedback negativo che riduce le concentrazioni di DHA nei tessuti.

Inoltre, a differenza dei grassi omega-3 preformati del pesce e dell’olio di pesce, l’ALA non esercita alcun effetto sui mediatori infiammatori. Lo studio ha anche scoperto che a lungo termine gli acidi grassi omega-6, contenuti negli oli vegetali e in altre fonti, danneggiano la funzione renale perché si convertono in mediatori proinfiammatori che possono deteriorare i reni. La buona notizia è che l’olio di pesce ricco di omega-3 può bloccare i danni causati da un eccesso di grassi omega-6.

Riferimenti 

1) Gopinath, B., et al. (2011). Consumption of long-chain N-3 PUFA, a-linoleic acid and fish is associated with the prevalence of chronic kidney disease. Br J Nutr. 105:1361-1368. 

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 32. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!



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12 ottobre 2016

La carnitina aiuta il dimagrimento?

Di Jerry Brainum


La carnitina è un sottoprodotto degli aminoacidi spesso proposto come aiuto nelle diete. Il suggerimento nasce dal fatto che la carnitina è necessaria per il trasporto degli acidi grassi in quella parte delle cellule (mitocondri) dove avviene l’ossidazione dei grassi. Dal momento che la carnitina costituisce un momento essenziale del processo di ossidazione lipidica, l’idea in questione era che la sua integrazione in un programma di restrizione alimentare permettesse di bruciare i lipidi con maggiore efficacia.


5 ottobre 2016

Il glutine: tutta la verità tra miti, mode e leggende!

DI MARTA USTYANICH

CHE COS’È IL GLUTINE?

Seth Rogen tenta di rispondere a questa domanda in una scena di Facciamola finita: “Glutine è un termine generico. È usato per definire le cose che fanno male… Le calorie sono glutine. I grassi sono glutine… Il glutine è roba schifosa e io non lo mangio!”. Negli ultimi anni il glutine è diventato il bersaglio delle battute nei film hollywoodiani e oggi è il nuovo termine più in voga nell’industria alimentare. Questa sostanza spesso criticata è stata al centro di una puntata umiliante del Jimmy Kimmel Live, in cui un gruppo di ignari seguaci della dieta senza glutine si sforzava di rispondere a questa stessa domanda. “Forse il glutine non esiste”, ipotizzava Kimmel, in pratica sintetizzando in una frase la nostra ignoranza sull’argomento. Oggi il glutine è il nuovo “nemico alimentare” e ha una pessima reputazione, proprio come grassi e carboidrati in passato.

Beh, in effetti il glutine esiste, ma dovremmo davvero eliminarlo completamente dalla dieta? Nuove ricerche stanno aiutando a distinguere ciò che è vero da ciò che è falso in merito a questa sostanza, facendo luce sui suoi reali effetti nel corpo.